1．胃口不好
2．睡眠困难，或者醒得特别早
3．易怒
4．注意力难以集中
5．疲劳／轻微压抑
6．对训练缺乏兴趣
7．轻微焦虑或生活中的小麻烦被夸大
8．轻微疾病经常出现，比如感冒和皮肤感染
精神健康与表现力之间的关系，对于职业运动员来说非常重要，运动心理学家利用一系列的测试来辨别和处理这一类的问题。这些测试包括情绪状态简况（POMS）、运动竞争焦虑测试（SCAT）和运动情绪反应简况（SERP）。不要低估保持心理健康和身体健康的重要性，也不要低估过度训练的危险。过度训练不仅仅只是起反作用，它会对你的生活产生极大的负面影响。定的目标要合理，应该将练习分配在一个合理的时间框架内，是对你来说现实可行的框架。罗马不是一天建起来的，你的身体也不会在一夜之间强壮起来。对自己的训练计划要有耐心，不要太快就指望得到太好的结果。不要经常称体重，不要经常量腰围，这样会使你背上沉重的心理负担。你的训练伙伴和完成训练计划的其他朋友与你有不同的进步速度。如果你的进展看起来慢一些，经常会经不住诱惑而加大法码或者重复的次数，从而引起过度训练。应该坚持自己的个人计划，那是取得真实进步的惟一办法。
不要被报纸和杂志上的广告所哄骗，说什么“几周内养成健壮肌肉”。那只是一些聪明的广告把戏，利用人们的无知与幻想。根本没有什么捷径可走。只有艰苦的工作，持之以恒，有一整套的练习，还有强烈的自我促进！同时，你的健身计划会帮助你避免定期训练中常有的一些误区，那就是过度迷恋。总有这样一种健身的危险存在，那就是，你会把一辈子所有的空余时间全都泡在健身房里。这可并不是好事。大家应该继续工作以保持生活的平衡。否则，新找到的体力、耐力和克服新挑战的信心用到哪里去呢？
健身是很容易上瘾的。在艰苦和大范围的练习中，内啡呔和其他一些化学物质会释放到血液里，从而使疼痛感减轻，产生一种“兴奋”的感觉。有这样一种好处当然是好，但也不能牺牲自己的社会生活和亲朋好友。练习和健身不能占据你全部的生活，你得保持一份控制力。
同样，因肌肉损伤和其他小伤而产生的疼痛也不能忽视。让伤口愈合的惟一办法，要么是大幅缩减练习内容，要么停止一段时间，并且寻求专业的指导。
如果训练计划让你感觉疲劳，软弱无力或精神压抑，那就到了要么改变节奏，要么需要不同的健身计划，要么干脆休整的时候了。说得简单一些，你已经出现过度训练的情况了，而这些都是身体发出抗议的方式。如果感觉不再喜欢训练，或者觉得一点进展也没有，情况也是一样的。这些情况不是一天两天内养成的，也许是几个月时间里积累起来的。我们不能允许自己的身心感觉疲倦。正是这个原因，在严格的英国皇家特种部队计划中，我们将第六周安排为完全休整周。这可以提供极需要的休息，也可以使我们的胃口增强，并带着某种报复的意思重新开始训练。
当然，在训练中，大家也会体验到高潮与低潮，这都是正常的。有些日子，你感觉可以一直练习下去，但另外一些日子，光是把重块套到杠铃上就让你感觉极费劲。如果你感觉“差”的日子多过感觉“棒”的日子，那就要自问是否出现过度训练。如果是，那就要从健身房出去，应该去找一本书看看，或者到太阳底下去晒一晒。可能跟孩子们玩一下子，或者找个地方踢踢球，或者去除草，这些都是某种形式的练习，但这些练习会使人充满活力。心理医生称其为“巧妙的不活动”。不久之后，你会重新充满活力，会重新走进健身房。但是，如果一走进健身房热情就下去了，那也许就到了改变训练方法的时候。也许别的健身客人让你感到不自在，也许员工提供的服务不周全，也许设备太老化，能够使用的时候少于乱七八糟的时候。应该努力在不同的面孔前练习，新人会让你的思想产生新的活力。
你很快会意识到心理和生理能力上发生的一些变化。你会意识到自己身体上的潜力。你还会了解身体的局限，也能够使这些长处和短处适应自己的个别训练计划。不同的练习与定期锻炼相结合，才能让你养成天生的本能，知道哪些东西是适合自己的。
关于过度训练，我们已经说了上述这么多，也许我应该说说，当你的训练进展不错，当你正在取得不错的成就的时候，应该会有哪些感觉和表现。
1．在整个训练期间，都能够集中精力。
2．随着计划的进展，应该能够投入更大的精力和更高的训练强度。
3．你的自信心应该允许你努力实现自己的期望值。
4．应该能够辨别出自己的弱项，而且想办法克服这些缺点，并制定出进一步的训练计划。
5．轻微的生活琐事和焦虑之事不应该影响你的训练。
6．某一次训练“不顺心”，不会挫败你的自信心。
7．你应该明白如何训练才能找回失去的自信心。
8．你应该保持住超出别人和有所改进的意志力。
等容练习
体力训练的另一个方法是通过使用等容线练习。这涉及推拉不能移动的物体，这样，肌肉就可以在最小收缩状态下进行练习。最大的不便之处是，得到的体力往往局限在肢体部位和训练中利用的角度。在等容练习法中，得到的体力在5到6周内可以看出来，假如各个练习中的10次重复（每次重复至少持续6秒钟）每周重复3次的话。
精神集中
精神集中很重要，可以使你的心思放在手头上正在忙碌的事情。同样，清除头脑中因为日常生活而产生的各种杂念也是很重要的，这样才能把心思集中在前面将要完成的练习上。下面的练习设计用来做这么一件事情，而且应该在热身之前完成这个练习。双脚轻松地站立，间距约齐肩宽。用心想象自己的身体，并放松。
