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第10章 肥胖病的日常保健(1)

一、肥胖病的保健常识

营养成分与肥胖

机体所需热能,主要来自食物中的脂肪、蛋白质与糖类。摄入一定量糖类和蛋白质后,机体就会及时发出信号,使进食停止;而摄入脂肪后,机体的此种反馈能力很微弱。三大营养素的含量往往决定了食物的感观性状,如高脂、高糖类食物松软可口,十分诱人,会使人食欲增加,食量增大。因此,是否摄食,摄食多少以及食后饱腹感,均与食物中三大营养素的含量密切相关。

1.脂肪与肥胖

食用脂肪主要指各种植物油及动物脂肪。以往有人认为,脂肪在胃肠道停留时间较长,能增强饱腹感,所以它不像糖类那样容易使人发胖,脂肪甚至还是某些减肥食谱的基础。但事实并非如此,富含脂肪食物,一般芳香四溢,质地、口感都很好,使你想吃,吃了还想吃,即刻饱腹效应差。而且,脂肪热能密度(1克产热物质在体内氧化所释放的热能)高,是糖类与蛋白质的2倍之多。姑且不去考虑脂肪的持续饱腹效应,单就脂肪即刻饱腹效应差,热能密度高,就可使机体摄入热能大大增加。下面我们再看看脂肪的持续饱腹效应。有人设计了这样一个实验,两组胖人分别给予高脂膳食与高糖类膳食,高脂组摄入热能远远高于糖类膳食(高脂膳食即刻饱腹差)。然后测量第二天进食量(食物选择机会均衡),高脂组摄入热能并不低于低脂组。此实验充分说明,脂肪即刻饱腹效应与持续饱腹效应均不强。流行病学资料进一步证实高脂膳食可以诱发肥胖,低脂食物能减少肥胖发生。

有人怕胖,就不吃动物脂肪,继而取消了所有的动物性食品,但却增加了植物油的消耗。其实就提供热能来说,动物脂肪与植物油具有相同的卡价,即产生同等量的热能。这就是有些胖人虽不吃肉但也很胖的原因之一。我们在减少动物油摄入的同时,不应增加植物油的摄入。

另外,食物中一些隐匿的脂肪,常不被人们所重视。各种食物中都含有不同量的脂肪。植物性食品,如花生、大豆、核桃中(100克核桃中含油50克)所含油脂十分丰富。动物性食物(肉、禽、蛋、奶、鱼)中均有一定量脂肪,如100克鸡肉中含油30克,只有谷物、水果、蔬菜中脂肪含量较少。

2.蛋白质与肥胖

蛋白质的主要生理功能是构成和修补人体组织,次要功能才是供给人体热能需要。而且在一般饮食情况下,蛋白质所提供的热能只占热能来源的很少一部分(10%左右),所以它对人体肥胖形成的作用不大。

蛋白质是生命活动的最基本物质,当然也是瘦体组织的重要成分,而瘦体组织的含量与基础代谢率是正比例关系。所以,减肥期间,在减少其他热能物质摄入的同时,不应该减少食物中蛋白质的含量,尤其是优质蛋白。

成人每日摄入60~70克蛋白质即能满足生理需要,至少应保证每公斤体重1克蛋白质,蛋白质在热能中所占比例不应少于15%。摄入不足,肌肉萎缩,基础代谢率下降;摄入过量,蛋白质同样产生热能。

3.糖类与肥胖

糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的,而且氢氧比例和水一样,所以又称碳水化合物。糖类,不仅指日常生活中的纯糖,如白糖、红糖、水果糖等,营养学中,糖类是一大家族。依据糖类的结构可分为单糖、双糖和多糖。根据被人体吸收得快慢也分为三类:被人体快速吸收的单糖、双糖;被人体缓慢吸收的淀粉及不能被人体吸收的膳食纤维。不同种类的糖类对肥胖的作用各不相同。

