间隔训练：间隔训练是指不用重物而提升速度与体力的广泛练习。长时间练习的中途有短时的休整期，这使人能够练习更长时问，而且效率更高。在各个短暂的“恢复”期内，造成疲劳的一些化学物质，比如乳酸会从肌肉中清除出去，富含能量的一些化学物质会生成，血氧会在组织中处于饱和状态。
轮回训练：轮回训练跟间隔训练类似，但轮回训练包含借助重物和练习器械的训练。在这种训练中，目的是要锻炼人体所有的肌肉丛，并在即定时间内尽可能完成较多的重复训练，之后进人下一个训练阶段。
重物训练：这种练习可提高人的体力，因此而提高表现水平。这种练习还促进肌肉的生长，保护容易受伤的一些部位，比如保护腹腔神经丛不受打击影响的腹部直肌。
我们这个训练计划的第一部分所进行的训练，并不需要特别的设备，而且可以在任何地方完成。有时候，英国皇家特种部队士兵发现自己处在一个偏远地带，只有极有限的资源可以利用，比如就限制在一个宾馆房间内。皇家空军特种部队士兵利用这种训练计划保持自身健康。建议新手就从这种训练开始。这个方法可以使全身得到锻炼，并使身体准备好迎接本书稍后部分列出的更严格的训练计划。
警告：有否下列不适症状：
□高血压
□心脏病
□呼吸问题
□血液病
□肌肉及骨骼问题
□肥胖症
如果有，进行任何练习之前都应该先看医生。年过四十的人、孕妇和有特别的健康问题的人都应该注意本提示。
本节练习分为三个部分：有氧练习、无氧练习和增强腹肌的练习。很明显，在任何一次练习时混合这几种练习能够获得最大益处。先做热身活动，之后轮流做无氧／有氧和腹肌练习。
抬小腿
□找两个离地约10厘米的小平台（两本电话簿即可），双腿站立其上。
□以拇趾球部分撑起身体。
□将一条腿伸到身体后面去，双手扶墙保持平衡。
□脚趾支撑身体，之后慢慢放下，直至与小平台平齐。增强腹肌练习的重要性无须本人在此强调，我们的体力、速度与力量，有很大部分来自这些肌肉丛，但它们却经常为人所忽略。应该熟悉这些基本的练习。认真按说明进行合适的练习。
轮换颈部练习
□利用扣得较紧的系带系上重物进行全范围的颈部运动。
□站立，身体前倾做一套练习，抬升与低下颈部。
□仰躺在长凳上，双肩支撑颈部与头部。慢慢抬升与放下头部。
有氧练习
蹲位屈膝
□在前述前端支撑位的基础上，双腿快速向前，双膝触碰双肘，之后双腿伸回至前端支撑位。
这是练习胳膊与双腿的好办法，并可令周身脉搏加快！
蹲位弹跳
□在前述前端支撑位的基础上，双腿向前至触肘为止，但这次应该尽量跳高，之后回到蹲立位，再将双腿猛地伸向后方。
骑跨跳
□最好找一只高约46厘米的箱子（一只凳子亦可），跨立其上。
□双腿轻轻跳上箱子，之后跳下，回到骑跨位。
交叉跨步跳
□利用同一只箱子或凳子，跳上跳下两次，第三次跳起时不触及箱子。
□着地，双脚双膝并拢重复跳。
踏 步
□用两只箱子——一只高约46厘米，另一只高约91厘米。左腿踏上低些的箱子，右腿踏上高些的箱子，之后将左腿移到较高的箱子上。现在，你应该是双腿都踏在较高的箱子上。
□现在，踏上较低的箱子，最后回到地面。如果没有较稳固的箱子，利用楼梯也行。
能够重复多少次就重复多少次。可以交替轮回先迈的腿。这对改善身体协调水平有好处。
跳 起
□双脚并拢站立在46厘米高的箱子前。跳到箱子上，跳下的时候膝脚并拢，可以利用双臂平衡身体。
腹肌练习
