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第18章 高效率睡眠 (5)

那么,我们究竟为什么要午睡呢?第一,每天午睡可以减少晚上的睡眠;第二,小睡可以让我们从心理及身体的压力中得到缓解,到下午才能恢复生产力;第三,因为我们的身体在下午自然会有睡意。几乎每个人在这时候的生产力都比其他时候低。

因此,中午小睡片刻其实是很有道理的。在很多国家,这时候温度达到高峰,室外活动不得不慢下来。生物时钟也在这时候走到最低点(另一个低点约在清晨3点)。我们会觉得无法集中精神,工作容易出错,有些人甚至会打呵欠,或干脆趴在桌上休息几分钟。虽然对多数人而言,在每天繁忙的生活中要抽出一个小时休息睡觉似乎是天方夜谭,但在其他国家,午睡是绝对不可少的。在世界的许多地区中都有午休的习惯。以地中海或拉丁美洲国家为例,午睡是习惯而不是想望不得的要求。午餐时刻,人们都回去休息、睡觉,一直到下午4点,再回去工作。在欧洲大多数商店在下午1点到3点就会把门关起来,所有人都回家去享受一顿丰盛的午餐,与家人聚一聚,然后午睡。很多其他国家的人将晚上的睡眠时间移到白天的午睡。也就是说他们可能中午睡1个小时,晚上睡6个小时,等于1天还是睡7个小时。据说有些雇主已经在考虑午休制度,因为实验显示只要休息20分钟,生产力就能得到改善。

所以,专家认为,如果有条件午睡或事实证明午睡有助于提高工作效率的话,那还是尽可能午睡为好。在现代社会、特别是在城市中,存在着一个认识误区,即“打盹无益”论。实际上,当人的压力越来越大,睡眠透支已成为一种都市流行病,这时候打个盹,无疑是个好办法。一些大公司甚至在办公区内专门设有“打盹区”,

以帮助员工在最短时间内恢复体力。对于那些因工作时间长而无法保证充足睡眠时间的人,或者夜晚无法熟睡的人来说,利用白天的间隙“小睡一会儿”确有益处。这比喝咖啡提神可要高明得多。

历史上很多名人都有午睡的习惯。丘吉尔就说过,“没有可贵的午寐提振我们的精神,却从早上8点工作到午夜,这是违反自然的。”他自己几乎每天都享受那可贵的午寐;拿破仑也有小睡的习惯,甚至在一些重大战役中也不例外;爱德?考科当费城市长时,常在赴会之前在车里小睡片刻;隆纳德?雷根则索性把小睡的艺术带到大众眼前,此君常在会议中频频点头;画家达利小睡的方式比较特别,他会坐在椅子上,用二根指头吊住一只汤匙,汤匙底下放着一个金属盘,达利一睡着,汤匙掉下去的声音便会把他叫醒,他认为这样表示他已睡够了;爱迪生和莫扎特也都常常小睡。

不过,睡午觉也要注意方法。一般人们认为,午睡小睡即可。所谓“小睡”,就是控制在较浅的睡眠程度。一旦深睡过去,不得已醒来时不仅爬不起来,而且觉得更想睡,反而影响工作学习效率。

睡眠相对较好的年轻人一般午睡10~15分钟就够了,最多不超过20分钟。睡眠相对较差的老年人基本上确保睡30分钟左右最为适宜。随心所欲地大睡特睡或者有时睡有时不睡,反而会带来负面影响。此外,还须综合考虑年龄、身体状况、气候等因素,适当安排最合适的午睡时间。白天打盹的最佳时间是13:00-15:00之间。

午睡小睡即可的另一个理由在于,中午睡得过多,晚上可能就得少睡些时间。因为中午睡够了,大脑就判断为晚上不需要这么多睡眠了,于是大脑的夜间休息将被削减。不过,偶然的小睡可能只会损伤晚上的睡眠。这里所说的小睡关键是“经常性”。但每天定时小睡则会变成周期的一环,对晚上的睡眠不会造成任何负面影响。

每个人的小睡安排各不相同。在家里工作的人自然是最便利的。家庭主妇多半懂得陪小孩一起午睡,下午和晚上精神才会比较好。其他人则可能吃过午餐后把办公室门关起来小睡片刻。如果你能做到稍睡片刻即头脑清醒的话,那你就算真正学会了午睡。

