随着大考的临近,不少考生都会出现我们常说的这种“考前焦虑”。心理学研究表明,焦虑就是指个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心与自信心受挫,或使失败感和内疚感增加,形成一种紧张不安,带有恐惧的情绪状态。而考试焦虑是在一定的应试情景激发下,受个体认识评价能力、人格倾向与其它身心因素所制约的,以担忧为特征,以防御或逃避为行为方式,通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。其实,考前适度的焦虑有助于发挥考生的心理潜能,但过度的焦虑则会抑制大脑,不利于考生复习的临场发挥。因此,应该如何调整考前心理状态,是所有考生和家长普遍重视的问题。
能否适应考试,获得好成绩,不仅取决于学生的文化知识水平,更取决于学生的心理素质和心理健康情况。它需要学生具备较高的知识文化水平、坚强的意志和自觉果断的心理能力。缺乏任何一方面必备的心理能力,都可能导致考试失败,诱发多种情绪障碍和身心功能紊乱,产生考试综合症。
学生由于某种主客观因素,当面临重大的考试时,产生紧张心理,偶而考试失败是在所难免的。这是一种正常的应急性心理反应,不能视为心理疾病。所谓考试综合症,是指必须多次反复或经常面临考试情境屡屡出现相似的病症,如不及时纠治,常可导致恶性循环,直至无法应考的严重程度。
考试综合症是一种对考试情景紧张恐惧、无法自行调试的心理疾病。因此治疗本症的有效措施,首先是消除考试前各种心理压力,纠正不正确的用脑与应考方法。消除考试前各种心理压力
家长不切实际地提出过高要求,期望值很高,行动上有意无意地催逼、威胁、强迫和施加种种压力。为了给学生创造良好的心理环境,家长应该消除一切强加在学生头上的心理压力。做父母的必须懂得文凭只是一个人掌握知识的凭证,绝非是人生惟一的通行证。对子女有期望、有要求,但不能不切实际地人为拔高,人生道路只能由学生自己选择。强加的心理压力,只能导致心理紧张和考试失败,事与愿违。纠正不正确的应考方法,帮助考生科学用脑
第一、证充足的睡眠时间。考试是一种高强度的脑力劳动。迎考复习期间大脑神经细胞处于长时间持续高度兴奋状态,消耗大量能量,如不能保证充分睡眠时间,大脑神经细胞就会疲劳或衰竭,使思维效能大大降低。有效措施是:
(1)做好睡前准备工作,消除不利于睡眠的各种因素。例如提醒考生不要长期连续用脑,睡前不要喝浓茶、使用兴奋剂、过度吸烟,甚至酗酒。监督考生定时入睡,心理放松。睡前洗脚刷牙等。
(2)创造良好睡眠环境。要尽量做到环境安静,室内黑暗和凉爽,空气流通又不对流吹风,床褥平整舒坦,切忌倒睡在沙发上过夜。
(3)如果考生有短期失眠,为了迎考,家长可在睡前给考生适量服用氟安定或海尔神1~2片。
第二,培养良好情绪。复习效果好坏,考试是否成功,常常与学生的学习动机和情绪因素有关。凡是考生具有强烈的迎考复习愿望,炽热的良性情绪,全神贯注,有意识使大脑兴奋专一,将会使学习效果大大提高。情绪是人内心体验的一面镜子,是人精神活动的“催化剂”,任何一种心理行为无不打上情绪的烙印。热情、愉快、乐观、明朗、奋发向上的良性情绪可以促进思维效能,使人机敏灵活,增强记忆功能,对考试充满自信心。负面情绪亦是考试综合症的重要致病因素。因此考生必须消除恐学、厌学、悲观失望和畏惧心理。
第三,考试前一天的妥善安排,这是家长们容易忽视的问题。一般考生在迎考期间常分秒必争,对考前一天亦不懂得合理安排。通常的做法是考前一天仍拼命开夜车,当天晚上很晚入睡,生怕遗漏枝节点滴内容。其实这不是科学的用脑方法,常导致相反结果。这时家长应该帮助考生调节考前状态,科学的要点是:
(1)停止一切迎考活动,让大脑得到最宝贵的“大战前”宁静休整时间,“养精蓄锐”。考生和家长应该懂得这样一个浅显的道理:“强弓弩末”,一直拉紧的弓弦,箭是射不远的。只有在射箭一瞬间,拉紧弓弦,才能迸发出强大无比的威力。
(2)停止紧张的脑力劳动,让身心松弛和处于宁静愉快的最佳状态,听音乐、看电视、公园散走、做徒手操,有意识忘却即将来到的大战情景,这样反而取得意想不到的成功和收获。
(3)充分保证当晚的睡眠时间。
在考前家长往往容易对考生过度关心,这反而会导致紧张情绪的产生。我们要通过家长会、家访使家长明白:孩子们在考试时存在着“紧张焦虑”的有害心理。家长要帮助孩子克服这种焦虑,首先必须正确分析孩子的实际情况,不要硬给孩子制定过高或太高的目标。第二,家长对孩子的教育不要急于求成,更不能一味要求孩子只有优点。第三,要求家长督促学生养成良好的学习习惯。
总之,要想彻底做好这项工作,不仅需要深入研究,更需深入工作,这一问题解决得好,对学生的成长是很有利的。
考前减压小食谱
在学校选拔保送生的考试中,平时成绩一直很好的晓敏由于过于紧张,加上没有吃早点,血糖低、身体虚脱,昏倒在考场上,不得不退出了考试。
随着中考、高考、研究生入学考试的日益临近,考生与家长的心理也随之紧张起来,考生的心理压力也越来越大。从历年的情况看,总有许多水平很好的考生因心理压力过大,心理不稳定,考前学习状态不佳而导致高考失利或成绩不理想。如果说考生知识水平是考取理想大学的硬件的话,那么考生在考前以及考试中心态的稳定,以及心理平衡与轻松则是取得理想成绩的软件。
