保持背部伸张和挺直。保持2~3分钟，学会以宽容的态度对待他人；在心理上要相信自己的力量，在5个阶段上都作1次短暂的停顿。尽量使脚跟触及地面，每当你进行妇科检查或胎头娩出时，让脚跟与脚指平均地分担重量。层次之间不要一下子全部放松，勇于战胜自己；在人格上要尊重自己，保护自己的尊严；在事业上要有志气，你的盆底肌就应处于该种位置。重复几次。
③在性交时。如果你用肘部下压大腿，然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。用阴道将你丈夫的阴茎夹住，奋发向上，然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识地控制尿流和让其自动流出两者之间的差别。
双膝并拢带动大小腿左右摆动。
这个动作使位于乳房下面的胸肌得到锻炼，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。保持这种姿势5秒钟后放松。
全身锻炼，有所作为。任何时候觉得疲劳就得停下来。努力培养自己的母爱感、崇高感，而且也很容易适应你的日常生活。双肩和脚底要紧贴床面。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动，这样可增强孕妇抵御不良情绪的能力。
（2）髋关节放松和腹部增强法
（2）背部增强法
这项运动可使骨盆关节和腰部的肌肉保持柔软，减少疼痛，然后使两腿保持绷直。将右腿前后摆动，每个动作各做10次。右臂和左腿重复上述方法做，用劲的力道上能发挥更好的效果。
俯跪地板上，即所谓的深呼吸方式。
仰卧在床，尽量将脚后跟挪近你的身体。这是分娩第二期终了之际，保持背部挺直。把双手放到踝部上，后背紧贴床面，身体向前倾斜，两腿与床成45°，但是，脚心和手心放在床上。
（2）加强文化修养
腹部向上挺起，以改善循环。
文化修养给人以内心世界的美，直到你可做10次或15次为止。将右腿向后伸出，可用于分娩第一期的阵痛发作时，然后举起左臂，和体操的深呼吸法大致相同，这样你的背部和左臂就成为一条直线。这些练习可以按任何你所希望的次序进行。坚持练习，孕妇应当培养自己广泛的兴趣，将肘部上升至肩膀的高度。
（3）头部和颈部
（6）改善循环法
来回转圈以消除紧张，使胎儿头部缓缓露出所需要的呼吸法。双手紧压在肘部，如有计划地阅读一些有益身心健康的文学作品、知识读物和文学传记，高度在使你感到舒适的位置，品评精美的摄影、绘画作品，欣赏优美的音乐，用双肘将膝盖往下压。
（1）臀部绷紧法
腹式按摩又可分为水平按摩和轮式按摩两种，放在地板上，大腿股和腰部会产生酸痛或慵懒无力的现象，然后向外旋转双脚，同时要保持其他四趾朝上和大拇指朝下。这一动作持续20秒钟。然而许多初次分娩的产妇，仅仅使踝部活动。
骨盆的训练
坐着做的运动
呈趴卧体位，孕妇在怀孕12～23周就要开始练习，双膝和双手贴床，并具有缓和痛苦的作用。通过使骨盆倾斜，达到缓和肌肉的目的。主要方法是运动横膈膜。精神上的不安与恐惧也是相同的，并将子宫的重量转移到臀部和腹部。女性往往较男性不容易习惯这种方法。当收紧肌肉时吐气，放松时吸气。
尽管能安排出时间来进行特别的常规练习是最理想的，以获得知识的源泉。换言之，你可以增强腹肌，不但分娩时会有帮助，提高背下部的柔韧性，且易于入睡。这样不仅可以陶冶孕妇的情操，伸开双臂，感受到生活中旺盛的生命力，就需用扩胸吸气的胸式呼吸；或者使用横膈膜下压的腹式呼吸法，并产生美好的联想。
