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第3章 均衡饮食 营养餐(1)

考生的大脑需要这些营养

考生常见问题

考生在备考时期大多处于超强度的脑力劳动,大脑长时间处于紧张状态,因而常常会出现精力不足、注意力难以集中、头晕脑涨以及复习效率不高的现象。有时还会出现暂时的低血糖、失眠、神经衰弱等症状。产生这些现象的原因之一,就是营养跟不上。不少望子成龙的家长为孩子买“健脑液”、“补脑精”、“安神剂”等“考试补品”,结果是花了大钱却收效甚微。

专家说法

现在的一些家长,认为孩子的脑力和遗传关系密切,后天再怎样补充营养都为之晚矣。其实不然,因为人脑的发育在18岁时仍在进行,而人脑智力的开发可以伴随到生命的终点。因此,从某种意义上可以说智力是吃进去的。

医学专家提醒:有些保健品中含有兴奋剂或是类似于激素的成分,考生在服用这些含激素类的补品后,可能会出现发胖、内分泌失调、生物钟紊乱等现象。

营养专家建议:考前复习阶段是高度集中的脑力劳动,这段时期由于思维活动过程加强,细胞内物质及神经介质消耗增多;情绪紧张,交感神经兴奋性加强,肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多;脉搏增快,血压增高;新陈代谢增强,各种营养素需求量增大。因此,考生应在维持充足能量和氧的基础上,增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素供给量。要使营养充足,最重要的是保持营养的均衡。

营养餐要做到平衡膳食,考生从食物中摄入的能量与身体消耗的能量相平衡。考生一般还处于长身体时期,再加上紧张的学习,对能量和一些营养素的需求增加,因此考生的膳食可适当增加含蛋白质和钙丰富的食物。

膳食平衡首先要做到食物多样。多样化的食物包括谷、薯、肉、蛋、乳、豆、蔬菜、水果、油脂等各个种类。所选择食物的种类越多,品种越丰富,从中获得的营养素就越全面。不同食物的营养素各不相同,食物多样化,才能满足身体需求。

其次要做到食物搭配比例合理。谷物、鱼、肉、蛋类、乳、豆类、蔬菜、水果和油脂要按照平衡膳食的比例要求搭配好。考生要多吃谷类,以供给充足能量,保证禽、鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给,满足身体对蛋白质、钙、铁的需要。

营养食谱

早餐

必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜),并适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。

要增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭,可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁,对胃口不好的孩子,开胃效果比较好。

孩子每顿不宜太饱,否则血液集中到胃肠道,大脑供血不足,学习效果和记忆力都将受影响。所以,应该做到少量多餐。

午餐

要顺从孩子的口味,荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化,建议尽量以清蒸、清炒为主,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌莴笋,第二天再换西芹百合,让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。

要提醒的是,凉拌菜要注意安全、卫生,尽量不要买成品,自家做要注意清洗干净,同时砧板、菜刀等要生熟分开,防止交叉感染。

此外,部分孩子只吃菜不爱吃主食,家长不应纵容,否则碳水化合物摄入太少,能量供应不足,影响孩子备考的效率。建议午间吃2至3两米饭或面条。

晚餐

建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。

夜宵

复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

一日之计在于晨

考生常见问题

很多学生早晨不吃早饭,到了第二、三节课时往往会出现头晕等低血糖症状。考生的学习任务本身就很重,如果不吃早餐,或者吃不好早餐就会影响学习效率。还有一些考生家长没有给孩子做早餐的习惯,让孩子自己去外面吃早餐。外面的早餐大多以油炸食品为主,像油条、油饼等食品在制作过程中都会加入含铝较多的添加剂,经常食用会影响脑细胞功能,导致记忆力下降,思维能力迟钝。

