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第8章 睡眠习惯(1)

24.别把失眠太当回事

冷不丁一看这个标题,不少人一定会和我们“急”:睡眠是大事,怎么可以不当回事呢?先别忙,看完再下结论。

其实,很多事情往往都是你越过于执着,其结果越会向反方向发展;而如果能够顺其自然,却获益多多。睡眠恰恰就属于这种情况。

失眠是一件很另人头痛的事,明明身体感到很疲倦,但躺在床上就是睡不着,常常是整夜整夜捱到天明。于是,便开始四处找对付失眠的药方:补品、保健药、被子、枕头、睡前一杯牛奶、卧室灯光昏暗……诸如此类的方法都曾尝试过,但可能用不了多久就又不灵了。如此折腾的结果是,每每上床就寝时便如临大敌,仿佛眼前不是一张让人放松、诱人入眠的卧榻,而是战场,生怕晚上又睡不着。那时的想法,肯定是感到能在一个月之内睡上一回好觉,已是最高理想了。

到底该怎么办呢?相信这是所有失眠者最想知道的答案。告诉你一个最有效的方法:别理它就万事大吉了。

听起来似乎有点荒唐,但这的确是个治疗失眠的办法。精神医学家认为,人的睡眠本来就是一种自然的过程,就像吃饭一样,饿了你就会想吃东西,想忍都忍不住。可是,如今有的人对睡眠却过于强调,比如每天一定要睡够几个小时,宣传多种改善失眠的方法等等。

尽管这一切的出发点是好的,但却让人们对睡眠过度关注了。其结果是加重了紧张的情绪,自然不利于睡眠。

对睡眠多长才合适,我们不妨打个比方:有的人一餐可以吃3个馒头,而有的人却只吃1个就饱了。睡眠也是一样,不一定每个人都要睡够8个小时,它也是因人而异的,有的人要求睡眠时间长,有的人就要求的短。所以,大可不必拿一个统一的标准来要求自己,明明不困也强迫自己睡觉,只要自己感觉好就行了。

失眠者大多有这样的体验:失眠时,人在床上躺着不动,可脑子里却有千思万绪,各种各样平时想过的、没有想过的事情都会在此时一起涌上来,甚至有点汹涌澎湃的味道。这时候,睡过之后竟比不睡觉还要累。可是,你越是告诉自己不要胡思乱想,就越不由自主;越是辗转反侧、焦虑不安,就越不能入睡。遇到这样的情况,你索性就这样对自己说:不是睡不着吗?我还不睡了呢!不是要胡思乱想吗?那就让它想去,脑子想累了总要睡的。结果,当你不再把失眠太当回事的时候,睡眠自己却好了起来。

不过,“不当回事”并不等于作息毫无节制,甚至“黑白颠倒”。这里强调的是情绪的放松,这样才可以改善睡眠。规律的生活无论何时都是重要的,但万一遇到特殊情况,也不必紧张。

温馨提示:

◎睡不着的时候,不必强迫自己必须睡;

◎让睡眠顺其自然,会渐渐远离失眠;

◎放松的情绪是治疗失眠最好的方法;

◎规律的生活与防止失眠有密切的关系。

25.这样赶走瞌睡虫

上午您还精神抖擞,工作效率奇高呢,怎么下午就像变了一个人,恹恹的没了神采?真担心这副样子被老板看到,更担心手头的工作做不完,怎么办?

瞌睡让您觉得难以忍受,但您有没有想过为什么自己总会不分时间地打瞌睡呢?明明睡够了,第二天却仍然瞌睡连连?实际上,除了我们一般所能想到的,如空气不流通、屋内缺氧、生活作息晚、长期睡眠不足等原因外,打瞌睡也可能是您的身体正在发出警示讯号。

我国传统的中医古书上早有记载,“脾胃之虚,怠惰嗜卧。”也就是说,夏天嗜睡,是因为暑热耗伤元气,有损精神;而如果冬天经常嗜睡,则表示“身体阳气不足或脾虚湿热”。一些脑力工作者往往工作量较大,用脑较多,或者饮食控制不当,这就容易伤脾,影响脾的正常工作能力。当脾胃功能欠佳时,气血就会不足,而气血两虚的结果就会使脑部的供氧不足,这时候瞌睡就找上您了。