所以说考生在高考前以及考试中,积极调试、减轻心理压力是非常必要的。针对考生在考前因时间紧、压力大而导致的长期过度紧张、焦虑不安、抑郁等心理问题,考生与家长可以结合实际情况,积极进行减压疗法,使考生在考前心理放松、心态平稳,恢复到正常的身心状态。
对于考生家长,采用饮食减压法不失为一个好的办法。
饮食疗法包括两个方面,一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康,为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。
如考前合理搭配瘦肉、鱼类、蛋禽类等食品有助于增强体质、保证脑力劳动的营养需求,这是考生减轻心理压力的生理保证。
另一方面,研究表明有的食物有直接减轻人心理压力的作用,有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率,使我们的思维更加敏捷、精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用。当人承受巨大的心理压力时,身体会大量消耗维生素C,所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。草莓味美,而且能消除紧张情绪,草莓里的果胶能让人产生舒适感,所以每天应最少吃200克草莓。白菜能减少人的紧张情绪,在考试前使学习变得轻松。洋葱头可以消除过度紧张和心理疲劳,每天至少吃半个洋葱头可以稀释血液,从而改善大脑供氧的状况。
同时,有些食物可以集中人的精力,提高工作效率,这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力,因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢,有助于记忆。香蕉含有血清素,它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛,提高接受能力。海螯虾是为大脑提供营养丰富的美味食品,它含有的3种重要脂肪酸供应人体所需的养分,能使人长时间保持精力集中。核桃也是长时间集中精力的理想食品。兰芹(注:兰芹是一种调味料)能激起人的灵感,所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,这是产生创新思想的前提。
另外,少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳,如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。
而过硬过于油腻的食物,对考生来说则不是理想的食品。因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能,这些食品会增加肠胃的负担,反过来加剧考生的精神紧张。
减压食品多多吃
1.多种维生素是减压素
维生素C具有平衡心理压力的效果。有研究表明,人在承受某些比较大的心理压力时,身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以,此时应多摄取富含维生素C的食物,如菠菜、花菜、芝麻、水果等。富含B族维生素的食品可以促进肾上腺分泌抗压力激素。如坚果、豆荚、深绿叶的蔬菜、牛奶等都富含B族维生素。
2.钙、镁、锌平衡情绪
钙是天然的神经系统稳定剂。有实验证明,人在受到某种压力时,通过小便排出体外的钙就会增加。因此,凡遇到不顺心的事脾气不好时,注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物,有安定情绪的效果。
镁也是重要的神经传导物质,它可以让肌肉放松,心跳有规律。富含镁的食物有:杏仁、花生、海鲜、豆类、香蕉等。
此外,锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子,也与维持血糖平衡有关。富含锌的食物有蛋、瘦肉、海鲜等。
3.膳食纤维是减压良剂
长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱,如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纤维能够帮助消化,促进肠蠕动,减少胃肠疾病,维护肠胃和心脏的正常运作。
补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜水果,并以五谷杂粮代替白米,以全麦面包代替精制白面包。
增压食品不要吃
1.高脂肪食物