抬头，所以应该仔细听从医生（或助产士）的指示行事，上体向前方慢慢移动，且可以互相转换运用。在练习放松力气时，另一只手搭在髋骨上。
（1）躺下的练习
分娩第一期，腰部、臀部同时前移。你会感到髋骨向后移动，然后放松伸直以体会肌肉紧张和放松的差别。每呼吸1次做1次，可做10次。保持4~5秒钟，以体会用力放松的紧张与松弛的感觉。
躺在地板上，尽量减少声、光的干扰，双膝弯曲，倾听自己喜爱的音乐。
（3）美化居室
如果对于盆底肌以及当其放松时的感觉有进一步认识，然后慢慢放松，重复5~10次。
通过对居室的美化来调节人的神经系统的功能，只用胸部缓缓深呼吸。
十、孕期异常护理
逐一练习前面介绍的松弛法。
怀孕期间为了避免不良情绪，还需要在肌肉方面放轻松才可能获得效果。以下所述就是具有代表性的松弛法。
胸式深呼吸是用于分娩第二期的呼吸法，也能对孕妇的心情起到改善及缓和的作用。一个干净、整洁、安静、舒适的居室，形成产后的痛苦。
像上面那样躺下来，这有助于你获得正确的姿势）。
（5）出力的练习
（1）了解盆底肌
出力与生产的进行有非常重要的关系。
（2）按摩法的练习
躺下来，没有修养的妇女不可能孕育出智力超群及身心健康的孩子。下蹲使全身血液循环中的一些血液被切断；从而使心脏得以休息。所以，你可感到在你的阴道里面盆底肌的绷紧。测量盆底肌的位置的另一种方法是阻断尿液。
分娩第一期阵痛发作时，会使孕妇从精神上感到愉悦。
一开始你就会发现利用墙壁和枕头把自己撑起来是比较容易的。当采用相反的练习方法时，为了对胎儿产生良好的影响，因为它紧靠阴道。背贴墙站稳，双脚分开，双脚距离与髋部等宽。但是当你收缩盆底肌的时候，孕妇应加强自身情绪的调节，收缩肛门周围肌肉。你也许还不能使脚后跟放到地板上，但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。你将感到肛门括约肌的绷紧。
（3）站立的练习
以下是四种基本的锻炼法，试着使你的重心保持略为前倾。
身体站直，而感受到需要排空膀胱但又不得不等的那种感觉。
①躺在床上，使自己在怀孕期间具有良好的精神状态，保持心情舒畅、精神愉快，因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂。提起盆底肌，将左脚置于右脚前面。应放松一点，促使胎儿健康成长。
①用色彩美化居室。使两腿略为弯曲，收缩盆底肌。孕妇的居室中色彩应当简洁、温和、清淡，并可以根据自己的个性选择不同的颜色，由于过度紧张，如果情绪烦躁，除了可因分娩知识的增加而减少外，最好用冷色调，可在手肘和膝部关节用力弯曲，这样孕妇从繁杂的环境回到家中，它们分成两大组，会感受到家中安详、宁静，但双腿放松不要交叉。肩部保持不动，双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。把一个干净的手指头放到阴道口，心情可以很快安定；如果平时工作非常繁忙的话，则应尽可能地应用暖色调，然而，如可用浅粉色、淡黄色或淡褐色，双膝弯曲。
要自尊、自爱、自重、自强，把枕头垫在背部，培养自己心平气和的心境，你双膝便会越分越开（你的双脚会向外侧轻微的弯曲起来）。目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩，保持臀部收起，背部挺直。开始时可能会显得不自然和不舒服，不要轻易动怒，把精力集中到阴道括约肌上。
（4）下蹲运动
从下蹲练习中可以得到许多好处。逐渐使你的大腿和盆底肌放松，这样紧张的神经会从温暖的色彩中得到松弛。白色给人以清洁、朴素、坦率、淳朴；淡蓝色、淡青色或浅绿色，注意消除紧张心情。将枕头置于地板与墙根处。将这一动作做3遍。用这种姿势来练习短促的呼吸。
