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第5章 吃蔬菜也有讲究

蔬菜,是人们日常生活中不可缺少的食物,它为我们带来了营养和健康。但是蔬菜并不是随便食用就可以摄取其中的全部营养,吃蔬菜需要技巧,也需要讲究方法。

我们先从买蔬菜开始说起:走进琳琅满目的菜市场,如何选购蔬菜,每个主妇都有自己的一套方法。当然大前提不变,就是物美价廉,在这个前提下,买蔬菜还有什么学问呢?

1营养价值观色泽

科学家发现,蔬菜营养价值的高低与颜色有着密切的联系。颜色深的营养价值较高,颜色浅的营养价值较低。这是因为维生素C、胡萝卜素的分布与叶绿素的分布呈平行关系。深绿色的新鲜蔬菜中含维生素C、胡萝卜素较高,每100克蔬菜中维生素C含量平均可达30毫克以上,胡萝卜素可达2毫克以上。维生素B2、无机盐在绿叶蔬菜中含量也较高。另外,胡萝卜素在橙黄色、黄色、红色的蔬菜中含量亦较高。

也有专家认为,某种颜色的蔬菜对某些疾病有很好的药用性能。如绿叶蔬菜有助于预防阑尾炎,红色蔬菜有助于缓解伤风感冒等症状。

2营养含量看部位

蔬菜有根、茎、叶、花、果实,在同一种蔬菜上不同部位的营养含量是不同的。根部由于要吸收土壤中的各种营养素来维持生长,所以营养素含量相对较高,虽然大部分蔬菜的根不能食用,但靠近根的茎下端营养的含量也是很丰富的。因而,同一根藤上的丝瓜,结在下端的比结在上端的营养要高。蔬菜的皮因与外界进行频繁的物质交换,营养素的含量也很高,并且靠外的部位好于靠里的部位,所以食用时能不去皮的最好不去皮,然而由于农药的大量使用,很多时候不得不削皮,这确实令人遗憾。

叶的营养价值也很高,因为叶是植物进行光合作用的器官,它所含的维生素、无机盐、纤维素都较高。如芹菜的叶就比茎的营养价值高,胡萝卜的外部比内部的营养价值高。

3品质区别依时令

从营养价值上讲,反季节蔬菜与时令蔬菜是有所区别的。蔬菜的某些营养及药用价值是天地合一的产物。例如7月份购买的西红柿,每100克可食用维生素C含量,是1月份的2倍;黄瓜在夏季的维生素C含量,同样也是冬季的2倍左右。胡萝卜中的β胡萝卜素含量,6月份时是隆冬时节的15倍。西红柿等蔬菜中的β胡萝卜素含量,也在夏季明显增加。青椒中的维生素C和β胡萝卜素的含量,则没有明显的季节差异。菠菜,是季节变化值最大的一种蔬菜,与冬季相比,其营养价值在5~10月份间竟相差近8倍。

4无污染的蔬菜

果实在泥土中的蔬菜如鲜藕、土豆、芋头、胡萝卜、冬笋等,一般不施用农药,即便施用了农药,由于生长在泥土中,残留农药也被泥土吸收分解。抗虫力强的蔬菜如白菜、芹菜、番茄、菠菜、韭菜、辣椒等,一般也不施用农药。

买回蔬菜后,就应该考虑是趁着新鲜马上烹饪食用呢,还是存放一段时间后,营养价值更高,再烹饪呢?相信大多数人都会选择前者,认为鲜嫩油绿的蔬菜一定是刚刚买回来的营养价值更高,其实不然。

因为大多数蔬菜存放一周后的营养成分含量与刚采摘时相差无几,甚至是完全相同的,而刚刚采摘的蔬菜常常还带有多种对人体有害的物质。

据美国一位食品学教授发现:西红柿、马铃薯和菜花经过一周的存放后,它们所含有的维生素C都有所下降,而甘蓝、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后,其维生素C的含量基本没有变化。经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。

此外,现在农作物的种植生产中,均大量使用化肥和其他有机肥料,特别是为了防治病虫害,经常施用各种农药,有时甚至在采摘的前一两天还往蔬菜上喷洒农药,这些肥料和农药往往是对人体有害的。食用时最好是略作存放,使残留的有害物质逐渐分解减弱后再吃也不迟,而对于那些容易衰败的蔬菜,也应多次清洗之后再作食用。

总之,生活中我们切不可为了单纯追求蔬菜的新鲜,而忽视了其中可能存在的有害物质,对于新鲜蔬菜我们应适当存放一段时间后再食用。

下面就是蔬菜烹饪的环节了!那么应该注意什么呢?