(1)单糖、双糖与肥胖:单糖是最简单的糖类。常见的单糖有葡萄糖、果糖及半乳糖,不经消化液作用,直接被身体吸收和利用。常见的双糖主要有蔗糖(白糖、红糖、砂糖)、麦芽糖和乳精,双糖经消化液作用,极易转化为单糖、单糖分子(主要是葡萄糖)经小肠黏膜吸收,迅速进入血液使血糖浓度迅速升高,胰岛素快速分泌,而胰岛素的急剧大量分泌使血糖下降,人就会出现“发空”的感觉,这时又必须依靠食糖来缓和。这样便形成一恶性循环:糖——血糖升高——胰岛素分泌—一血糖下降——食欲增加——再进食糖。所以,快速吸收的糖不能很好抑制食欲。现代膳食与传统膳食相比,精制糖大大增加了,并且它们常以隐蔽形式存在于食品和饮料之中。

(2)淀粉类多糖与肥胖:多糖是由数百至数千个葡萄糖分子组合而成。能被人体吸收和利用的多糖,主要有淀粉及糖原(动物淀粉)。因淀粉类多糖必须不断降解才能被吸收,而且在消化道内停留时间较长。由于这一过程缓慢,因此胰岛素的分泌也比较平缓,血糖也不会急剧升高与迅速下降。淀粉类食物与动物脂肪相比,体积比较大,即刻饱腹效应高与单糖、双糖相比持续饱腹效应好。所以,为了减肥应选择吸收缓慢的多糖。现在一谈到控制体重,有些人马上想到控制主食量,馒头不吃了,米饭不吃了,然而零食却增加了,其实这对身体是非常不利的。淀粉类食物,热能密度小,体积较大,既能满足饱腹感,又不会使你摄入过多热能。

(3)膳食纤维与肥胖:膳食纤维又称不能被人体消化吸收的多糖,近年来其与肥胖的关系引起人们注意。膳食纤维主要存在于植物性食物中,包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等,因人体没有消化分解这些物质的酶,无法利用其热能,所以又称膳食纤维为不能被消化利用的多糖。正是由于这种原因,长期以来人们一直认为膳食纤维是没有什么价值的物质,然而近年来膳食纤维终于获得了自己应有的声誉。膳食纤维与肥胖的关系主要表现在;①满足饱腹感:实验者选择70名健康医务工作者(男女各半,年龄在22~40岁之间)作为受试对象,受试者隔夜进食后参加试验,每餐均接受60克糖类,但以三种不同形式给予。a:482克去核苹果;b:同量苹果制成的苹果泥(纤维打碎);c:444毫升苹果汁,记录受试者自我感觉,从饥饿到饱足共分20档。“0”为无任何感觉;“+10”为饱胀难受;“-10”为非常饥饿。结果从食后到180分钟内,完整苹果得分最高,即饱足感最大,饥饿感最小;苹果汁得分最低。在食后20分钟左右,完整苹果平均得分7分,果泥5分,果汁仅1分。此实验说明,完整苹果的饱足感比苹果泥和果汁都好。饱足感可能来自食物纤维以及咀嚼这些纤维的动作。

②阻止其他物质的吸收:食入一定量纤维后可阻碍糖类及脂肪的吸收。有人报道一般食用高纤维饮食的人所吸收热能比正常人少1%~3%,对于一个每天需要7531千焦(1800千卡)热能的人来说,所吸收热能下降3%,则每年可减体重2~3千克。

③天然缓泻剂:纤维能聚合大量水分,使食物未经消化进入大肠变成大团而柔软的粪便,易于排泄。增加膳食中的纤维,可增多排便的次数与分量,膳食纤维是当之无愧的天然缓泻剂。

动物性食物和植物油中不含纤维,唯有植物性食物中才含纤维,比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等含有较多的膳食纤维。因此,多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜,就能获得足够的膳食纤维,能有效地防止体重增加。

