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第28章 考试的心态调适(1)

一、考试成功的心态是什么

日本心理学家春山茂雄在他所著的《脑内革命》一书中指出:不论遇到多么不愉快的事情,只要采取积极向前看的心态,脑内就分泌出对身体有益的荷尔蒙;不论自己所处的环境多么优越,只要心情怨怒憎恨、忧愁苦闷,脑内就分泌出对身体有害的物质。有益荷尔蒙(脑内啡呔)即快乐物质,不仅使人产生愉快感,还能够提高免疫力、增强记忆力、锻炼耐力等等多种功能。而有害物质则会导致人体免疫力下降、思维迟钝、精神不振等现象发生。作者在本书中还针对性极强地指出:复习与考试期间,免疫力急剧下降,原因就是精神受到紧张刺激的缘故。

因此,问题的关键不在考试本身,而是有何种心态、如何看待考试、如何对待考试。

考试之前,考生的思想大为苦恼:不及格怎么办?考不上怎么办?换一个思路可以这样想:“考试不能定终身,一次、两次考不好有什么关系,还有下一次嘛。”想法不同,结果就不一样。

对于考生如何看待一两次考试的失误,如何对待一两次的考试失败,如何面对一两次的名落孙山,就成为能否获得最终成功的关键所在。

心理学家指出,人生、考试获得成功的秘诀是:“想好事,好事降临;想坏事,坏事敲门。”有了好的心态,考试时就能发挥出自己的正常水平,不良心态则会导致考试失败。

二、怎样才能在考场有最佳状态

考生在考场上必须要有最佳心态,才能发挥出自己的水平,甚至可以发挥出超常的水平。那么,如何才能保持考场上的最佳心态呢?

1.考前心态的调适。应该说考前有一些紧张、焦虑是正常的,也是有益的,适度的紧张可以激发脑力活动。但若是过度的紧张、焦虑,就会适得其反了。有些考生拿到试卷,脑子里一片空白,什么也想不起来,这就是过度紧张的缘故。其实,没关系,只要反复做几次深呼吸和肌肉放松的活动,就可以使心态归于平静,能够冷静面对考试了。

2.考场上心态的调适。在考试的整个过程中对自己要始终充满自信,相信一分耕耘一分收获。即使遇到棘手难解的问题,也用积极的自我暗示,静下心来,沉着面对。考场上要沉稳、镇静,遇到容易的试题不马虎,遇到较难的试题也不心慌,始终保持愿意接受挑战的积极主动心态。

3.整个考试过程,一切事情都往好处想,始终以稳定、轻松的情绪面对考试。如考完一门课后,不要担心考好考坏而影响情绪,应集中精力投入下一门的考试,更不要考完后与同学对答案,增加心理负担。

4.在考场上,不管遇到任何不顺和麻烦,有意识地以愉悦快活的心态面对,充分运用积极向上的自我暗示和放松这两个法宝战胜之。

三、如何使大脑在考试时进入最佳状态

考生一进入考场,由于条件反射的作用,大脑就陷入了紧张状态。如何促使大脑始终保持灵活、敏捷的最佳状态呢?

考试前一两个小时的调节很重要。过去认为考前的心情要保持安静。近年来的研究认为,考前做适当的调适有利于考试水平的发挥。考生可以试用如下方法:

1.考什么想什么。如今日上午考数学,在考前一个小时左右就闭目回忆一下重要的公式、定理等。

2.在考语文或英语之前,可以大声朗读自己最喜爱的课文,通过语言激活大脑。

3.回想自己历次考试中曾体验过的成功、自豪等经历,这样使自己进人一种充满自信的良好心境之中,从而促进大脑分泌有益物质,增进思维、记忆等能力。

4.听听自己喜欢的音乐或歌曲,使自己的心境处于愉悦之中,也有利于激活大脑。

5.做自我脑部按摩。如按摩太阳穴(在眉梢与外眼角中间,向后约1寸凹陷处)、百会穴(在头顶正中线与两耳尖联线的交点处)、风池穴(在枕骨粗隆直下凹陷处与乳突之间,当斜方肌和胸锁乳突肌之间取穴)等,起到醒脑提神作用。