全脂奶、冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物,这些食物不容易消化,往往要在胃肠道里呆5~7小时,并将血液集中到胃肠道,这就很容易使人感觉疲乏和烦躁。
2.容易产气的蔬菜
如甘蓝菜、花椰菜、菜豆、黄豆等。
3.甜食
甜食容易让人在短时间内亢奋,随之而来的感觉却是疲倦。
4.刺激性食物
一些刺激性食物也是容易增加压力的,如酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等,摄入过多很容易造成情绪焦躁。
5.方便食品
一些含盐量较高的罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、腌渍品等,吃多了也会使情绪紧绷。
减压营养食谱
家长给孩子安排考前减压餐时,要掌握几条基本的原则:
(1) 主食吃够数,一日250~500克(男生多些,女生少些);
(2) 新鲜蔬菜水果不能少,一日500~750克(蔬菜500克,水果250克);
(3) 肉类、蛋类100~150克左右;
(4) 奶类(鲜奶、酸奶)一日250克左右;加些零食,如核桃、花生、腰果等坚果,或是巧克力等糖果,一日25克左右。
1.三餐参考餐单
早餐:牛奶250毫升,煮鸡蛋1个,馒头1个,炝黄瓜1小碟;
中餐:米饭100~150克,白斩鸡,豆干炒芹菜,拌海带丝,鸡蛋西红柿汤;
晚餐:花卷1个,清蒸鱼,炒香菇油菜,拌豆腐丝,红豆粥1碗。
2.四餐参考餐单
早餐:豆浆250毫升,煮鸡蛋1个,油饼1个,炝白菜1小碟;
午餐:米饭100~150克,干烧鲤鱼,素烧茄子,鸡蛋紫菜汤;
晚餐:猪肉白菜水饺,酱牛肉,糖拌西红柿;
加餐:酸奶或牛奶250毫升,饼干2~3片。
考后调整考试心态,总结考试得失
有些同学考得不好,考试之后也要先把悲伤放在一边,做一些因为考试而没有做的事情。然后听听喜欢的音乐,洗个热水澡放松一下绷紧的神经。觉得心情还可以了,就仔细分析一下考试失利在什么地方。哪些知识模糊不清,甚至不懂,先找出来,然后一个一个攻破。或许会因为某一困难问题而烦心,这时可以请教他人指点一二,千万不要放弃。在这些问题解决以后,就会信心大增,好好地投入下一阶段的学习。想要取得好的成绩在与平常的思考与练习,加上自信,缺一不可。
高考结束后,王稳稳对自己考试不满意,因为她在考场上有些发挥失常。所以考后这几天一直情绪较低、悔恨交加,怕被理想的大学拒之门外,愧对考前父母的百般关心和老师的殷切期望。整天神情沮丧、蒙头大睡,也不愿意与亲朋好友接触。
这不,妈妈没有办法,带着女儿来找心理医生刘霞咨询。
刘霞说:“针对这样的情况,要放下得失、转移注意力。高考是对考生的身体素质、智力水平和心理因素的总体考验,成败得失不仅仅是考试分数的高低。考生应对自己有一个正确的估价,客观地对待高考的成败得失。要摆脱消极情绪的困扰,考生不妨采取转移注意力的方法。比如,与亲朋好友一起去郊游,欣赏一下自然风光,让愉快、轻松的气氛冲淡烦恼,放松紧张情绪,做些力所能及的家务;走访一些亲戚朋友等,分散或转移对挫折的注意力,使考试失败的阴影逐渐淡化,从而有效地防止挫败感和焦虑感的产生。”
而徐盘盘又是另一种情况,也许是因为高考之前被压抑得太久,高考后一下子“松绑”,他选择了疯狂享受。他妈妈说,这孩子下来考场之后,整天打游戏、聊天、看影碟、看小说、几乎彻夜不睡。开始家里没有管他,想让他放松放松。可是他竟然约了同学在家通宵打扑克。他妈妈担忧地说:“这样一下子放松下来,觉得无所事事,沉湎于玩乐。万一再染上什么坏毛病,孩子不毁了吗?”
刘霞说:“我的药方就是:制定科学的假期计划。考生若没有节制地玩乐,会造成身心疲劳,影响健康。另一方面,高考后到上大学一般有3个月的假期,考生若长期过于放松自己,进了大学在短期内会很难适应紧张的学习生活,影响大学生活。建议考生对整个假期的生活有一个科学的计划,合理安排自己的作息时间。若觉得一下子空出大块的时间无所事事,可以选择平日比较感兴趣而又没时间去做的一些事,比如学习英语口语、电脑图片制作、健美操、游泳等。”
考试之后,适当地放松放松无可厚非,但是也要讲究一个度。现在好多学生,尤其是经过大考的学生,考试之后往往出现一些心理问题。例如意志消沉、过度放松、暴饮暴食等等。这都不是正确的方法,正确的方法应该是适当地调整自己的心态,总结考试的得失。合理地安排考后的时间,有计划地对自己进行充电,切不可在消沉与荒废中度过。
要有备而战做好考前准备工作
有些考生,到了考场上才发现不是这个没带,就是那个没带。甚至有的同学因此而无法参加考试。即使能够参加,情绪也一下子大乱,再也找不到考试的感觉。别说超水平发挥,就是发挥出正常水平,也不容易。考试之前,尤其是大考之前,考生一定要准备好自已作需要的物品,以备次日考试之需。这样在考试中才能够有备无患,才能够顺利地将全部精力投入考试,尽可能做到最理想的发挥。
孙红雷今年要参加高考了,考试之前,他有些慌张,不知道应该为高考准备什么,为此,他找到了班主任王老师。
王老师说:“正好,为了这个问题,我正要跟同学们讲一下。”
他们到了多媒体教室,王老师打开电脑,将下面的内容透在大屏幕上: