登陆注册
1529400000023

第23章 调适心境的技巧(2)

对于松弛,我们并不陌生。很早以前,人们就懂得体操、游泳、热水浴、散步等能使人身体松弛;音乐、钓鱼、静坐、欣赏图画等能使人精神松弛。印度的瑜珈和日本的坐禅等也包含有松弛的内容。

为了消除紧张,调适心境,我们需要学点松弛技术。松弛技术种类繁多,但一般认为,一项行之有效的松弛技术应该包含如下5个要素:

1.环境。安静的环境有利于松弛。环境中还应当能够有条件让人保持被动、舒适的姿势。

2.姿势。要求被动、舒适。坐着或躺着都可以。

3.呼吸。要求用腹式呼吸,深而且慢,注意保持呼气和吸气的节律。正确的呼吸是松弛的关键。

4.精神内守。也就是集中注意力。

5.松弛肌肉。降低肌张力。要让肌肉放松,应当先让肌肉处于过度紧张状态。

松弛技术需要反复强化。

这里介绍两种常用的松弛法:渐进松弛法和观想法,供您参考。

渐进松弛法通过交替收缩和放松自己的骨骼肌群,体验肌肉的紧张和松弛程度以及感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖程度,从而取得松弛的效果。对每一组肌肉而言,基本的技巧都是一样的:绷紧肌肉,突然放松力量,然后感受两者之间的差异。可以从手部开始,然后延伸到其他的肌肉。也可以从头部开始练习,紧绷脸部肌肉,再放松,然后依序轮到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿、双脚及脚趾。可以坐着或躺着练习。安静、舒适的环境有利于提高效果。推荐步骤如下:

1.找一个安静不受干扰的房间,光线最好能柔和些。关上门,坐在一把舒服的椅子上,两脚平落地面,双眼微闭。

2.做深呼吸。注意呼吸时要慢慢地吸入后再慢慢地呼出,保持呼吸节奏的自然状态。

3.注意力集中在脸部,当觉察出脸上或眼睛周围有紧绷的感觉时,再把这种现象想象成是一个绳结,这个绳结正在被放松。这时,脸部肌肉也随之同步松弛。

4.当脸部和眼睛周围的肌肉放松以后,再仔细体会这种松弛感,并把这种感觉向身体的其他部位传播。

5.同样使身体各部位都放松,可以按从上到下的顺序,由下颌起,依序放松颈部、肩部、上臂、下臂、手部、胸部、腹部、背部、大腿、小腿、足踝、脚部。

6.身体各部位都放松后,让这种舒适感保持下来,维持3~5分钟准备收式复原。

7.收式开始前,把注意力集中到房间里,眼睛慢慢地睁开,松弛练习结束。

观想法简单适用,只要运用想象力就能产生松弛的感觉。有人称之为“心灵假期”,也就是自由自在地做白日梦,让想象力自由驰骋。试着想象可以让您感觉到很温暖,很平静,完全放松且吸引您的平静画面,试着想象其中的每一个细节。

例如,想象自己躺在一片温暖的海滩上,阳光洒在身上的感觉;想象听到海浪拍打沙滩的声音;想象微风吹在脸上的感觉;想象空气中自由平静的味道;再想象水面上的浪花;想象水面上点点的白帆,想象水面上低翔的海鸥……

无论何时何地,只要您感到需要放松一下,并享受您的生活的时候,就像这样运用您的想象力,想象或回忆记忆中最舒服的放松画面,就可以让自己的心灵放假,或者是给心灵洗个澡,达到松弛的效果。

如同其他条件反射或习惯的养成一样,松弛技术需要反复强化。在工作忙、时间紧的情况下,可以利用点滴时间在任何地方用任何方法开始训练。如每天利用10分钟时间进行观想练习,可以助您心情平静,促进全身放松;上班路上等车时或遇红灯时可作几次缓慢的腹式呼吸等。经过一段时间的练习后,您会发现效果越来越好,甚至只需要呼吸或意念就能很快进入松弛状态。

