每个人的生命都是有限的，能够发挥注意的效果的时间，更是十分珍贵。如何能使自己有限的生命中那些有注意效果的宝贵的时间延长，成为我们拓展生命宽度的重要途径。行动吧，哪怕多一分钟关注在我们人生的主题上，生命的宽度便有得到无限拓展的可能性！
3.持久注意训练法
细心的儿童教育专家受到这个启示，发明了一些方法帮助儿童保持持续的注意。比如，按红、黄、绿三种颜色准备三角形、正方形、圆形各一个，然后将这九个图形以不同的方式排列起来，如红三角——绿圆——黄方、黄圆——绿三角——红方等。开始时，先将排列好的图形给儿童看，并持续3～5秒，然后让儿童将手中的这九种图形根据自己所看到的排列方式摆好，要求颜色和几何图形都不能错。初期阶段，可以选2～3个图形排列组合来让儿童摆，等儿童能够顺利快速地完成这个阶段的训练后，再逐步添加到3～4个、4～5个甚至8～9个图形排列组合。经过一段时间循序渐进的训练，儿童教育专家们发现，孩子的注意力得到了有效的提高，他们能够更好地将注意力集中在学习认字、阅读简单的绘本上了。
这个方法的依据即是詹姆斯所说的持续地注意同一个主题，就能更好地把握它。表面上看，儿童每一次摆放的图形的排列方式都不一样，不属于同一个主题。但从本质上来说，儿童每一次看到的排列方式是同一个主题，然后，他要根据记忆将排列方式重现。那么，在他每次的努力中，都是围绕着三种图形和三个颜色的。并且，正是由于每次的摆放方式都不一样，这个过程才有变化感和新鲜感，避免了做一成不变的事引起的乏味感和疲倦感。同时，不断增加的难度，虽然都是围绕摆放图形的，但是在数量上有所增加，也变得更加复杂，给了儿童新的挑战。因此，他们需要投注更多的注意才能顺利完成任务。总体来说，在这整个过程中，儿童成功地将注意持续投注在了摆放三种颜色的图形这一主题上，持续的关注有效地帮助儿童提高了注意力，也提高了完成一件事情的效率。这种能力一旦得到训练和提高，将会直接作用于其他的事情上，比如学习新知识和认识新事物等方面。
对于成年人来说，持续注意的效果也是必须引起重视的。上述摆放图形的方式对于成年人来说可能过于简单，那么，成年人又有什么好的办法来训练自己持久注意呢？我们不妨来借鉴一下著名的“舒尔特表”训练法。
“舒尔特表”是一种针对人的视觉做定向搜索训练的表。心理学上运用这种表来研究和发展心理感知的速度，包括注意力的集中。“舒尔特表”的制作非常简单，即在一张有25个小方格的表中，将数字1～25打乱顺序后填写在里面（如图）。然后以最快的速度从1数到25，要边读边指出，同时计时。具体的方法可以参照如下步骤：
1、眼睛距表30～35厘米，目光自然投注在表的中心位置；
2、按顺序找全所有数字。找的时候要有大局观，避免眼睛盯着某个数字而忽略了其他数字；
3、逐步提高难度；
4、每天坚持训练。
11
15
19
4
7
8
1
23
2
14
6
10
20
18
25
13
24
16
22
5
17
21
3
12
9
舒尔特表（数字）
P
L
E
E
O
C
U
R
I
V
N
H
K
F
X
S
Q
A
M
D
G
J
T
W
B
舒尔特表（字母）
除了数字以外，也可以将字母或者汉字填写进表格中，按照字母排列顺序或汉字的语言顺序进行训练。可以自己多制作几张这样的训练表，每天训练几张。