可以从外面看见的腹肌、胸肌和背肌等大肌肉丛，是健身爱好者、运动员和武术爱好者都极有兴趣加以练习的，他们都熟悉这几个地方的肌肉丛。这些肌肉是通过称为肌腱的有弹性的白色纤维质索带与骨头连接在一起的。其他称为韧带的结构用来使骨骼与骨骼相连，或者用来支撑内脏。较大的胸肌盖住两侧从胸骨到腋窝之间的胸腔。在胸肌之下，腹部的外部斜肌从腹股沟开始盖住躯干的两侧，并与胸腔上面的前端锯齿肌交织在一起。内部和外部的斜肌有利于转动和伸缩躯干。所有这些肌肉都与从胸腔到腹股沟的腹部直肌连接在一起（中年人或啤酒肚的腹肌平而松弛，但健美练习者的腹肌却一层一层呈波浪型）。
在背部，很大的斜方肌盖住从脖子到肋部的地方，从躯干的中线一直到双肩部。这些肌肉部分盖住从脊柱下方横跨肋骨的两根背阔肌，盖住躯干的两侧。在肩膀后面，在斜方肌与背阔肌之间的三角区内，可以看到岗下肌和小圆肌及大圆肌。
大腿手滑
□仰躺。
□下颌压住胸部，双手放在大腿上。
□双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米。
□恢复原状，再重复练习。
V形两头起
□再次躺下，双腿离地，呈45度角。
□双手五指交叉在颈后，坐起身来，以前额触膝盖。
这个练习有些难度，但它可以检测腹肌练习进展情况。不要轻易放弃！
直腿抬升
□平躺，双腿伸直，双手放在臀部下面，掌心向下。
□双腿挺直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
屈膝起坐
□仰躺，双膝弯曲，双脚着地，手抱后颈。
□起坐，下颌碰触双膝。
□上体放下，与地面平齐，但不接触地面，以此完成这个练习。
□放下双腿，但不触及地面，重复本练习。
这个练习对下背有很大压力，但属于练习腹部直肌最好的方法之一。
计划一
开始之前，我们必须记得做热身活动，并拉伸各部分肌肉。请记住，灵活性是非常重要的。思想放松，身体也会放松。练习之前不要吃东西，这是许多人常犯的错误。就我个人来说，我喜欢早起，做一些锻炼活动，之后洗澡，吃早餐。
吸汗衫底下穿一件T恤衫，穿短裤和骑师裤，游泳裤衩或护身三角绷带以支撑性器。贴身支撑胸罩对参与这个训练计划的女士来说是必不可少的。在训练服外面套上田径服。做热身的时候可以脱掉。
努力锻炼，一直练到下个练习计划。这三套练习中的每一组只需要花两分钟完成。第一组练完之后，应该休息三分钟。
除非上述每套练习都能够在两分钟内完成，否则不要进入本手册中的下一套。
冷身活动
练习之前进行热身活动是很重要的，同样，大运动量之后进行“冷身”也是重要的。这样做可以确保脉搏和身体其他功能慢慢恢复正常水平。在艰苦的锻炼期间，静脉周围的平滑肌上的循环带紧挤在一起，以利血流返回心脏。“静脉回流”的另一个特点是大静脉丛中阻止逆流的阀门系统。在冷身活动期间，这个静脉回流机制一直工作下去，防止发生眩晕和昏厥。这个后备系统不工作的时候，我们才会体会到它的好处，例如，士兵在检阅期问有可能发生昏厥。要进行冷身活动的另一个原因是，它可以确保乳酸能够从组织中更有效地清除出体外。对于孕妇或刚刚生产的女士来说，冷身运动是极其重要的，因为孕期内的身体变化使关节很容易受损伤。这些变化是由松弛肽的释放引起的。松弛肽是一种激素，它使关节及连接组织放松，尤其是耻骨一带的松弛，这是为妇女生产做准备。这些变化在生产之后的几个星期内仍然在起作用。