儿童与午睡

“好了,现在是午睡时间,小朋友们,该安静睡觉了。”幼儿园阿姨总是这样安排每一个孩子睡午觉。可是有的孩子前天晚上已经睡够白天根本睡不着,即使睡着了,也比规定的时间更早醒来。许多托儿所认为睡觉多多益善,总是安排孩子大量睡午觉。

实际上,孩子到了3~4岁,睡眠已逐渐成型,白天睡觉时间减少,晚上连续睡眠时间增加。大脑活动开始与睡眠形成联动,白天活跃,夜晚休息。与婴儿时相比,一般到了3~4岁午睡时间已减少了许多,有的孩子甚至完全脱离了午睡习惯。尽管如此,儿童仍然好睡。与大人不同,他们身处午睡时间充足的宽松的环境里,夜晚睡眠时间不足时就靠午睡来弥补。

本来按照自然规律,这时应该是昼夜规律形成白天睡觉时间大量减少的时期,然而托儿所幼儿园却仍然安排大量的午睡时间。习惯开夜车的孩子上了幼儿园后,不得不养成早起的习惯,造成夜晚睡眠时间减少,对于这些孩子来说,幼儿园的长时间的午睡是有利的。可是对于那些习惯早睡早起的孩子来说,他们的夜晚睡眠已经足够,长时间的午睡时光对他们来说就有些难熬了。如果白天睡得过多,到了晚上反而睡不好。白天睡多了,晚上就睡得晚,这样本来上幼儿园以前养成的早起习惯渐渐越来越难以坚持,早起成了一件痛苦的事。以前好不容易培养起来的良好起居习惯反而遭到破坏。

与过去相比,孩子们离开家庭从属于家庭以外的组织的时间变得越来越早。要求3-4岁的孩子一齐共同行动,把他们套在同一个框框里,本来就是违反生理规律的不科学的做法。因为此时的他们还处于“各行其是”的自由成长状态。生活在多元化的现代社会的孩子们也有着多元化的需求,要满足他们,只有采取灵活多样的方式来适应。

对于睡眠的理解不应只有一个正确答案。我们不应该忽视发育成长的多样性,不应该要求大人孩子都以同一种模式生活。

打瞌睡与打哈欠

午睡和打瞌睡没有严格的区别,但午睡是有意识的,事先安排好的,而打瞌睡则是突发的、无意识的行为。打瞌睡大致分为三种。

一种是应大脑的睡眠要求引发的、作为总体睡眠不足的补充而打瞌睡;第二种是因逃避现有状况的心理需求,由逃避的姿态逐渐引起的。并不是睡眠不足,而是因为眼前的情况太令人乏味,心理上无意识地认为睡着了就能避免。这种瞌睡是心理作用造成的。在不感兴趣的会议或报告会上我们常常会看到这种情况;第三种是无所事事、百般无聊时不由自主的瞌睡。

野生动物在无须觅食、无须照看孩子、无所事事、周围又安全无威胁时最容易发呆出神打瞌睡。对于生物而言,这种瞌睡是一种理想状态,不仅保存了生物体内的能量,且得以在安全的环境下人眠,是维持生命的理想方式。

谁都有过在上课、开会或乘车时打瞌睡的经历。发明家爱迪生爱打瞌睡的轶闻就是一例。他似乎总是在打瞌睡。拿破仑、丘吉尔也是充分利用点滴时间,外面战火纷飞,却能照睡不误。在睡眠时间有限的情况下这些都不失为高效的睡眠方式。

此外,从瞌睡姿态看得出睡眠的深浅。想像一下在电车上打瞌睡的人的样子。有的人全身搭靠在别人身上,有的人随着车身摇晃时不时地晃着脑袋,也有的人挺直脊背闭目养神。

为什么打瞌睡姿势各不相同呢?