“舒尔特表”训练法在找寻数字的过程对于训练者的视线搜索能力、视觉广度有很强的提高作用，又有对注意力的选择、分配和转移方面的训练和提升。当执行一个明确的工作任务时，例如要求从1按顺序一直找到25这个简单的舒尔特表任务，在搜索数字1的同时，眼睛会同时关注其他的一个或几个数字，并将其大概位置输入短时记忆系统，头脑中还需要为2这个数字，甚至为3、4的数字搜索任务进行注意力的分配。找到数字1后还需要立即进行注意力的转移，重新确定下一个搜索任务。随着搜索数字数量的升级，搜索每一数字所花费的时间将逐渐增加，在维持高度注意力的同时，训练练习者的注意力的稳定性和持久性。在这个简单的方式中，集成了对于注意力的稳定性（持久性）、广度、深度（集中能力）以及分配（任务和时间）和转移等几个方面的训练，并增加了竞技性和趣味性，避免固定内容导致乏味而使人放弃训练。
4.引导重塑全新的自己
一本书里写到这样一个故事：足不出户的贤惠的家庭主妇发现丈夫出轨了。她的情敌是一个并不比她漂亮却十分会打扮的女人，有自己的事业。而她自己，生得眉清目秀却打扮得像个十足的欧巴桑，整天围着灶台转，与人聊天句句不离丈夫和孩子。婚姻和情感的威胁使女人认识到自己作为一名现代女性角色的不足。于是，她改变发型，更换服装，走出家门，学习新的东西，给自己从外到内来了一个一百八十度大转变。丈夫终于重新发现妻子的魅力，与情人分道扬镳后回归了家庭。
故事的开头，算不上新奇，在生活中几乎是见惯不怪了。只是，只有很少一部分女人会像故事中的女人一样，通过积极的努力将婚姻中的危机化为转机。其实，男人何尝不是如此？生活中能够主动给自己改头换面、改变行动和观点的人，真的不多。即使他们知道现在的自己存在着各种问题，有各种毛病，但让他们下决心去改变，似乎是一件非常困难的事。
为什么人们那么不愿意改变？究其原因，恐怕不是不愿意，而是不敢。人们对自己身上的恶习了如指掌，但同时他们也相信，自己身上所有的一切，包括恶习，都是天生的，无法改变。
然而，詹姆斯告诉我们，自我是可以改变的。身体上的自我或许无法发生根本性的改变，比如，一个矮子不可能变成高个；一个长相平平的人除非整容，否则也不大可能变得十分英俊或是漂亮。但精神上的自我可以通过观念的更新和情绪的变化得以焕然一新。这种精神自我的改变，不仅仅停留在精神上（因为精神是不可视的），还通过外在的行为表现出来，或是通过外在行为直接引导精神自我的变化。用“表现”原理来解释，即做出开心的表情，人们就变得开心，那么在行为上做出相对应的变化，人就可以改变精神和情绪的自我。
有资料记载，1920年在印度发现了一个8岁的狼孩卡玛拉（女孩）。她自幼流落到狼群中，由狼群喂养长大，有长达八年的时间在狼群中生活。她有人的身体构造，但身形和骨骼、肌肉、器官等特征却不完全与人相同。比如，她的两只手腕肌肉十分发达，骨盆细而扁平，背部的骨骼发达而柔弱，原本应该柔韧的腰和膝关节却萎缩而毫无柔韧性。除了外形特征十分像狼之外，卡玛拉还有明显的动物习性：直接吞食生肉，用四肢爬行而不是用两只脚走路，喜欢幽暗的环境，害怕光。她白天总是蜷缩在阴暗的角落里，到了夜间则在居住的院内外四处游荡。在凌晨1时到3时还会像狼似地大声嚎叫。人们给她穿衣服，她却粗野地把衣服撕掉扔在地上。她目光炯炯有神，视力非常好，嗅觉也异常灵敏，但她不会说人类语言，也不具备人的理性。
卡玛拉具有人的一切外貌特征、生理机构和感觉器官，确确实实是由人生育出来的，而且具备说话的神经机构。但她自幼脱离了人的社会生活，没有习得人类的语言，也不具备一般人的心理机能和理性思维能力。相反，由于长期过着与兽类一样的生活，遵循兽类的行为习惯，她原有的那些属于人类的神经机构发生了萎缩，身体的特征也发生了一些变化。时间越长，她身上的狼的习性就越多。狼孩卡玛拉被带回人群中生活后，经过精心的护理和培养，人们有意识地对她的行为进行了纠正，使之按照人的行为模式生活，她又逐渐恢复了正常人的心理状态。