为了帮您赶走讨厌的瞌睡虫,我们给您提供几招小技巧:

(1)保持良好的饮食习惯

如果您准备下午开会,为避免瞌睡,中午最好不要吃得太多或太快,少吃或不吃油炸食物,尽量吃些清新爽口的食物,这样有助于血液清澈,防止气血沉滞。

在选择食物的顺序上您也需要留心一下,在吃米、面等碳水化合物的食物之前,建议您先吃些肉类或蛋类等蛋白质食物,以免体内血清促进素增加,导致大脑昏沉欲睡,影响反应力。

(2)保持充足的室内光线和良好的通风环境

当您的眼睛受到明亮光线的照射时,眼睛内部的褪黑激素分泌就会减少。医生认为,如果褪黑激素的分泌减少,我们的大脑就容易保持清醒;反之,人就会昏昏欲睡,精神萎靡。因此,如果上班或开会时感到昏昏欲睡了,不妨让光线更亮一些,这对于振作您的精神大有帮助。

除光线充足外,经常保持室内的空气流通也是避免哈欠连连的重要条件。如果室内通风设备不当,空气交换不良,我们的大脑供氧量就会降低,当然会昏昏欲睡了。

(3)充足的睡眠

也许您会说,我的工作需要熬夜加班来完成,我的朋友约我去酒吧消遣,我需要利用晚上的时间充电??这些都是您熬夜不睡觉的理由,而且看起来似乎也都很有道理。但是如果用它们与您的健康做交换,您愿意吗?一般来说,成人每天的睡眠时间不应少于8小时,青少年不应少于10小时。

(4)适当运动

别吝惜自己的运动时间,多参加一些体育锻炼,比如跑步、游泳、踢球等运动量较大的锻炼,这些活动可以让您经常保持神清气爽,精力充沛。但运动后一般会大量出汗,别忘了注意保暖,以免感冒。如果喜欢晨练,时间也不宜过早,最好是在阳光充足的环境里锻炼。

(5)衣服不要穿太多

热气会刺激身体,使体内闷燥,将寒气逼入五脏六腑。中医认为,寒气逼心,容易发生心悸或呼吸梗塞;寒气入肝,则易显疲倦;入脾,则会消化不良;入肺,则呼吸道系统易出问题,气喘几率高;入肾,则有肾虚现象,精神状况较差。所以冬天保暖适当就好。

温馨提示:

◎养成良好的饮食习惯,调整自己的饮食规律;

◎保持室内通风和光线良好;

◎不要熬夜,每天都要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量;

◎多运动,振奋精神。

26.伏案午睡无益健康

中午吃完饭后,很多人都喜欢趴在桌子上睡一会儿。中午小睡一会儿的习惯不错,这样下午工作时可以精力充沛,不打瞌睡。可是如果您是经常趴在桌子上午睡那就要注意了,伏案午睡有很多害处,是一种不好的睡眠习惯。

(1)损害视力

不知道您有没有这样的体会,伏在桌子上睡一会儿起来后,在几秒钟的时间内眼睛看东西模糊不清,必须要缓一会儿才能看清东西,其实这就是伏案睡觉所致。眼科医生认为,趴在桌子上睡觉容易压迫眼球,使眼睛充血,造成眼部血压升高,甚至还会引起角膜变形,眼睛弧度改变等结果,尤其是高度近视的人,经常伏案午睡会严重损害视力。

(2)脑部缺血

入睡后,人的心率会逐渐减慢,流经各组织的血液速度也会相对变慢,流入大脑的血液也会比平时减少。而午饭后较多的血液还要流入肠胃帮助消化,如果伏案睡觉,就会使脑部的缺血更加严重,出现生理性的一时“脑贫血”,产生头晕、耳鸣、腿软、乏力等症状。