总体上,睡眠差别分种类差别和个人差别。马站着睡觉,大象、长颈鹿也是以站立姿势入睡。同为人类,有人睡觉时不表现出肌肉紧张,也有入睡觉时姿势随肌肉放松程度而放松。

一般来说,随着睡眠程度的加深,肌肉也逐渐放松。人类的睡眠从无雷姆睡眠的浅睡时段开始,这时肌肉的紧张程度还相当高。因此即使睡着了,姿势仍保持原状。在无雷姆睡眠的第一阶段姿势基本保持不变。到了第二阶段,首先头颈肌肉开始放松,于是脑袋开始前后左右地摇晃。随着无雷姆睡眠的继续加深,腰部肌肉逐渐放松,无法保持坐姿,开始全身摇晃。再继续深睡到雷姆睡眠阶段的人不大见到,进行到这一阶段,全身处于完全放松状态,将从座椅上跌下来。

如果瞌睡到从电车座椅上跌下来的程度的话,说明严重缺乏睡眠,人已处于完全无意识的深睡状态。

最后谈谈和瞌睡密不可分的哈欠。人们总是认为,打哈欠是瞌睡时的前兆,事实上打哈欠却是高度紧张时或头脑清醒时的产物。可以回忆一下打哈欠时的情况。是不是有既不是睡眠不足,也不是在睡觉时间却哈欠连天的时候?在重要的会议期间或者与人会谈时,越是这种似乎不应该打哈欠的场合,越是不自觉地想打哈欠?于是使劲地憋着,憋得眼泪都要流出来。

引起哈欠的原因不是困乏,而是紧张和压力。身体通过哈欠提高紧张程度,使头脑更清醒。那么为什么打了哈欠就会觉得更清醒了呢?我们知道,下巴是哺乳动物身体的重要部分,它的肌肉相当发达。通过收缩和扩张下巴肌肉,能够向大脑输送强烈的觉醒信号。因此,为驱除睡意,维持大脑高度的意识水平,身体自-然产生哈欠的动作。动物在威胁敌人时会张大嘴巴,这动作也近似打哈欠时的动作。所以,打瞌睡、打哈欠都是生理现象,我们应该学会正确对待。

消除午后昏睡感

通常都在吃过午餐后,从1点到4点中间,下午的昏沉感,随时可能来袭,很少人不受其影响。现在是下午3点,感觉却像5点了,你眼皮沉重,精神恍恍惚惚,觉得坐立难安、昏昏欲睡、沮丧不已、脑筋迟钝,或者上述的所有问题兼而有之。可怎么办好?或许,你会冲杯咖啡,来根糖果棒提神,或是喝杯汽水。如果你抽烟的话,便马上吞云吐雾起来。到了4点15分,情况似乎比3点的时候更糟。所有这一切不光只是心理的现象。

午后昏睡感的特征是体温、血糖、工作效率、心情一起降低。们科学家称此为“饭后昏沉”。但你不一定会因此被击倒,好好安排计划就能克服。

首先,早餐要吃得好。不要不吃早餐,或是只吃甜甜圈、煎饼等含糖太多的食物;多吃含有蛋白质的食物,像蛋类、肉类、白干酪、全麦食品、牛奶、酸乳酪等等。

其次,午餐吃清淡一点。这是加州大学的心理学家诃斯所提的建议。他指出,他的同事研究发现,午餐吃太丰富的人,判断力会减低,对于外界的信号,比较不容易感知,而且也比较不易分辨物体大小与光线亮度。匹兹堡的医学莎拉博士也说,午餐吃太饱,是引起下午疲惫的主因,若吃太多肉类,你就会精神恍惚,觉得特别倦。不想让整个下午昏昏欲睡,最好是吃百分之百没有加工再制的食物。精制的食物、糖(包括蜂蜜)、高碳水化合物的水果,像枣、无花果、香蕉等等,也不要吃。请用沙拉当午餐,包括豆腐、全麦面包、水芹、鱿鱼、沙丁鱼、豆苗、甘蓝菜、胡桃,或是山藜豆。

莎拉博士指出,如果中午没有吃点含维生素或矿物质的午餐,就等于油料耗尽。通常下午觉得昏沉,是因为早餐所摄取的养分,在中午时已经耗尽。最需要补充的养份可能是:镁、钙、锌、铬、铜、维生素B群,以及维生素C。

最后喜欢午睡的人,晚上不一定要睡足8小时,这等于说,他们可以早些起床,因为,他们能早睡早起。下午充满睡意的另一项因素是,1天24小时中,我们自然地有12小时的重叠周期。许多科学家认为,婴儿多希望在这个时候休息一下。因为这是婴儿期所残留的习惯。我们身体的韵律,会在第二天下午做一个周期循环。最重要的睡眠时刻是晚上10点到深夜,如果你不想睡觉,那12至16小时后,你就会想睡。

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