五、学会冥想

冥想是心灵的药物,能够让您找回平和的心境。

冥想是一个含义很广的概念。佛教有冥想,称为“禅”。瑜伽有冥想,也称为静心。关于冥想,《辞海》是这样解释的:“深沉的思索与想象。”我们这里讲的是心理学上的冥想。冥想,顾名思义,冥,就是泯灭,想,就是思维,冥想就是把思维去掉,找到感知。冥想是心灵的药物,能够让您找回平和的心境。

冥想的理论基础源于20世纪60年代发展起来的生理自我控制技术。人类尝试对自我生理进行控制的历史较为久远。比如瑜伽就是这方面的实例。经过学习和训练,人们能够掌握这种技术,达到自我控制生理状态的目的。近年兴起的“生物反馈疗法”也是对这一现象的运用。欧美一些国家流行的“超觉静坐”、“超然沉思”也都有冥想的内容。

美国肯塔基大学的科学家对冥想的功效进行了一项量化实验。结果表明,冥想显著提高了人的反应速度。马萨诸塞州总医院的研究人员用核磁共振成像技术,对习惯于冥想的人和普通人的大脑进行比较后发现,冥想者的大脑皮层在一些涉及注意和处理感觉信息的区域比普通人更厚。

研究表明,冥想能够缓解紧张和焦虑,增强放松能力,提高睡眠质量,增强自信心,以及减轻躯体疼痛等。当冥想达到禅定状态时,全身就会放松,心跳也会明显减慢,机体代谢降低,身体主要器官均处于休息状态,有助于增进健康、延缓衰老。

冥想分为放松、静思、冥想和收式四个步骤。

冥想分为放松、静思、冥想和收式四个步骤。具体做法如下:

1.放松。这是准备工作。坐在安静、温度适宜、光线柔和的房间里。坐姿应该保持稳定,简易坐姿或莲花坐姿都可以。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键,不稳定的姿势会使思想和意识也变得不稳定。双目微闭,缓慢深呼吸。可以采用渐进松弛法进行放松,也可想象全身力气都蒸发掉了,从而达到放松的目的。

2.静思。想象全身轻飘飘的,身体飘浮起来,飘浮在一大朵安全、舒适的白云里,同时也感觉全身软绵绵了,觉得非常舒服、轻松,自觉进入了深沉的放松状态。想象白色的光(宇宙的能量)由头部进入自己的身体,白光笼罩自己的额头,感觉有一股暖流进入自己的额头,白光笼罩自己的眼睛、鼻子、嘴巴,整个头部都充满了这股暖流,感觉更加放松。白光一直往下扩散到颈部、肩膀、双手、胸腔、肺部、心脏,白光使它们都温暖了起来,也更加放松。白光随着血液循环,扩散到全身,感觉扩散到的部位都温暖了起来。随后,腹部、背部、臀部、骨盆腔、双腿到双脚都充满了白色的光,也都温暖了起来。此时,全身的每个细胞都充满白光,所有的紧张压力完全消失。现在,全身都笼罩在白光里,白光让全身的肌肉、神经、皮肤完全放松。此时的您会感觉越来越放松,越来越平静,越来越舒服,这时候就自觉进入了深沉的潜能状态。

3.冥想。自行从10倒数到1,数到1的时候,自己就进入了潜能状态。在潜能状态下,可以静静地不想任何事情,此时的境况最佳,处于一种无念无想的状态,可以净化自我,想象白光不断进入体内,不断吸收补充能量,并开启无限的潜能与智慧。您也可以针对具体的某种情况进行想象。例如,将病痛想象成某个具体的形象,如蚊子,然后想象蚊子在您巨大的能量流的作用下慢慢消失。

4.收式。想结束练习时,自行从5倒数到1,数到1的时候,就睁开眼睛,大大地睁开眼睛,然后就完全清醒,感觉非常舒服。

冥想练习最好选择精神状况良好且没有外界干扰的时段。

练习冥想一定要平静心绪,集中思绪。冥想练习最好选择精神状况良好且没有外界干扰的时段,通常是早上刚起床时,练习的效果比较好。如果不行,则退而求其次利用午休的时段。

练习时,四肢会有酥麻或沉重感,这是正常现象。刚练习时,偶尔会有头晕或头部麻麻、胀胀的感觉,在身体方面也有痒、颤动或温热感,这也属于正常现象。除了上述现象外,如果还感觉有其他任何不适,随时可以停止练习,睁大眼睛完全清醒过来。

