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第18章 认识自我 锤炼自我 完善自我 (9)

缓解压力心理

1压力的概念与分类

1)什么是压力

压力是精神与身体对变化的反应,也可以说是个体对外在或内在事件的生理反应。它具有主观性、评价性与活动性。主观性指的是同样的事件对不同的人所引起的压力状况不同,有些人是从事固定工作时间的公务员职业,觉得沉闷近乎窒息,但也有些人因为工作变动太大,随时要应付突发状况,而饱受压力威胁;评价性指的是个体对压力会产生好坏优劣的看法,有些人一听到要考试,觉得考试会带来负面的感受,也有人认为考试可以督促自己读书,具有正面功效;活动性指的是压力的大小或强弱,例如,骤失亲人、遭遇意外事故等所引发的压力要比被主管纠正错误或与人口角的压力大。

当外界事件所产生的影响太大、内在期望与现实发生冲突或生活事件改变频繁等都会引起压力。

2)压力的分类

一般的直觉总认为困难或痛苦才会产生压力,其实太过轻松或值得欣喜的事有时也会引起压力。压力可以区分成下列四种:

①快乐的压力

例如结婚、怀孕、生子、乔迁、晋升、毕业等都会造成某种程度的压力,以致喜极而泣,手舞足蹈。

②闲置的压力

太过轻松,大材小用以致无法发挥潜能,例如学生一方面期待暑假,但也常抱怨日子过得无聊,或上班族期待休假,但休假时又想快点上班。

③痛苦的压力

指疾病、失业、调职、债务、离婚等危机事件,所引起的压力。

④过量的压力

过高的期望、加班、身兼数职、短期内要完成过多的事等。

2影响压力反应的因素和信号

1)影响压力反应的因素

有四类因素会影响压力的反应:

①压力事件的性质

A压力事件过强:例如车祸、破产、丧偶。

B压力事件过于复杂:例如失业导致婚姻破碎,离婚导致子女离家。

C压力事件太频繁:在短时间内连续发生压力事件,例如一再受上司指责、夫妻间经常口角、一年内被调职三次等。

D压力事件发生的时机重叠:例如搬家又碰上调职,家人生病又碰上失业,所谓“屋漏偏逢连夜雨”。

②个体的心理因素

A人格形态:冲动型或内向型等,比理智型、外向型的人易产生压力。

B考模式:爱钻牛角尖、墨守成规、悲观消极等,比积极乐观、开放多元思考的人容易有压力。

③个体的生理因素

A身体健康状况:罹患慢性疾病或过度疲倦的人会降低压力忍受水准。

B年龄:中壮年较老年能接受压力的挑战。不同发展阶段会有特定的压力事件,例如青春期对于同伴认同或权威关系会有较强的压力反应。

C运动是否适量、营养是否均衡、休息是否足够,也会影响压力反应。

④外在环境因素

A文化背景:如中国人对父母的传统孝道观念、个体在艰苦奋斗或富裕安逸的环境中,其所产生的适应能力也不相同。

B支持系统:婚姻关系、家庭系统是否健全,朋友或其他社会资源是否足够。

2)压力的信号

当压力产生时,个体会有些身心反应,可以预先警觉,这些信号包括:

①情绪方面:紧张、敏感、多疑、不稳定、焦躁不安、难以放松、忧虑烦恼等。

②心理方面:注意力不集中、应变力降低、判断力变差、记忆力减退、分析抉择能力衰退、失去自信心等。

③生理方面:失眠、血压升高、血管心脏病变、消化系统不良、头痛、全身酸痛、疲劳不振、异常出汗等。

④行为方面:抱怨、争执、挑剔、哭泣、暴力、攻击、踱方步、抽烟、酗酒、滥用药物、作息混乱、坐立不安等。

3缓解压力的方法

1)由心理层面达到压力缓释的效果

①除非理性的想法,常常一个人的压力感受,并不是来自现实环境的刺激,而是来自本身的想法或思考方式,如果能以理性、弹性的态度去面对,则所引起的负面影响将减少。

②提高自我肯定行为,也就是适当地表达自己的原则,用温和坚定的态度,保护自己的权益,同时尊重对方的权利。自己有困难时,向人求助并不表示自己是弱者。拒绝别人时,能体会对方的难处并愿与他人共同找出解决问题的方法。

③思想中断法,当脑中出现负向的思考,挥之不去,以致影响工作效率时,不妨试着喊“停”,让纠结的思绪突然被打断,而改换自己的思维,思考一些有帮助、更有建设性的思想。

2)由生理层面达到压力缓释的效果

①呼吸调节法:在焦虑、情绪低沉、烦躁、疲倦时,适当地调整呼吸,可让肺中保持足够的空气,促进身心健康。

②肌肉松弛法:安排一个舒适的座椅和空间,按照手→头→躯干→脚等顺序,逐步放松,以减少压力所带来的身体征兆,如手脚冰冷、肌肉紧绷、口干舌燥、心跳加速等现象,由身体的放松来消除心理的紧张。

③饮食、运动调节法:食物中所含的营养若不平衡,将影响整个身体的代谢功能。若营养过量,将增加身体的负荷;若食物中含特殊的刺激物,如烟、酒、咖啡因、药物等,将影响整个身体的平衡;适量的运动和休闲活动,则有益于压力缓释。

3)建立与运用支持系统以缓释压力

人是社会性的动物,不能离群索居,需要他人的支持,也需要扶持他人。所谓支持系统,就有如树木的根脉,彼此息息相关,互通生长资源。每个人的支持系统包括:配偶、父母、亲戚、朋友、同学、同事、教友及专业人员(律师、医师、会计师、咨询员等)。当内心欣喜、痛苦、烦恼、无助时,得以抒发分享或得到支持关怀。

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