合理的饮食结构
合理的饮食结构是指食物搭配合理，使所含的各种营养素能满足人体需要。科学研究表明，膳食所提供的营养素，无论是过多或不足，都会给身体健康造成危害。
（1）主副食的搭配。饮食的合理搭配，首先是主副食搭配好。以一个65公斤重的男子为例，从事轻体力劳动，每天需食用主食500克，动物性食物 100克，豆类食品50克，蔬菜500克，食油20克，才能满足身体的正常需要。
（2）主食的搭配。主食的搭配要注意食物的多样化。人体所需的各种营养素，要靠食物供给，然而任何一种天然食物都不能包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能，食物多样化后，才能起到互补作用。还要注意粗细粮的搭配。现在，人们吃精细加工的食品多，这很不利于身体正常发育的需要，正确的做法应粗细搭配。我国五谷杂粮品种很多，这些杂粮中有许多我们没有发现的微量元素，它主宰着人体的重要生理功能，对人们的生长、发育、免疫力、抗衰老及防癌等有密切关系。
（3）副食的搭配。副食种类很多，有荤素之别，也有生熟之分。在荤菜类又有畜禽类、鱼虾类。如注意到合理搭配，不仅可以提高营养价值，而且可以调节体内酸碱度，有利于身体健康，若单一吃荤，或单一吃素，都会导致体内营养失衡。所谓荤素搭配，是指每日的膳食要将荤食和素食科学地搭配起来吃，不能只吃荤食，也不能只吃素食。荤食一般是指鸡、鱼、肉、内脏、鸡蛋、牛奶、虾、蟹等动物性食物。素食一般是指各种蔬菜、豆类制品、水果等植物性食物，同时也泛指包括米、面和各种杂粮等在内的一切植物性食物。
根据荤食与素食的营养特点和人体的需要，人们每天的饮食中，应将荤食和素食搭配起来吃，才能摄取到所需要的各种营养素，以促使身体的生长发育和保持健康。
改进饮食方式的基本方法
正确的早、中、晚餐的分量应为三、二、一式。也就是早餐吃得好，份量多；午餐吃得恰恰好，分量适中；晚餐随便，吃得少，不吃更好。
（1）早餐多吃肉类，但应以瘦肉代替香肠，以新鲜水果代替高糖食品。因为高脂和高胆固醇食品不易消化，将使脑中血液大部分转到消化活动上，大大降低大脑的敏锐度，影响思维。早餐可喝一两杯中浓度咖啡或茶，因为它们的主要成分咖啡因人脑后干扰腺甙酶的抑制作用，使大脑处于中度兴奋状态。切忌过量，否则效果正相反。
（2）午餐应以高蛋白质为主，最好吃鱼。蛋白质丰富的午餐，使血液中充满氨基酸，特别是鱼、蛋、大豆中含卵磷脂，是构成脑神经和脑代谢的重要物质。氨基酸入脑后转化成的物质，使人思维敏捷、精神饱满、情绪稳定、记忆力清晰。
（3）晚餐吃蔬菜、面包、面条、米饭、甜食等碳水化合物，可间接改变大脑的化学结构，使血液中不能被肌肉细胞吸收的色氨酸进人大脑，转变为具有镇静作用的血清素。色氨酸具有安眠、减轻躯体痛觉和敏感度的作用。
四季膳食的合理安排
春、夏、秋、冬四季的天气变化很大，应根据客观的变化和人体需要，科学地安排饮食，做到四季膳食平衡，保证身体健康。
（1）春季。初春乍寒乍暖，气温逐渐回升。在饮食上，应多吃一些绿色蔬菜和水果，以补充冬天绿色蔬菜吃得少的不足，获取足量的维生素。春季要少吃肥肉等高脂肪的食物，辛辣食物如辣椒等也尽量不要吃。总的要求是以清温平淡来安排春季的饮食。
（2）夏季。夏季天气炎热，人的消化能力减弱，食欲下降，出汗较多。夏季的饮食要注意补充一些能促进食欲的东西。要多吃瘦肉、鱼类、豆类制品等含蛋白质多的食物，少吃油腻食物，多吃蔬菜、瓜果。可常在早餐、晚餐多吃绿豆粥，午餐、晚餐吃些凉拌菜，注意补充水分和盐分，注意饮食卫生。
