形体美和容貌美是女人最大的资本，越来越多的女人认识到，拥有健康的体魄和漂亮的身材，是她们获得成功不可缺少的条件。然而，当看到身上越积越多的脂肪，不由得愁上眉梢。怎么办？做运动。尽管不是所有的女人都有条件和机会从事体育运动，但健身健美的运动却是人人都能参加的。赶快加入健身健美运动的行列，它能让你重新美丽起来。
一、瘦身前的准备工作
1、宜瘦身的五种人
瘦身对有些人是不适宜的，瘦身也要讲究科学的方法，下面的介绍对你肯定会有帮助的。
有以下五种“病症”的人不适宜减肥。
（1）易厌倦的人
易厌倦的人是无论做什么事都无法持久的人。减肥是和自己的战斗，并且也是为了使自己拥有自信，因此，凡事请多忍耐、多努力。
（2）对食物挑剔的人
挑食的人在营养方面一定不能获得均衡，这不仅对健康有害，同时也是造成肥胖的因素。为了能健康地减肥成功，请做好不挑食的心理准备。
（3）易疲倦的人
正在求学的你，各方面都有极大的压力，因而可能会因为压力或紧张而容易感到疲劳，此时减肥可能会对身体产生不良影响，因此，需要充分的休养以便恢复体力。
（4）身体不适的人
不论身体哪一部分感到不适时，都不可能开始减肥，需先从调养身体着手，因为身体的不适将有碍健康。
（5）不胖的人
虽然周围的人不觉得她胖，但自认为胖而想减肥者不在少数，理想体重可简单地计算出，如果低于理想体重则绝对不可以减肥。
如果你是属于上述任何一种类型，请先治好你的症状，成为适宜减肥的人之后再开始减肥。
2、瘦身贵在持之以恒
（1）要把瘦身作为一项终生事业
德国近代大文豪劳伦斯有一句话：“说了，不一定就听了，听了不一定就等于懂了，懂了不见得愿意去做，做了不一定就做得对，即使作对了不一定长久。”这句话用在瘦身上非常贴切，因为瘦身肥不是只靠说就有用的，而是一个行动，也是终生累积的事业，所以需要有三点认知。
a.方法必须确实可行。
b.必须符合自己的自身特点。
c.必须始终贯彻。
人常说希望在几天内减10公斤，这是不可能做到的，而想借蒸汽浴、减肥膏来消除脂肪，也是不可能的。
（2）瘦身不应该有假期
我们常常可以听到瘦身的人说：“今天不瘦身，从下餐开始吧！”在这种人的一生中，瘦身只是口号而已。瘦身应该没有假期，假如瘦身有假期的话，那将会造成体重上下起伏很大。可能会影响到心脏的功能，增加心血管病变的几率。常常瘦身，又常常不瘦身，在进食方面，又没有办法抗拒美食的诱惑，这样的人可能是暴食症患者。
（3）想象窈窕美丽的自己
在日常生活中，不要把瘦身认为是特别难的事。自然地施行瘦身，只要想着“瘦身后，我的美梦也随之实现”，则瘦身将变得更快乐。
不但可以减轻体重，还能维持理想体重与理想体型。
3、瘦身也要讲方法
（1）不要对自己太苛刻
过分节食难以持久，还会导致微量元素的缺乏，对身体不利。除了特殊情况，营养专家们都反对苛刻的进食限制。
自己喜爱的某些高热量食品，如冰激凌等，可以少吃，但不应拒绝，因为长时间瘦身的成功来自生活、心理上的双重平衡。
（2）把吃饭当做高兴的事情
节食既不是忧郁的同义词，也不等于白开水。要把吃饭当做一种饶有情趣的享受：桌布、鲜花、漂亮的餐具，眼前的一切让你轻松舒畅地享用美食。
（3）结交瘦身的朋友
结交瘦身的朋友会使瘦身的成功率直线上升。如果拥有同样正在瘦身的朋友，无论是痛苦或有想要中止瘦身的想法，都有倾诉的对象，如此可以增添不少信心呢！相反，自己也可能成为被求助的对象。
那时，你一定会想“痛苦的并非只有自己”，而且说不定可以想出更好的瘦身方法。
二、动出来的美
减肥不能仅靠节食，还必须配合运动，这样才能既“健”且“美”。
1、型体美运动
人的身长较多地依赖于遗传，体重及受体重制约的胸围、臀围、腿围和臂围等受遗传的影响较小，而受环境的影响较大。
体重取决内脏、骨骼、肌肉和脂肪；而肌肉、脂肪又是可变的因素。加强饮食，可以增加体重，但增加的体重不一定能使体型健美，这就要靠体育锻炼来解决。
2、运动瘦身的原则
(1)每周至少做3-4次有氧运动
这有助于消耗热量，帮助消除多余的脂肪。运动48小时内，仍然能提高人体的代谢率。也就是说，即使运动后休息两天，也会消耗体内多余的热量。
(2)进行有氧运动时，心率应保持在本人最大心率的65％-80％之间。
计算方法：
a.下限=(220-本人年龄)X65％
b.上限=(220-本人年龄)X80％
即心率范围应在上下限之间。
(3)有氧运动速度越快，消耗的热量越多，如果不能加快速度，应延长运动时间。在延长的时间里，人体新陈代谢也会加快。
(4)采用逐步减少热量的饮食计划，快速减少热量往往会减慢身体的新陈代谢，不利于身体保持强壮的肌肉和充足的热量。
(5)少吃多餐，每天吃四餐或五餐，有助于提高身体的新陈代谢，并能为身体随时提供能量；但不要用高热量的食品填满肚子。
(6)尽量少吃高脂食品，不要用高脂肪的糖果或汉堡之类代替高营养的饮食。
(7)每天摄人的热量不要一成不变，要有所增减，以使新陈代谢有一定的起伏。如：一个人每天的热量定额为2100卡，第一天摄人2300卡，第二天1900卡，第三天2000卡。
