限食必须在保证营养的前提下进行。每餐七八成饱，做到荤素搭配，粗细搭配，不甜不咸，可分三、四、五顿。
唐代大医学家孙思邈活到了１１４岁，他说：“要长生，腹中空；要不死，肠无渣。”现代动物实验证明，两组小白鼠，一组控制饮食，一组放开让它任意吃。其结果，控制饮食组比不控制组寿命延长一倍。
暴饮暴食容易患糖尿病，其原因是，饱餐时血糖增高，胰腺必须增加胰岛素分泌，时间久了就会导致胰岛功能的减退甚至衰竭。科学研究证明，中老年人实际需要的热量，随年龄增大而递减：４０～４９岁减５％，５０～５９岁减１０％，６０～６９岁减２０％，７０岁以上减３０％。所以，６０岁以上的老年人每餐只能吃七成至八成饱。老年人即使偶尔参加较大的体力活动，也要注意节食，因为体内的消化与吸收能力大大减低了。
（六）科学饮食的五个原则
１．科学搭配原则
粗细搭配，多吃粗的；荤素搭配，以素为主；干稀搭配，先稀后干；生熟搭配，多吃生的。
２．两低、三高、四少原则
两低即低脂肪、低热量。三高即高蛋白、高维生素、高纤维素，尤其是优质高蛋白，能维持生命，修复组织。四少即少油、少盐、少糖、少辛辣味品。
３．细嚼慢咽的原则
健康人每人每天产生１０００～１５００毫升的唾液，吃饭是产生唾液的重要时刻，通过咀嚼把食物嚼成食糜，再和唾液一起经食管进入胃中。中老年人吃饭每口要咀嚼２０次以上，年轻人也应该这样。这样吃饭的人不易得胃病，营养的吸收率高，而且不容易患癌症，因为一口饭咀嚼１５～３０秒，产生的唾液能够杀死癌细胞，所以吃饭一定要细嚼慢咽。不提倡快食，一餐应吃２０～３０分钟。
４．酸碱平衡的原则
人们平时吃的食物分为酸性食物和碱性食物两大类，这并不是用口感味道酸不酸来确定的。大部分的肉、鱼、禽、蛋含有丰富的含硫蛋白质，米、面含磷较多，都属于酸性食物；蔬菜、水果、豆类、海藻、茶叶、薯类属于碱性食物。
这两类食物合理搭配是科学饮食最基本的条件。一般情况下，人体酸碱度是相对稳定的，ｐＨ值保持在７．３５～７．４５之间，呈弱碱性，这时免疫功能最强，是人体最健康的时候。现在人多数属于酸性体质。医学证明：酸性体质的人，身体虚弱，对疾病抵抗力降低，易感冒，皮肤脆弱，伤口不易愈合，记忆力差，思维能力衰退，严重时会直接影响大脑和神经功能，甚至诱发各种疾病，在儿童易引起食欲不振、发育不良、便秘、蛀齿等；在成年人则易引起肥胖、动脉硬化、高血压、胃溃疡、癌症等。世界卫生组织指出：“美国４０％的癌症患者是由于过多摄入脂肪造成的。”所以美国农业部提出了宝塔式营养结构：多吃谷类、薯、豆类和蔬菜、水果，少吃油、糖、盐等调味品。
５．早吃好，中吃饱，晚吃少的原则
这是一个铁的原则。早饭等于吃补药，是一天当中最重要的一顿，要认真吃好早餐。为什么早上一定要吃好？
因为人体所需要的能量主要来自糖，早晨起床后，约１０个小时没有进食任何东西，胃处于空虚状态，血糖降低，不吃早餐或进食质量不高的早餐，马上投入紧张的工作，大脑与肌肉要大量地消耗糖，于是血糖水平继续下降，体内没有足够的血糖可供消耗，人就会感到倦怠、疲劳，反应迟钝、易怒。
（七）饮水与长寿的关系
几年前，各国科学家都先后公布了喝凉开水能使人长寿的结论。美国医学博士西蒙·巴尔克在其编着的《水疗法纲要》一书中曾提到水可以作为强体剂、镇静剂、泻剂、发汗剂、兴奋剂和新陈代谢促进剂。喝水能防老益寿。水是构成人体组织的重要部分，在成人占整个身体重量的６５％。我们吃的食物，包括糖、蛋白质、维生素、无机盐等，都要溶于水才能被吸收。机体新陈代谢后的废物，也要溶解在水中才能排出体外。
