★蔬菜对人体的营养保健价值
蔬菜是人的膳食维生素和无机盐的主要来源。由于蔬菜中还含有纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。
蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类。其所含营养成分各有不同。
（1）根茎类。包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、葱、蒜和竹笋等。马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高，约15％～30％。胡萝卜中含有较高的胡萝卜素，每百克可达62毫克，胡萝卜素到人体内可转变为维生素A。维生素A主要是预防干眼病和夜盲症和增高机体对疾病的抵抗力。
（2）叶菜类。包括白菜、菠菜、油菜、卷心莱、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C。其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜，含胡萝卜素及维生素C丰富，无机盐含量也较多，尤其是铁，不仅量多，而且吸收率也较高，因此是贫血病人、孕妇和乳母的重要食品。一般情况下，维生素在各种绿叶蔬菜中含量最为丰富。在绿叶菜中，除维生素C外，其他维生素含量均是叶部比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色叶比浅色叶高。所以，在选择蔬菜时，应注意选购新鲜、色泽深的蔬菜。
（3）鲜豆类。包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等。其蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐的含量均较其他蔬菜高。有些地区毛豆中的蛋白质含量可达20％以上，并含有丰富的维生素C和胡萝卜素。鲜豆中的铁也易消化吸收，蛋白质的质量也较好，所以是一种营养素丰富的蔬菜。
（4）瓜茄类。包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、，西红柿和辣椒等。瓜茄类的营养素含量均较低。但辣椒中含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每百克辣椒中含维生素C185毫克，是一般蔬菜的几倍。西红柿、西瓜、南瓜等含胡萝卜素和维生素C也较多。如果每人每天吃2～3个西红柿，就可以满足一天对维生素C的需要。
蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐，但烹调加工不合理，可造成营养的大量损失。B族维生素和无机盐易溶于水，所以蔬菜宜先洗后切，减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失营养素。洗好后的蔬菜，放置时间不宜过长，以避免维生素氧化破坏，尤其是要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时，要尽可能做到急火快炒。为了减少损失，烹调时，加入少量淀粉，可以保护维生素C不被破坏。有些蔬菜如菠菜等，为减少草酸对钙吸收的影。向，在烹调时，可先将蔬菜放在开水中焯一下后捞出，使其中的草酸大部分溶留在水中。
蔬菜鲜嫩，富含水分，具有生命活力，因此应尽量选择新鲜蔬菜食用。要特别注意防止吃腐烂的蔬菜，尤其是烂白菜绝对不可吃。因为白菜中含有大量的硝酸盐，腐烂后经细菌作用，可转变成亚硝酸盐。亚硝酸盐是致癌物质。
★蔬菜水果与健康
蔬菜和水果对我们的健康为什么会有这么多好处呢？原来，它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这些均是维持肌体健康必不可少的营养素。如小白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、小萝卜缨和茴香等绿色叶菜就含有丰富的矿物质和维生素。水果和蔬菜中含有丰富的维生素，维生素在人体内不能产生热量，也不参与人体细胞、组织的构成，但维生素却是维持生命所必需的有机物质，它不仅能促进生长发育，而且能够提高肌体免疫力，防止疾病发生，特别是能防止癌症发生。人体正常情况下，对维生素的需求量并不很大，因此只要能遵守膳食指南，基本不会发生维生素缺乏症。维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者需依赖大量的脂肪和矿物质才能被吸收，这类维生素排泄率不高，不易发生缺乏，容易发生缺乏的是水溶性维生素，由于不能在体内储存，所以必须每日进行补充。新鲜蔬菜和水果中所含维生素大多为水溶性维生素。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多。如黄色南瓜、胡萝卜等，这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或冷拌吃，损失少，所以也是维生素C的一个良好来源。
