病从口入。要想不生病，就得严把饮食关。你有没有好好吃早饭？是不是垃圾食物的爱好者？喜欢吃得又油又咸还贪凉？或者每天抱着易拉罐喝可乐？如果是这样的话，你可得注意了，要知道，这些不良的生活习惯很可能已经为你的健康埋下了隐患。只有改掉恶习，培养好的饮食习惯，才是“不生病”秘诀中的秘诀。
早饭营养要全面
“早饭要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早饭，随便用饼干对付一下，甚至不吃早饭，等到中午“补”回来。可事实上，早饭可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。而且，长期不吃早饭或在早上“糊弄”自己的胃，还会导致身体出现各种不适状况。
健康诊断
早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早饭，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。
不吃早饭，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。
如果省掉早饭，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。
在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早饭成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。
最后，人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。
培养好习惯
有人戏称，“早饭吃得像皇帝”。这并不是指早饭要多奢侈精细，而是说早饭营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。
理想的早饭最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充维生素C，这样早饭中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早饭牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。
为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上，或者在街边吃小吃或边走边吃。其实，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，很容易导致消化不良。总之，为了你的身体着想，早起一点吃顿早餐是绝对划算的。
生活提示
1.早饭热量不宜过多。早饭的摄取量依体型、年龄不同会有些差异，不过，约500千卡左右是比较适当的，约占一天需要量的30％。
2.至少包含三大类食物。早饭500千卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如面包、馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋、鱼类、豆腐等）、奶类（如鲜奶、酸奶），当然，配上蔬菜（如生菜、黄瓜沙拉等）、水果，就更均衡了。
3.不要用果汁替代水果。早饭如果能准备水果是很棒的，但如果不方便，可以在其他两餐摄取，不要勉强以果汁代替水果，因为果汁含糖量高，且纤维素的含量要比新鲜水果少了许多，维生素也被大量破坏，营养价值远不及水果。
4.避免早饭油脂过多。避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早饭，如薯饼、葱油饼、炒面等，以免给胃肠造成太大的负担，且增加血脂过高的危险。
5.早饭样式要多变化。一成不变的早饭容易影响食欲，多变化作不同搭配，可以摄取到不同食物、不同营养素，较容易达到营养均衡。
6.清粥小菜早饭也要注意。清粥小菜虽然没有油脂太高的问题，但配稀饭的酱菜、豆腐乳，营养价值低，而且太咸，钠含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。
晚饭少吃、早吃
晚饭，是很多上班族家庭每天团聚的时刻，很多在外忙碌了一天的人更是觉得无论如何晚上也要好好吃一顿，于是炒几个菜，来瓶啤酒，晚上八、九点钟方才放下碗筷。酒足饭饱之后又和家人围坐在一起看电视。看起来是一副其乐融融的景象，殊不知，你的健康已经被不健康的晚饭方式悄悄地偷走了。
健康诊断
晚饭如果吃得过饱，人体血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。
尿结石与晚饭太晚有关。这是因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚饭吃得过晚，人们大都不再进行活动，因此晚饭后产生的尿液就会全部储存在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。
