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第16章 合理运动胜吃药 (2)

平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉,也不是根据食物在水中的化学性质,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物,含氮、磷等非金属元素较多,为酸性食物;而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多,为碱性食物,这些食物在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸,却是碱性食物;鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,却是酸性食物。

答疑录

过时问:

孩子运动以后需要补钙吗?

张医生答:

除了膳食以外,为孩子补充钙也不容忽视,因为根据我国的饮食习惯,要想从膳食中摄取足够的钙并不容易,钙补充剂可以补充膳食中钙摄入的不足。补钙要选在进餐时食用,可以提高其吸收率,而钙剂的成分也很重要,碳酸钙是一种钙含量较高、吸收较好的钙剂,是运动人群补钙的健康来源。但补钙量并非多多益善,只要满足人体需要即可,应注意避免补充钙过量。

飞鸟问:

孩子在运动后,能给他喝运动饮料吗?为什么?

张医生答:

运动饮料是针对运动时能量消耗、机体内环境改变而研制的一种保健饮品,它的主要成分为葡萄糖、咖啡因、电解质、氨基酸等物质,能补充能量,调节体内电解质和酸碱平衡,使人迅速恢复体能。

其实,即使是成人,也不宜多喝运动饮料,尤其是不怎么运动的。对于儿童更不应该也不适合喝运动饮料。因为,运动饮料里的钠离子可能导致正常人血压升高,喝一瓶运动饮料相当于吃5~6块方糖。运动饮料中的钠离子和咖啡因会增加心脏的负担,对儿童影响更大。其中含有的烟酸等成分,一旦超出人体耐受量,可能会引起人体不适。与碳酸饮料相比,运动饮料中所含的添加剂对牙齿腐蚀性更强,因为它的添加剂里含多种有机酸,能分解钙质,进而侵蚀到牙齿的釉质层。

3.让运动带走孩子身上的赘肉

运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行。在给孩子减肥方面,疲劳和痛苦都是不必要的,要轻轻松松地渐次增加活动量,“不能一口吃个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大,动作由简单到复杂。

现在的小胖墩越来越多,看起来虽然可爱,可是,看一看他们身上那些赘肉和走路时的样子就知道他们有多难受了。因此,为孩子减肥就提上了家长的日程。于是,家长要么买减肥药,要么控制孩子的饮食、甚至节食,方法手段不少,可是,孩子还是那么胖!有的孩子甚至还因此而患上不少病。

对于为小胖墩减肥,我向来提倡以运动为最佳方法。运动减肥是通过体育活动的方式,消耗体内多余的能量,促进基础代谢的提高和改善脂肪的氧化。运动首先要选择安全、有趣味性、价格便宜、便于长期坚持的活动,还应注意柔韧性运动。一般来说,家长应让孩子严格遵守循序渐进的原则,像食物疗法一样分阶段进行,不要试图使孩子几天之内就想减掉几斤肉,也不能要求孩子从不爱活动或很少活动的状态,立即转变为大强度的体耗状态,这是绝对禁止的。因为不合理的运动强度要么太轻,起不到作用;要么过大,使心血管系统和植物神经系统功能失调,进而引起灾害性的并发症。

运动疗法和饮食疗法相互配合可发挥明显效果,单独使用运动疗法减轻体重是非常困难的,特别是对儿童来讲就更为困难。

首先,需要家长帮助他们建立正常的饮食和生活习惯,既保证孩子生长发育的营养需求,又控制体形。儿童由于生长发育的速度较快,身体对能量和各种营养素的需求明显增加。每顿主食不超过2两,但是要保证瘦肉、鱼、豆制品、蛋、奶的摄入,因为孩子需要补充蛋白质来供应能量,保证整体代谢能力的平衡,对于蔬菜、水果则可以不加限制。高热量、高脂肪、高蛋白质的食物,如油炸食物、洋快餐、甜食等,则要尽量控制少吃。

其次,是要保证孩子充足的睡眠。孩子在运动完以后洗个热水澡,最好在晚上10点以前睡觉,这对于提高孩子的生长激素水平和各器官的修复都有好处。这样长期坚持正确的饮食方式和锻炼习惯,才能让孩子在长高的同时,体重逐渐下降并接近标准体重,保持正常的发育水平。

孩子减肥的毅力和自制力往往较差,因而家长的督促和参与在儿童减肥中起非常重要的作用。最重要的是要培养孩子良好的运动习惯,家长最好每天能监督孩子做1个小时的有氧运动。体育运动可以选择在晚上8点到9点进行。运动完成后,正好洗澡睡觉,也保证了孩子的睡眠。需要注意的是,体育运动一定要达到1个小时,如果不能坚持跑步,最少也要进行快走。