围绕健身房慢跑几圈，抖动肢体、双肩和颈部。之后站立，双脚分开，前后摔动胳膊，各方向重复10次。双腿分开站立，试着触摸前方地面，伸手触摸左边和右边的地面。这最后一个练习重复做10次，之后进行深呼吸，鼻子吸气，嘴呼出，直到呼吸恢复正常水平。现在，作为冷身活动的一部分，这里有一些伸展运动可以尝试一下。
后腿腱伸展
□双脚靠拢，双腿挺直。
□腰部向前弯曲，后背挺直，缓缓运动，触摸脚踝。
□再伸展一点，对后腿腱施加更大一点压力。
□回到起立状态。
□做的时候以数四声为准。向前弯曲数四下，保持四下，回
到起立状态时也数四下。这个练习要做10次。双腿分开式的后腿腱伸展
□坐在地上，双腿尽量展开。
□后背挺直，向前弯曲并抓住左脚踝。
□保持四下，之后试着抓右脚踝。
坐立式侧弯
□坐在地上，双腿尽量分开。
□右臂抬过头，尽量向左伸。
□现在试着触摸左脚踝。
□摸着左脚踝数四下，在另一侧重复这个练习。各边重复10次。
后背伸展
□坐在桌子上，靠近桌子边，让同伴帮你抓住脚踝，然后向
后靠，这样，你的身体就吊在桌子下面，头部下降至地板。重复10次。
沿着健身房走三圈，一边不出声地评估一下自己的表现。你的长处和短处各有哪些？如果你发现自己太快就冷却下来，应该穿上吸汗背心和径赛服。现在可以去洗个热水澡好好放松一下了！
你也许会体会到某些地方很疼，但可以这么想：你的心脏和循环系统更有效地工作了，得心脏病和高血压病的风险也小了，因此你会觉得有所补偿。在练习期间，血流在肌肉和内脏中更快地流动，使其效率更高。长期锻炼会使肌肉更结实，并使脂肪燃烧。你的身体和耐力都会有所改善，你会感觉更有力量，更有效率。
计划二
掌握了第一计划，而且可以在规定的时间内完成，那就应该进入下一步了。尽量努力做好下面这些练习，每组练习之间只休息3分钟。
计划三
本计划使前面两个计划合而为一。这个练习需要很多时间，也有些费劲。它综合了有氧训练，无氧训练和腹肌练习，而且应该在不超过6分钟时间内完成。
附加例行练习
在最低目标6分钟内完成本计划三之后，再加上下面这些练习补充基本训练方法，以此迎接更大挑战！
英国皇家特种部队突击课程
最好的总体健康练习计划之一是突击课程。它要求有不断的节奏变化，而且可以锻炼各大肌肉丛。这个练习对肺和心脏极有益处，可以增大体力，提高速度，增强耐力和身体协调能力。
可以自行设计突击课程，可以在公开的场地上做，也可以在健身房里完成。意思是要有一系列的障碍物，使你不断面临挑战，比如在杠下行走，跳绳和翻越障碍物。
在户外场所，可以利用自然障碍物，比如山坡、溪流、水沟、壕沟等。应该制造一些迫使你从上翻越或从下通过的障碍物。
面对室内的突击课程，得发挥一点想象力。可以把长凳放在两把椅子上从下越过，或者从上越过。可以自己找一根绳子用于攀登。可以找一副双杠来完成这些事情。标出两根线来，彼此相距2米，假想那就是一个无底深谷。
前一章里介绍的那些练习，会使大家变得格外健康，并开始增强体力。为了进一步的训练，我们在此介绍举重训练。体力的培训涉及密集型短时培训与较长时间的中间休息。这里并没有捷径好走。太快提升训练量虽然可以使肌肉隆起，但也会导致肌肉磨损和拉伤。连接肌肉与骨骼的肌腱有可能发炎或者损坏。不管跑多远，不管游多远，也无论练习多么刻苦，仍然会使肌肉遇到同样大的阻力。你会有所改善，会跑更远的距离，或者跑更长时间，你的耐力也会有所增强，然而，你不会因此而更强壮。多肌肉的强壮身体可使体内重要的器官得到保护，更不易受到伤害。特别的重物训练方法可帮助你选定所爱好的运动。