晚饭过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人得高血压病。
同样，晚饭如果摄入过多热量可引起血胆固醇增加；晚饭的质量高又会刺激制造低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为动脉硬化和冠心病的又一大诱因。
如果一天的副食品大部分由晚上一餐吃下，活动又减少，必然有一部分蛋白质不能消化，还有小部分消化产物不能吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生胺酶、吲哚等有毒物质。这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。而睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在胸腔内停留的时间，故促使大肠癌发病率增高。
更严重的是，晚饭过好、过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果患有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆管感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
晚饭过饱会使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫。而这些器官会将信息传给大脑，使大脑的细胞活跃起来，一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质的其他部位，就会诱发各种噩梦，使人感到疲劳，久之，还会引起神经衰弱等。
培养好习惯
晚饭要少吃。最好做一道养生汤，在饭前喝，然后再吃饭，一般吃到八分饱即可。
晚饭要早吃。尽量将晚饭安排在六点左右，而且在用过晚饭后4个小时内尽量不要睡觉。
晚饭要素吃。晚饭一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类食品吃得越少越好。
生活提示
晚饭要少吃的原则并不适用于所有的人，例如以下人群就需要认真吃晚饭，给身体补充足够的营养了。
1.从事某些职业的人，如文、教、卫生、新闻及各类型脑力劳动者，即所谓知识群，晚饭后大多有开夜车的习惯，有的甚至工作和学习到夜间十一、二点，这样不但晚饭不能吃少，反而应适量加点夜餐。否则，到时候就会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响，甚至有饥饿感，还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。
这类人的晚饭食谱应以富含维生素C和膳食纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。
2.晚饭对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚饭作为他们补充营养的好机会。提高这类人群的晚饭质量，可以有效地改善身体的营养状况，这与晚饭摄入的营养物质更利于人体吸收有关。
3.孩子。晚饭距离第二天的早上相隔10小时左右，虽然说睡眠时无须补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚饭吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。可见，孩子的晚饭不仅不能少吃，还应吃饱吃好。
垫点儿东西再喝奶
很多人由于早上起得晚来不及吃早饭，于是提前准备了一箱牛奶，早上出门前抓起一袋边走边喝，还在为自己既赢得了时间又补充了营养而沾沾自喜，却不知道，牛奶中的营养成分自己是一点也没有吸收到的。
健康诊断
由于水在牛奶中占较大比重，空腹喝较多的牛奶，稀释了胃液，不利于食物的消化和吸收。另外空腹时胃肠蠕动很快，牛奶在胃肠通过很快，存留时间很短，其营养成分来不及吸收，就匆忙进入大肠，徒走过场。
而且，胃部在接收到食物刺激的信号时会分泌出大量的胃酸，而过多的胃酸导致蛋白质变性沉淀，营养更不易被肠胃吸收，严重情况将会导致消化不良和腹泻。
培养好习惯
准备好牛奶的同时，也给自己准备一些小饼干、小点心、面包片或面包干，喝牛奶之前垫上一点儿，这样会让牛奶在你的胃中停留更长一段时间，你的肠胃会觉得舒服许多，而且也没有白白浪费牛奶中的大好营养。另外，由于食物提供了足够的热量，消化吸收又较缓慢并充分，使血糖持续较高水平，上午就会精力充沛。
生活提示
1.理想的早餐，应是蛋白质、高热量的膳食，数量不少于全天食量的30％。所以有喝牛奶习惯的朋友最好能改在午睡或晚睡前喝牛奶，可除弊兴利，更好地发挥其作用。