营养素缺乏与肥胖症

谈起肥胖,人们就会想到营养过剩。但是应当明确,肥胖是热能过剩,不等同于营养过剩。近年来,日本营养学专家提出一个新观点,认为某些肥胖并不是单纯的营养积累,在很大程度上是因为饮食中缺少使脂肪变成热能的营养素,如维生素B2、维生素B1及烟酸。只有当体内热能得以释放时,脂肪才会随之减少。研究人员对3~6岁肥胖儿童体内微量元素进行了分析,结果发现肥胖组儿童血清铜含量高于对照组,铁与镁的含量低于对照组,锌和镁的含量与非肥胖对照组比较虽无统计学意义,但从肥胖儿童个体观察,锌、镁含量低的较多。美国专家还发现,机体饮水不足,身体就无法对脂肪进行充分的代谢,也会引起体重增加。如果蛋白质长期处于缺乏状态,就会使肌肉萎缩,而肌肉组织的减少,会使机体基础代谢率降低,减少热能消耗,也会使机体发胖。

在造成肥胖的众多影响因素中,不合理的膳食制度占很大的比例。这方面的主要表现有:

1.膳食过于精细

精细的膳食油多、细软、口感好,但粗粮少,纤维素明显不足。这样的膳食,虽然体积不大,但热能密度高,脂肪含量高,容易造成热能摄入过剩。食物越精,微量元素锰、铬的含量越低,而锰可以加速脂肪的氧化分解,并减少脂肪在肝脏的堆积;铬可以调节胰岛素分泌,控制食欲。食物过于精细时,胃肠蠕动不活跃,经常便秘,因此会造成腹部肌肉松弛,脂肪乘机积聚。

2.三餐分配不合理

随着社会的进步,生活节奏加快,一些人没有时间准备早餐,早餐马马虎虎凑合,午餐在单位对付,只有到了晚餐,全家人坐在一起才好好地吃一顿。其实,热能的这种分配方式极不合理。早晨,机体经过12小时禁食后,急需重新积蓄热能,以便上午精力充沛地投入工作。否则,到10~11时左右,就会感到饥饿,情绪和工作效率都会受到影响。中午,极度的饥饿会使午餐过量。晚上大吃一顿后,机体在充分休息的状态下,更易将热能变成体脂,晚餐吃得越多,对预防肥胖越不利。正确的分配方式应当是,早餐吃好,午餐按时(最好是荤素搭配的完整餐,而不是快餐),晚餐要清淡。

3.吃饭速度过快

有些人吃饭狼吞虎咽,这样很易造成食量过大,因为进餐时血中胰岛素要经过10~15分钟才能达到一定水平,那时才会有明显的饱腹感。吃得速度太快,尽管进食量已不少,但饱腹感还不强,所以很容易使人在日复一日的无意识状态下摄入过多热能。

4.吃零食太多

胖人大多有吃零食的习惯,而这些零食如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、花生米等,大多是含糖多油多的食物,国外将这种高脂、高糖食物称为咖啡馆食物。实验证明,此种咖啡馆食物比单纯的高脂、高糖食物更易导致肥胖。

5.边吃饭边看电视

端着饭碗看电视,或边吃边看书,都不是好习惯。由于进食时注意力已转移到其他方面,对自己的进食就不会像通常那样专注,大脑皮质的兴奋点转移到电视画面,它对下丘脑摄食中枢的控制也会削弱,饱腹感变得很弱,导致热能摄入过多。

食物供应与肥胖

食物政策在宏观上控制了食物供应的方向,但食物供应的具体形式与肥胖发生的关系更为直接。

自第二次世界大战以来,欧洲与北美食品工业有了很大的发展。从业妇女人数的逐渐增多以及对方便食品的需求不断增加,进一步扩大了在家只需简单加工即可食用的包装食品的需求量。在发达国家,食物有3/4以上是用某种方式包装加工过的。然而,这些食品中高脂、高糖、高蛋白食物较多,富含膳食纤维的谷物较少,新鲜水果、蔬菜较少。食品的这种销售方式越先进、越便捷,人们对此依赖性越强,受其影响就越大。美国著名的肥胖专家Vanitallie博士曾说过,琳琅满目的加工食品是肥胖之源。

