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第50章 会考试也是一种本领(7)

许多学生都十分看重别人对他成绩的评价,可是过分地看重却是不可取的。这样会给自己造成不必要的精神负担,甚至产生焦虑、烦躁心理。影响了学习效率,影响学习成绩的提高。所以我们要正确看待别人对自己的评价,尤其是当我们的成绩有所波动的时候,一定要客观分析自己学习中的得失,而不是一味为了别人的评价产生自卑心理、烦躁心理。因为那样对我们的学习百害而无一利。

如何搭配考试期间的三餐

大考到来,考生难免焦虑、紧张。不良情绪的产生,除了心理因素外,营养原因不可忽视。肉类食物多含酸性物质,考生食用过多,会破坏体内酸碱失衡,导致酸性物质过多,使大脑活力降低、记忆力减退、身体疲乏。因此,考生的膳食安排要本着全面、适量与均衡的原则,注意粮食、水果蔬菜和肉蛋奶三大类食物的科学搭配。

一定要让考生吃好早餐,特别提醒考生不能空腹参加考试,饮食日常三餐的合理比例为:早餐占25%~30%,午餐占40%,晚餐占30%~35%。

在营养的搭配上,每天给孩子吃的蛋白质类食品,如鱼、肉、蛋及豆类制品,一般肉为100克,两个鸡蛋,200克豆腐;主食不可忽视或减少,每顿都应有米饭、馒头或薯类食品,要在250克左右,而且最好是粗面和糙米,因为这些碳水化合物类食品能产生较多的热量;还应该给孩子掺杂一些海藻、小杂鱼、奶及豆制品等含有无机盐的食品;黄、绿色的蔬菜每天应保证孩子食用400~500克,水果200~300克。烹调以清炖为宜,少食油炸食品,限制高蛋白动物脂肪的摄入,少吃食糖,就能保证孩子学习有充沛旺盛的精力。除此之外,要让孩子每天多喝些绿豆汤或凉开水(加入少许食盐),注意防暑,以补充因气候炎热身体失去的水分,促进体内循环。

家长在饮食安排方面要做到三个原则、八个注意:

三个原则是指均衡、适宜和卫生。

在三个原则的基础上,做到以下八个注意:

(1) 注重合理的食物搭配和均衡饮食;

(2) 讲究食物多样,不偏食,不挑食;

(3) 按时按量有规律进食;

(4) 早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡;

(5) 注意饮食卫生,不到无证照街边小贩购买食品;

(6) 不暴饮暴食和盲目节食;

(7) 避免油炸和可能诱致过敏食品;

(8) 适当运动以促进食欲和增加血液循环。

早餐的安排

早餐应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子食欲较差,进食量少,因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐的安排

午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素,有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

午餐饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。

推荐午餐菜品:糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

晚餐的安排

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。

有条件的考生,尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡,以七八成饱为宜,因为晚餐后能量消耗较少。

干饭或小米粥等可作为主食,副食以鱼类和豆制品为主,少量的去皮肉,蔬菜至少半斤。

推荐晚餐菜品:清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

考试餐有讲究,忌大补特补

饮食上讲究清淡平衡

很多家长认为吃肉可以迅速补充能量,这并不科学。考前膳食要适当补充鱼虾类水产品,搭配豆制品、蔬菜。口味以清淡少盐为佳,不宜肉类唱主角。餐后半小时吃少量水果,可助消化。

食物安全性最重要

一些家长担心孩子食欲不振,家庭餐口味不能满足其需要,考试时到附近餐馆给孩子“加餐”。卫生专家提醒,为保证卫生安全,考试几日最好在家中进餐,尽可能不吃或少吃生冷食品,以免刺激肠胃。

菜肴不要变化太大

考前的食物摄入要广泛,但比照平日不要有太大的变化,因为考生最熟悉的食物最有助于放松心情。同时,对食物的摄入要比平时适当地减少,以七成饱为宜,因为考生在紧张疲劳的时候,胃肠的排空能力较平时弱,少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳,也有助于减轻胃肠的压力。

