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第3章 饮食习惯--科学饮食,健康的基石(1)

饮食习惯是一种健康的保证,是一种人生的享受,更是一种时尚的艺术。但是只有做个理智的食尚主义者你才可能吃得清楚,吃得明白,吃得健康!

早餐,健康第一步

或许你有一千个不吃早餐的理由:刚起床,没胃口吃早餐;上班为了赶时间,没空吃早餐;居住地附近没有可口的早餐,自己也没有时间做;自小就没有养成吃早餐的习惯……在你看来,吃早餐和做运动一样,可能是一种习惯,也可能是一种观念,还可能是一种整体生活形态的展现,吃与不吃,都能正常生活,都能保持人体的正常运转。但你可曾意识到,“一日之计在于晨”,健康的一天就是从早餐开始的。

早餐是一个人全天能量和营养的重要来源,一顿营养均衡的早餐,可以恢复体内的葡萄糖含量,能极大地提高人们的学习和思考能力。而不吃早餐却会给身体的健康带来极大的隐患。这话绝不是危言耸听,因为,纵使你有一千个不吃早餐的理由,我也会有一千零一个提醒你养成每天吃早餐的习惯的建议。

你知道不吃早餐的确是危害有多少吗?

1.不吃早餐精力不旺

国外有一种说法:早餐吃得像国王,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。这种说法在中国的姊妹篇则是:早餐好吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。

早晨起来,人的胃肠道几乎没有食物,维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏。如果能量得不到及时、全面的补充,上午工作时就会感到注意力不集中、思维迟钝,致使工作效率低下。饥肠辘辘地到了午饭时,人们就难免摄入更多的能量,但如果吃得过饱,中午就会犯困,还影响下午的工作。特别是老年人和有血糖波动的人,如果不吃早餐,会导致整个上午身体所需能量不足,提高低血糖反应发生的风险。而低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至死亡。

因此,营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%-15%。

2.不吃早餐易致身体发胖

不吃早餐会使血液中的糖分降低,而低血糖会促进生长激素的分泌;在中餐和晚餐摄取大量的食物,则会使得生长激素的分泌更旺盛,组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式,脂肪也就会持续地蓄积,从而造成肥胖。据说,日本人训练相扑选手的方法就是控制早餐并进行剧烈运动,使其在空腹状态下大量摄取午餐,然后午睡,这样,很容易就使选手的体型胖了起来。

3.不吃早餐衰老速度快

如果不吃早餐,人体平衡膳食的需要就得不到满足,而早上需要的能量便只能以消耗体内的糖元和蛋白质的方式来补充,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血等,并加速人体的衰老速度。国外有关研究证明,80—90岁老年人长寿的共同点之一,就是每天吃一顿高营养的早餐。

4.不吃早餐易患胆结石

有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究,结果发现,这类人群患结石、中风及心肌梗塞等病症的几率要比正常进食早餐的人群高出许多,尤其是结石病。其中最大的原因是,前者夜间丧失的水分和营养素早上没有得到及时补充,长此以往,人体内血黏度增加,引发结石病。

5.不吃早餐易患胃病疾病

在睡眠中,人体的胃仍在分泌少量胃酸,如果不吃早餐,胃酸没有食品去中和,就会刺激胃粘膜,导致胃部不适,久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。不吃早餐使胃无原料碾磨却依旧运转,长此以往,胃功能将受到严重损伤。营养专家指出:吃好早餐胜于服用消化药。

6.不吃早餐不利于夜间体内产生的废物排出

在三餐定时的情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若长期不吃早餐,可能会造成胃结肠反射作用失调,产生便秘,甚至可能导致更严重的病变。

7.不吃早餐影响身体发育

不吃早餐会影响身体机能的正常发育,尤其是对于青少年。有关专家对9~11岁的健康儿童进行测试,发现吃早餐的儿童反应能力和记忆力较好,应答错误率较低,数学成绩也好于不吃早餐的儿童。因此,专家们建议说,青少年应养成良好的早餐习惯,这对他们的身体、智力发育和健康都起着极其重要的作用。

由此可知,吃早餐是捍卫身体健康的一大保证。但怎样吃早餐才能使身体的受益最大化呢?摄取“黄金早餐”,也有几个原则。

1.早餐品种要丰富

有的人早餐只吃两个鸡蛋,这是不科学的。一个从事中等强度工作的成年男子,早餐要提供全天所需热量的25%~30%,而两个鸡蛋提供的热量,只占应摄入量的18.4%~22%。由于热量供给不足,鸡蛋中的优质蛋白质就会被用来弥补热量,在体内“燃烧”掉,这岂不是很可惜?因此,早餐只吃鸡蛋是不够的。

营养学家指出,早餐不提倡量大,但应该品种丰富。根据自己的不同喜好,早餐可分为3~5种食物,按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则搭配进食,尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。这样可维持人体的正常代谢功能。营养学家认为,含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合,如一份水果(一个香蕉、苹果或橙子,两个李子或猕猴桃),原味酸奶和一个全麦面包;或者全麦面包、咸肉及一个西红柿;或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉,等等。