从头部开始，想象你正在迫使所有的紧张感沿着身体“逃至”鞋跟处。闭上眼睛，在前额和面部两侧对付那个紧张感。你应该感觉到自己的头轻一些了。在想象的屏幕上，把这种紧张感吸进去，之后朝下压。放松颈部，让肩膀落下去。接下来，放松胳膊。它们应该开始感觉重一些了，因为肌肉不再对抗重力了。轻松地呼吸，放松胸腔、后部、胃部和臀部。想象你在从自己身体的内核呼吸。
放松双膝，想象双膝是橡树，根都布在土壤里面。清除头脑里面的私心杂念，开始思考积极快乐的事情，是你准备取得的一些成就。慢慢来。你现在应该能够放松下来了。是否会摇晃几下这没有关系，橡树有时也会摇晃的！
举重训练常例
坦率地说，你当真需要举重设备齐全的健身房提供的服务。在家里练习设备有限，而且没有同伴帮助，也没有教练来鼓励，明显不是太理想。在健身房里，你会遇到其他更有经验的一些运动爱好者，他们可以鼓励你，告诉你在一段时间和某种训练里你只能够得到什么。要跟利用同一个健身房的更有经验的人结成友谊。跟身体更强壮，速度更快，也比你更健康的人一起练习是很好的。在任何一种体育活动中都是如此。如果与水平更高的对手比赛，你会发现这样的人更认真，会推动你前进，并且总会鼓励你，那你的水平就更有可能迅速提高了。后来，当你更有经验一些之后，你就更有机会把自己的心得传递给后来的新手了。一个有名的格言说：怎么来的，也会怎么走。
高强度训练例行练习
利用这种练习来增大体力，发达肌肉。这个例行练习由五套练习组成。具体的练习法是由多次重复构成的，但这些重复每做完一套就少一套。为了弥补缺陷，我们每次都可以增加一些重量。
第一套——以36公斤的重物重复15次。
第二套——以41公斤的重物重复10次。
第三套——以45公斤的重物重复8次。
第四套——以50公斤的重物重复6次。
第五套——以54公斤的重物重复4次。
这些都只是建议的重量，目的是要说明大概的意思。你可以自己选择重量，如果经过最后一次练习后你觉得太疲倦了，可以修改这个计划，减少每套中的重复次数。应该努力尝试自己能够举起来的最大重量。如果你想看到益处，至少应该完整地做五套练习。请记住，各套之间应该有休息时间，目的是要让肌肉有时间恢复。这个练习可以使肌肉发达，但会以速度减缓为代价。
高强度训练
这类练习只提供每套练习期间最少的休息时间。这对于速度和耐力是很好的。意思是说，你努力拼搏，能拼多长时间就拼多长时间。我们称这种练习为“快速心力衰竭”。这就是健身训练的本质所在，就是在给定的时间内完成尽量多的练习。打一个比方说，这就是快跑与慢跑之问的差别。慢跑的时候，50分钟内你有可能只跑完4公里。你的步伐很短，抬腿也很小，心脏和肺部并没有处在超负荷状态。对照而言，假如你在50分钟时间内所跑的距离翻一番，心肺就会更努力地工作。同样的原理也用在高强度的举重训练中。利用中等量的重物，尽快完成自己的工作量。这里的危险就在于走捷径。你需要注意力集中，做完全部应该有的动作，而且在任何时候都应该控制住重物。
低重复率训练
低重复率训练对于年岁大的人是最理想的，因为他们需要的是更大的灵活性。利用较轻和中等重量的重块做少数的重复，他们可以做完全套的动作，而这些动作一般来说对他们是很难完成的。对于这个目的来说，重物是最好的练习，经过较低重复率的练习之后，他们一般会体会到兴奋的感觉。
非固定重物与重物训练器械
大多数健身房都有重物训练器械，同时也有非固定的重物。在你的训练计划中，应该综合利用这两种不同的重物训练设备。当然，非固定的重物用起来比较麻烦，因为从始至终都必须控制住它们。器械重物只需要举起来，而且只需要在垂直的平面上加以控制。这样的重物不会一下子失去控制，最糟糕的事情莫过于轰地一下摔在地上。我以前说过，器械的确有一个很大的不利，那就是，它们会给你一个错误的印象，让你觉得很有力量。在器械上提升一个45公斤的重物，在实际生活中也可能只相当于提升一个36公斤重的非固定重物。
因此，大家可以看出来，综合两种重物训练设备是有益的。尤其是，骑车、溜冰和划船设备都是很好的热身和冷身项目。踏步机可以调到不同的速度上，因此也可以综合到自己的健身计划中去。踏步机对冷身的效果尤其不错。在约6分钟的时间内，你可以慢慢使速度降下来，直到心跳和呼吸率都恢复到正常水平。一个不利之处在于，踏步机在健身房里总有人占着，如果你占着器械跑完自己的马拉松，工作人员和其他客户将会不悦。
伸腿和卷腿器械是前面提到过的，它们可以提供很不错的纠正练习，帮助你克服某些类型的损伤，很多运动生理学家也推荐使用这些练法。
非固定重块与举重器械
W＝非固定重块 M＝举重器械
器械还给新手提供便捷的重物训练，而且更容易上路，马上就可以进入到非固定重物的训练。当然，利用杠铃和哑铃就要小心了。我曾见到很多重块没有固定好而掉下来的，结果伤了人。还有些时候，平衡点突然变化，结果重块从杠铃上掉下来，同样导致严重的损伤。
我们现在来看看一个简单的计划，它综合了器械和非固定重物练习两者的好处。