(8)有氧运动最好在上午10时和下午4时左右进行，以便促进新陈代谢。
(9)科学的饮食搭配；碳水化合物提供60％左右的热量，蛋白质和脂肪各20％。
(10)有氧运动的方式要多样化。
3、运动瘦身的步骤
（1）正确评估体型
评估体型是制定锻炼计划的前提和依据，但评估标准应与锻炼者的审美观和锻炼目的有着密切关系。
为改善体型而进行锻炼的人，可分为三类：一是瘦弱型，要求身体全面发展；二是肥胖型，要求降脂减肥；三是混合型，身体的某些部位需要发展，某些部位需要减肥。显然，锻炼的目的不同，所采用的方法，以及运动量、运动强度等都应有所不同。所以，制订计划前必须弄清自己的身体状况和锻炼要达到的目的。
（2）选择、设计正确的锻炼方法
正确的锻炼方法是指选择、设计的动作练习要科学、合理、有针对性。
（3）选择适宜的运动量和运动强度
运动量和运动强度没有绝对标准，以自己能承受的程度为限。
另外，做动作时速度要均匀，节奏不宜快，不能利用爆发力完成动作，动作幅度要大，即练时要用意念强化动作，以增强锻炼效果。
4、运动瘦身注意事项
（1）锻炼要全面。瘦身锻炼的最终目的是要使全身肌肉有弹性，身体匀称丰满，内脏器官机能旺盛，只有坚持身体全面锻炼，然后再加练不足的部分，才能达到目的。
（2）要经常锻炼。经常锻炼，是指不能一暴十寒，如果松懈下来，便前功尽弃。
（3）锻炼要循序渐进。要根据自己的体质、形体状况，制订一个切实可行的锻炼计划，不可急于求成。
（4）锻炼切忌无方法。要根据体操的要领和正确方法做，每一个动作要到位。关键环节要反复练，如果进行强度大的锻炼，则要注意劳逸结合。
三、切实可行的瘦身运动
1、清晨瘦身操
早晨起床后，做一遍下面介绍的体操动作，不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能使你保持健美的体型，消除多余的脂肪。
（1）身体仰伸。站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。
功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
（2）仰卧转腰。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧、还原。再向右侧传体成侧卧。左右各练15-20次，自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时两臂不得移动。
功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
（3）仰卧抱腿。仰卧床上，两臂伸直、掌心向上置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气、还原、伸直。接着换右腿做相同动作，重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。
功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。
（4）仰卧蹬伸。仰卧床上，两手抓头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸。类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15-20次。
功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。
（5）左右扭腰。站立，双臂屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢，重复练习50次。
功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能，对治疗便秘和消化不良有显着效果。
2、哑铃瘦身操
哑铃瘦身操的具体做法如下：
（1）双脚同肩宽，双手置于脑后，左右转动躯干，每侧1214次。
（2）仰卧长凳上，双手持铃于肩侧，向上推举哑铃8-12次。
（3）坐在凳上，双手前伸握铃，屈伸前臂8～12次。
（4）双脚并拢站立，一手支撑墙壁，一手持铃上举同时提踵，两臂各举8-12次。
仰卧长凳上，持铃于体侧，两臂伸直做后上举8-12次。
（5）双脚同肩宽，双手举哑铃于肩后，下蹲14-16次。
（6）坐在凳上，将哑铃置于头后，做体弯屈14-16次o．
（7）双脚同肩宽，两手持铃于腰部，上体做圆周运动，左右方向各10-12次。
（8）站在砖块或木块上，两手持铃下垂，提踵12-14次。
注意：
哑铃重量因人而异，一般在2-4公斤。