同类推荐
  • 弗洛伊德9:自我与本我

    弗洛伊德9:自我与本我

    此卷收录四部分内容。《超越快乐原则》修正了弗洛伊德早期的本能学说,第一次提出人存在着死的本能与生的本能,并把这两种作用相反、同时并存的力量的斗争视为整个生命运动历程的决定者。《群体心理学与自我的分析》系统论述了关于“群体的本质就在于它自身存在的力比多联系”的理论。《自我与本我》谈及意识、前意识、潜意识,阐述了自我从本我、超我从自我分化的过程。《抑制、症状与焦虑》是弗洛伊德对压抑与焦虑及心理防御机制关系理论进行修正与补充的主要论著。
  • 心理暗示的力量

    心理暗示的力量

    心理暗示分为自我暗示和他人暗示,能对人产生积极和消极两个方面的影响。《心理暗示的力量》详细介绍了心理暗示产生的原因、其蕴涵的潜在能量,以及运用这种能力的技巧,能让读者真真切切地感悟到暗示的力量,从而掌握并运用这种力量,获得人生的成功。《心理暗示的力量》由牧之编著。
  • 每天一个心理技巧

    每天一个心理技巧

    逃避、嫉妒、紧张、焦虑、抑郁、浮躁、愤怒等坏情绪时时刻刻隐藏在我们身边。它们爆发的那一刻,受折磨的不仅仅是你发泄的对象,最大的受害者是你自己。这些坏情绪会带给你焦躁,让你的生活变得混乱,而且会给健康埋下很大隐患。为了减轻这些不良情绪对生活的影响,请你试着把本书放在枕边,在闲暇或苦闷的时候,打开它,它可以帮助你更好地认识自己的内心世界,发掘自身的心灵潜力,永葆身心的健康!
  • 本能的冲动与成功

    本能的冲动与成功

    这里弗洛依德清楚地肯定了集体力量在文明中的作用,看到了社会对人类文明发展的意义,同时,我们要意识到在创造性的探索和活动中,即个人成功的最有前途的领域,理性与非理性是人的两条腿。理性离不开非理性,非理性亦离不开理性。他们的相互作用,才是成功的保证,人类的活动一面是走向未来,一面是走进历史,我们在看到文明的未来的同时,也会看到我们对文明的不满。本书本着通俗易懂的原则从弗洛依德早中晚三个时期的主要作品编译而成,并参考了一些英译本。
  • 弗洛伊德文集1:癔症研究

    弗洛伊德文集1:癔症研究

    本卷包括中文版主编车文博所著的《导论》和《弗洛伊德略传》,以及由弗洛伊德与约瑟夫·布洛伊尔合著的《癔症研究》三部分。《导论》和《弗洛伊德略传》是中文版主编车文博研究弗洛伊德的精髓所在,可以帮助读者更好地了解弗洛伊德和精神分析理论。《癔症研究》最初于1895年在德国出版,书中对癔症的症状、病因做了详细的分析和解说,开始提出癔症创伤理论,是其精神分析理论的奠基和正式起点的标志。
热门推荐
  • 穿越之古代情缘

    穿越之古代情缘

    彬儿是一个刚刚失业的女子,一场车祸把她带到古代。在这里她遇到了许许多多的奇遇也结识了她冷漠无情指腹为婚的楚健君:英俊潇洒的王爷杨晨:神医李希,还有……她究竟会选择谁?
  • 我们三个都是穿越来的