（3）秋季。秋季逐渐由暖转冷，人的消化能力逐渐提高，食欲增强。秋季又是收获季节，鱼蟹肥美、瓜果飘香，新鲜的五谷杂粮、蔬菜品种齐全，应注意每餐食物的多样化，可吃些辛辣食品，忌生冷，讲究饮食卫生。
（4）冬季。冬季气候寒冷，饮食上应注意吃些热性食品，如羊肉、牛肉、姜、枣、桂圆等，烹调时适当增加胡椒粉、姜、葱、蒜等调味品，尽可能多吃绿色蔬菜，少吃生冷食物。
提倡粗细粮搭配
所谓粗细搭配，是指人们每天的饮食中，既要吃一些粗粮，也要吃一些细粮。粗粮一般是指玉米面、小米、糙米、绿豆、芸豆、荞麦面等，细粮一般是指
经过精加工的大米、白面、富强粉等。为什么要提倡粗细粮搭配着吃呢？
一是细粮经过加工，损失了较多的营养物质，搭配吃粗粮，可弥补损失了的营养物质。例如，小麦加工成富强粉，它所含的维生素B1、维生素B、钙、铁等大部分都损失掉了。如吃富强粉时，同时搭配吃些玉米面、杂豆等，就可增加维生素B、钙、铁等的补给。
二是粗细搭配可以充分利用食物中蛋白质的互补性作用，提高食物的营养价值。例如，大米缺乏赖氨酸，而豆类的赖氨酸含量较高，小米含有亮氨酸，这三种粮食混合熬粥，比起大米、小米单独熬粥，营养价值高得多。用白面和玉米、黄豆面做金银卷，营养成分也比单独用白面做的花卷多。
有些人认为精米、精面吃起来爽口，觉得粗粮不好吃，其实，粗细粮搭配做的食物，兼各种粮食的香味，更能引起食欲。
不同状态吃不同食物
（1）精疲力尽时，可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、维生索B、维生素E、钙和铁，以及植物性脂肪，不含胆固醇。
（2）办公室内，眼睛使用过分时，可食鳗鱼，鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A，食韭菜炒猪肝也有此功效。整天呆在办公室的人容易缺乏维生素D，可食海鱼类、鸡肝等。
（3）当承受强大压力时，身体会消耗约平常8倍以上的维生素C。所以，应尽可能多地摄取维生素C的食物。如清炒菜花、甘蓝菜、菠菜色拉、芝麻、水果等。
（4）不胜酒力时，多吃鱼、肉、蛋、豆腐、奶酪等蛋白质高的食品可以防止酒醉，且有补给营养效果。
以饮食改善情绪
使人愉快的食物：睡前喝1杯热牛奶，吃1片面包或1碗小米粥，就可安然入睡。因为这些物质可促使人的大脑产生更多的5-羟色胺。因为睡眼除了是疲劳所致，也与脑内的5-羟色胺也有关。燕麦中也有使人愉快的物质，英国人大都幽默风趣，他们早餐少不了燕麦粥（加盐）。另外，能使人心情愉快的食物还有香蕉、土豆、粗粉面包及各种蔬菜。
以饮食改脾气
（1）性情多变。与缺钙有关，可多吃牛奶、蔬菜、花生等钙磷高的食品o
（2）唠唠叨叨。与缺乏维生素B有关，可在酵母中掺小麦胚芽搅入牛奶与蜂蜜，每天饮用。
（3）优柔寡断。与食过多肉类脂肪有关，可多食鱼干、辣椒及其他蔬菜水果。
（4）心烦易怒。与食盐过多有关，可控制食盐量，多喝些牛奶。
（5）羞怯胆小。饮食过量维生素A、B、C，要控制食量及肉类等酸性食品，多吃辣椒、含纤维素高的蔬菜。
（6）依赖性强。零食吃得太多，菜肴不要过于清淡，戒零食，多吃含钙量高的食品。
（7）孤僻冷漠。与不能均衡摄入营养有关，不要偏食，多喝些果汁和蜂蜜，也可适量喝点低度酒。
怎样饮食才能健康长寿
（1）为保护食物营养，宜多吃蒸制食品。
（2）每天至少要饮用一升水，以利于排除体内的有害物质。但用餐时不宜喝水。