以上几种方法,考生可以在复习期间或做模拟考试时,反复地练习使用,每个考生都可以找到最适合自己的方法去从容面对考试。

四、学会在考场上休息

一些重要考试,如中考、高考,一般每次考一个科目的时间都在2个小时左右。这种较长时间的高强度的脑力活动,容易造成大脑疲劳,从而影响考试成绩。在考试过程中,如果能巧妙地采取一些适当的方法进行自我调适,有利于稳定考试心态,并能开发大脑的潜能,发挥出应有的水平甚至会超水平发挥。下面介绍几种简单的方法:

1.闭目养神法。假如答题感到疲劳或思维出现了障碍,可暂停答题,闭目意想身心放松,使脑子入静;也可以自由想像,自觉心情舒服,时间为30秒至50秒,最长1分钟左右即可。然后再开始答题,思维会变得敏捷而灵活。

2.答题时,遇到头昏脑涨时,首先一手按压另一只手的合谷穴(虎口处),再交换按压,约5秒钟左右即可。然后再用两手的食指和中指同时压在百会穴(头顶中心处)上,轻压5秒钟。压的时候,要缓缓吐气。这样可以缓解上述症状,并能使注意力集中,安定精神。

3.考场上由于情绪紧张,答题量又大,眼睛很容易疲劳,这时可作一下眼睛的调适,减缓疲劳。具体操作的方法是:把眼睛的注意力转移到远、近两点。先闭目片刻,接着突然睁开眼看近点;用同样的方法看远点,反复3次即可达到调适视力和振奋精神的作用。

4.把双手十指叉开,插入头发中,轻轻按揉3次,能增加大脑皮层的血液循环,起到提神作用。

5.深呼吸法。用鼻深吸气,用口深呼气,同时臆想“松”,反复深呼吸3次即可。这样,可以缓解一下长期处于高度紧张的交感神经,促进交感神经与副交感神经达到平衡,达到头脑清醒、消除疲劳的作用。

五、考场上应对心态调适

1.考生一进考场就有些紧张和压力,适度的紧张和压力说明考生身心的功能在积极运转起来,能很好地投入到考试中,发挥自己的水平。正如演说家、足球运动员、音乐家等在开始表演之前也有适度的紧张反应一样,这说明考生很重视考试。

2.有些考生一进入考场就高度紧张,这样会影响到考试,这就需要调节了。调节方法如下:①面部微笑法。面部一微笑,就说明面部放松了,面部放松了才会引起全身放松,才能对抗紧张。②转移法。提前10分钟左右进入考场,这期间与其他考生聊聊天,也可以消除过度紧张情绪。

3.有些考生一拿到试卷,突然产生了紧张情绪,脉搏加快,面色苍白,额头冒汗,惊惶失措,这就是考场上的过度焦虑症。

首先,要沉着冷静,做深呼吸。即用鼻深吸气,不能再吸时,稍停,同时配合腹部内凹陷,然后用口慢慢呼出,配合腹部向外凸起(称反腹式放松呼吸法),同时默念放松、放松。反复深呼吸3次至5次,这样可以使交感神经兴奋性下降,使副交感神经兴奋性增强。同时可以增加氧气的吸入、二氧化碳的排出。这样不但有利于消除过度焦虑,还可以促使头脑清醒。

其次,再闭目,臆想全身放松、放松。片刻即可。

最后,当症状有所缓解,也不要急于答题,先把考试卷从头到尾浏览一遍,做到心中有数,再开始答题。

4有些考生在答卷中碰到难题做不出来,出现思维中断,即思维发生紊乱,大脑一片空白,原来会的也不会了,于是很着急,拼命想,可是越急越是想不出来,对考试也失去了信心。这是由于大脑持续高度紧张工作过程中产生疲劳所致,调节方法如下:①不必惊慌、焦虑不安,这是暂时的遗忘。可以暂时休息一下,闭目放松,使高度紧张的大脑平静下来,作深呼吸,深呼吸时默念放松、放松,深呼吸3次至5次,可以很快恢复记忆。②可通过多种线索来帮助回忆有关内容。如在哪一章节里就有与试题相近的内容,老师讲那个内容的情景,自己曾做过什么笔记,老师讲解时你曾联想到什么相关的问题。通过这些不同角度的联想,你能迅速回忆起学过的相关内容。③暂且放下这个题,先做别的题。转变思路,大脑的兴奋点就得到了适当的转移,避开了长时间固定在一点上所产生的大脑疲劳抑制。

