在初始阶段，你每一次坐下来的时间长短是无关紧要的。别为自己确定不可能的目标，因为如果你无法坚持这些目标，就会变得心灰意冷。固定在每日的同一时间训练，比坐的时间长短更重要。对于初学者而言，五分钟足矣。随着时间的推移，时间会主动延长，最终可能一天坐15到20分钟，甚至更多。至于一天中的时间问题，你可以在早上，可以在晚上，可以是其他时间，坚持一个固定时间比随意找个时间更重要。一旦释放变成生活中的固定的一部分，你就会发现除了在固定时间之外，还可以在任何感觉压力的日子里或任何你有需要释放的时间里，把注意转移到呼吸上来，感受自己镇定自若的心境。外出散步、坐办公室或乘火车时，你都可以把意识从繁杂的思绪转向你的呼吸。别担心这样做会把你带入自己的世界而分散对周围事物的注意。释放只是一种意识的练习，一旦被固定，那么即使你在旷野里，也能将意识从呼吸转移到周围的事物上。就如同在散步的时候，我们并未真正看见什么适意之事，因为我们的头脑里全是内心独白，根本没有时间去观察接受周围的任何事物。
另外，重要的是你要确实保证每天几分钟并且持之以恒。下一个必须警惕的危险就是在你经历一个特别压力时期产生放弃的想法，人们常说：“我生活平静时这样做效果很好，可工作上的事一乱，脑子就会乱，对呼吸的注意总共达不到10分钟，再继续练下去没意义了。”对此说法的回答是这些时刻正是释放自我的练习中的关键时刻，正是在这些时刻我们才最需要遵守把意识从思想中转移出来的原则，才真正学到该如何冥想。因此，不论你感觉如何，都应在固定时间走向你的椅子或垫子，坐下来，闭上双眼，注意你的呼吸。
在承受压力时降低你的期望水准
实际上有许多压力的产生是因为我们有太高的期望，而我们实际上是无法达成的。我们可以给自己多一点成功的机会，假使我们降低我们的期望水准的话。这可能是两种不同的效果：我们可能会感受压力，假使我们预期失败；我们也可能因为接受一项我们预期能够应付的挑战而感到被鼓舞。因此，设法在你承受压力时降低你的期望水准，给自己一个你知道你能达到的目标。
一个演员绝对不会没有预先练习他表演的每一个细节（而且练习好几遍）就上台表演。没有任何理由不让我们对自己的表现也做相同的考虑，任何可能的压力事件都值得加以预习。先试用这种方法在一件事过一星期后看看你的信心及可掌握控制的范围增加多少。切记，并非情境是充满压力的，而是你选择了什么角度去看它。把事情视为压力或非压力完全是由你所控制。认清你拥有这样的控制权，并且去善用它。
学会一点一点地放松自己
对于面临生活和工作中的人来说，解除压力、追求放松是很重要的。因此，我们有必要探索一些有关放松本身的艺术。在放松状态中，精神和肉体都从意识要求中解脱出来，变得不再紧张。然而，说者容易做者难。许多人绝望地称自己就是放松不了。他们总觉得生活像上紧了发条的闹钟一样，总是充满压力。原因之一就是他们的头脑从未静过，其次就是他们没有足够的身体意识准确测定出白天开始紧张的时刻。
由于对自己的身体更具意识，你会认识到紧张的产生是促使身体行动的一种方法。紧张本身是自然的，但它后面的能量的行动应该被放掉，身体才会随之放松。解决的办法就是一旦压力出现，立刻消除之。当你感到肌肉自动动员起来准备行动时，马上示意它们这个行为没有必要，它们可以自由，解除紧张。这个过程一开始是有意识的，但很快就变成半自动的。随着练习的不断继续，身体能在一开始便获得没必要的紧张的信息，放松会愈加成为惯性状态。
开始你的放松练习吧，你会从内心逐渐体验到你的身体，会感觉轻松、愉快，你会意识到肌肉紧张或呼吸节奏被打乱的那一刻，并能立刻放松，使身体回复到自然、没有压力的状态。
