第12章帮助自己战胜考前焦虑症
如果你因错过太阳而哭泣，那你也将错过群星。
——泰戈尔
一个人从小学到中学，要经历的考试无数，可以说到了中学，我们都已是考场“老手”了。但是考试对于大多数的学生来说，还是一件令人畏惧的事情，很容易产生焦虑的情绪，“考试焦虑综合征”在中学生中司空见惯。
媛媛，一名17岁的花季少女，某省重点高中三年级的学生。在进入高三以后，她经常出现紧张、不安的状况，注意力也集中不起来，学习效率较以前明显下降。媛媛出生于教师家庭，但是从小开始就受到父母严格的教育，即使考试偶尔失误，也要受到严厉惩罚。小学起，学习成绩就一直名列前茅，特别是进入高中以后，综合成绩排名总是保持在全年级前三名，学校、家长对她寄予很大的希望。但在离高考一个多月前，却表现出紧张、不安、心烦意乱、失眠，看书复习效率每况愈下，模拟考试成绩一次不如一次。老师和父母由关心到埋怨，使她痛苦不已，发展到后来经常啼哭或发脾气，并拒绝上学，拒绝参加高考。最终，其母亲不得不陪同她来到心理咨询门诊，心理医生诊断为考试焦虑。
考试焦虑又称为考试恐惧，是指因考试压力过重引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适，甚至植物神经系统功能失调等一系列症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。
考试焦虑原因会是多方面的，包括生理状态、心理压力和考试本身等因素。
1生理和病理方面
主要有考前睡眠时间不足、过度疲劳；或平时锻炼不够、体质较弱；考前因食欲不振导致营养不良，造成脑供血不足；也有女生因为正值月经期，身体不适而造成怯场。
2心理方面
由于学校老师和父母的期望过高而产生很大的心理压力。不少父母把圆大学梦的希望寄托在独生子女身上，重大考试差一分就意味着择班、择校，升学等困难和家庭经济负担的加重，这一切均客观地摆在年轻的中学生面前，学习竞争使得他们不敢懈怠，分数再一次成为学生的“命根”。另一个考试焦虑的心理原因是学生的不自信和过度自尊心理。对自己的考试总是缺乏信心，总觉得没复习好，过度地担心考试成绩不好会遭老师和家长冷遇，会产生强烈的愧疚感。经常有同学发出这样的感叹：“考不好对我自己的影响倒还无所谓，主要是怕面对父母失望的眼神，怕对不起老师和家长。”还有的同学平时成绩较好，对自己每一次考试成绩都要求很高，尤其是一些重大考试少了一分都不行，抱着这样的心态去参加考试，自然会更加紧张、焦虑了。
3考试本身原因
由于一些考试难度过大，复习准备时间不足，考场通风不良、光线不足等都会造成不同程度的考试焦虑。
据调查，在高考中由于焦虑造成分数下降的事例很多。一位在高考时曾经怯场的同学说：“高考时，我的精神高度紧张，就怕考不好，就怕考不上重点大学，这种心态造成了我的注意力涣散，记忆力下降，思维迟钝，结果导致发挥失常。我的几门课加在一起至少丢了25分。25分一丢，我的成绩下了一个台阶。按照我平时的实力和一模、二模的成绩，我考重点大学没问题的。可是由于我在考试时高度紧张，丢了关键的25分，我只能上普通大学，非常遗憾。”
每年由于高度焦虑造成高考失利或高考成绩不满意的，大有人在。这种不良的心理习惯，危害了许多人，因此，防止考试焦虑十分必要。那么怎么防止考试焦虑呢？
第一，正确地对待别人的评价。
有的同学在考试前和考试中总是在想，“我考不好，父母怎么看待我”，“老师、同学怎么看待我”，“亲朋好友怎么看待我”，这些想法会引发和加重考试焦虑。
考试是自己的事，尽量考好就是了。别人怎么看、怎么想只是别人的事。过于注重别人的评价一点好处都没有，只有坏处，只能增加自己的情绪紧张，影响正常发挥。
第二，要正确对待自己的学习水平。
自己对自己的实力、学习水平是最了解的。如果脱离自己学习的实际水平，盲目地与同学攀比就会产生烦躁的情绪。因此，家长要教育孩子正确对待自己的学习实力，做到实事求是、不虚夸、不妄想，这是防止焦虑的最有效对策。
第三，消除考前焦虑最重要的一条是树立自信心。
自信“自己不那么容易失败”，“我不比别人差多少，同样的人，他行，我也行！”“即使下一分钟考试，这一分钟我依旧泰然自若。”这里我们要强调一点，建立自信心只能依靠自己，在这件事上，别人是不能代替自己的。
1985年中美联合招收赴美物理学研究生考试中获得全国第一名的任勇同学，对这点有比较深刻的见解。他当时说：“要想在考试前不存在心理负担，在学习上有一个远大的目标是很重要的，这样会把考试看得很渺小。这就好比一个长跑运动员，在望见终点线时，当然会加快步伐全力冲刺，但这时也最容易摔跟头，因为他太渴望到达终点了。必须告诫自己，这远不是最后的冲刺，离最后的终点线还远。我觉得作为一个大学生来说，不应当把出国、考研究生当作最高的追求。”
第四，要加强意志锻炼。
成功之神是不会垂青没有坚强意志之人的。成功对于个人来说是其综合素质的一种体现，它既包括个人追求成功的愿望及信心，也包括个人的学识、修养和能力，更包括个人的意志品质。
考试也是如此。如果没有坚强的意志、顽强的毅力和平时的刻苦学习，日积月累，考试时必然会信心不足、缺少把握、手忙脚乱。英国作家狄更斯曾经说过：“我绝不相信，任何先天的才能，可以无须坚定的长期的苦干的品质而得以实现。”