不少女性开始练习哑铃操时，肌肉和关节会出现酸痛感，对此不必害怕。休息几天后，疼痛一般会消失。如果仍有这种感觉，可减少30％的运动量，同时交替进行不同部位的肌肉练习。若感到脚痛，则应当大幅度(约80％)减少脚部肌肉的负荷，并辅以按摩。
3、木椅瘦身操
椅子操有它自身独特的特点，它既有棒的作用，又有站和垫上无法相比的特点，尤其对减少腰部、腹部、脚踝部、背部、腿部及臂部多余脂肪，恢复各部肌肤弹性、生长肌肉有很好的作用。
椅操方法如下：
（第一节
站立椅侧，右手扶椅背。
动作：右脚前平举，下落为站立，然后右脚后平举，下落为站立，再换另一侧做同样动作，反复交替做10次。
（第二节
并腿座椅上，两手叉腰。
动作：右膝屈膝上举，并向右侧摆，再还原为预备姿势，然后换左腿，做同样动作，反复交替做10次。
（第三节
并腿坐在椅上，双臂自然下垂于体侧。
动作：左腿屈膝上提，双手抱膝力求触碰胸部，吸气，然后左腿下摆，还原：换右腿做同样动作，交替做10次。
（第四节
椅前蹲立，蹲立在两椅中间，双手撑着两椅椅面。
动作：右腿向前平举，静止10分钟，还原为蹲立姿势，再做一次，然后换左腿，做同样动作2次。
4、床上瘦身操
床上瘦身操可在睡前进行锻炼，且只需很小的活动范围。
（第一节
平坐床上，双脚前伸挺直，双臂放在身体两侧。
动作：双腿保持挺直，双臂用力向顶方向振动做伸懒腰动作，反复做10次。
（第二节
平坐床上，双腿前伸挺直，双臂自然放在体侧。
动作：双腿尽力向左右两侧分开，使两腿分开看成一条直线，同时双臂向上挺伸，手掌心向前，做上下伸展运动，反复10次。呼吸保持均匀。然后还原，再做同样动作4次。
（第三节
平坐床上，双腿前伸挺直，双手臂放在身体两侧。
动作：双脚用力绷直，脚尖向怀间勾，手臂向前平伸，腰部稍前探，使手指尽量触摸脚趾，还原。反复做同样动作10次。
（第四节
平坐床上，双腿前伸挺直，双手臂放在身体两侧。
动作：双腿分开，向两侧伸展，双腿成一条直线。同时双臂向两侧伸展成平举，左右随臂部运动，但背部要始终保持挺直，反复做10次。
（第五节
端坐床上，双腿前伸挺直，双手臂自然平放身体两侧。
动作：双腿屈膝盘起，使脚掌心相对，双手握双脚踝关节部位，并收腹，挺直背部，做平静呼吸，20次。
（第六节
端坐床上，两腿前伸挺直，双臂自然平放身体两侧。
动作：双腿屈膝盘起，双脚掌心相对，双手握住足踝关节部位，上身尽量前探，低头弯腰，使前额触及脚，稍起身向前做同样动作20次。
（第七节
仰卧床上，保持身体平直，双腿前伸，双臂自然放在身体两侧。
动作：双手反掌撑于床面，缓慢使身挺起，
双脚向后蹬床，使臀部、背部悬空，成桥形，坚持5秒钟，反复做4次。
（第八节
身体仰卧，保持平直双腿挺伸，双臂自然平放于身体两侧。
动作：双腿屈膝弓起，双脚平踏床面，双臂向上平伸，屈肘，反掌支撑床面，使胸腹向前挺起，离开床面约6公分，稍停5秒，自然平静呼吸反复做4次。
（第九节
仰卧床上，双脚平踏床上。双手枕于脑后，双腿屈膝弓起，
动作：两腿同时向左侧倒，但背部尽量不要离开床面，反复做4次，然后向反方向做同样动作，反复做4次，呼吸保持均匀。
（第十节
身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂下垂。
动作：双手成掌，左手臂上举，头朝向手指端，然后还原，右手臂向反方向做同样动作，反复做4次。保持平稳呼吸。
5、绳操瘦身
绳操是配合绳子专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏下，通过健身操协助，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。据说，绳操运动原本是一种艺术体操，后来，健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身瘦身效果都很好。
（1）经典动作回放
动作一：举绳弯腰
双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和两侧腰。
动作二：举绳摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和腹部。
动作三：侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动。此动作可锻炼双臂和大腿。
（2）动作掌握要领
在运动之前要根据身高选择适合自己的绳子。另外，要会一点基本的健美操动作哦。
（3）运动感受
整套绳操跳下来需要45分钟，包括徒手有氧运动、绳操、放松运动、垫上运动几个部分。身体各个关节都被舒展，手臂更有明显的酸痛感，僵硬的背部感觉很轻松。
（4）运动效果
一个星期保持2-3次的运动频率，一个月后就能看见自己手臂上的赘肉以喜人的速度消失，肩部的线条出来了，厚实的肥肉被匀称而有弹性的肌肉代替，整个人看上去灵巧了不少。你走路的姿态更加优雅，体态也更加挺拔。
此运动适应人群18～58岁的女性，特别是上肢粗壮和肌肉松弛MM。
