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第27章 运动使你更健康

运动是健康之本。运动健身有助于睡眠,可增强体质、防病治病、延缓衰老。中国有句古话:“流水不腐、户枢不蠹。”人也如此,经常运动可以使人精力充沛、器官调和、代谢正常、健康长寿。据报道,日本人的平均寿命居世界前列,其主要原因是他们具有良好的生活方式,注重保健,并积极参加体育锻炼。

现代健身跑的创始人,法国医学博士范?阿肯说:“在我们这个社会只要有了钱,就可以买到你想要的一切,但只有一样东西你买不到,这就是健康。健康的得来需要付出一定的代价——顽强的意志,克服贪图安逸的性情,需要艰苦锻炼和流汗。”另一位法国医学家蒂素曾经说过:“运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能代替运动。”澳大利亚一家疗养院曾贴着这样一张告示:“如果不注意锻炼身体,那么人一旦过了50岁,身体就一年不如一年;过了60岁,一个月不如一个月;过了70岁,一周不如一周;到了80岁,则是一天不如一天;上了90岁,很可能会一个小时不如一个小时。”

中国民间有许多关于运动的俚语,比如: “运动好比灵芝草”、“一日舞几舞,活到九十五”、“饭后百步走,活到九十九”,等等。这些都说明运动锻炼的重要性,那么运动最终带来了什么呢?

1活动筋骨关节

人体的筋骨关节原本的用途是活动,如果缺乏运动,关节的活动能力大减,容易提早退化。

2肌肉得到活动

人体的肌肉作用为收缩运动,越运动越有能量供应,越不动则效率越低,恒常运动的好处是让肌肉多些特别机会发挥其效能。

3血液得到更好的循环

运动令血液循环加速,间接造福身体每一个器官,平素不大有血液供应的器官,借着运动可以加速血液循环,是自古都认同的现象。

4心脏得到锻炼

我们的心脏是需要不断的运动来强化它的功能,是越练越好的,所以如果平时没有让心脏有多些机会活动的话,心脏的健康肯定受到影响,运动是可以帮助人类的心脏正常运作及强化其功能的。

5肺功能得以提升

运动是增强肺功能的最好方法,我们全身所需的氧气都是由肺部供给,如果平时不加以运动,它的肺活量始终有限,而运动本身就是改善肺功能的最基本方法。

6身体带氧气量增加

在运动时,身体带氧功能迅速增加,令身体得到更多的氧气供应,就是我们现在叫“有氧运动”或“带氧运动”的一种好处。氧气是人体每一个细胞的必需品,没有氧气,细胞会因缺氧而死亡。

7令人精力充沛

有运动的人一般来说比不运动的人更加精力充沛,即使精力差不多,他们的抗疲劳能力肯定好得多。所以运动能令人体精力充沛而不易出现疲劳。

8令人更易抵抗压力

体能运动是消除精神压力的方法之一,有足够的运动,能提高身体的整体机能,加强抵抗力和舒缓精神压力。运动能够增加身体的新陈代谢效率,比不运动的人好,即使有精神压力,也能够轻易地应付。

9令人易于入睡

这并不是说运动本身可以令人入睡,只是身体疲倦了,所以睡得较好,相反的,如果临睡前做剧烈运动,是令人难以入睡的,原因是大脑的细胞仍然处于兴奋状态,不易入睡。

日间工作是消耗体能的时候,但我们日常的工作(尤其是在办公室内工作的白领阶层)体能消耗较少,这样一来,未消耗的精力令人亢奋,到晚上时仍未有睡意,令人难以入睡。这是违反大自然的生活方式。人类的肌肉、心肺等都是在大自然中生活,不是在办公室内生活的,所以我们必须在室内工作过久的现代生活中,拿一些时间出来做体能运动,回复大自然的生活,让肌肉、心肺等有机会发挥功用,消耗一些已经准备好每日要消耗的体能,这样才合乎人类在地球上的生活方式。

当人体有足够的体能运动之后,应该消耗的体能已经用完,人体就会进入怠倦状态,晚上会有倦意,到就寝之时自然会倒头便睡。所以日间的体能运动有助晚间的睡眠。

10运动令人胃口更好

如果人体应该消耗的体能尚未耗尽,自然不觉得需要进食,胃口自然不会好。如果经常运动,每日都需要消耗一定的能量,也就需要有胃口进食和吸收能量,所以食欲相应比一般人好。

11运动令人脑筋灵活

人的大脑所需要的血液供应占心脏总血液输出量的139%,占人体总耗氧量的1814%,这说明大脑的代谢是旺盛的。大脑的功能需要有充分的营养和氧气供应方能保证完好。科学的运动正是提高用脑效率,向大脑提供充分的养料和氧气的重要途径之一。

其一,运动可以促使全身血液循环总量的增加,心肺功能提高,从而保证大脑对氧气和营养物质的需求,促进脑中释放某些特殊的化学物质。据研究,这种物质能使大脑皮质的兴奋与抑制处于更均衡的状态,有利短期记忆力和智力水平的提高。

其二, 运动可增加大脑皮质的厚度和重量。大脑皮质重而厚,分析和思考问题的细胞就多。

其三,生理研究表明,人的右脑,在学习与记忆以及音乐、美术、空间知觉、辨认系统等方面的作用非常大,并支配着人的左半身。左脑则对演绎推理、抽象思维、数学运算、形成概念等作用更大,并支持着人的右半身。而运动却能使身体各部位都得到锻炼,促进大脑两半球的协调发展,有效地帮助发掘脑的智力。