    我们三个都是穿越来的

    我是因为看了很多的穿越小说,也很想穿越。谁想我想想就能穿越,穿越就穿越吧,居然穿成怀孕九月的待产产妇,开玩笑嘛!人家在二十一世纪还是黄花一枚呢。这也可以接受,可是明明是丞相之女,堂堂四皇子的正牌王妃怎么会居住在这么一个几十平米得破落小院子里,她怎么混的,亏她还一身绝世武功,再是医毒双绝。哎。没关系,既然让我继承了这么多优越条件,一个王爷算得了什么?生下一对龙凤胎,居然都是穿过来的,神啊,你对我太好了吧?且看我们母子三人在古代风生水起笑料百出的古代生活吧。片段一在我走出大门时,突然转身对着轩辕心安说道:“王爷,若是哪天不幸你爱上了我,我定会让你生不如死的。”然后魅惑地一笑,潇洒地走了出去。片段二当我对着铜镜里的美人自恋地哼出不着调地歌时。“别哼了,难听死了。”一个清脆的声音响起。~~~接着一声尖叫紧跟着另一声尖叫。我用上轻功躲进了被子里.~~~"我和你一样是二十一世纪来的。”“你好,娘亲,哥哥,以后要多多指教。”来自两个婴儿的嘴里,我摸摸额头,没高烧啊。片段三“小鱼儿,我可是你孩子的爹,况且我没有写休书,你还是我的王妃。我会对你好的。”安王爷霸道地说道。“你们认识他吗?他说是你们的爹?”我问着脚边的两个孩子。“不认识,”女孩说道。“我们的爹不是埋在土里了吗?怎么他一点也不脏?”男孩问道。那个男人满头黑线。“对不起,我们不认识你。”说完拉着孩子转身就走。片段四“爹爹,这是我娘,你看漂亮吧?”南宫心乐拉着一个白衣帅哥进来问道。我无语中。“爹爹,你看我娘亲厉害吧?“南宫心馨拉着另外一个妖精似地男人走了进来。我想晕。“这才是我们的爹。”“才不是呢,这个才是”两人开始吵起来了。“我才是你们的爹。”安王爷气急地吼道。“滚一边去。”两个小孩同时说道。屋里顿时混乱之中。转头,回屋睡觉去了。推荐完结文《别哭黛玉》完结文《穿越之无泪潇湘》新文,《极品花痴》
  • 六界女帝之三生情劫

    六界女帝之三生情劫

    你可曾成全过你爱的人,你可曾背叛过爱自己的人?他们相遇太早,爱得太晚,恨的太突然……她历劫,他做伴,他们三生相遇却两世错过。此生一碗绝情水,一千年忧,他的一剑深刺却都不曾让她忘记初心。分别三年,她与他人厮守,他与她人定婚。命运多舛,三劫告终,她终成六界女帝。酒总要品过才知浓,情总要爱过才知重。他恨她,可命运不过如此。她爱他,可情劫终逃不过。恨也好,爱也好,到头不过只是一情劫罢……
  • 最具影响力的政坛伟人(下)

    最具影响力的政坛伟人(下)

    作家是生活造就的,作家又创作了文学。正如高尔基所说:“作家是一支笛子,生活里的种种智慧一通过它就变成音韵和谐的曲调了……作家也是时代精神手中的一支笔,一支由某位圣贤用来撰写艺术史册的笔……”因此,作家是人类灵魂的工程师,也是社会生活的雕塑师。文学作品是作家根据一定的立场、观点、社会理想和审美观念,从社会生活中选取一定的材料,经过提炼加工而后创作出来的。它既包含客观的现实生活,也包含作家主观的思想感情,因此,文学作品通过相应的表现形式,具有很强的承载性,这就是作品的具体内容。
  • 苦吟寒士贾岛传

    苦吟寒士贾岛传

    而非学术性传记,这是一部文学传记,但其中贾岛的生平大事都有所本,与贾岛有关的人物也多系真人。当然,作为历史人物传记,小说的情节不可能曲折离奇跌宕起伏,甚至许多方面还存在着推理性的叙述。我不敢说,书中的贾岛和中唐大诗人贾岛不差分毫,但他至少是我心目中的贾岛。我曾向一位前辈讨教,他说,“《三国演义》与《三国志》的区别,前者是小说,后者是史志。你既然是写小说,有些事就不要再去顾虑。”我听后为自己的胆大妄为感到安慰,也去了好多顾虑
  • 重生之嫡女狂妃