有些人相信，重物训练会使人变得行动迟缓，而且灵活度会减少。有可能出现这种情况，但那是因为训练方法不当引起的。根据《强身手册》中的练习方法，你的灵活性会提高，尤其是如果你属于40岁以上的年龄组。举重训练配合以本书中其他的一些健身计划，会使你养成更快的速度，更大的力量和更强的耐力。举重训练的最大好处是，可以切实看到自己取得的各项进步。
肌 肉
肌肉是人体外框上的一些肉，占体重一半左右。我们有兴趣的是那些骨骼肌，骨骼肌有各种各样的形状和大小，而且以不同的方式与骨骼连接在一起。与身体的转动运动有关的肌肉丛以彼此相反的方式起作用（彼此对立），一个肌肉丛收缩，另一个肌肉丛就扩张。
肌肉通过收缩和变短来起作用，从而把附着在肌肉末端的骨头拉到一处。正常的收缩称为“同心”收缩。例如，举起重物的时候，可以看到胳膊上的三头肌鼓起。
收缩的力量等于或小于阻挡运动的力量时，所发生的收缩称为等长收缩或称“静态收缩”。伸直胳膊提重物或用手推墙时就可以看到这种现象。我们拿推墙为例。墙并没有动，但是，胳膊上的肌肉也没有动，尽管使出了很大的劲，花费了极大的努力。事实上，肌肉里面发出的力量是等长收缩中最大的一种。肌肉的长度变化最小的时候，其工作效率最高。但是，因为肌肉在发力的时候没有收缩（因此而释放出乳酸），它们很快便会产生疲劳现象。
有些收缩称为“离心收缩”，此时，作用于肌肉之上的力量比收缩的力量大些。举重运动员放下很重的物体时便可以看到这种收缩，或者在向山下跑的人的腿部肌肉（四头肌）上看到这种收缩。毫不奇怪，肌肉和肌腱在离心收缩的时候比在正常的等长收缩时更容易受到损伤。
肌肉由很多纤维构成，它们的长度从1毫米到60毫米不等，粗细也从约10毫米到100毫米不等（约为一根头发直径的1／5到1／15）。这些纤维实际上是一些细胞，肌肉收缩的时候会变短。肌肉纤维的构成各个不一，不仅仅肌肉跟肌肉不同，而且各根纤维彼此之间也有不同。正是这个原因，我们当中的某些人在耐力运动中表现更好，而另外一些人在短跑中表现更出色。在动物中，这种情形经常是一目了然的。在某些鱼类中，所谓的白肌占主导成份，而白肌里面的血管是很少的，能量生成主要是在无氧环境中发生的。这些动物适合当“短跑运动员”，有的是为了逃避捕食者，有的是为了抓住它们自己的猎物。大多数钓鱼的人都明白，上了钩的鱼一开始挣扎起来劲很大，但很快就没有劲了。对照而言，候鸟用于飞行的肌肉上布满血管（所谓的红肌），它们是在有氧环境中生成能量的。红肌主要用来增强耐力。人体肌肉的情况比较复杂一些，因为所有的肌肉既有红纤维，又有白纤维。
至少有三种不同的纤维：抽动较慢的氧化纤维、抽动较快的糖分解纤维以及抽动较快的氧化纤维，这些纤维在生成必要的收缩能量的时候有所不同。
抽动较慢的氧化纤维：需氧纤维在红肌中最多。它们慢慢地收缩，因此相对抗疲劳。抽动较快的糖分解纤维：这些纤维是在无氧环境中生成力量的。在白肌中最常见，但很容易疲劳。
抽动较快的氧化纤维：这些纤维在有氧和无氧环境中都起作用。它们很快收缩，在疲劳的难易上属中等。
