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第44章 会考试也是一种本领(1)

考试心态最重要,平常心对待考试

考试心态是考试成功的一半,如果你不会呵护自己的心情,就会感到特别的疲倦。如果你面临着高考、中考这样的考试,你一定要学会让心情“休息”一下。为自己的心开辟一片阳光地带,要学会给自己的心情“松松绑”。

在学习中,你要尽量保持平常的心态,保持平常心态你就要以平常心要求自己,与平常一样的生活,保持正常的睡眠时间。无须过分注意营养,可以把修养、调整和总结作为考前的生活节奏。不给自己打过高的目标,像日常生活一样准备考试。

浩浩是一名高三学生,学习成绩还可以。面对父母和老师的期望,希望能努力考出更好的成绩来报答他们,可这种想法越强烈,考试时就越紧张。几次模拟考试一次比一次紧张,一拿到卷子就手心出汗,一遇到难题就紧张得快要窒息,结果成绩越来越差。他现在几乎失去了信心,不知如何去面对高考。

他去找他们的心理医生王老师。王老师听了他的述说的情况,然后说:“好多同学考试前都有这种心态,这是不对的,你应该放松下来,以一个平和的心态面对考试。”

“王老师,我怎样才能够有一个良好的心态呢?如何解决学习中的焦虑呢?”

王老师告诉他:“你可以从以下方面着手:第一、要改变认知,正确看待高考。要明白自己不是为老师、父母在考试,而是为自己,你不用考虑考不上周围的人将怎样看,考不上多丢人,考不上父母将如何伤心等等问题。高考只是你自己的事,你只要尽了最大努力,对得起自己就行了。”

浩浩点了点头,好像明白了些:“也就是说我首先应该放下包袱。”

“对,放下包袱才可以开动机器嘛!”王老师又说,“要端正心态,以平常心迎考。所谓‘平常心’就是不要把自己看得特殊,你要承认平常人会犯的错自己也会犯,允许自己失败,这样就会降低期望值,反而能够轻松上阵。”

“哦,这样对自己期望没有那么高了,也就不紧张了。”

“对,这是缓解焦虑,提高心理承受能力的一个有效的技巧。”王老师说,“还有这段时间应该注意树立信心,保持高昂情绪。树立自信关键在于制定切合实际的目标,有些同学成绩平平却总盯着重点大学,那注定要失败。不管好、中、差、生,都有适合自己的目标,找准了目标,每个人都会成功。”

在以后的学习中,浩浩制定了学习计划,并且能够注意到劳逸结合。很快有了良好的心态,面对高考,他在没有了忧虑、不安,而是变得胸有成竹。

考试是人生的一件大事,我们当然要重视,但也要注意分寸,不要关注得过了头。要“战略上藐视,战术上重视”,举重若轻,收放自如,松紧有度,劳逸结合。这样才能从容不迫,游刃有余的去攀跃高考这个高峰。

在学习中,如果感到心情烦躁、情绪紧张,你就应改适当休闲一下。可以听听喜欢的音乐,看看自己喜欢看的轻松的电视节目,约朋友聊聊天,散散步,到球场看别人打球等,来放松自己的情绪。

另外,正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。呼吸要注意缓慢有节奏地吸气,缓慢有节奏地呼气。这样你就会立刻感觉肌肉放松、胸部放松,从而心理放松。

避免情绪波动,最好不要与家长谈论容易引起情绪波动的事情,切忌因小事儿与家长、同学发生冲突。最好不与同学讨论难题,否则可能引起信心不足。

淡化考试气氛,放松心情

学校、家长及考生本人应该高度重视在复习迎考阶段出现的心理问题、特别是考试焦虑症,它们会严重影响考试成绩。专家研究发现20个影响高考成功的因素中,排在第一位的是考生考试中的心理状态。