心理行为与肥胖

许多人为什么迟迟不能减肥呢?问题非常简单,即这些人没有减肥和健康的要求。

令人惊奇的是,许多体重超重者喜欢发胖,甚至肥胖。理由是,他们强烈希望有一个不同寻常的体格。事实上,歌唱表演那样的工作只能促使体重增加。根据东方传统的观点,唱歌多了会对胃、脾、胰起刺激作用,而这些脏器是调节体重的。

许多人装模作样地减重,实际上是做给他人(包括他们的配偶、医生、老板等)看的。他们心里对自己的贪食症不以为然,认为贪食实际上是一种可贵的欲望。这种欲望在过去某一时刻发生错误偏向,从此便成了癌。它实际上是由我们自己的生活方式促成的。由于专心于生活,我们会搞不清楚瘾和病是如何形成的。于是,当最后决定对此要采取些什么措施时,就仿佛要处置我们的全部生活一样。事实上,疾病,如肥胖症、关节炎、癌症或情感压抑已侵入了我们的全部生活,无论我们对此认识清楚与否。思想和行动已使我们染上如同包袱一样的疾病,再也没有比肥胖这个包袱更为明显的了。

治疗的方法是使用自省方式对疾病进行控制,如自言自语地说:“能。我明白,我病了。我贪食并有进食过多的毛病。我希望有所改善。对这种负担我感到厌倦,我一点也不需要它。但我不知该怎么办……请帮助我吧……”除非能够这样认错,否则没有任何一个减肥方案能长久地给你好处。

自问并真正希望健康和减肥,是很重要的。实践证明,当自己的情感真诚坦率,许多健康问题,包括发胖问题在内,常常就会迎刃而解。可见,客观、诚实地认识和评价自己,极其有益于身心的健康。

疾病与肥胖

疾病并不等于消瘦,有些疾病本身会影响机体热能平衡,引起肥胖发生;有些人患病后食欲不减,摄入热能过剩,而运动量减少,也会促发肥胖。

疾病导致肥胖分为两种情况。一是疾病本身导致的肥胖;二是患病后由于摄入热能过剩,运动减少,促使了肥胖发生。此时,肥胖仅为原发病的一种表现。

1.疾病致肥胖

由于某种疾病,如脑外伤、炎症、肿瘤、血栓形成等,使下丘脑腹内侧核的饱食中枢被破坏。因此,对下丘脑腹外侧核的摄食中枢的抑制解除,以致多食而肥胖。

胰岛素分泌瘤(胰岛β细胞瘤)可使β细胞分泌胰岛素过多,出现低血糖症。不少病人因进食能缓解症状而多次进食,导致身体肥胖。

皮质醇增多症,由于肾上腺皮质分泌过量糖皮质激素,导致人体多种物质代谢明显紊乱。

临床表现:向心性肥胖、满月脸、多血质、皮肤菲薄、典型紫纹、性功能不全等。

成人甲状腺功能减退,导致甲状腺激素生成不足,基础代谢率降低,也可促使肥胖发生。临床上发现,有些甲状腺功能减退所致的黏液性水肿,常与肥胖并存。

性腺功能的降低,女性绝经期后,都有肥胖表现。

2.疾病后肥胖

过去因食物缺乏,只有在生病时才能吃上一些可口的饭菜。现在,人们生活水平提高了,不再为吃发愁了,然而这种习惯却流传下来,一旦生病亲朋好友常将食品作为礼物送给病人,病人也以为自己身体虚,要多吃少动,结果自然导致肥胖。

最典型例子就是肝炎病人。一般人认为,肝炎病人应当静养,进食高热能饮食,认为可以改善病人的临床症状,甚至认为增加热能的摄取比调整热原物质的质量更为重要。但临床实践证实效果适得其反。高热能饮食不仅导致了多数病人肥胖,而且大部分人还出现了脂肪肝。而以减少热能摄入,适当增加体育活动等综合措施治疗肝炎,则取得了较好疗效。

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