（3）尽量少食用牛羊肉。牛羊肉里含有对人体有害的油脂。橄榄油是最理想的食用油。
（4）多服用维生素A、C和E。人若缺乏维生素，40岁以后就会加速老化。
（5）多吃纤维食品。谷物、水果和蔬菜里的粗纤维能避免有害物质停留在胃肠壁。
（6）少吃糖。那些人工加甜剂对孕妇尤其有害。
（7）晚餐要少而软。
（8）慎用致癌食品。在锅里烹煮肉时，常常会有油滴落在火上，燃烧的油烟又会重新粘贴在肉上，这很容易致癌；酒精对肝有极大的伤害力，并容易诱发癌症。
判断自己缺乏何种维生素
如果你的皮肤发现粗糙干燥，呼吸道容易被感染，眼部有干燥感觉，畏光多泪，视觉逐渐模糊，这是缺少维生素A的症状。
若是缺少维生素B：时，则会引起消化不良，有时手脚发麻，甚至得神经炎和脚气病；缺少维生素B2，容易烂口、失眠、头痛、精神不振；缺少维生素B1-时，皮肤变得苍白，毛发稀黄，精神不振，食欲不佳，呕吐、腹泻。维生素C缺少时，齿龈紫肿，容易流血，眼结膜、皮肤易出血，伤口不易愈合。缺少维生素D时，头部多汗，儿童易患软骨病，成年人可得骨质软化病。缺少维生素E时，会感到四肢无力，易出汗，头发分叉，精神易发生紧张状态。
调理膳食对头发有益
人到中年，特别是进入老年期以后，往往会出现秃发或谢顶，常常使人烦恼。其实，只要生活有节，起居有常，合理调节膳食是可以预防鬓毛早衰的。
怎样调节膳食有利于护发呢？一般说，预防早秃要注意经常补充头发生长所必需的铁、硫、维生素A和优质蛋白质。饮食要多样化，多吃一些植物蛋白，因为植物蛋白中含有的赖氨酸与精氨酸之比值，比动物蛋白低。有关科学研究表明，蛋白质中赖氨酸与精氨酸比值在1以下时，可防止血管衰老，从而保证毛囊血液的供应，防止头发早秃。中老年人应多食黄豆、玉米等。其次要常吃含有维生素的食物。维生素E可抵抗毛发的衰老，促进细胞的分裂，使毛发生长。富含维生素E的食物主要有青卷心菜、鲜莴笋、韭菜、黑芝麻、核桃仁、棉籽油、花生油、海藻、葵花予以及豆类、蛋类等。近年来国内外有关研究表明，早秃与体内缺乏粘蛋白和骨胶质有关，故中老年人在膳禽中应多安排一些猪、牛骨头。牛骨髓中含有丰富的类粘蛋白和骨粘质。可将牛、猪骨头打碎，用文火熬汤，每日饮用，有健发强身之效。此外，含碘、钙、铁多的鲜奶、甲鱼、海带、紫菜、新鲜蔬菜、水果、豆芽等，也是护发保健的理想食品。多吃些素食，少吃油腻，也可预防早秃。
吃什么可以防癌
癌症，因其危害大，医学家们从六十年代初就开始寻找它的起因，经二十多年的研究分析，发现食物与癌症有关，选择适当的食物可以预防和对抗癌症。
（1）能阻止癌症形成的食物 如黄豆、蚕豆、大豆；谷物等。这些食物，因含有能阻断赘生物繁殖的化合物，故能阻止癌症的形成。
（2）能降低癌症发病率的食物 如动物的肝脏和蛋黄、牛奶含有维生素A；水果和蔬菜（胡萝卜、白薯、冬寒菜等）含有大量的胡萝卜素，常吃这类食物的人发病率低于一般人。
（3）能抑制多种致癌物的食物 如水果中的橙桔、葡萄、柚子和蔬菜中的辣椒、苦瓜、韭菜、青蒜以及植物油、蛋类都含有丰富的维生素C、E，具有抗氧化剂丁基羟基茴香醚<简称 BHA）的作用，所以被认为是能抑制多种致癌物的食品。
专家们认为：盐腌、熏制食品可致癌，高脂食品与乳腺癌、肠癌发生有关；烟酒嗜好可导致口腔癌、咽喉癌和食道癌。所以奉劝人们，少吃腌制、熏制的食品和戒除烟酒。
常吃鱼能长寿吗