2.牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，影响营养素被人体吸收。煮牛奶也有一定的学问，多数人会将白糖加入牛奶再加火同煮，这样会使牛奶中的赖氨基酸与糖在高温作用下发生反应，生成果糖基赖氨酸，这种物质不会被人体消化吸收，反而对人体健康有害，所以煮牛奶应该等煮开牛奶后不烫手时再加糖。
3.牛奶中含有一种叫α-乳白蛋白的“天然舒睡因子”，它有调节大脑神经和改善睡眠的作用。因此，专家建议在傍晚或临睡前半小时喝一杯牛奶，有安神作用，可以促进睡眠。可以想象，忙完一天的工作，喝上一杯温热的牛奶，伴随着幽幽的奶香，进入甜蜜的梦乡，这是何等温馨的享受，大家可以一试。“睡前一杯奶，入睡来得快”。
4.有些人对喝牛奶不习惯，身体不适应，喝后常发生腹胀、轻微腹痛和腹泻，这是一种“乳糖不耐受症”，克服的办法：一是可以通过由少到多，逐步增加喝奶量，以诱导乳糖分解酶的产生，慢慢适应；二是可以改喝酸牛奶，因酸牛奶经乳酸菌发酵后大部分乳糖已被分解。可以说，酸奶是更适合东方人饮用的奶制品。
5.一些人觉得奶粉比鲜牛奶更有营养，于是干脆用奶粉来代替鲜牛奶。事实上，奶粉是鲜奶经过浓缩、喷雾、干燥后制成的微细粉粒，其蛋白质、脂肪、无机盐等主要营养变化不大，但氨基酸的利用率有所下降，部分维生素和免疫球蛋白等活性物质遭到破坏，尤其是维生素C、B，破坏严重。因此，还是喝新鲜的牛奶更健康。
每天至少喝8杯水
很多人判断自己是否缺水往往以渴不渴为标准，实际上这很不合理。口渴是人体水分失去平衡、细胞脱水已到一定程度时，中枢神经发出的要求补水的信号。口渴才喝水，等于泥土龟裂再灌溉，不利身体健康。
健康诊断
口渴，是人体需要水的一种生理反应，也是人体已产生生理异常的一种病态反映。喝水就是为了解渴，这是司空见惯的饮水常识，也可以说是人类长期进化过程、生命延续过程形成的一种固有的生理条件反射。
而实际上，渴了才喝水是一种被动的饮水习惯，也是一种不良习惯。然而，这种被动饮水习惯大多数人都有，还有一些人渴了也不喝水，而是忍着。这样一来，慢慢就会造成人体长期缺水的状态，这是引起人体各种疾病的根源。
平时喝水少的人尿量少且颜色深，尿液中排出的代谢废物多，引起疼痛；排尿次数少，缺少尿液的冲洗作用，也容易引起尿路感染；尿量少，尿中的盐类浓度高，常常会形成结石堵塞尿路。缺水还会使皮肤干燥多皱纹。多喝些水，皮肤有了足够的水，才会丰腴，润滑而柔软。水还有利于新陈代谢与血液循环。
培养好习惯
早上起床后要记得喝水，这个习惯对身体的好处是很大的。一夜过去身体内水分消耗较多，晨起喝水不仅可补充因身体代谢失去的水分、洗涤已排空的肠胃，还可有效预防心脑血管疾病的发生，这对中老年人尤为重要。因为晨起饮水时，水会迅速被肠粘膜吸收进入血液，可有效增加血溶量，稀释血液，降低血黏稠度，促进血液循环。
早、中、晚三餐前约一小时，也应喝一定量水。食物消化要靠消化器官的消化液（唾液、胃液、胆汁、胰腺液、肠液）来完成，这就需要足够的水分。餐前空腹喝水，水在胃内只停留2～3分钟便进入小肠并被吸收进血液，约一小时便可补充到全身组织细胞。所以，餐前喝水有增食欲、助消化、促吸收的作用。
生活提示
1.人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500毫升左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右，因此正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯左右。
2.一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。另外，在出汗较多以及锻炼身体以后，或者洗澡以后，也应当注意及时补充水分。至于每次饮水的数量，切不可沾唇则已；当然小孩子应当适当减少，而年轻人、成年人，尤其是老年人切不可减少。
3.从健康的角度来看，白开水是最好的饮料，它不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝30℃以下的温开水最好，这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。含糖饮料会减慢肠胃道吸收水分的速度，长期大量喝饮料，对人体的新陈代谢会产生一定的不良影响。
4.纯净水和矿泉水等桶装水由于饮用方便深受现代人青睐，但是喝这些水时一定要保证水的卫生条件，一桶水最好在一个月内喝完，而且不应把纯净水作为主要饮用水。因为水是人体的六大营养素之一，水中含有多种对人体有益的矿物质和微量元素，而纯净水中的这些物质含量大大降低，如果平时人们饮食中的营养结构又不平衡，就很容易导致营养失调。
适当吃些零食
零食，许多地方俗称“花口”。在不少人的心目中，爱吃零食是不良生活习惯——馋的象征，但从科学的角度看，吃零食既是一种生理需求，也是一种心理需要，多吃不利，少吃还是有一定益处的。
健康诊断
