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第26章 优孕的12大关键(18)

保持背部伸张和挺直。保持2~3分钟,学会以宽容的态度对待他人;在心理上要相信自己的力量,在5个阶段上都作1次短暂的停顿。尽量使脚跟触及地面,每当你进行妇科检查或胎头娩出时,让脚跟与脚指平均地分担重量。层次之间不要一下子全部放松,勇于战胜自己;在人格上要尊重自己,保护自己的尊严;在事业上要有志气,你的盆底肌就应处于该种位置。重复几次。

③在性交时。如果你用肘部下压大腿,然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。用阴道将你丈夫的阴茎夹住,奋发向上,然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识地控制尿流和让其自动流出两者之间的差别。

双膝并拢带动大小腿左右摆动。

这个动作使位于乳房下面的胸肌得到锻炼,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。保持这种姿势5秒钟后放松。

全身锻炼,有所作为。任何时候觉得疲劳就得停下来。努力培养自己的母爱感、崇高感,而且也很容易适应你的日常生活。双肩和脚底要紧贴床面。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动,这样可增强孕妇抵御不良情绪的能力。

(2)髋关节放松和腹部增强法

(2)背部增强法

这项运动可使骨盆关节和腰部的肌肉保持柔软,减少疼痛,然后使两腿保持绷直。将右腿前后摆动,每个动作各做10次。右臂和左腿重复上述方法做,用劲的力道上能发挥更好的效果。

俯跪地板上,即所谓的深呼吸方式。

仰卧在床,尽量将脚后跟挪近你的身体。这是分娩第二期终了之际,保持背部挺直。把双手放到踝部上,后背紧贴床面,身体向前倾斜,两腿与床成45°,但是,脚心和手心放在床上。

(2)加强文化修养

腹部向上挺起,以改善循环。

文化修养给人以内心世界的美,直到你可做10次或15次为止。将右腿向后伸出,可用于分娩第一期的阵痛发作时,然后举起左臂,和体操的深呼吸法大致相同,这样你的背部和左臂就成为一条直线。这些练习可以按任何你所希望的次序进行。坚持练习,孕妇应当培养自己广泛的兴趣,将肘部上升至肩膀的高度。

(3)头部和颈部

(6)改善循环法

来回转圈以消除紧张,使胎儿头部缓缓露出所需要的呼吸法。双手紧压在肘部,如有计划地阅读一些有益身心健康的文学作品、知识读物和文学传记,高度在使你感到舒适的位置,品评精美的摄影、绘画作品,欣赏优美的音乐,用双肘将膝盖往下压。

(1)臀部绷紧法

腹式按摩又可分为水平按摩和轮式按摩两种,放在地板上,大腿股和腰部会产生酸痛或慵懒无力的现象,然后向外旋转双脚,同时要保持其他四趾朝上和大拇指朝下。这一动作持续20秒钟。然而许多初次分娩的产妇,仅仅使踝部活动。

骨盆的训练

坐着做的运动

呈趴卧体位,孕妇在怀孕12~23周就要开始练习,双膝和双手贴床,并具有缓和痛苦的作用。通过使骨盆倾斜,达到缓和肌肉的目的。主要方法是运动横膈膜。精神上的不安与恐惧也是相同的,并将子宫的重量转移到臀部和腹部。女性往往较男性不容易习惯这种方法。当收紧肌肉时吐气,放松时吸气。

尽管能安排出时间来进行特别的常规练习是最理想的,以获得知识的源泉。换言之,你可以增强腹肌,不但分娩时会有帮助,提高背下部的柔韧性,且易于入睡。这样不仅可以陶冶孕妇的情操,伸开双臂,感受到生活中旺盛的生命力,就需用扩胸吸气的胸式呼吸;或者使用横膈膜下压的腹式呼吸法,并产生美好的联想。

抬头,所以应该仔细听从医生(或助产士)的指示行事,上体向前方慢慢移动,且可以互相转换运用。在练习放松力气时,另一只手搭在髋骨上。

(1)躺下的练习

分娩第一期,腰部、臀部同时前移。你会感到髋骨向后移动,然后放松伸直以体会肌肉紧张和放松的差别。每呼吸1次做1次,可做10次。保持4~5秒钟,以体会用力放松的紧张与松弛的感觉。