例如：
选择一间安静的屋子和一段你不太可能被人打扰的时间。
宽衣解带平躺在地上。
使你的右脚和右踝肌肉紧张，扭动脚趾，感觉如何收紧肌肉，再放松，反复做几次，注意收紧和放松时感觉上的不同，记住它。
左脚和左踝重复同样的练习。
收紧小腿肌肉，先右后左，重复几遍收紧和放松。注意两种状态的不同感觉，记住它。
接下来是大腿肌肉，也进行同样练习，注意大腿的紧张是如何影响膝盖和膝关节的。
再移到臀部和肛门，再一次注意紧张和松弛状态的不同感觉。
向上轮流练习腹部、胸部、背部和肩膀的肌肉。
练习二头肌、前臂和手。
最后移到脖颈、下颌、脸部、前额和头皮。
或许，你可能会发现有时候不管作多大的努力，某些肌肉仍是不能放松。别泄气，要耐心，你不可能在5分钟里戒掉多年的习惯。别太用劲，否则只能增加紧张。每天只花几分钟练习这些肌肉，直到它们逐渐在你的控制之下。运动是有帮助的。倘若下颌不能放松，那么试着在放松之前左右扭动几下；倘若手不能放松，伸屈几下手指；倘若是胳膊，那么使颈撑住地，而后松开；倘若是腹部，试着做1到2个仰卧起坐；倘若是两条腿不能放松，到屋外骑骑车，等等，以此类推。
这时的身体处在没有紧张、彻底松弛、宁静自然的快乐之中。注意当你平平稳稳而不是急急匆匆做事时心情是多么美妙；注意当你不再神经紧张地抽动、拨弄或不停追赶某物时所体验到的安宁。站在一面标准长度的卧室镜前从各个角度审视你自己，看看紧张是如何影响你的姿态的。
放松程度的另一组成部分就是使头脑平静，以此开发创造性想象力的巨大潜力。
选一个你不太可能被打搅的安静的屋子和时间，平躺在一个软硬随你选的表面上。
闭上双眼，用意识掠过全身，放松每一个紧张的肌肉群。
想象一个令人高兴具有快乐联想的景致。倘若不能明确想象，别发愁，无论想到了什么都行，想象力会随练习而提高。一旦确定了想象之事，仔细看着它，寻找它的细微之处，假如想象的是花园，找出花丛、树木的确切位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地获取它们的一切，倘若图像不太清晰或想象随即消失，也别发愁。现在，放开想象（让它走开），代之以一个幻想中的景象。选一个海滩，风平浪静，海水在阳光照耀下波光习习，沙滩平滑如镜；或选一条河，河水穿行于茂密的森林，树影倒映水面，斑斑驳驳；或选一个决然不同的但充溢着宁静、祥和、让你心旷神怡的景象。随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔、越来越轻柔……直到飘飘悠悠离开躺着的地方，飘进了想象中的宁静景观，让它环抱着你。你已置身其中，与它融为一体。再感觉身体与它的联系，阳光暖洋洋地抚摩你的脸，清凉的水、温柔的风、软软的沙、绿绿的树叶拂着你的手。
你已化为宁静的一部分。没有地方要去，没有事要做，没有要求要满足，没有压力，只有周围的宁静、内心的祥和。
你任意选择在这种状态下逗留的时间，然后慢慢让自己沉回到躺着的地面或床上，让眼前的景象缓缓消逝。不要过分唐突地回到现实之中。再躺一会儿，随后缓缓地作好思想准备，睁开眼睛，回到现实。
放松过后，不要急着跳起来立即投入应付紧急状态中，把宁静带进你的行动和思想。缓缓地行动，让每一个动作流入到下一个，在它们中间产生出和谐，以便使身体作为一个整体而不是支离破碎的部件的结合体来让头脑保持镇静和开放，不受一时的思想冲动所支配。想着放松，让松弛扩散到你必须做的每一件事中。
释放自我，让自己的身心不再感到压力的恐怖，虽然压力还在，但你已不在意了。