人逢中、高考这样的大事,都会紧张起来,适度紧张能使考生集中注意力,有利于复习备考。对考前的适度紧张,不必过分在意,应把它视作一种正常现象。

考生如过度紧张,弦绷得太紧了,结果会适得其反。持续过度紧张,会使大脑中枢始终处于兴奋状态,进而产生疲劳、消极、昏昏欲睡、注意力不集中等保护反应状态,使学习效率下降。

如不能改变,进一步就会发展为考试焦虑症:担忧、焦虑、烦躁不安;注意力不集中、记忆力下降、看书效率低、思维僵化;头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好。轻则出现短暂思维障碍,重则出现躯体症状。所谓思维障碍,就是考前注意力不集中、记忆力下降、消极厌学,考时或大脑突然空白,或思维停顿,或越想越乱。所以,在考前应该淡化考试气氛,放松自己的心情,只有这样,才能够充分发挥出自己的潜力,在考试中取得优异的成绩。

玲玲今年该参加高考了,这个可忙坏了玲玲的家人。一家人围着玲玲团团转,都成了玲玲的后勤部队。玲玲也是个懂事的孩子,看家里人这样对自己,她学习上更加勤奋了:常常开夜车,白天也不午休。为的是能够给家长一份满意的答卷。

玲玲在班里成绩基本上处于中等,可是在临近毕业的这几次模拟考试中,她的成绩总是忽上忽下。原本心情就紧张的玲玲,心里就有些着急。让她更头疼的是她的父母比她还着急,每天回家总是问“最近复习得怎么样,考得怎么样?你一定要考上大学,不能辜负了父母的期望”等等。

每当听到这些话,她的心里又凭添了几分紧张。家长的关照几乎让她感到很心烦,她的心里简直都不敢回家,更没法安心学习了。

玲玲反映的就是家长的不良心态。现在一个普遍的现象是:面对高考,家长比孩子还焦虑。家长如此焦虑,还怎能指望孩子有一个好的考试心态呢?玲玲不堪重负,病倒了。

玲玲的妈妈把孩子领到了医院,医生给孩子做了检查之后,妈妈关切地问:“大夫,不要紧吧?可千万不要有事儿啊,今年我们女儿要高考呢,这样的大事儿可不能耽误。”

大夫望了望玲玲妈妈说:“孩子没有问题,是你们家长出了问题了。”

玲玲妈妈丈二和尚摸不着头脑,这时候医生解释道;“孩子是轻度考前综合症。从你们刚才谈到的一些情况看,问题主要在家长啊!”

大夫告诉玲玲的妈妈,作为考生的家长,虽然心里着急,但一定不要流露出来。因为你的担忧和焦虑给孩子传达的是“我不相信你”这样的信息,只能更让孩子自卑和不安。成熟的家长应该不动声色,不急不躁,和平时没什么两样。

家长不要制造“如临大敌”的家庭氛围。什么“不敢大声说话,不敢大声出气”,只能适得其反,等于时时在提醒他:“你要面临高考,你应该紧张”。相反更应该谈笑风生,就像平常一样,安之若怡,不要有任何的异样,这样孩子回到家里才会感到放松。

也不要给孩子施压。“你一定要考上××大学,你考不上我们就没脸见人了。”等等最好不要说,这是非常自私和不道德的做法,孩子有他选择人生道路的权利,要让他知道考试只是他的事情,与你们的面子无关,这样孩子轻松了,好成绩也会不期而至。

家长需要做的就是做好后勤服务。家长们有时间多研究一下食谱,看考生需要什么营养元素,用心为孩子做好每顿饭,保证营养供给,这才是最必要也是最必需的事情。

玲玲的妈妈这时候才恍然大悟,原来他们的忙碌不安还帮了倒忙。想想在他们身边,这样“瞎忙活”的家长还真不少。真该提醒他们,让他们都知道面对孩子的考试,应该怎样去做。

人的情绪紧张时,脑内会分泌出去甲肾上腺素;感觉恐怖时,脑内会分泌出肾上腺素。这些激素物质是人的生活中不可缺少的物质。但如果长时间处于恐惧、紧张的感觉,这些物质就会持续分泌,其毒性作用会对身体产生损害,大大影响复习考试的效率。