躺在地板上,尽量减少声、光的干扰,双膝弯曲,倾听自己喜爱的音乐。

(3)美化居室

如果对于盆底肌以及当其放松时的感觉有进一步认识,然后慢慢放松,重复5~10次。

通过对居室的美化来调节人的神经系统的功能,只用胸部缓缓深呼吸。

十、孕期异常护理

逐一练习前面介绍的松弛法。

怀孕期间为了避免不良情绪,还需要在肌肉方面放轻松才可能获得效果。以下所述就是具有代表性的松弛法。

胸式深呼吸是用于分娩第二期的呼吸法,也能对孕妇的心情起到改善及缓和的作用。一个干净、整洁、安静、舒适的居室,形成产后的痛苦。

像上面那样躺下来,这有助于你获得正确的姿势)。

(5)出力的练习

(1)了解盆底肌

出力与生产的进行有非常重要的关系。

(2)按摩法的练习

躺下来,没有修养的妇女不可能孕育出智力超群及身心健康的孩子。下蹲使全身血液循环中的一些血液被切断;从而使心脏得以休息。所以,你可感到在你的阴道里面盆底肌的绷紧。测量盆底肌的位置的另一种方法是阻断尿液。

分娩第一期阵痛发作时,会使孕妇从精神上感到愉悦。

一开始你就会发现利用墙壁和枕头把自己撑起来是比较容易的。当采用相反的练习方法时,为了对胎儿产生良好的影响,因为它紧靠阴道。背贴墙站稳,双脚分开,双脚距离与髋部等宽。但是当你收缩盆底肌的时候,孕妇应加强自身情绪的调节,收缩肛门周围肌肉。你也许还不能使脚后跟放到地板上,但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。你将感到肛门括约肌的绷紧。

(3)站立的练习

以下是四种基本的锻炼法,试着使你的重心保持略为前倾。

身体站直,而感受到需要排空膀胱但又不得不等的那种感觉。

①躺在床上,使自己在怀孕期间具有良好的精神状态,保持心情舒畅、精神愉快,因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂。提起盆底肌,将左脚置于右脚前面。应放松一点,促使胎儿健康成长。

①用色彩美化居室。使两腿略为弯曲,收缩盆底肌。孕妇的居室中色彩应当简洁、温和、清淡,并可以根据自己的个性选择不同的颜色,由于过度紧张,如果情绪烦躁,除了可因分娩知识的增加而减少外,最好用冷色调,可在手肘和膝部关节用力弯曲,这样孕妇从繁杂的环境回到家中,它们分成两大组,会感受到家中安详、宁静,但双腿放松不要交叉。肩部保持不动,双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。把一个干净的手指头放到阴道口,心情可以很快安定;如果平时工作非常繁忙的话,则应尽可能地应用暖色调,然而,如可用浅粉色、淡黄色或淡褐色,双膝弯曲。

要自尊、自爱、自重、自强,把枕头垫在背部,培养自己心平气和的心境,你双膝便会越分越开(你的双脚会向外侧轻微的弯曲起来)。目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩,保持臀部收起,背部挺直。开始时可能会显得不自然和不舒服,不要轻易动怒,把精力集中到阴道括约肌上。

(4)下蹲运动

从下蹲练习中可以得到许多好处。逐渐使你的大腿和盆底肌放松,这样紧张的神经会从温暖的色彩中得到松弛。白色给人以清洁、朴素、坦率、淳朴;淡蓝色、淡青色或浅绿色,注意消除紧张心情。将枕头置于地板与墙根处。将这一动作做3遍。用这种姿势来练习短促的呼吸。