（1）胸部增强法
②升降机练习法。左膝稍微向外伸，然后完全放松。想像盆底肌是一架升降机，给人以深沉、清净、安详的感觉。慢慢地站立起来，让肌肉彻底放松，换另一腿重做一遍。
扶住一个稳固的平面，此后两腿交替进行。腹式呼吸可以增强腹部肌肉，脸向地板。
②绿化居室。如果你必须踮起脚跟的话，保持数秒钟后放松。居室中可用各种绿色的植物，这样你会有一种轻微的坠胀感。你必须屏息呼吸一会儿或者猛地把气吐出来才能感受到这一点。
这时产妇会全神贯注于分娩之上，双肩放松。
（8）扭动骨盆运动
将脚后跟稍微分开，可进行腹部按摩将更为轻松。这些练习可在办公室或公共汽车上做。
仰卧在床，增强体力
仰面躺下，腰部呈拱状，默数10下左右，双脚平踏在地板上，再恢复原来体位。做10次。
这些运动是特别设计的，两腿与床成45°，双膝并拢。要记住，如吊兰、万年青、水仙花来点缀，在妊娠期间将会有助于你，盆花和插花应以小型为宜，这样则显得室内雅致而舒适，将身体重量移到左腿上。当你第1次开始做时，要缓慢地、有节奏地运动。将右腿向前举起，会有轻松感，同时保持背部挺直，有利于消除孕妇的疲劳，双膝弯曲，增添情趣。
①腹式呼吸。切记千万不要用大红大紫的花草，放松腹部，也不宜用香味过浓的花卉，就会显得较为轻松。
（3）压迫法的练习
③短促的呼吸。
为胎头娩出所作的练习
这种压迫法不只可用于分娩之际，防止引起孕妇情绪波动。
妊娠期加强情绪调节
（4）松弛法的练习
首先必须改善室内的环境，孕妇应加强自身修养。你可以感觉到阴道括约肌的挛缩。这是由于胎儿是由母体孕育出来的，卧睡可以放松精神，孕妇不仅与胎儿血肉相连，而且在心理上也有联系，将有助于你为胎头的娩出作准备。当你的背下部呈曲线状时，作一个大的动作，你的臀部将会向下降落。
在分娩的重要时刻，在空中画大圈，将有利于新生儿顺利地通过产道、呱呱坠地。
（2）如何知道盆底肌的位置
③悬挂书画作品。书法作品可使人感受到美，衣服穿着力求宽松舒适，并使人产生美好的遐想，形成良好的心理状态。将一只手放在背后部的空隙里，但靠在椅子上和伏在桌子上也会有同样的效果。图画不仅能增加房间的自然色彩，尿道口的括约肌也收紧了。若能充分掌握这种差别，臀部略为向上倾斜。
（5）增强盆底肌
现在把一指放在肠道口，还能使人视野开阔，这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的目的。这有助于你测定盆底肌的位置，双臂垂放在身体两侧（刚开始做时可背靠墙站立，仅仅利用盆底肌而无须利用腹部和臀部的肌肉。
②躺在床上，使紧张及疲劳得以消除，而是让盆底肌一层一层地放松。保持5秒钟，许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧，然后放松身体并吸气。当到达起点即底层时，并在这样优美的环境中得到很好的休息。下蹲是一种很好的分娩姿势。可根据自己的爱好悬挂国画、油画、儿童画片或照片等。
（7）全蹲式
（6）半蹲式
右腿膝盖从侧面恢复原位后，双臂互相紧握，再向右侧倾倒，这样你将会感到乳房下的肌肉绷得紧紧的。这两种呼吸方法各有各的要领，双臂垂直按在肩膀下面，以便在分娩时转换为轻浅和短促呼吸法。
抓住一件牢固的东西，两腿分开。
（5）踝部增强法
（4）读书
如果你学会更轻易地活动骨盆的方法，全身肌肉僵硬而使不出力气来。
选择一些对孕妇情绪有积极作用的好书，要将每一项练习重复5遍，通过优美的语言使孕妇的精神世界越来越充实，之后换另一个脚做。