缺少运动,可能导致肥胖、糖尿病、骨质疏松、代谢紊乱。国外甚至有人认为缺少运动给人带来的害处仅仅次于吸烟。我国糖尿病的发病率不断增加,缺少运动也是一个重要的原因。骨质疏松的结果是腰椎病、颈椎病,这在我国中老年中,特别是长期在办公室工作的人当中发病率很高。

“生命在于运动”,运动更有益于健康,但这种运动的强度并非越大越好,应讲究一个度,这就要求我们做有氧运动,而不是无氧运动。

有氧运动即有氧代谢运动,是通过一定量的全身运动,增加氧的吸入量,全面提高人体的机能,进而改善人的身体素质。有氧运动必须具备3个条件:①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。②运动时全身大多数的肌肉群(2/3以上)都参与。③运动强度在低、中等之间,持续时间为15~40分钟或更长。有氧运动的形式很多,如快走、慢跑、做健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气,多吸入氧可使体内血红蛋白数量增多,机体营养物质充足,机体免疫细胞防御病原体能力明显增强;有氧运动能明显提高大脑皮层和心肺系统的机能,促进中枢神经系统保持充沛的活力,并且使体内一些具有抗衰老作用的物质(如超氧化物歧化酶SOD)的数量增多,有助于延缓机体组织衰退和老化的进程。

实践证明,长期从事有氧运动的人,其体内血清甘油三酯含量下降45%左右,运动时射血量是安静时的3倍以上,机体的脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动,不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢,使动脉壁保持一定的弹性,而且能使体内血液产生较多的具有抗动脉硬化的物质——高密度脂蛋白(HDL)。该物质可有效防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成,从而降低心血管疾病的发病率。有氧运动还能加快体液循环,促进组织新陈代谢,并将体内的铅、铝、苯、酚等致癌物质和其他有害毒素排出,从而大大地减少体内的致癌、致病因子。在进行有氧运动时,心率和呼吸频率增加,心肺机能活动增强,把更多的氧气送到肌肉细胞。因此有氧运动不但能改善心血管系统的健康,骨骼肌肉系统也受益匪浅。

有氧运动需持续,如散步、快走、骑自行车、游泳、跳舞、划船或爬楼梯。通过有氧运动使心率和呼吸频率超过平时,对心肺极有益处。上班族很少有时间进行锻炼,如果每天抽半个小时至1个小时跑跑步或练练健身操,基本上就能达到健身的要求了。

据医生长期观察发现,减肥者如果在合理安排饮食的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。

采用有氧运动健身,要达到最佳的运动效果,应该每周5天,每天至少30分钟。可以因地制宜,量力而行。20~30岁的,运动时心率维持在每分钟140次左右,40~50岁的,心率每分钟120~135次,60岁的人心率以每分钟100~120次为宜。

而无氧运动所需的能量由糖酵解系统提供,供能过程中不需要氧的参加,强度大,持续时间短,运动时心率一般在每分钟170~180次以上。如100米短跑、跳高、跳远等较剧烈的运动。这种运动适合于儿童、青少年和适于这些运动的健康人,不能有效地改善人体心血管系统的功能。

根据上面所述可知有氧运动的好处,所以我们在参加体育锻炼时,要做有氧运动而非无氧运动。

专家爱心提示:

为了避免运动受伤,应做好以下几点:

1认真做好准备活动

对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束至训练开始不要超过4分钟。间歇时间过长或改练其他部位时,应补做专项准备活动。

2做了放松和整理活动

训练后必须做一些伸展放松练习,以加速运动部位的恢复。例如,做完硬拉和深蹲后,可悬吊在单杠上,然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作,并使脊柱恢复原来的机能状态。

3训练强度要适可而止

进行大、重量训练,如果没有把握,最好请人保护。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时,要减轻重量,降低强度。

4加强医务监督和训练场地安全检查

常练健美者最好定期进行体格检查,参加比赛时要进行补充检查,以便及早发现隐患,采取措施。

5注意身体的警号

疲乏、焦虑、长期时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号,若置之不理,则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢,若处理不发,轻则造成慢性损伤,重则留下一步同程度的功能障碍。

6认真总结预防损伤的经验

要认清伤害事故发生的原因,找出其发生的规律,从而更好地进行预防。健康小贴士:

有利于心脏健康的几项运动

除了散步与慢跑外,以下运动有利于心脏的健康:

游泳:游泳是一项全身运动,如果中老年人身体条件允许,且又爱好游泳,则可积极参加此项运动。因为游泳是有利于增进肺活量及全身调节的运动项目。

骑自行车:骑自行车也是一种很好的锻炼方法。不少人年轻时骑车上下班,希望他们退休后也别放弃这一有利于心肺有氧调节的运动项目。

划船:爱好运动的中老年人,可抽时间到公园划船,因为划船是进行全身调节的运动项目,尤其对增加肺活量有好处。

园艺劳动:庭院里或阳台上养点花,种点菜,既美化了环境,又能吃上新鲜蔬菜,是一种有趣并利于心脏健康的终身都能从事的活动。

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