忌讳考前大补特补

一天一粒金施尔康、一瓶鸡精,早晚各一支舒脑液,考试时再带一瓶提神饮料……除了“食补”,家长每天为孩子“药补”。有的家长甚至带孩子去医院输血浆、打蛋白针补充营养。营养专家提醒家长考前大补特补不可取。并非所有考生都适合“进补”,如果不吸收的话,还会导致腹泻、过敏、上火等症状,结果适得其反。

不宜考生食用的六类食物

首先是油炸食品,包括中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等,动物性油炸食品如炸鸡、炸鱼等,包括一些洋快餐、炸薯条等等,都不能作为一餐的主菜主食,因为这些食品不但会增加肠胃的负担,还会影响下一餐的食欲和吸收。

其次在蔬菜中,韭菜、芹菜、洋葱等刺激性的食品也不利于考生食用。

第三是粗粮。考试期间,考生不适合大量食用粗粮,因为粗粮会延长胃排空的时间。

第四,考生不宜食用太多甜食,如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等,会产生胃管反流和反酸。

第五,家长也不必迷信目前市场上的保健品,因为目前还没有足够确定性的证据证明,保健品可以提供对考生智力、身体的有益帮助。还是以自然的食品为最好。

最后,核桃、芝麻、瓜子对孩子健脑有好处,但是这些食品在短期集中服用不仅起不到健脑的作用,还会适得其反。由于这些硬果类食物油脂含量比较高,大量食用会导致考生上火。所以每次食用不应超过25克。

另外,考试期间天气比较热,考生体液的流失也比较大,所以补充水分是至关重要的。但这里所提到的水分是指温开水或矿泉水,而不包括含糖的饮料。

考试期间的头脑清醒餐

考试当天由于思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多;情绪紧张,交感神经兴奋性加快,肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多;脉搏增快,血压增高;新陈代谢增强,各种营养素需求量增大,因此,考生应在维持充足能量和氧的基础上,增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。家长应该给孩子准备容易消化、吸收的食物,才能使头脑清醒、心情舒畅。同时,家长在烹调时应注意色、香、味,提高孩子食欲。

下面介绍几种健脑食谱:

早餐

红薯粥,花生什锦,鲜肉小包;玉米粥,鲜肉烧卖,香椿豆腐;红豆粥,火腿三明治,韭菜豆干;鲜牛奶,葱油豆饼,火腿鸡蛋;银耳羹,蛋炒饭,醋黄瓜。

家长们可以从每组中选择相应的主副食搭配。

午餐

海带鸭丝汤,素什锦;糖醋排骨,凉拌三丝;鱼香肝片,西芹虾仁;豆干肉丝,香菇白菜心;胡萝卜烧牛肉,素炒豌豆尖,等等,家长可从中选择搭配。

晚餐

清蒸带鱼,醋溜白菜;泡椒牛蛙,烧西兰花;麻酱高笋尖,白油豆腐。

考试期间的保持体力餐

考生经过一两门课的考场“洗礼”,体力消耗较大,接下来的饮食重在保持体力。

下面推荐专为考生设计的保持体力食谱:

早餐

小豆粥,花卷,茶鸡蛋,海参捞饭。

小菜:五香豆腐丝,素什锦,拌黄瓜。

午餐

米饭或面条,土豆炖排骨,红烧鳗鱼,香菇菜心,黄瓜炒鸡蛋;水果及饮品:荔枝、酸奶。

晚餐

馒头,绿豆小米粥;清蒸活鱼,西芹百合,肉片焖芸豆,熘茄丝。

水果饮品:香蕉,橘汁。

睡前最好洗个澡,喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥,以利于睡眠。

考试期间的清补健脾餐

历经两天的奋战,有些考生可以彻底轻松了,但还有些考生要继续进行第三天的考试。第三天给大家推荐的是清补健脾食谱。

早餐

有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配,主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等;富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐

午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有主食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等;

炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;

汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;

粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐

不吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良。晚餐还不宜吃得过饱。

主食有软米饭、面条、馒头、发糕等;

菜有爆炒香菇菜心、排骨汤、松仁玉米、肉末豆腐、麻酱拌菜心等;

粥类有大米粥、小米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

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