2.早餐宜热不宜冷

很多人一大早就喝凉果汁或吃凉食物,以此当作早餐。直接饮用冷果汁,虽说可以提供蔬果中的营养成分及帮助清理体内废弃物,但这样做并不科学,因为人的体内的器官永远喜欢温暖的环境,身体温暖,体内微循环才会正常,氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时,千万不要吃凉食物,更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。

营养学家告诉人们,早餐热食,可以保护胃气。胃气并不单纯指胃器官的功能,其中还包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨的时候,体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态,假如这时吃喝冰冷的食物,会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。伤了胃气的同时,也会损伤身体的抵抗力。

3.早餐宜稀不宜干

出于各种原因,很多时候,人们用面包、糕点或饼干来代替早餐。其实,这是一种有失妥当的生活习惯,用“干食”作为早餐会影响体力和脑力,导致身体抵抗力降低,极易患病。

人们经过一夜的睡眠,早晨起床后,胃肠功能尚未由夜间睡眠时的抑制状态恢复到兴奋状态,消化功能相对弱些,食欲也相对差一些。此时若只吃干食,不但数量吃不多,而且不利于消化,这样就不能满足整个上午人体活动的需要。另外,人在夜间经过呼吸、毛孔、排尿等渠道,会消耗不少水分,清晨时已处于半脱水状态,应及时补充水分。

如果早餐不得不吃面包、馒头、糕点和饼干等“干食”时,最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体,这样不仅有利胃肠消化,还能有效预防某些心脑血管疾病突发。

4.早餐应补充维生素

有些人尽管也吃早餐,但却往往有量无质。感觉上虽然吃得很饱,实际上却处于营养饥饿或失调状态。比如糖分及油腻过多的早餐,会使人无法增强精力,昏昏欲睡;而那些用化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食品、用糖精作调料的豆奶等早餐,既不卫生也不果腹,甚至还可能起到致病的副作用。

早餐应该至少满足人体每日所需维生素和叶酸的一半,特别是维生素C和铁。有关研究表明,“肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。”

所以,你纵有一千个不吃早饭的理由,但更有一千零一个必须吃早餐的理由。吃好早餐是过好每一天的根本,是健康人生的保障。

健康习惯小贴士:

不少营养学家分析后认为,与牛奶互补的最佳配伍食物首推蜂蜜。蜂蜜主要含有天然的单糖--左旋糖和右旋糖,这些单糖具有较高的热能,并可被人体直接吸收,可以说,蜂蜜是人体最佳的碳水化合物来源。而牛奶尽管其营养价值较高,但热能低,只饮牛奶不足以维持人体正常的生命活动。因此,蜂蜜与牛奶配伍,能使早餐更富有营养价值。

晚饭少一口,活到九十九

关于一日三餐,古人养生有“莫吃申后饭”的说法。“申”是古代计时用的专门术语,指的是下午五点至七点之间,这句话的意思是说,申时以后,就不要再进食了。

然而,社会发展到今天,午餐作为正餐的传统习惯早已被打破,晚餐取代午餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭。你看,每当夕阳西下,倦鸟归巢的时候,人们挤公交、挤地铁,步履匆匆地赶回家,只为了享受与家人共进晚餐的那温馨一刻。可不是,吃完丰盛的晚餐,一家人说说话,再悠闲地欣赏几个自己喜欢的电视节目,那真叫一个幸福啊!

也有的人很少回家吃饭,下班后就呼朋唤友摆开饭局,大排档、小餐馆、大饭店,处处灯红酒绿,觥筹交错,几个小时下来,吃够了,喝够了,话也说够了,才一个个腆着肚子、晃着身子寻找各自回家的路。

还有的人虽然回家吃饭,却是在晚上八九点钟,甚至十点了才动筷子,等这顿晚饭吃完,已到了听命周公的时候了。

人们日复一日,年复一年地这样生活着,习惯成自然,很少会去想:我这样吃晚饭,对我的健康有益吗?

近年来,高血压、糖尿病、心脑血管病、肝胆疾病等被人们称为“富贵病”的慢性病呈高发趋势,造成这种状况的一个直接原因恰恰就是晚餐的进食习惯。

现代人生活节奏加快,一天里,家人只有在晚饭时间才能碰头,因此格外珍惜这难得的相聚时刻,勤劳的家庭主妇生怕亏了老公,亏了孩子,鸡、鸭、鱼、肉、蛋等好吃的美味摆了一桌子。孰料这些食物多是高蛋白、高脂肪、高能量食物,再加上运动量不足,难免不对日后的身体健康埋下隐患。

因为,一个健康人的胃大约只有拳头大小,如果人们不顾忌胃的承受能力而吃下太多的食物,就会影响胃的消化功能。这就好比往炉子里加了很多煤炭,却没有留下空隙让空气助燃,这必然会阻碍煤的完全燃烧。更重要的是,食物中过量的热量会制造多余的脂肪,这会让人们的心脏和关节都承受过多的负担。