    重生之嫡女狂妃

    她曾经是大周的一介民女,因为个性懦弱,识人不明,而被自己亲姐姐和外人合谋害死,重生后她想要自强自己,报仇雪恨,拿回自己应得的,然而不知怎的阴差阳错,做了众人膜拜的大周圣人,还被那个死都不愿意娶她的男人抢去做了王妃,不止姐妹陷害,宗族排挤,父母抛弃,还惹得诸臣弹劾,被废冷宫。也罢,她这个连六国江山都能窃取的她,还怕几道迂腐秀才的折子?她一定要名正言顺的拿回所有,本该属于自己的一切,做掌控天下的女人。
  • 天师嫁到

    天师嫁到

    天道酬勤?这都是为那些疯子高手准备的,我张婉儿不是疯子,也不是高手,所以不屑之。笨鸟先飞?这是那些拼了命也要成仙的人,我张婉儿虽是笨鸟,但不想成仙,所以无视之。什么?你说我懒?难道你不知道我一直有在拼命赚钱吗?真是懒得跟你说了……可是为什么你们总是要找我麻烦啊?我只是一个资质奇差的黄衣天师,不就是不小心从现代穿越到了这个地方嘛,不就是有段扑朔迷离的轰动身世嘛,不就是为了钱假嫁进了最有权势的洪府嘛,不就是偶然得了个如意仙瓶嘛,不就是私藏了《混元无极真经》嘛?至于这样追杀我吗?可恶,你们这些混蛋,把老娘逼急了,老娘“笨鸟后飞”给你们看!你,该死的旱魃飞僵,以为自己入了魔道,拥有灵噬期修为,我就会怕你?老娘盗了你的坟!你,该死的紫阳真人,仗着自己是掌门人,拥有渡劫期修为,就能欺负我?老娘灭了你的门!你,该死的至尊人皇,天命所归了不起啊,拥有大乘期修为,妄图摆布我?老娘夺了你的权!爹,娘,你们等着!待我夺了这个世界,修成无上神通,就能一家团圆了!----------偶是万恶的分割线----------片段一:六百两?八百两?一千两?!甚至两千两?!!“这位夫人,你当我张婉儿什么人?”这么多钱,去请更厉害的天师都够了,你居然给我?未免也太贪了吧?洪三夫人皱着眉头,以为张婉儿还不满意。于是从怀中掏出了四张一千两的银票,总共四千两银票拿在手上:“就这四千两!不能再加了!我数三下,如果你不要的话,我就把它撕了!”好吧,我勉为其难地收下了。----------偶是万恶的分割线----------片段二:“臭小子!你老娘叫我来,是救你性命的!你竟然不识好歹,还敢抢我生意?活腻了不成!!”啪!房门一把被推开,老太君走了进来,看见自己的孙媳妇竟然“浓情蜜意”地坐自己孙儿的腿上,看起来两人的感情真是好极了!“夫君,来!吃个梨!止咳的!看你昨晚差点把肺都咳出来,婉儿好心疼啊!”“夫人!放心吧!为夫有了你,是万万不敢死在你前头的!不然你守了活寡,为夫的我可舍不得!”----------偶是万恶的分割线----------片段三:“噢?谁告诉你,我只是一星黄衣天师?谁告诉你,我只有筑基期修为?”
  • 人性的密码全集

    人性的密码全集

    快乐是一种心态,遇到不幸时,换一个角度看,痛苦的酒糟可能酿制出快乐的甘醴。用欣喜的心情看,世界风和日丽;若用悲凉的眼瞳看待世界,可能只剩下愁云惨雾。悲观的人心情一直潮湿,乐观的人心情永远明媚。古人说,艰难困苦,玉汝于成,今人说,失败乃成功之母。用乐观的态度去面对一切,苦中也有乐。况且,快乐的种子很多是从痛苦的土壤中孕育出的。
  • 君临九幽:猎天神话

    君临九幽:猎天神话

    猎杀了天地,我就成为主宰!QQ群:135271878欢迎大家加入!
  • 狐戏红尘

    狐戏红尘

    她是一只狐狸精,来到这滚滚红尘历世。这世间有它的游戏规则,更有无数操纵这规则的人。且看一只绝美的狐狸精,如何在这世间保持清明快乐的心、自由无拘的身。