近年来，科学家还发现，到了老年期，人体细胞内的水分一般减少３０％～４０％，从而会影响到身体对各种营养的吸收，使皮肤逐渐老化干燥，失去弹性，皱纹增加。有些老年人则表现为“津液不足”，易患慢性便秘等。体内的水失去平衡是衰老的主要原因，如果体内的失水过程被阻止或推迟，生命就能延续。由此可见，中老年人必须注意及时补充水分。老年人因生理上的变化，往往对口渴不敏感，加之体内容易缺水，所以要养成每天不渴也要适当饮水的习惯。假如开水淡而无味，可以喝茶，每天至少要喝２００～３００毫升。老年人补充水分最好的办法是喝汤。把肉、鱼、鸡等菜煮成汤，既有营养，又美味可口。
怎样饮水才算科学呢？
（１）晨起后先饮一杯温开水对身体大有益处。因为经过一夜的睡眠，胃和小肠基本都已排空，喝了水就等于给排空的胃肠来一次清洗，既有利于当天食物的消化吸收，也可防治便秘，还可以减少对肠道内食物残渣腐败后所产生的有毒气体的吸收。另外，经过一夜的睡眠，水分已从汗液、尿液和呼吸中排出体外，使血液变得浓缩黏稠，血管腔也因血流量减少而变窄，这样喝一杯水以补一夜之间水的消耗，可以稀释血液的浓度，防止心脑血管病的发生。
（２）饭前半小时至一小时进饮一杯水。这样水会被小肠吸收，并进入血液，渗透到全身组织细胞，从而保证各个消化腺分泌出足够的消化液，促进胃肠蠕动，利于消化食物，吸收营养，抵抗衰老。
（３）俗话说：“饭前喝口汤，到老不受伤。”当然也可喝口粥或水，均有助于消化液的分泌。因为酶在液态时消化率最高，能有效地将食物溶解、消化、吸收。但量宜少，速度宜慢。
（４）午睡后饮一杯热茶，可以振奋精神，帮助消化，利于排便排尿，还可以防止肥胖。
（５）晚上睡觉前要饮些水，它可以补充体内一夜水分的消耗，防止血液浓缩，预防有心血管病的患者在晚上或早上的心绞痛突发。
（６）发热、感冒、腹泻者要多饮水。发热饮水可助退烧；感冒饮水可冲淡微生物毒素，利于康复；腹泻饮水，可防脱水和酸中毒。
（７）运动锻炼先饮水，可维持正常的“水平衡”，增强健身效果。但运动出汗后不宜大量饮水，否则会冲淡血液，造成各种不适。
喝水最好喝温开水或凉开水，因为容易透过细胞膜，促进新陈代谢，有利于体内废物的排泄，提高人体免疫功能，减少疾病，从而达到健康长寿之目的。
（八）吃早餐最重要
早餐是早上起床后，结束饥饿状态的第一次用餐，也是一天中最为重要的一餐。医学家们把每天吃早餐作为健康长寿的一项健康行为。吃早餐有利于增进记忆，提高学习效率和改善日常饮食营养。
俗话讲，一年之计在于春，一日之计在于晨。一般讲，上午学习、工作强度比下午大，体力、脑力消耗也大，所需能量较多；另外，经过一个晚上消化，胃和小肠中食物基本排空。晚上睡觉虽然能量消耗较少，但为了维护人体呼吸、心跳等新陈代谢也需要消耗一定能量，所以，早晨起床后应补充充足营养。营养学家形象地把早餐比作进补，早餐如果能吃得好，不仅整个上午精力充沛，而且可以稀释血液、促进废物排泄，减少患结石的危险。
早餐的食物搭配很重要，除了谷类（至少１００克——２两）食物外，还应搭配些富含蛋白质、脂肪的食品，如牛奶、鸡蛋、熟肉、豆制品、花生酱等。中国人早餐喝粥，这是一种良好传统饮食习惯，如能再在粥中加上豆子、花生、薏米、红枣等，则既能补充能量（葡萄糖），又能提供蛋白质、矿物质，可使粥的身价增倍。有条件时，再吃点蔬菜、水果，蔬菜、水果中的维生素Ｃ、有机酸能使人感到精神振奋。体弱、胃肠功能不好的人和消化力差的人，应吃些温热、清淡、可口的食物。
（九）老年人不宜常吃的食物
老年人由于体质的原因，要特别注意科学饮食，以下食品对老年人不宜常用：
（１）油炸类。这类食品含脂肪高，而且维生素多数被破坏，常吃会致消化不良，增加患癌的危险。
（２）熏烤类。常吃易患胃癌。
（３）腌制类和酱制类。此类食品含盐量高，多吃盐会加重心血管和肾脏负担，导致肾脏病、心脏病、高血压、头发掉落和皮肤病等，还可增加胃癌的发病率。同时，腌制类食物易含硝盐酸，而其代谢物是致癌物质。