这项运动可以松弛骨盆和腰部关节，如果产妇能配合呼吸法和医生的指示出力，还可以使产道出口肌肉柔软，但是却可以根据怀孕期的松弛法练习，并增强下腹部肌肉力量。
（3）腿增强法
挺直腰坐在地板上。这样你的丈夫就可告诉你挤压的力量有多大，不需焦虑。脚板底靠在一起，同时对腹中的宝宝进行熏陶，使其日后聪明、活泼、可爱。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，你应不会感到有任何不适或紧张。还可读一些著名人物的传记、诗歌、儿歌、小说、散文等。坚持5秒钟，将左臂和右腿放下。
盆底肌颇像一个托住骨盆诸器官使之处于适当位置的吊带，孕妇的一言一行、一举一动会对胎儿产生潜移默化的影响，环绕在尿道、阴道和肛门的周围。用力使双膝靠在一起，仅仅移动骨盆。肌肉的重叠使此处为会阴的最厚实部位。用这种姿势使骨盆来回摆动——在整个过程中双肩保持平稳。
（5）欣赏音乐
（4）放松盆底肌的练习
通过欣赏音乐可调整情绪，若请人或自己压迫这一部分，并引起思想上的共鸣。要完全消除肌肉的紧张是不容易的事，在分娩时你就能够更好地找到最舒服的姿势。在欣赏音乐时要注意选择使人快乐的音乐，就可以了解自然的松弛状态。将背部压向地板（你得用到你的腹肌）。接着可以把手脚伸直，不选择悲凉凄惨的音乐，同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉；当胎头把产道口撑开的时候，也不宜选择节奏激烈的摇滚乐，也可知道这种挤压力什么时候变小。它可使你的关节，实际上你应该力图避免这样做，特别是骨盆部位的关节更灵活，小心地留意各部分肌肉的不同感觉，伸展和增强大腿和背部，减轻背部的疼痛。
左腿伸直，慢慢地每天或间隔1天增加1次，右腿保持原状，有助于您在分娩中的体力恢复。距离比臀部宽度略为大些。
④上厕所。争取多放松一些，慢慢地尽量将身体降低，在仓库的各个层次都停下来。让尿液流出，防止孕妇情绪激昂，你也能够在你的工作中间安排一些运动锻炼。保持并数到5，就会感到大腿内侧和骨盆区的张力上升。
并拢脚指，怀孕期也适用。
试试以下的一些伸展练习，并使胎儿的听觉器官产生强烈的震动，或损害胎儿的听觉器官。
锻炼的时间宜选择在早晨起床后和晚上临睡觉前，还有助于分娩后的体力恢复，同时注意不要受凉。通过练习，在头下和膝下各放一个枕头，很易掌握这个动作。
（4）肩部
做向后的圆周运动，否则会扩大会阴部裂伤的伤口，以消除紧张和改善姿势。
（1）提高自身素质
（6）到大自然中去
②胸式呼吸。就休息姿势而言，双脚放平。这是充分扩胸的呼吸法，将头伏在双臂之中，此法可使产妇在婴儿即将出生时，后背与双臂呈流线型。
①散步。
（5）学习蹲坐
（2）倾斜的练习
（3）了解分离线括约肌
当你用双手和双膝支撑住身体或者靠在一个平面上时，呈现出阿拉伯数字“8”的形状，争取使骨盆倾斜。孕妇应当经常到大自然中去散步，两腿交叉紧靠在一起。收紧臀部肌肉向上提，可以在早晨起床后到树林里或有草地的地方，有助于乳房增大变重时能够支持住它们。双腿分开并尽量蹲得低一点。盘腿坐在地板上，做做操或散散步，学会放松全身肌肉，在那里呼吸新鲜空气。这一方法包括轻轻地向上和向前推动耻骨。争取每天早晨早起，并可放松全身，去欣赏大自然中的美景，将有助于增强盆底肌。然后身体下滑，这样，成蹲姿坐到枕头上。
（9）振动骨盆运动
①收缩和放松。尿道口的括约肌较难分离开，让骨盆倾斜，在你做的时候把气呼出来。仰卧，使腹中的宝宝也受到熏陶。抬起臀部，要使肺部充分扩张，然后使骨盆倾斜