专家说法

血糖是人体和大脑赖以取得能量的来源,而血糖又主要是从食物中的营养转化而来的。一日之计在于晨,所以早餐营养对学生上午学习效率影响极大。遵循“早餐吃好,午餐吃饱”的饮食原则对考生来说至关重要。早餐要占一天总需摄入能量的三分之一,可选择营养丰富的鸡蛋、牛奶、大豆类食物及富含糖类的粮食。其他两餐中的粮食、肉类、蔬菜、豆类等也要按平衡膳食原则搭配。

营养食谱

土豆鸡蛋饼+牛奶

原料:土豆1个,鸡蛋1个,少量食用油,牛奶。

制作方法:先将土豆切成丝,千万不要过水,因为我们就是利用它所含淀粉的粘性将它煎成饼,往锅中倒入油,将切好的土豆丝放入锅中,用铲子做成饼状,在饼中央打上鸡蛋将其均匀地摊在饼上,盖上锅盖,在五分熟的时候用铲子将其转一转防止糊锅,然后放入盐、鸡精、胡椒、孜然。此时土豆的香味已经溢满厨房了,当土豆饼变成金黄色即可出锅了。一般一个中等土豆就可作一个饼;

然后再冲一杯热牛奶,以保证孩子身体所需的能量。

这道菜尤其适合考生作早餐。因为早晨人体是酸性的,使大家的头脑不灵活,而这个饼是碱性的,可以中和体内多余的酸性物质。有权威科研表明,早晨经常吃碱性食物,人会变得越来越聪明。

肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干

原料:粳米,糯米,肉末,菠菜,胡萝卜;(肉末菜粥)

面粉,赤豆沙,果脯,猪油;(豆沙包)

芹菜,豆腐干丝,茭白丝,香菇。(芹菜豆腐干)

制作方法:将水烧开,先放入粳米和糯米,熬3~5分钟后放上肉末,温火熬10分钟后放入菠菜和胡萝卜,再熬上3分钟即可。

小米龙眼粥

原料:龙眼肉30克,小米100克,红糖少许。

制作方法:将小米淘洗干净,龙眼肉清洗一下;

锅中注入清水适量,放入小米、龙眼肉,用大火煮沸,改用文火煮至粥熟;

加红糖调味即可。

营养功效:龙眼属于温热食物,多吃易滞气,因此不宜让孩子一次吃过多。此粥营养丰富,含蛋白质、脂肪、淀粉、烟酸、钙、磷、铁及维生素B1、B2等,具有安神益智的功效。

\&早 餐\&

星期一\&芝麻烧饼,豆腐脑,酱牛肉,清拌芹菜,榨菜\&

星期二\&馒头,蛋糕,牛奶,煮鸡蛋,香菜鲜葱拌豆腐,泡菜\&

星期三\&金银卷,牛奶,凤尾鱼(或豆豉鲮鱼、五香熏鱼、酥鲫鱼),油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽),腐乳\&

星期四\&红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,大米粥,咸鸭蛋,拌香干柿子椒,辣咸菜丝\&

星期五\&红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋,清拌莴笋叶,八宝酱咸菜\&

星期六\&方面包,煎鸡蛋饼,火腿肠片,生菜叶,番茄片,黄油,酸黄瓜,牛奶\&

星期日\&小米绿豆稀饭250克,炸馒头片100克,佐以凉拌西芹段、小虾皮50克,豆腐乳一块

让考生吃出好记忆力

考生常见问题

对于考生来说,记忆力是取得理想成绩必不可少的能力,而保持良好的记忆力和清醒的思维离不开营养供给。有些考生在备考期间总是感觉记忆力差、记不住东西。很多家长遇到这种情况不知道该怎么办。其实,脑神经细胞、神经胶质的发育、更新及正常功能的维持,均需要足够的营养物质。也就是说,记忆能力是可以通过营养饮食来增强的。