除了类似狼孩、猪孩、熊孩的例子，人类也有发生巨大心理变化的例子。比如，津巴多实验中的实验参与者，其人格就发生了巨大的转变。那些原本在生活中性格温和的普通人，扮演“狱警”后变得凶狠残暴，对“囚犯”辱骂和殴打。而那些原本在生活中自信满满的人，扮演“囚犯”后，变得卑微、不自信、逆来顺受，面对殴打和辱骂全无反抗的意识。
这些案例都可以证明人类自我的可变性。那么，自我的变化将不再是一个无法实现的神话，我们缺少的，往往并不是可变的空间，而是可变的行为。
现在，再让我们来看看那些在改变上最终失败的人是怎么回事。
一项针对肥胖人群减肥历程的跟踪调查显示，肥胖人士或多或少都经历过一段时间的节食减肥。他们会吃一些减肥餐，其主要成分都是些低卡路里但营养全面的食物，甚至是流质。并且，这种食物能够在短期内让肥胖人士的体重迅速减小。然而，正如我们看到的一样，肥胖人士真正减肥成功的并不多，大部分人群经过短期的体重下降之后，便会反弹回去，恢复原来的肥胖状态。
是什么让减肥变得如此艰难？心理学家斯坦利·沙克特推断，苗条的人更倾向于倾听自己身体的信号来判断自己是否需要吃东西，而另一类人则更倾向于通过环境来判断自己是否需要食物。由于他们依据的不是身体饥饿的信号，他们吃东西的时候很可能并不饥饿，所以他们的体重往往会因为吃了过量的食物而逐渐超标。
来自哥伦比亚大学的罗纳德·戈德曼曾为了验证沙克特的推断，做过深入的研究。罗纳德·戈德曼巧妙地利用犹太人的“赎罪日”进行研究。在这个被犹太人视作神圣的日子里，他们会24小时不吃东西不喝水。不过，随着社会的发展，并非所有的犹太人都遵循传统真的一整天不吃不喝。其中有一部分人一整天都待在教堂里，坚守传统，另一部分人则只在教堂待几个小时甚至一个小时。
罗纳德·戈德曼结合沙克特的理论推测，苗条的人根据身体是否发出饥饿的信号判断是否需要吃东西，那么不管是不是待在教堂里，身体饥饿的程度都是一样的，他们对食物的渴望也与平时相差不大。而那些体重超标的人，总是通过环境来判断自己是否该吃东西。当他们待在教堂里时，教堂的特殊氛围会让他们意识到那里不是吃饭的地方，因此他们的食欲自然地受到自己的管控。而当他们离开教堂回到家或到别的地方时，环境的多变性会不断刺激他们的意识，告诉他们应该要吃东西了，这时候，他们克制食欲会变得更加的困难。经过调查显示，事实与罗纳德·戈德曼的猜测基本一致。
综合沙克特的推论和罗纳德·戈德曼的研究，我们不难发现，詹姆斯的“表现”原理再次展现出神奇的实用价值。那些减肥失败的人，往往不能将注意力持续集中在对身体信号的感受上，而是不断受到环境的干扰和诱惑，吃了更多的食物。同样，那些吃饭时习惯看电视、听音乐、或者交谈的人，也往往比一心一意吃饭的人更容易发胖，因为他们会被电视、听音乐或是交谈等活动项目分散注意，从而不同程度地忽略了来自身体的饱足的信号，不知不觉吃了更多的东西。
这几年，关于如何完善自己的书大行其道。许多虔诚的读者认真地阅读这类书籍，试图找到一个奇妙的方法，让自己得到改变。但下定改变的决心并不难，真正困难的是用实际行动去坚持。哪怕是看起来很容易的克制食欲，如果不持续地集中注意力，将更多的关注投注在对身体的感受上，也是无法成功的。
对一个追求健康的人来说，精神上的肥胖与身体上的肥胖同样可怕。你还想继续当“胖子”吗？行动吧！
5.如何减肥
上一节我们已经说过，精神上的“肥胖”与身体上的肥胖一样，都是不健康的。那么，我们要如何为自己减肥呢？
我们先来说说身体上的减肥。
来自杜兰大学的研究员拉里·韦伯带领他的搭档们做过一个实验调查。这个历时两年、涉及美国36所中学的实验，研究课题是能否在中学生中通过推广体育锻炼帮助他们保持健康的体魄，包括减肥。