六、考场上自我暗示有佳效

在考场上,自我暗示法是一种自我调节心态的一种简单、易行、效果好的一种调节方法。考场上会有各种各样的因素干扰,考生脑中出现各种各样的杂念,这样势必会影响到自己的思维活动,对考试十分不利。现将在考场上常见的不良因素及相关暗示疗法介绍如下:

1.考场上出现了紧张情绪后,可用暗示法,对自己默念不要紧张,放松!放松!这样就可以使自己的情绪平静下来。

2.考场上一旦出现了心慌、气短、头昏、脑涨等情况,考生可一边深呼吸,一边自我暗示:“不要慌、不要慌……”“我已经不慌了。”反复几次就会好多了。

3.考场上一旦出现了信心不足的现象,考生要一边一手竖起大拇指(表示自信),一边要采取积极的自我暗示:“我有自信”、“困难压不倒我的”、“我考试一定会成功的”。

这种积极的自我暗示,说明考生清楚地意识到在考场上一旦出现不良情况,须立即用积极心态进行调节,以免消极心态破坏情绪,影响考试的正常发挥。这是主动解决的心态占了上风,是心理健康的具体表现,是考试获得成功的重要环节。

七、松弛考试的紧张的方法

当考生一走进肃穆的考场,一股紧张不安的气氛就会从四面八方向你袭来。这样的感觉每一个考生都有之,无一幸免,只是程度不同而已。

适度的“紧张”并非坏事,说明你的“心”和“脑”已进入了备战状态,“作战指数”已在全身迅速提高,基本已作好迎战的准备。但是,过分的紧张,反导致压力过大,无法尽情发挥实力,考不出平时的真实水平。

为了消除考生紧张的情绪,超级考试教练下面建议大家几个方法:

1.双眼轻轻地闭上

暂时关上心灵之窗,隔绝外界对视觉的刺激。

2.聆听自己体内的声音

为了不理会考场外的嘈杂,耳朵专心寻找自己体内的声音。

3.减缓呼吸的速度

做几个深呼吸,可减缓呼吸的速度,使之逐步趋于正常,其方法如下:深深地吸气至腹部及丹田,再缓缓地吐气,呼气吸气,都要注意缓、深、长、匀。

4.运用脑中的冥想

进行情境转移,让自己脱离紧张的考试现场。具体作法是:尝试想着自己并非置身考场,而是处在你最喜欢、最温馨的地方,与好友一起享受美食与音乐。

在呼吸逐渐平缓,心跳频率下降后,其紧张的情绪已飞到九霄云外,这时,考生重新睁开双眼,展现在你面前的仿佛不是考卷,而是一幅美丽的画卷,让你慢慢地品味。接下来你就能从容不迫地应付考试了。

八、“注目疑神”能集中精力

考生在复习阶段因学习紧张,精力过度透支,应试时常出现精神无法集中的现象。当考卷拿到手后,只觉得上面的字像蚂蚁一样地窜动,让人眼花缭乱,不知所措。

经过前面所提的闭起双眼、关上耳朵,平缓呼吸、脑中冥想的程序后,发现虽然自己紧张的情绪有所缓解,但仍无法将意识的焦点集中在考卷上时,可以尝试“注目凝神”这一招,也许能在你身上奏效。

当考生觉得自己精神涣散,无法集中时,可将眼睛盯在某一物件或某个字上。极力凝视这一点,让全部的意思贯注其中。“注目凝神”几分钟后,就会产生效果,你会觉得无法集中的精神逐渐向脑中的意识集中。这样,就可以开始一心一意地解答考卷上的题目了。

心理学已证实人类凝视一件物品时,有助于稳定心情和集中意识,如果“注目凝神”某一点上,充斥在视野中的其它杂物就会隐退,只留下唯一的视觉焦点。这个凝视的视觉焦点,被称为“意识视野”,在“意识视野”仅成为一个小点时,自然能做到心无旁骛,精神集中,而专心致志即是考试取胜的决定因素。

九、迅速找回暂时消失的记忆

考生在考试时,由于紧张或心急,会出现记忆上的障碍,脑子里一片空白,好比电脑突然断电一样。往日辛辛苦苦所学的内容,平时能烂熟于胸,现在却忘得一干二净。

要寻回“消失的记忆”,我们必须了解记忆的三个条件,对症下药。某一条件缺如,就要作相应的弥补。记忆的三个条件如下:

1.要有记忆意识;

2.需要情绪共鸣;

3.有效联结认知事物。

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