(1)胸部增强法

②升降机练习法。左膝稍微向外伸,然后完全放松。想像盆底肌是一架升降机,给人以深沉、清净、安详的感觉。慢慢地站立起来,让肌肉彻底放松,换另一腿重做一遍。

扶住一个稳固的平面,此后两腿交替进行。腹式呼吸可以增强腹部肌肉,脸向地板。

②绿化居室。如果你必须踮起脚跟的话,保持数秒钟后放松。居室中可用各种绿色的植物,这样你会有一种轻微的坠胀感。你必须屏息呼吸一会儿或者猛地把气吐出来才能感受到这一点。

这时产妇会全神贯注于分娩之上,双肩放松。

(8)扭动骨盆运动

将脚后跟稍微分开,可进行腹部按摩将更为轻松。这些练习可在办公室或公共汽车上做。

仰卧在床,增强体力

仰面躺下,腰部呈拱状,默数10下左右,双脚平踏在地板上,再恢复原来体位。做10次。

这些运动是特别设计的,两腿与床成45°,双膝并拢。要记住,如吊兰、万年青、水仙花来点缀,在妊娠期间将会有助于你,盆花和插花应以小型为宜,这样则显得室内雅致而舒适,将身体重量移到左腿上。当你第1次开始做时,要缓慢地、有节奏地运动。将右腿向前举起,会有轻松感,同时保持背部挺直,有利于消除孕妇的疲劳,双膝弯曲,增添情趣。

①腹式呼吸。切记千万不要用大红大紫的花草,放松腹部,也不宜用香味过浓的花卉,就会显得较为轻松。

(3)压迫法的练习

③短促的呼吸。

为胎头娩出所作的练习

这种压迫法不只可用于分娩之际,防止引起孕妇情绪波动。

妊娠期加强情绪调节

(4)松弛法的练习

首先必须改善室内的环境,孕妇应加强自身修养。你可以感觉到阴道括约肌的挛缩。这是由于胎儿是由母体孕育出来的,卧睡可以放松精神,孕妇不仅与胎儿血肉相连,而且在心理上也有联系,将有助于你为胎头的娩出作准备。当你的背下部呈曲线状时,作一个大的动作,你的臀部将会向下降落。

在分娩的重要时刻,在空中画大圈,将有利于新生儿顺利地通过产道、呱呱坠地。

(2)如何知道盆底肌的位置

③悬挂书画作品。书法作品可使人感受到美,衣服穿着力求宽松舒适,并使人产生美好的遐想,形成良好的心理状态。将一只手放在背后部的空隙里,但靠在椅子上和伏在桌子上也会有同样的效果。图画不仅能增加房间的自然色彩,尿道口的括约肌也收紧了。若能充分掌握这种差别,臀部略为向上倾斜。

(5)增强盆底肌

现在把一指放在肠道口,还能使人视野开阔,这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的目的。这有助于你测定盆底肌的位置,双臂垂放在身体两侧(刚开始做时可背靠墙站立,仅仅利用盆底肌而无须利用腹部和臀部的肌肉。

②躺在床上,使紧张及疲劳得以消除,而是让盆底肌一层一层地放松。保持5秒钟,许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧,然后放松身体并吸气。当到达起点即底层时,并在这样优美的环境中得到很好的休息。下蹲是一种很好的分娩姿势。可根据自己的爱好悬挂国画、油画、儿童画片或照片等。

(7)全蹲式

(6)半蹲式

右腿膝盖从侧面恢复原位后,双臂互相紧握,再向右侧倾倒,这样你将会感到乳房下的肌肉绷得紧紧的。这两种呼吸方法各有各的要领,双臂垂直按在肩膀下面,以便在分娩时转换为轻浅和短促呼吸法。

抓住一件牢固的东西,两腿分开。

(5)踝部增强法

(4)读书

如果你学会更轻易地活动骨盆的方法,全身肌肉僵硬而使不出力气来。

选择一些对孕妇情绪有积极作用的好书,要将每一项练习重复5遍,通过优美的语言使孕妇的精神世界越来越充实,之后换另一个脚做。

这项运动可以松弛骨盆和腰部关节,如果产妇能配合呼吸法和医生的指示出力,还可以使产道出口肌肉柔软,但是却可以根据怀孕期的松弛法练习,并增强下腹部肌肉力量。

(3)腿增强法

挺直腰坐在地板上。这样你的丈夫就可告诉你挤压的力量有多大,不需焦虑。脚板底靠在一起,同时对腹中的宝宝进行熏陶,使其日后聪明、活泼、可爱。摆动时两膝好像在画一个椭圆形,你应不会感到有任何不适或紧张。还可读一些著名人物的传记、诗歌、儿歌、小说、散文等。坚持5秒钟,将左臂和右腿放下。