“经常吃鱼能使人长寿”这一说法是有一定道理的。科学家们对鱼肉成分进行分析证实，它除了含一些众所周知的成分外，还富含有一种叫做N-3脂肪酸的物质，它在鱼肉中的单位含量高，它对人体脂质代谢具有重要的作用。首先，N-3脂肪酸能使人体内甘油三脂和总胆固醇降低，高密度脂蛋白稍增加，肝合成低密度脂蛋白减少，这些都能有效地防止动脉硬化的发生。其次，N-3脂肪酸有抑制血管发生炎症后脂质沉着引起动脉硬化的作用，从而延缓了动脉硬化的形成。
因此，所谓“常吃鱼熊长寿”，主要是指鱼肉除供应人体所需营养外，还富含有N-3脂肪酸，而N-3脂肪酸在人体内影响脂质代谢，是降血脂的重要物质，能预防动脉硬化和冠心病的发生，从而使人长寿。
常吃生姜可抵抗衰老
生姜既可调味，又是一种治病的良药。据科学家们研究证实，姜是具有抗脂肪氧化的作用。这是因为，油脂氧化产生的氧化物，可影响细胞分裂更新，加速细胞衰老夭折，机体也就容易早衰。姜中还含有一种叫油树脂的物质，它可与人体内的胆酸相抗，阻止胆固醇吸收，增加肠道胆固醇排泄，从而降低了肝脏和血清中胆固醇的水平，可预防冠心病的发生。若把生姜加入猪肉里，可延缓脂肪氧化，若在保存油脂时放一点儿生姜汁或姜，就可防止油脂酸败，减缓令人讨厌的“哈喇味”的产生，又有益于身体健康。
生姜可预防胆结石
科学家们研究发现，生姜中所含的姜酚成分，能抑制前列腺素的合成，并且有很强的利胆作用。据研究，人体前列腺素分泌过多可导致胆汁中粘蛋白的含量增加。而粘蛋白与胆汁中的钙离子和非结合型胆红素结合成胆石支架和晶核，便形成了胆结石。而姜酚恰好能抑制前·列腺素的合成，能相对减少胆汁中粘蛋白的形成，从而达到抑制胆结石症的目的。 因此，患胆囊炎和胆结石的病人，不妨多吃些生姜或姜制品，如腌姜、姜糖和姜茶等，以减少形成胆石症的机会。
高钾饮食可预防中风吗
脑血管意外，俗称中风，一般分为出血性中风（脑溢血、蛛网膜下腔出血）及缺血性中风（脑梗塞、脑动脉栓塞）。脑溢血预后凶险、死亡率高。最近，美国一位医师对589名男女进行了一项为期12年的前瞻性研究，结果表明：每天多吃一些富含钾的蔬菜、水果即可降低中风发生危险40％，能预防缺血性中风的发生。
人体增加富含钾食物的摄入，可以促进机体钠盐的排泄，调整细胞内钠与钾的比值，能降低血管平滑肌的应激性，对维护动脉血管的正常舒缩反应及保护心脏功能起到重要作用。尤其是中老年人，若长期养成吃富含钾食物的习惯，可减少心脏病的发作，预防中风的发生。富含钾的食物很多，有新鲜的蔬菜，如菠菜，苋菜、水芹菜、豆类、土豆、甘蓝、慈菇、鲜藕、香菇、金针菜、山药、冬笋等各种水果，如香蕉、柑桔、甜杏、桃子、鸭梨、海棠、樱桃、桂圆等；海产品，如紫菜、海带、虾米、干贝、淡菜、鳗鱼等；干果中的莲子、花生、黑枣、核桃、瓜子等，
糖尿病人饮食应注意什么
对于糖尿病人来说，不但要禁吃或少吃糖，而且应限制盐的摄入量。现代医学研究表明，过多的盐具有增强淀粉酶活性而促进淀粉消化和促进小肠吸收游离葡萄糖的作用，可引起血糖浓度增高而加重病情。专家研究发现，饮用用冷开水冲泡的凉茶，能使糖尿病患者的血糖在数小时内恢复正常。这是因为茶中含有的多糖类物质，能促进合成胰岛素，并能清除血中过多的糖分。这种茶必须用冷开水冲，夏季疗效十分显著。
哪些人不宜多吃巧克力
巧克力是一种以可可豆为主要原料的营养食品，含有油脂、牛奶、乳酪和糖等。由于它营养丰富，味道可口而受到人们的喜爱。但是吃巧克力应当因人而异。
（1）患有痛风、冠心病、动脉粥样硬化以及胆石症患者不宜多吃巧克力。因为多食巧克力后，可使体内脂肪堆积过多，增加心脏负担，病情更趋加重。