古人生活节奏缓慢,能够做到“莫吃申后饭”,现代人忙忙碌碌,“莫吃申后饭”自然成为了可望而不可及的事。我们不可能做到古人那样的悠闲,但我们却可以改善自己晚餐的质量,养成良好的晚餐习惯。

1.晚餐少吃睡得香

晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐过饱易做恶梦。饱胀的胃可使胃、肝、胆、胰紧张活动,使相应的大脑细胞处于兴奋状态,而且可扩散至大脑皮质的其它部分,于是恶梦不断,睡眠质量下降。有专家建议,长期失眠、多梦的患者,不妨在晚餐上找找原因,少而精的晚餐或许可以解除失眠、多梦的痛苦。

2.晚餐少吃利减肥

试验表明,每天早上一次摄入2删卡热量的食物,对体重影响不大,而晚上摄入同样的食物,体重就会明显增加。原因是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天,迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,从而使人发胖。

3.晚餐少吃防硬化

晚餐少吃,可以减少动脉硬化等疾病的发生。道理很简单,入睡后血流减慢,大量血脂容易沉积在血管壁,致使动脉硬化;又会刺激肝脏生成低密度和极低密度脂蛋白,而这两种脂蛋白可促使胆固醇堆积于动脉壁。久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。此外,晚餐少吃还有助于防癌、防瘤、防夜间猝死等。

凡此种种足以说明,晚餐什么时候吃、应吃多少比吃什么更为重要。民间称“晚饭少一口,活到九十九”,这话是很有道理的。晚餐具体吃多少要依每个人的身体状况和个人的需要而定,以自我感觉不饿为度。最佳状态是吃个半饱,这就是健康长寿的秘诀。

健康习惯小贴士:

健康晚餐三要素:

1.早吃。 晚餐时间最好安排在晚上6点左右,8点以后除喝水外,最好不要再吃任何东西。

2.少吃。晚餐经常摄入过多能力,会引起血胆固醇增高,从而诱发动脉硬化和心脑血管疾病。

3.素吃。晚餐一定要偏素,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入,应以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜。

进餐方式,讲究章法赢健康

关于饮食,明代大医学家李时珍有这样一个精辟的论断,他说:“饮食者,人之命脉也。”古代医书《本草求真》中也有这样的论述:“食物入口……合则腑脏有益,且可祛病卫生;不合……即增病促死。”由此可见,饮食对于养生是极端重要的,而且不仅要饮得有营养,更要食得有章法。章法从何而来?以下一些建议仅供读者参考。

1.注意个人卫生

应特别注意个人卫生,常洗手,勤刷牙,餐后漱口,勿进食被污染的食品,蔬菜水果清洗干净;最好避免合吃的进食方式。合吃的进食方式是不科学、不卫生的。大家合吃,每个人都用沾满自己唾液的筷子或勺子在同食的汤、菜中翻搅,若其中一个人有传染病,非常容易发生交叉感染。许多传染病,比如肝炎、急性胃肠炎、肠伤寒、痢疾等,都是这样传染的。因此,我们应该打破传统的进食习惯,实行分食制,一人一份饭菜,分开吃,这样,可以大大减少胃肠道传染性疾病的发生。

2.进食需要细嚼慢咽

一些人将大碗喝酒、大块吃肉视为豪爽,把吃饭时的“狼吞虎咽”看作痛快,饭桌之上的珍馐美味统统风卷残云、转眼入肚。这种吃法固然很洒脱,但囫囵吞枣的食物在胃肠里消化起来却不怎么痛快。

事实证明,长期用餐“狼吞虎咽”,平均每次用餐仅5分钟左右的话,容易导致食管失去正常蠕动功能,无法推动食物下咽。而当食物在嘴里咀爵得不够充分的时候,自然而然地加重了胃的负担,时间久了很容易造成胃溃疡或胃炎等消化系统的疾病。而且,由于吞咽得过快,油炸爆炒等坚硬食物容易擦伤喉管,鸡、鱼等骨刺不小心也会卡住或噎住喉咙。而细嚼慢咽能够让唾液、消化酶与食物充分融合,以利于营养物质的消化和吸收。

3.忌暴饮食

面对一桌子的美味佳肴,很多人食欲大增、垂涎欲滴,更有人喜欢狂饮暴食,以致弄得终日饱胀。摄入过多的荤腥食物会促使胆汁、消化液的大量分泌,有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。而高脂肪、高热量的摄入,更容易诱发心脑血管疾病。所以,高血压、高血脂、动脉硬化的患者更要严禁暴饮暴食。

暴饮暴食还会引起严重的消化不良、腹痛或腹泻等疾病。一次饮食过饱的话,可能会发生急性胃扩张,如果抢救不及时,就有生命危险了。

4.忌边看电视边进食

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