运动频率为每周3~5次,运动时间为1~2小时。运动期限以3个月为一个阶段,一年为一个周期。每次训练必须先做准备活动(即热身运动),在每个训练活动间要有小休息。运动结束必须有恢复运动(即冷身运动)。

减肥是一个长期的过程,不可急于求成。儿童的心理特点是好奇心强,忍耐性差,所以应不断变换锻炼方法、内容、路线。家长最好与他们一起活动。要让孩子顺其自然,自行其乐,切忌用成人的标准要求孩子。

这里需要提醒家长的是,儿童运动一定要适度,不可过量,否则,便会起到反作用。如果孩子在运动后有食欲减退、头昏头痛、精神倦怠的表现,这说明运动量太大了,超过了孩子机体耐受的限度,会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪者。”那么,运动量怎样掌握才算合适呢?一般来说,在开始每天半小时,逐渐过渡到每天1小时,运动应安排在吃饭半小时以后,最好天天运动,起码每周不少3次。每次运动后能使孩子的身体微微出些汗,而没有心跳过速和有过度疲劳感较适宜。

肥胖的孩子因身体的原因,极易产生自卑和怕羞的心理,家长在鼓励孩子运动的时候,一定要先解除孩子思想上的顾虑,建议多鼓励他们做适当的体力活动,并持之以恒。在儿童的运动项目的选择上,应以一些不以双足为支撑点的运动为宜,如坐着或躺着做操、游泳、划船、步行、跳绳、骑自行车等,溜冰或郊游也是很好的项目,大一些的孩子可以每日跑步锻炼,有条件的可在室内的步行车或活动平板上锻炼。

减肥的运动应选择中小强度、长时间的有氧运动。运动强度以50~60%最大心率为宜。肥胖儿童开始运动时心率可稍低些,如100~110次/分。运动时间不少于20分钟,每周3~4次。随着适应能力的提高,应逐渐增加运动时间和运动次数。

我们必须分清楚的是,给儿童减肥跟成人减肥可不是一回事,儿童在减少脂肪的同时,还必须保证体格和智力发育,即身体有“减”还有“加”。因此,儿童不能使用饥饿疗法和减肥药物,这我们在前面都说过,更不能使用减肥手术以及不合适的快速减肥方法。

在这里给家长介绍一个最适用的减肥运动——爬楼梯。爬楼梯运动消耗的能量更多,因为除运动能消耗能量外,还要克服自身重力,如爬10层楼,就相当于把100多斤的体重提升30来米高,这部分能量消耗是相当大的。据测定,上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍、游泳的2.5倍。

爬楼梯运动每次半小时,每天1~2次。要从小运动量开始,逐步达到要求。理想爬梯速度每分钟30~50个台阶,爬10分钟休息5分钟。运动后心率应在140次/分钟以下,以110~130次/分钟较适宜。肥胖的孩子运动及协调能力均较差,应注意安全。运动时精力要集中,眼睛始终注视前方,抬脚要利落到位,落脚要稳定、准确和缓慢。

运动疗法必须与饮食疗法相配合,因为运动后孩子的食欲会增加,但不能放任其多吃主食,两种疗法要有机地结合起来,才能显现其运动减肥的功效。

儿童减肥,重在预防。一是家长懂得一些食物营养价值和喂养知识;二是从婴幼儿就注意运动,要少抱在怀中,多让孩子独自玩耍,培养爱好劳动习惯,做些力所能及的家务劳动;三是让胖孩子多睡30~60分钟,睡眠时体内分泌较多的生长素,促进长高,同时消耗一定的能量,有助减肥。

答疑录

柱子问:

我的孩子今年10岁,身高1.44米,体重42公斤,平时严格控制饮食,主食吃得很少,但是我又害怕孩子营养不良,请问这该怎么办呢?

张医生答:

从你提供的数据来看,你的孩子是属于超重,必须适当节制饮食。不过,由于孩子正处在生长发育的阶段,我不提倡过度节食。主食每餐定量为米饭或面条2两,要多吃瘦肉、蛋、豆制品、蔬菜等,少吃高糖、奶油、脂肪类饮食,以保证孩子的营养供应。此外,饮食的方式很重要,要教导孩子一日三餐细嚼慢咽,吃得太快也易长胖;很多孩子有睡前喝牛奶的习惯,要把牛奶放在白天喝。

2008问:

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