所以，我们应该在平时踏踏实实地做好准备工作，而不是到了考试之前才不得不“临时抱佛脚”。在考试之前，根据老师的复习计划和自己的学习情况，制定一份切实可行的个人复习计划。
要知道，基础知识是知识体系的根基，是分析和解决问题的要领和工具。你对基础知识理解得越深刻，掌握得越牢固，就越容易解决问题。如果你把基本的原则和联系弄懂了，不仅可以巩固并深化已经学过的知识，还能打好解决复杂问题的基础。所以，一定要重视基础知识的复习。
第五，想像放松。
我们知道，交感神经系统和副交感神经系统不可能同时占优势，我们如果能够学会深度放松，我们便会不再体验到焦虑了。想像放松，即将你从失败消极的情景表象中转移到积极的情景表象中。所谓表象，就是当事物不在眼前时留在你脑海中的形象。具体实施时可采用“思维中止法”，当你头脑中一旦出现了消极的想法或画面时，比如“我这次考试失败了会挨父母批评”，立即对自己大喊：“停！”随后想像令人愉快的情景，可以是自己曾经游览过的景点、一幅漫画、和朋友一次难忘的聚会，等等。考试焦虑的同学，或是因参加某一演讲比赛上场前紧张时，都可以用这种方法：回忆自己成功的情景或经历。克拉蒂1985年曾报道了两个个案研究，一个大学长跑运动员当面临比赛应激情景威胁时，他就回忆过去在中学比赛的辉煌经历；另一个体操运动员在异国体操馆比赛紧张时，他就回想自己在自家体操馆比赛时受到观众热情支持的场景。有运动心理学家做过这样一个研究：让七名长跑队员在比赛将要开始时想像成功情景，即他们想像自己获胜。结果，运动员降低了已经体验到的焦虑情绪。总之，可以回忆以前成功的经历或想像将来可能获得成功的情景都可以大大地减轻应激状态下的焦虑感。
第六，适度宣泄。
有些人产生焦虑是由于对情绪体验或欲望进行压抑，把体验或欲望压抑到无意识中去，但这些被压抑的情绪体验并未在无意识中消失，潜伏下来，便成了焦虑症的病因。长期的挫折堆积容易使人精神压抑，焦虑感持续堆积，得不到排解会使人最终精神崩溃。因此，应学会适度宣泄焦虑。比如运动比赛前，可以大喊两声“加油”、“胜利属于我”，一方面可以减轻焦虑，还可以鼓励自己比出好成绩；在遇到一连串不顺心，陷入重重心事难以自拔时，找个知心朋友倾吐一番，也许你能从对方身上吸取到乐观的思想。
第七，活动转移。
当焦虑情绪产生时，不妨做做其他自己感兴趣的事，转移自己的注意力，比如参加一些体育活动，如打球、长跑等，忘却痛苦的事。总之，凡事尽最大的努力，把注意力从担心失败转移到积极行动、争取成功上，并且百折不挠，这样可以使情绪处于振奋状态，使过度的焦虑转为适度的焦虑，从而既有助于成功，也有助于健康。
第八，保证充足的睡眠。
考前熬夜，会导致第二天注意力不集中、心情紧张。
考试时，最重要的是保证最佳的身体状态。大脑也是身体的一部分。充足的睡眠能够让大脑保持清醒，让你在考试中发挥正常水平。
第九，要注意合理饮食，确保营养补充。
考试是高度紧张的脑力劳动，不仅要消耗大量的大脑能量，其他脏器也会消耗较多的能量。因此，我们要保持饮食中的足够营养，多吃些高蛋白（如鸡蛋、鱼类）以及高维生素（如蔬菜、水果）和易消化的食物，并做到按时饮食。
一般来说，考试期间不宜采取药物治疗，如果确实需要，也要在医生的指导下进行。
如果考试焦虑较重，也不必惧怕。这里有几个克服考试焦虑的策略和方法。
策略之一：变消极自我暗示为积极自我暗示。
有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。
策略之二：进行自我放松训练。
你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。①大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。②运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。③深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。④意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想像意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。⑤六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹、缩额、扭动身体、打哈欠，焦虑会随之消失。
策略之三：运用自我系统脱敏疗法。
如果上面的方法不能消除焦虑，你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦虑。
第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如：临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境，等等。
第二步：利用想像进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，就用策略之二中的方法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想像最后的情境时不再感到紧张。
考试焦虑确实较重者，应在考前早些时候开始训练，只要坚持，一定会有成效。