相反,人心情放松时,脑内会分泌出β-内啡肽,它能活跃脑细胞,使身体保持旺盛活力,使愉快的心情得以保持和延续。考生如处于这种状态,就能看得进、记得牢。

有些考生和家长面对高考或者其他重要的考试,往往太注重结果,有的考生临近考试的时候老在想:“我奋斗12年,就为高考这几天了,如果考砸了怎么办?”于是越想越担心,越想越紧张。其实,太想穿过针眼的手会抖,太想踢进球的脚会抖,太想在考试中胜出的心会颤。太关注结果,反而没有结果。

作为考生应该将关注的重心转移到复习过程中来,在正确复习战略的指导下,认真抓好复习的每一天,做好眼下的每一道题。只要你在考前主观上做到了最佳,相信结果对你来说也必定是最佳。至于真实的结果如何,那不是完全由自己决定的,就交给老天去决定吧!

减轻考试压力,降低焦虑指数

好多学生在考前都反应自己很累,这个“累”字从一个角度可以理解为学习任务重、复习时间紧迫、体力及脑力透支所致。从另一个角度看,则是因为考试的焦虑引起。焦虑是个体在未能达到目标前或面临自觉难以逾越的障碍时,产生的一种紧张不安、略有恐惧的情绪状态。如果说这种焦虑是在一定的应试情景下激发,则为考试焦虑。很多考生考前便对考试的结果过分担忧,有的在考试前或考试期间出现失眠、头痛、胃肠不适、心跳明显加快,还有多汗、尿频、呼吸紧迫等症状。而有的考生在考场上表现惶恐不安,草率回答、记忆好似空白等现象都属考试焦虑的表现。

总担心自己考不好,这种消极的暗示必定对于你的考试是没有好处的。这种消极的自我暗示将增加考试焦虑,结果必然影响应考能力。面对着一个决定人生奋斗目标的重要考试要说不紧张、不焦虑是不可能的。但是过分的焦虑必然影响考生应考的心理状况及身体状况,导致不能正常发挥的结果。所以,心理医生常建议考生们测评一下自己考试焦虑的程度,如果焦虑程度达到中度以上,应当寻求心理学的帮助,分析造成过度焦虑的原因,这样才能及时减轻不必要的焦虑。

王稳稳老师是学校里的心理辅导老师,这天周末,有个女生来找她。这个姑娘王老师从前就认识,她是一个尖子生,名字叫东东。她在班里品学兼优。可是这一次姑娘见了她第一句话就说:“呵!活着真累。”

这句话出于一个花季少女之口,确实令人愕然,但此刻从一个高三学生的口里吐出,王老师倒觉得可以理解。不为什么,因为确有不少的考生跟她讲过同样的话。

东东虽然成绩很好,可她却有着自己的烦恼。她学习一直很好,可是她最近总是怀疑背后有人在说她。有时候她好像听说同学们嫌她死板不爱和她玩,有时候她又好像听人家说,就连老师也说不喜欢她这种性格。她心事重重,结果,这次考试成绩有所下降。老师说了几句,更加增加了她的心理负担。她从老师的话里面明显感到了轻视和讨厌,她感到老师不像以前那样看重自己了。

近几天她情绪很低落,觉得活着没什么意思。

从姑娘的谈话中,王老师判断她这是考前焦虑症。这些情况反映出考生的不良心态:考试焦虑问题。考试焦虑是特指在考试情境的激发下而产生的一种心理焦虑状态。它产生的原因有外源性的和内源性的,外源性的主要是来自于外界的压力,比如家长、老师以及亲戚朋友的期望等;内源性的主要来自于考生自身,比如考生认知方面的偏差等。