(3)压迫胸部

伏案睡觉时,您的上身需要趴在桌子上,这样就使身体的弯曲度有所增加,而这样的直接结果就是压迫胸部,影响呼吸,使呼吸不顺畅。伏在桌子上睡觉时总觉得呼吸很困难,上不来气,其实这就是由于胸廓无法舒展所造成。经常这样就会导致心脏负担加重诱发心脏病,女性经常压迫胸部的姿势还可能会诱发乳房疾病。

(4)手臂酸麻

不少在办公室里工作的人经常会出现肩膀疼痛、手臂酸麻等问题,这可能都与经常用胳臂当枕头午睡有很大关系。趴在桌子上睡觉自然是用胳臂做枕头了,而头部经常这样压迫双臂,就会影响到双臂的血液循环和神经传导,使双臂和肩膀麻木、酸痛,有时甚至还可能造成慢性神经性伤害,即使通过治疗也不容易复原,引发的后遗症甚至还会伴随终生。

伏案午睡的后果是不是很严重?别忘了,我们的健康也是会“透支”的,等到已经透支的时候您才意识到它的重要性可能就为时已晚了。因此,这个坏习惯您还是不要“沿袭”了。

平时养成健康的习惯大有必要。就拿午睡来说,即使您没有合适的环境可以让自己小憩一下,只要略施小“计”,同样可以能够自己得到片刻的放松和休息。当然,如果条件允许,能躺下睡一会儿是最好的。但如果没有躺下小睡的条件,您也并不一定非趴在桌子上,躺在椅子上,让头部“枕”在椅背上,这样也可以睡一会儿,而且还不会出现以上的各种问题。

但不论是躺下睡,还是枕在椅背上睡,午睡的时间都不要超过30分钟,否则身体就会进入不易睡醒的深睡期,打乱生物钟,不仅会影响到下午的正常工作和学习,甚至还会影响到晚间的睡眠。

温馨提示:

◎不要伏在桌子上午睡;

◎尽量躺下睡,或躺在椅子上,将头枕在椅背上;

◎每次午睡的时间都不要超过30分钟;

◎戴隐形眼镜的人在午睡时最好摘掉镜片,起来后再戴好。

27.晨练后的“回笼觉”睡不得

如果你有早起的习惯,你应该能够发现很多人喜欢在早晨锻炼身体,这是一个不错的习惯。但是,有的人在早晨锻炼身体后,回到家里会再继续睡上一觉,这种现象在冬天比较普遍。人们认为,锻炼一会儿再回去睡一觉是劳逸结合,能够更好地休息养神。实际上这样做很不好,不仅影响晨练效果,还对身体健康造成不利。

从空气中负离子的变化情况来看,早晨空气中的负离子浓度比较大,空气也比较新鲜。因此清晨早起,到户外跑步、散步或练拳等,对身体大有益处。负离子对人体的支气管炎、心血管病、皮肤病以及糖尿病等慢性疾病有一定的治疗作用。尤其对一些老年人来讲,早晨适当的锻炼不仅可以健体强身,预防疾病,还可以使一天都保持精力充沛,心情舒畅。但如果晨练完毕后,再回卧室解衣上床睡一觉,就大错特错了,睡“回笼觉”有三大害处:

(1)对心脏不利

在晨练时,我们的呼吸会加快,心跳也会加速,心肺功能在此得到了加强,这样有利于延缓冠心病、高血压及肺气肿、肺心病等疾病的发生。但如果晨练后立即再补睡一觉,对心肺功能的恢复会带来损害。

(2)容易导致感冒

通过晨练后,我们机体内会产生大量的热量,并伴随出汗现象,此时如果重新钻入被窝,因被窝的温度过低,犹如冷冻,就会使汗渍未尽,容易受凉感冒。

(3)出现四肢无力

在晨练过程中,我们的肌肉会因晨练而产生代谢产物,如乳酸等,如果此时你继续回到被窝睡觉,这些代谢产物就不易消除,会使人感到精神恍惚,四肢松弛无力,周身不爽。而且晨练后,心跳加速,大脑也处于兴奋状态,无法立即进入梦乡。

那么,晨练后我们应该做些什么呢?

