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第8章 吃得下饭(7)

1.不可只练自己感兴趣的肌肉,健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美的体型。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“单打一”。

2.初学者对组合器械很感兴趣,但不可忽视杠铃与哑铃。其实,杠铃与哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械组合,其他复杂的器械则是对基本动作的一种有效补充。

3.初学者往往模仿健美运动员的训练方法,常事与愿违,应把发展全身肌肉的力量与围度作为主要目标,采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。

4.切忌不做热身运动,拿起器械就练。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,不会因突然用力而受伤。

5.要注意动作是否变形和不到位。因为,健美效果还要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为,有肌肉的人,长胖的机会更小。不幸的是:人在步入30岁之后,体内肌肉含量的比例会越来越小。所以,器械锻炼对你就显得更加重要了。

对于大多数的职业人士来讲,每天都去健身房似乎有一些困难,如果每周去锻炼3次的话,还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做的两周锻炼计划,试试看——

第一周:星期一走步的有氧练习及下肢的部位练习;星期三登山的有氧练习及上肢的部位练习;星期五自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周:星期一跑步器上的有氧练习及上肢的练习;星期三走步的有氧练习及下肢的练习;星期五登山的有氧练习及上肢的练习。

热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

结束后进行伸展练习。

运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束后必不可少的一环。

爬山——在自然中深呼吸

爬山属于有氧运动,爬山可以使你的肺活量增加,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,免疫细胞数量增加,帮助体内的有害物排出;爬山时都会流汗,在促进新陈代谢的同时,还可以加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动,有助于改善关节功能,保持肌肉和运动器官的协调,还可以增加骨中矿物质的含量,减少骨质疏松,有利于刺激骨细胞的生长。

在爬山的攀登动作中,你的臀大肌和股四头肌(即大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪,塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白,在跑步机上也可以设置坡度,相当于爬坡,这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼,尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。

在银行工作的嘉嘉常常到了下午,就觉得自己累得快要喘不过气来了。到医院检查,医生只告诉她:“缺乏运动,肺活量不好。”并建议选择爬山作为运动。于是以后她每天早上6点去爬山,刚开始上气不接下气非常痛苦,但撑下去之后,现在不仅不再时常有喘不过气来的感觉了,连亲戚朋友都发现她近来神清气爽、面色红润。

爬山是一种非常好的休闲活动,你想要爬到山顶,可是需要很大耐力和毅力的,要调整呼吸和步伐,才能爬到终点。爬山时沿途有许多美丽的景物,可以停下脚步欣赏一下,看看大自然中的美丽景色,或者倾听山中鸟儿发出的啁啾,可使心情变得更好。

爬山也可以促进心理健康,增进亲子、夫妻、朋友的情感。秋天登高,自古使然。在这个美丽的季节,最开心的事是约三五好友去爬山。不要复杂昂贵的装备,不要专业的登山理论,也不要事先艰苦训练,只要你迈开征服高度的双腿,就可以出发了!

养生经——爬山要领

1.爬山前热身。在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动,你可以先在原地慢跑几分钟,然后做有针对性的伸展练习。经过休息和适当调整,让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能,再做同样强度的运动,就能够适应了。登山前热身,可以使肌肉、韧带得到拉伸,防止关节受伤。

2.姿势要正确。专家认为,登山时全脚掌着地最省体力,而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有,上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易造成下肢不稳定,所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍稍休息,以作调整,让这部分肌肉得以恢复。另外,下山时不要走得太快甚至奔跑,以免刹不住“车”,挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡,可以沿“Z”字形路线,以降低坡度。

3.多久爬一次。对于没有运动基础的人来说,至少要间隔两三天,体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是每周一次或隔周一次。

如果你没有条件每周登山,至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机,可以锻炼到大腿和臀部。最简单的是爬楼梯,坚持锻炼,再去登山时你会感觉双腿分外轻松。

4.何为最佳时。下午5时,是锻炼的最佳时间。此时,人体运动机能最强,经过一天的活动,身体已经被充分预热,活动能力最强。此时是做有氧锻炼的最佳时间。

简易锻炼法——随时随地来健身

在紧张繁忙的生活工作之余,千万别忘记锻炼身体,身体是生存和生活的基础,锻炼身体才是最大程度的爱惜自己,只要运动了,有汗、无汗不重要,重要的是让自己“动起来”。

如果你觉得运动要挑选时辰,等待风和日丽的天气,选择特定场地等等实在太麻烦的话,不妨尝试下面的简易锻炼法。只要带着一颗愉快的心,随时随地都可以活动身体。

养生经——简易运动方法多

把背脊挺直:可以用到背部和腹部的肌肉,又可保持姿势优美,何乐而不为?

快步走:快走100分钟可以消耗大约500卡的热量。

收缩臀部肌肉:每天重复多次这个动作,据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

经常换穿高跟鞋和球鞋:这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。

把车停远一点:你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦,走路对你有好处。

遛狗至少20分钟:陪着狗狗跑步,甚至扔球让它去捡,这样可以锻炼你上半身的肌肉。

乘公车或地铁时永远只站不坐:这是最基本的守则,也是最简单的运动方式。

上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具:既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣,脚下也不知不觉走了许多路,值得尝试。

提满载的购物袋时手臂不要自然垂下:弯曲手肘,让前臂和身体垂直。

在办公室里,在两膝之间放一颗小球并且夹紧:当我们坐在办公桌前,做这个动作可以锻炼内转肌。

随时随地收小腹:一天至少要记得做五六次。

背贴着墙,膝盖弯曲,仿佛坐在椅子上:跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。

陪伴家人时,陪小孩骑脚踏车:孩子骑的慢,时速顶多两公里,所以不是叫你骑车陪他们,而是跟在他们身边跑步。

躺在床上,把小婴儿举起再放下:小孩高兴,你也顺便锻炼手臂,亲子同乐乐趣多。

做家事:说来简单,做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等,这些动作都可以锻炼你的肌肉。

种种花草:千万不要倾身向前,随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡,怡情养性又充分运动。

呼朋引伴来跳舞:配合充满活力的音乐,每分钟可以燃烧8.35卡的热量。

用脚尖快速跳30下:这样可以让脚踝变细。

平躺在床上,双手枕在脑后,深呼吸:用嘴吐气的同时努力收小腹,这样做对身体很有益处。

上厕所时:不要直接坐下去,离坐垫几公分并保持平衡,可以锻炼大腿。

大笑:大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

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