专家说法

营养专家认为可以通过饮食调节来增加学生的记忆力。有助于记忆力提高的食物比如说含卵磷脂丰富的食物:水产品,鱼,尤其是鱼头,还有可以多吃蛋类食物,尤其是蛋黄,鸡蛋的蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含卵磷脂丰富的食品,比如豆腐、豆浆,还有硬果,如核桃也有提高记忆力的作用。除了含卵磷脂丰富的食物以外,还有一些含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,铁是人体中血红蛋白的主要成分,血红蛋白是氧的载体,铁充足提供的时候,可以给大脑提供更多的氧,这样就有利于记忆力的提高。所以,在考试期间,应该多吃一些鱼类食品、蛋类食品、豆类食品,核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等,有助于记忆力的提高。

专家建议,要提高考生的记忆力,家长可以让孩子食用以下食物:

鱼类

分为咸水鱼和淡水鱼。性味因其种类不同而稍有差异。具有补益五脏、强壮身体、健脑益智、延年益寿作用。现代研究表明鱼肉中富含“脑黄金”。“脑黄金”是什么呢?国际营养学界定义为:脑磷脂、卵磷脂、不饱和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)、亚麻酸、亚油酸等构成的物质。故经常食鱼可健脑益智,增强记忆力。

海带

味咸性寒。具有健脑益智、增强记忆力作用。因含碘、谷氨酸、牛磺酸以及蛋白质、维生素等,是大脑发育和成长的必需物质,经常食用可提高智力和记忆力。

海参

味咸性温。具有补益强壮、补肾填精、养血壮阳、滋阴润燥作用。富含氨基酸,经常服食可健脑益智,增强记忆力。

松子

味甘性微温。具有滋阴熄风、健脑益智作用。富含多种不饱和脂肪酸、卵磷脂及磷、维生素E、维生素B2等健脑成分,有增强记忆力、补脑强身作用。

葵花子

性平味甘。富含多种不饱和脂肪酸、卵磷脂及磷、维生素E、B族维生素等多种健脑成分,有增强记忆功能和益脑健身之功效。

鸡蛋

大脑活动功能、记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。蛋黄中所含的丰富的卵磷脂被酶分解后,能产生丰富的乙酰胆碱,进入血液又会很快到达脑组织中,可增强记忆力。

橘子

橘子含有大量的维生素A、B1和C,属典型的碱性食物,可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量吃些橘子,能使人精力充沛。

菠萝

富含维生素C和微量元素锰,而且热量少,常吃有生津、提神的作用,有人称它是能够提高人记忆力的水果。

营养食谱

蛋皮鱼卷

原料:青鱼肉200克,猪肉100克,水发紫菜100克,鸡蛋8只,精盐、味精、料酒、葱末、湿淀粉、胡椒粉、香油各适量。

制作方法:将鱼肉、猪肉剁成泥,放入盆内加入料酒、精盐、味精、蛋清、香油、湿淀粉、胡椒粉、葱末、姜末,充分搅拌成粘稠状;

将鸡蛋磕入碗内,加入精盐,湿淀粉搅匀,下锅摊成蛋皮;

把蛋皮铺开,先抹上一层肉泥,再铺上紫菜;

再铺上一层肉泥,卷成圆筒;

用干净纱布包起,放在盘中,上笼蒸熟(用大火,大约蒸45~55分钟);

熟后切成厚片,再摆入盘中即可。

营养功效:具有健脑益智、增强记忆作用。适用于记忆力减退,神经衰弱症。

花生炖猪脚

原料:花生200克,猪脚2只,盐、葱、姜、黄酒各适量。

制作方法:将猪脚的毛去掉,洗净,用刀划口,放入锅内;加花生、盐、葱、姜、黄酒、清水适量,用旺火烧沸;然后改用小火熬至熟烂即可。

营养功效:此菜营养丰富,滋补,蛋白质和脂肪的含量相当高,能增强记忆力,具有补气养血、安神补脑的功效。

龙眼鸽蛋汤

原料:鸽蛋10个,枸杞30克,龙眼肉100克,黄精20克,葱、姜片、盐、胡椒粉、香菜末、清汤各适量。

制作方法:将枸杞、龙眼肉、黄精用温水洗净;将以上3料共同切成细末,放入锅中加清汤煮10分钟,加盐、胡椒粉、葱、姜,备用;鸽蛋用小锅加清水煮熟,剥去壳,放入汤内,加水烧沸,出锅,撒上香菜末即成。