人在晨练时,其肌肉骨骼都得到了活动,全身各器官功能的代谢也由缓慢而加快,神经系统的兴奋性增强,因而此时四肢灵活,思维活跃,这时你可以按照常规坐下来吃点早点,或看看报纸,呷杯香茶,听段广播……都会使你心情舒畅,保持一天的精力充沛。

温馨提示:

◎晨练后不宜回去睡“回笼觉”;

◎“回笼觉”对心脏、四肢都不利,而且容易导致感冒;

◎为保持一天的精力充沛,晨练结束后可以用吃早点、听广播或看报纸等活动代替“回笼觉”。

28.高枕未必无忧

古人常说:高枕无忧。正因为这句话,许多人才被古人“骗”了,睡觉时真的用很高的枕头,有的人甚至还用两个枕头。枕头的确是我们睡觉时最亲密的伙伴,但是这个亲密伙伴一旦使用不当,也会影响我们的健康。

我们的颈部是向前弯曲的,头颈与后背是呈弯曲的弧线。在睡觉时,头部垫一定高度的枕头可以使头部与身体之间保持正常的生理状态,放松神经和肌肉,消除疲劳。但如果枕头太高,就会改变颈椎正常的生理弯曲,使肌肉出现疲劳性损伤及韧带牵拉劳损,产生痉挛、炎症等,甚至还会出现颈肩酸痛、活动不便、手麻、头昏等症状,我们平时所说的“落枕”就是由于枕头过高所致。

看来高枕并不像古人所言的那样无忧,那么我们睡低枕头或干脆不用枕头好不好呢?

枕头过低或不用枕头同样不利于健康。睡觉时不垫枕头,人在仰卧时就会过分后仰,并且容易张口呼吸,这样就会产生口干、舌燥、咽喉疼痛,甚至打呼噜等现象。而如果在侧卧时不垫枕头,一边的颈部肌肉也会由于过分抻拉、疲劳而导致痉挛、疼痛,“落枕”现象就会再次出现。同时,枕头过低还会使得全身的供血不太均衡,容易造成鼻黏膜充血肿胀,从而影响呼吸,使呼吸不顺畅,产生胸闷,甚至窒息。

那么,枕头究竟该多高才合适呢?

我国古代医书里早就指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”也就是说,枕头的高度,应以仰卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半。当然,枕头的高低也并非完全按古人的说法,一成不变,它也根据个人的体型而有所不同。有关专家指出,当我们的头部枕在枕头上后,枕头受压后的高度,仰卧以5~10厘米为佳,侧卧则与人的肩膀宽度相近,在9~14厘米左右。而最适合我们睡眠的枕头应该是马鞍状的,中间低,两边高,仰卧时头部睡在中间,侧卧时头部睡在两边。

另外,枕头的软硬也要适度。枕头过硬,与头的接触面积就比较小,压强较大,这样头皮就会不舒服;反之,枕头太软,难以保持一定的高度,颈肌易产生疲劳,也不利于睡眠,并且头陷其间,会影响血液循环。因此枕头应选稍柔软些,但又不失一定硬度的。枕头还应具有一定的弹性,倘若枕头弹性过强,头部不断受到外加的弹力作用,容易产生肌肉疲劳和损伤,如“弹簧枕”、“气枕”等,都不能算是有利于健康的枕头。

温馨提示:

◎睡觉时枕头不宜过高,但也不宜过低,可根据自己的需要适当调整;

◎最好选用中间低、两边高的枕头;

◎枕头软硬要适度,要选稍柔软而又不失一定硬度的枕头。

29.分段睡眠有助于恢复精力

一项最新的研究成果表明,生活中的成就感或挫折感对人的睡眠存在着一定程度的影响。有成就感的人,心情舒畅,虽然因为工作以及业务上的应酬减少了正常的睡眠时间,但是他们在睡眠时入睡快,睡眠质量也非常好,因而能保持每天精力旺盛,心情舒畅;相反,经常有挫折感的人,往往心事重重,睡觉时待在床上的时间长,但真正睡得很熟的时间却很短,这自然而然会有疲惫感。

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