（４）冰镇类。此类食品老人吃了易伤脾胃，使胃液分泌减少，胃肠功能失调，易引起胃脘胀痛或腹痛滞泻，并会诱发心绞痛和心肌梗死。
（５）甜食类。常吃易肥胖，对动脉硬化和糖尿病不利。
（６）动物内脏。动物脑、肝、肾含胆固醇高，不宜常吃。
（７）方便食品。包括方便面、糕点等食物含维生素营养物质少，常吃对身体不利。
（８）霉变过期食品。黄曲霉素易引起中毒或致癌。
（９）过硬食物。易引起消化不良。
（１０）过腻食物。含脂肪多的食物多吃不易消化，而且脂肪过多对心血管和肝脏有损害。
（十）我国古代的食养原则
我国古代养生家，在饮食养生方面提出了“慎、节、和、宜”的四字原则。
（１）“慎”是指饮食时不吃不洁、腐败、变质的食物。
饮食要根据自己的体质，慎于知己，慎于知彼。知己就是了解自己的身体属于何种体质，人体有寒、热、虚、实之分。
知彼就是了解食物的性质，如辛、酸、甘、苦等，从而根据自己的体质，选择适合的食物。如热性的体质，应少食热性的食物。
（２）“节”是指饮食要以“七分为度”，即七分饥就食，七分饱即止。尤其晚饭“宁少食、勿太饱。”民间有“晚饭少吃口，活到九十九”的谚语。对于饮茶、饮酒、饮水也如此，饮茶过多，瘠气侵精；饮酒过多，耗液伤身；饮水过多，损伤脾胃。
（３）“和”是指饮食要调和滋味、性和，使饭、菜、饮三者和而益人。
（４）“宜”是指饮食要与天时、情绪相宜。春天宜吃清淡的食品，少吃辛辣的食物；夏季天气炎热，饮食宜清淡，少食肥腻食物；秋季气候干燥，应吃些润燥食物，如萝卜、冬瓜、梨、莲子、核桃、红枣、木耳、百合等；冬天天气寒冷，宜吃些热性食物，如桂圆、荔枝、羊肉、狗肉等。
古代的食养以清、淡、少、烂、热为原则，也就是多吃素食，少食肥腻食物，食不过饱，只有如此才能达到健康长寿的目的。
（十一）脂肪和维生素同样重要
食物中每一种营养都同样重要，缺一不可。缺乏脂肪和缺乏其他任何一种营养一样，都会造成身体的不适。
脂肪的基本功能是供应热量，其更重要的生命机能是：各种不同类型的脂肪是构成不同细胞的要素。神经及脑细胞需要大量的脂肪及某种类似脂肪的物质；肾上腺素及性激素由某种特殊的脂肪所组成。脂肪对健康也非常重要，因为肠内有益的细菌需要脂肪才能繁殖。
脂肪经过消化后，分解成甘油及各种脂肪酸。每一种脂肪酸都不相同，也各有不同的名称，科学家已经进行个别的研究。即使完全不吸收脂肪，人体也可以由糖类自行制造出大部分脂肪酸。但是有三种脂肪酸人体无法制造，即维系生命所必需的亚油酸、可由亚油酸合成的花生四烯酸及有助于生长发育的亚麻酸，这三种脂肪酸成为必需脂肪酸。
人体需要亚油酸或由它合成的花生四烯酸，否则就不能正常分泌性激素及肾上腺激素，从而必然极大地影响人体的正常生命活动。
各种必需脂肪酸主要来自自然的植物油，玉米油、大豆油、棉籽油中，含有３５％～７０％的亚油酸，葵花油中含量则有８５％～９０％。人造奶油、氢化烹饪用油、动物性脂肪如奶油、牛油、鱼肝油、肥肉及蛋黄油中亚油酸含量极少。
（十二）能防脂肪肝的食物（１）燕麦。含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。
（２）玉米。含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素Ｅ等，具有降低血清胆固醇的作用。
（３）海带。含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；所含食物纤维褐藻酸，可抑制胆固醇的吸收，促进其排泄。
（４）大蒜。可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。
（５）苹果。含有丰富的钾，有利于维持正常的血压。