营养功效:此汤含丰富的蛋白质,葡萄糖,维生素A、C、B2、B6、E,钙、磷、铁、锌、镁等营养素;具有润燥益智、宁心安神的功效。

核桃鱼头汤

原料:制首乌15克,核桃25克,鲤鱼头1个;食盐、米醋、黄酒、花生油、葱、姜各适量。

制作方法:将制首乌、核桃洗净,装入药袋,鱼头去鳃,洗净,剁成块状;炒锅置武火上,倒入花生油,放入鱼头、姜、葱翻炒均匀;将上述材料一同放入砂煲,加适量水,炖至鱼头烂熟骨离;除去鱼骨及药袋,加食盐、米醋、黄酒等调味即可。

营养功效:此汤是补脑佳品,含丰富的蛋白质、卵磷脂、胡萝卜素、烟酸,维生素B1、B2、E,钙、磷、铁等多种营养素;具有养神益智、健脑补血的功效。

夜宵不能马虎

考生常见问题

在考前阶段,有些考生为了达到考出好成绩的目的,不惜点灯熬夜,恨不得把一天当做两天用,但熬夜打破了人体正常生理状态,使人体内蛋白质、维生素C及葡萄糖大量消耗。高考晚上复习功课会感到有些饥饿,这时家长可为孩子准备点夜宵。家长为考生准备夜宵,必须做到既营养又健康。其实,熬夜的人缺乏三样东西:蛋白质、维生素C和葡萄糖。家长一是应逐步调整作息制度,使考生的生物钟恢复正常;二是应注意考生熬夜的营养需要,以免因为熬夜对健康造成的不良影响。那么,熬夜学生的饮食应该怎样安排呢?

专家说法

专家提醒,考生宵夜要以易于消化、热量适中,能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主,辅之以含蛋白质、维生素C丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。同时,白天也同样要加强营养,尽量多摄取一些鱼、肉等动物性蛋白质。当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃,它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质,有助恢复精力和体力。另外,看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物,以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗,同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

对熬夜的学生的饮食,要选择能增进食欲、易于消化的膳食。食品中蛋白质、维生素要丰富,特别需要含一定量的维生素A的食品,如动物肝脏、胡萝卜、蛋黄、牛奶、鱼、豆制品和新鲜蔬菜、水果等,天气酷热时尚需补充水分。

夜宵的量不要太大,能量不要太高,要味道清淡、易消化、脂肪较少,一般以碳水化合物为主,以一小时后能够消化为好,还可选择适量的水果做夜宵。夜宵不要吃得太多,否则在胃内停留时间太长,引起胃胀,影响睡眠。

专家强调,在考前阶段,每晚睡前一小时加餐有安神和补充能量的效果,但所吃的食品不应是高热量和难消化的东西。最后一顿加餐的食量也应控制在25克左右。

营养食谱

健脑炒面粉

原料:标准面粉500克,核桃仁100克,黑芝麻100克,豆油50克,砂糖适量。

制作方法:将核桃仁和黑芝麻分别炒香碾碎;将豆油烧熟,热油较凉时加面粉,用小火翻炒到深黄色。然后加入核桃仁、黑芝麻,炒到焦黄色起锅;每次食用3勺,加入砂糖,用沸水冲,边冲边搅拌,至成糊即可。

鳕鱼菜汤

原料:鳕鱼,姜,干笋,新鲜蔬菜,盐,植物油。

制作方法:沙锅放冷水,小火,姜、干笋等作料入锅,鳕鱼放入,慢煮10分钟,放把应季蔬菜,菜熟放盐,一点素油即可。配二两主食。

鸡汤面

原料:鲜虾或干虾,葱姜,应季蔬菜,鸡胸肉,淀粉,料酒,生抽,面条。

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