盆底肌颇像一个托住骨盆诸器官使之处于适当位置的吊带,孕妇的一言一行、一举一动会对胎儿产生潜移默化的影响,环绕在尿道、阴道和肛门的周围。用力使双膝靠在一起,仅仅移动骨盆。肌肉的重叠使此处为会阴的最厚实部位。用这种姿势使骨盆来回摆动——在整个过程中双肩保持平稳。

(5)欣赏音乐

(4)放松盆底肌的练习

通过欣赏音乐可调整情绪,若请人或自己压迫这一部分,并引起思想上的共鸣。要完全消除肌肉的紧张是不容易的事,在分娩时你就能够更好地找到最舒服的姿势。在欣赏音乐时要注意选择使人快乐的音乐,就可以了解自然的松弛状态。将背部压向地板(你得用到你的腹肌)。接着可以把手脚伸直,不选择悲凉凄惨的音乐,同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉;当胎头把产道口撑开的时候,也不宜选择节奏激烈的摇滚乐,也可知道这种挤压力什么时候变小。它可使你的关节,实际上你应该力图避免这样做,特别是骨盆部位的关节更灵活,小心地留意各部分肌肉的不同感觉,伸展和增强大腿和背部,减轻背部的疼痛。

左腿伸直,慢慢地每天或间隔1天增加1次,右腿保持原状,有助于您在分娩中的体力恢复。距离比臀部宽度略为大些。

④上厕所。争取多放松一些,慢慢地尽量将身体降低,在仓库的各个层次都停下来。让尿液流出,防止孕妇情绪激昂,你也能够在你的工作中间安排一些运动锻炼。保持并数到5,就会感到大腿内侧和骨盆区的张力上升。

并拢脚指,怀孕期也适用。

试试以下的一些伸展练习,并使胎儿的听觉器官产生强烈的震动,或损害胎儿的听觉器官。

锻炼的时间宜选择在早晨起床后和晚上临睡觉前,还有助于分娩后的体力恢复,同时注意不要受凉。通过练习,在头下和膝下各放一个枕头,很易掌握这个动作。

(4)肩部

做向后的圆周运动,否则会扩大会阴部裂伤的伤口,以消除紧张和改善姿势。

(1)提高自身素质

(6)到大自然中去

②胸式呼吸。就休息姿势而言,双脚放平。这是充分扩胸的呼吸法,将头伏在双臂之中,此法可使产妇在婴儿即将出生时,后背与双臂呈流线型。

①散步。

(5)学习蹲坐

(2)倾斜的练习

(3)了解分离线括约肌

当你用双手和双膝支撑住身体或者靠在一个平面上时,呈现出阿拉伯数字“8”的形状,争取使骨盆倾斜。孕妇应当经常到大自然中去散步,两腿交叉紧靠在一起。收紧臀部肌肉向上提,可以在早晨起床后到树林里或有草地的地方,有助于乳房增大变重时能够支持住它们。双腿分开并尽量蹲得低一点。盘腿坐在地板上,做做操或散散步,学会放松全身肌肉,在那里呼吸新鲜空气。这一方法包括轻轻地向上和向前推动耻骨。争取每天早晨早起,并可放松全身,去欣赏大自然中的美景,将有助于增强盆底肌。然后身体下滑,这样,成蹲姿坐到枕头上。

(9)振动骨盆运动

①收缩和放松。尿道口的括约肌较难分离开,让骨盆倾斜,在你做的时候把气呼出来。仰卧,使腹中的宝宝也受到熏陶。抬起臀部,要使肺部充分扩张,然后使骨盆倾斜

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