（６）牛奶。因含有较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，同时可减少人体对胆固醇的吸收。
（７）洋葱。所含的烯丙二硫化物和硫氨基酸，不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化。
（８）胡萝卜。胡萝卜中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素Ｂ２、钙、磷、铜、镁等营养成分，是强身健脑的佳品。
（十三）２１世纪吃什么（１）吃粗的。大力提倡吃糙米，有助于预防糖尿病、脚气病、老年斑、便秘，更有利于抗癌。要少吃精细物质，如精白米、精白面，这些精细物质加工后，营养丢失２０％，有损于大脑健康。
（２）吃黑的。营养学家认为黑色食品不仅具有调节人体生理功能的作用，而且是一种有价值的抗癌食品。逢黑必补，要吃“黑五类”，即黑木耳、黑大豆、黑芝麻、黑加仑、黑米，还有乌鸡、紫菜、首乌、甲鱼等。
（３）吃生的。尽量吃生的，有利于防治癌症。一日三餐吃生蔬菜和瓜果，坚持数年会出现奇迹，有病的康复了，无病的延长了寿命。
（４）要吃皮。有些蔬菜和水果的皮含有较高的营养成分，对人体健康有益，如橘子的皮，有营养并含有很好的抗氧化剂和纤维素，可以连橘子带皮一块吃，但须注意，这些水果和蔬菜一定要是没有污染的绿色食品，以免果皮上农药残留而受害。
（５）要吃虫。现在全世界有５００多种昆虫上了餐桌。
有些昆虫含有高蛋白，如蚯蚓，蛋白质含量高达７０％，蚂蚱蛋白质含量高达６０％，蚂蚁蛋白质含量高达５８％。
（６）要吃叶。日本提倡，喝茶不光是喝茶水，最后还要把茶叶吃掉，它含有很多营养物质。除茶叶外，还有很多花叶和树叶营养价值都很高。
（十四）美国人的健康长寿“三剑客”
美国人把维生素Ｃ、维生素Ｅ和β胡萝卜素合称为健康长寿、抗衰老的“三剑客”。这３种维生素为什么有那么大的魔力呢？
１．维生素Ｃ
维生素Ｃ是一种水溶性维生素，容易不断流失，人体不能制造，因此必须每天从食物中摄取来满足身体需要。
在所有的维生素中，维生素Ｃ是人体每天需要量最多的，主要因为维生素Ｃ比其他维生素或矿物质更多地消耗于各种人体活动中。
（１）维生素Ｃ的作用①具有抗氧化作用，能减少自由基对身体的损害。②有助于人体增强免疫力，预防疾病。③有助于巩固结缔组织、保护骨骼、牙齿及肌肉健康。④有助于伤口愈合和维持胶原组织。⑤能促进铁质和钙质的吸收。⑥预防坏血病。
（２）维生素Ｃ的食物来源所有的新鲜水果和蔬菜中富含该种维生素，如柑橘、芹菜、辣椒、西红柿、大枣等。
（３）缺乏维生素Ｃ的后果①削弱抵抗力，容易患伤风、感冒等疾病。②影响关节软骨结构中蛋白质的稳定。
③易令伤口延缓愈合、牙龈出血、牙齿松动、牙周炎。
④与高血压、动脉粥样硬化关系密切。
２．维生素Ｅ
维生素Ｅ是一种脂溶性维生素，又名生育醇。对氧敏感，易于被氧化破坏，特别在热和阳光照射条件下，可加速其氧化。食物在一般烹调时，维生素Ｅ丢失不多，但在高温加热时，常使其活性降低。维生素Ｅ是一种必需营养素，因人体不能自行合成，必需由食物中补充。
（１）维生素Ｅ的作用①强力抗氧化剂，保护细胞膜、血管、皮肤、眼睛、肝脏免受自由基的损伤。②延缓衰老及预防多种慢性疾病，如心血管、乳腺癌、直肠癌等。
③防止体内维生素Ｃ、维生素Ａ和脂质氧化。④保护皮肤免受紫外线和污染物的伤害。⑤加速伤口愈合。
（２）维生素Ｅ的食物来源小麦胚芽、全谷类食品、果仁、花生、黄豆及深绿蔬菜。
（３）缺乏维生素Ｅ的后果①主要表现为中枢及外周神经系统异常。②可能引致红细胞溶血现象和溶血性贫血。③令人欠缺活力，容易因氧化作用而提早衰老。
④易受自由基侵害，引致癌症、心脏病、白内障等。
３．维生素Ａ