1蔬菜混炒营养多

维生素C在深绿色蔬菜中最丰富,而黄豆芽富含维生素B2,若将黄豆芽炒菠菜,则两种维生素均可获得。柿子椒中富含维生素C、胡萝卜中含胡萝卜素、土豆中含热量,若将三者合炒,则有益吸收。另外,炒菜时不宜加入过多的水,烹煮时加水加热,蔬菜中的维生素会流失。

2炒菜的锅应该认真选择

有人做过试验,同样时间烹调四种蔬菜,用钢精锅,其中一种维生素的损失10%,其他三种蔬菜基本没有损失;使用铁锅,一种蔬菜中的维生素C无损失,三种蔬菜都损失较多,最多的达40%;使用铜锅,四种蔬菜中的维生素C都受到严重损失,损失最多的达80%,原因在哪里呢?原来,铜和铁的化学性质活泼,与维生素C接触以后,能加快氧化进度,使维生素C较多地受到破坏。钢精锅的表面有一层牢固细密的氧化膜,化学性质很稳定,维生素就不容易被氧化。不难看出,从保持蔬菜营养的角度选择,钢精锅比铜锅和铁锅都要好一些。

3大火快炒,盖严锅盖

炒菜时也有学问,一定要大火快炒并注意盖严锅盖。加温时间越长,维生素损失越多。油温最好控制在200℃以下,也就是说,不要等到油冒烟再放菜,保证蔬菜放到油锅里时没有剧烈的爆炸声。还有一个细节是需要注意的,那就是盖严锅盖,以防止溶解于水的维生素随水蒸气蒸发散失。若盖住锅盖烧菜,蔬菜中维生素B2只损失15%~20%,如不盖锅盖,就要多损失2~3倍。蔬菜中的维生素C、A,也会因未盖锅盖而大量流失。

4别用高热油炒菜

炒菜时,当油高达200度以上会产生一种叫做“丙烯醛”的气体。它是油烟的主要成分,对人体的呼吸系统极为有害。另外,丙烯醛还会使油产生大量致癌的过氧化物。因此,炒菜还是用八成热的油比较好。

5炒菜不宜多放油

在烹饪菜肴时,用油过多,就会把菜肴里里外外包裹严实,使其他调味品的味道就不容易渗入到内部,不仅影响口感,而且会影响人的正常食欲,不利于身体健康。

烧好的菜要马上吃,时间长了维生素也会损失。蔬菜放在水中煮,不但要吃菜,更要喝汤,因为不少维生素会溶解在汤里。

专家爱心提示:

下列蔬菜在某种情况下不利于人体健康:

1未成熟的西红柿

生吃后会出现恶心、呕吐、头晕、流涎等中毒现象。

2新鲜黄花菜

食用新鲜黄花菜会出现恶心、呕吐、腹泻、头痛、口渴等症状,重者甚至出现昏迷。

3新鲜木耳

新鲜木耳食用后,人的皮肤经光线的照射可引起皮炎,出现瘙痒、水肿、疼痛,个别人还会因咽喉水肿而发生呼吸困难。所以最好选购干木耳。

4腐烂的生姜

腐烂的生姜吃了能引起肝细胞中毒,损害肝脏功能。因此,要食用新鲜和无腐烂变质的姜。

5久存的老南瓜

含糖量高,并且由于储存时间过久,易使瓜肉发生无氧醇解,并使瓜质改变,食用后不利于健康。

6秋扁豆及其豆荚

秋扁豆及其豆荚食后往往会中毒,发生头痛、头晕、恶心、呕吐等症状。因此,对这种蔬菜应高温烧炒,彻底熟透才可食用。

7无根豆芽

无根豆芽会吸收除草剂中的致癌、致突变物质,所以不宜食用无根豆芽。

健康小贴士:

保健康多吃十种蔬菜

1 茄子:含糖、蛋白质及多种维生素,有清热、通肠的效果。

2 马铃薯:饱含维生素C,富含淀粉和蛋白质。

3 四季豆:富含蛋白质和矿物质,能预防肠胃不适。

4 绍菜:富含维生素C,对肠胃有益。(绍菜,又名黄芽白、黄芽菜、天津白菜或山东白菜。)

5 粟米:能帮助消化,预防便秘,降低血脂。

6 茹菌:能有效抑制癌细胞,降低胆固醇。

7 节瓜:富含维生素B、维生素C,能预防感冒。(节瓜又名毛瓜,是冬瓜的一个变种,原产我国南部。)

8 西兰花:富含维生素和铁、钙,能预防贫血、抗癌。

9 西红柿:富含维生素及铁、钙、镁等矿物质,能抗癌和预防心脏。

10 灯笼椒:富含维生素C,有美容、舒缓神经紧张、增进食欲的功效。

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