近年来发现膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素、果胶等）虽不能被人体消化利用，但它有饱腹、促进肠道蠕动、通便、降血脂、降血糖、预防动脉粥样硬化、减肥、降低肠癌及治疗肠憩室等病的作用，故被列为人类所需的一类营养素。各种蔬菜中都含有膳食纤维，身体所需的膳食纤维除了谷类，主要从蔬菜、水果中来。
蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质消化吸收率为70％；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80％～90％。
膳食指南中为什么强调要同时吃蔬菜和水果呢？两者可以相互替代吗？营养专家研究发现，蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等含维生素C特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。我国近年来发现猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。值得注意的是，各种蔬菜、水果所含的营养素及保健功能因子不尽相同，所以日常膳食中，我们应将不同品种的蔬菜、水果调配着吃，力求多样化，保营养。
★菜少季节宜吃萝卜
萝卜种类很多，有青萝卜、白萝卜、心里美（紫心萝卜）等。
萝卜含有大量维生素C、维生素B和一定量的胡萝卜素，而且还富含钙、磷、铁等无机盐，不亚于某些水果，如萝卜中的维生素C的含量比梨高6倍多，维生素B2高2倍多，钙、磷高7倍左右，铁也高1倍。萝卜中还含有促进食欲的芥子油和助消化的酶，有防治癌症的作用。它所含的木质素，可提高巨噬细胞的活力2～3倍，可增加人体的抵抗力。萝卜好保存，冬季去缨埋在地下，可随吃随取，解决冬季蔬菜品种少的问题。
豆芽菜是用黄豆、绿豆等加工而成的一种菜。是营养丰富的食品。无论黄豆芽还是绿豆芽，均保留了原豆类的营养成分。豆芽菜还有大量的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖等，而且维生素含量很多。维生素C在黄豆内是不存在的，制成豆芽菜就含有了；胡萝卜素也较黄豆增加2倍左右，核黄素增加3倍左右。而且豆芽菜不受虫害和农药、化肥的污染，食用比较安全。特别是在吃新鲜蔬菜不足的季节，人体容易缺乏维生素，多吃些豆芽菜，则可补充维生素B、维生素 C，以防出现维生素缺乏症。
★健胃的蔬菜类食物
有许多的蔬菜都含有健胃的功效，以下介绍几种：
（1）辣椒，性热味辛，有温中散寒、除湿开胃之功效。胃有不适者，常食辣椒有益。辣椒含蛋白质、胡萝卜素、维生素 C、脂肪油、红色素、辣椒碱、挥发油及矿物质。其中所含辣椒碱能刺激唾液、胃液分泌，增进食欲。
（2）、生姜，所含姜辣素有刺激胃黏膜、促进胃液分泌及胃肠蠕动的作用，因而可开胃助消化，经常适量食用，有益健胃和增加食欲。
（3）西红柿含有维生素A、维生素C、维生素P，比苹果、香蕉、梨要高出2～4倍。西红柿还含有有机酸，主要为柠檬酸，不但味美，还能保护维生素C，增强了维生素C的利用率。这些维生素和有机酸对消化健胃极为有益。西红柿中的番茄素，有助消化、利尿作用，能协助胃液消化脂肪，吃了油腻食物后，吃点西红柿可解腻帮助消化。西红柿味道鲜美，如果生吃，可代替水果，其健胃效果更佳。
（4）胡椒，性热味辛，有温中散寒之功效。胡椒内含有胡椒硷、胡椒辣脂硷、挥发油、芳香油等成分，有健胃、解热、利尿的作用。胡椒可用于治疗心腹寒痛、呕吐、腹泻等症，对胃有保护作用。
（5）、韭菜是一种味道鲜美的蔬菜，同时又是一种良好的健胃食品，并可治疗慢性弛缓无力性胃肠病，对低张力胃、胃扩张、胃下垂、消化不良、反胃、呕吐、大便秘结等症，有显著疗效。如果平时常吃些韭菜，胃的消化力可增强，大大减少各类胃病的发生。
★大蒜保健宜常食
大蒜含有蛋白质、脂肪、钙、磷和维生素，又是日常生活中不可缺少的调味品，人们常食，有利于帮助消化和促进食欲。
大蒜中含有大蒜素和大蒜辣素等两种以上天然抗菌素，对15种有害细菌有抵抗作用。这些物质抗菌力非常强，对真菌有抑制作用，对葡萄球菌、痢疾杆菌、霍乱弧菌、伤寒杆菌、副伤寒杆菌、链球菌都有杀灭及抑制作用。故发生轻微腹泻的人，吃几瓣生蒜后，可使腹泻停止。但要注意，食蒜过量也亦导致腹泻。蒜还具有降低血压、减少血中胆固醇、防止血液凝结、防止血管内脂肪沉积作用。经常吃大蒜，还有预防结核病的作用。