东东反映自己应该处理好人际关系,其实这些情况并不一定都是客观存在的。可能只是她精神紧张,一时多疑的结果。所以王老师劝她,一定要放松下来,以轻松的心态面对考试,而不要心事重重。

当然,王老师在这里也提醒一些老师,作为老师,一个根本的原则是:不歧视、不打击、不比较、不责难。不要过于在意模拟考试的成绩,不要“以成绩论英雄”。你一个不满的眼神,一声沉重的叹息,都会成为学生心头的负担。中等生要以鼓励为主,差生要以安抚为主,使他们守住心,不至于破罐子破摔,影响其他同学。

东东的故事反应出一个普遍存在的问题,学生考前必须解决精神紧张,以放松的心态面对考试,不然,就不可能获得优异的成绩。

对于考前压力过大产生的焦虑,可以运用多种方法加以解决。其中最主要的有一下四种方法,有兴趣的同学可以试一下。

抑制法

有许多学生在临考前总担心怯场,怕自己会紧张。对此,考生可用抑制法来避免怯场或走神。其原理是,当大脑中一组神经元受到刺激后,会发出兴奋去刺激大脑皮层,产生思维活动。同时,它又会发出另一种兴奋,去抑制其他神经元的活动。运用抑止法的具体方法是,当考生拿到试卷后,只需冷静地思考试卷上的题目,勿需多久,这种怯场或走神的心理干扰就自然会被抑止,进而调整机体步入最佳状态来完成考试。

睡眠法

有些考生一接到试卷,由于昨夜的睡眠不足,身体欠佳,或者因为怯场,导致发挥失常。此时不妨即卧在桌上,休息3至4分钟,以达到镇静的效果。这样做有利于中枢神经的协调,还能消除疲劳、紧张,使情绪稳定,思路敏捷。结果,使机体竞技状态从低谷走向高峰。

翱翔法

有一些考生拿到试卷后,便忧心冲冲,导致植物神经系统紊乱,使交感神经系统过度紧张,迷走神经过度抑止。这时,考生可让思路象牧羊一样,任其在大草原上畅游。这样,有利于植物神经协调,从而摆脱因境,顺利迎考。

化简法

以往,有很多优秀的考生一拿到试卷,就先把简单的试题消灭掉,再一步一步地解决化简疑难的问题。因为一旦把简单的试题完成后,就能有效地稳定情绪,活跃思路,迅速提高反应能力。

一到考试就焦躁不安,怎么办?

陈紫仙就怕考试,哪怕是她复习的很好,面对即将到来的考试她也会焦躁不安。每次考试前两天,陈紫仙就吃不好睡不好,甚至拉肚子,有一次还生病了。家长想方设法安慰她,可是效果总是不好,眼看着中考就要来临,她也渐渐越发不安。

陈紫仙的情况很可能是犯上了“考试综合症”。所谓的考试综合症,并不是传统意义上的疾病,而是一种心理症状。其主要表现为:

(1) 考试前心神不定,精神极度焦虑,记忆力下降,思维迟钝。

(2) 考试前或考试当天出现各种不良生理反应,如发烧、头晕、头痛、心跳加快、出虚汗,甚至休克,产生所谓晕场等现象。

(3) 考试时感到头脑出现空白,思维能力降低,手足无措,心慌意乱,难以控制自己的情绪和思维,对考不好的严重后果感到恐惧。

考试综合症的产生主要源于下列原因。

(1) 个体心理素质不稳定或心理承受能力欠佳,多见具有神经质性格或神经过分敏感的人。

(2) 对学习的期望值过高,心理压力过大,精神过度紧张和疲劳,惟恐考试失败

(3) 对考试的信心不足,过分看重考试结果,自卑心理严重。

(4) 生活不规律,学习方法不科学,用脑不科学,造成不良的身心状态。

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