进行骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。
运动量的掌握
室内骑固定自行车锻炼的运动量。主要取决于车速。车速可根据每分钟蹬车的次数来决定，也可根据自行车轮的周径，推算每分钟象征性骑的距离。一般在骑车几分钟后，应停一下在1～2秒钟内计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；如脉率慢，则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时，一般进行10～20分钟，然后逐渐增加锻炼时间。最初几天，可能会感到下肢肌肉酸痛，但坚持数天后便可消失。以后可逐渐地将锻炼肘间延长到30分钟或更长些。此外，也可利用加阻的方法增大运动量。对于功率自行车和固定自行车，加阻是十分容易的，利用旧自行车进行锻炼的，则可以利用刹车来调节一定的阻力，以提高运动强度。
自行车及其装备选购
自行车装备选购
运动自行车玩起来有一定的强度，所以配套服饰必不可少。主要包括：
1头盔：由高强度塑料制成，里衬压缩泡沫塑料，上有散热孔。骑车时如果不幸摔倒，可保护头部不受重伤。
2骑行服：紧身，由特殊材料制成。可保证快速骑行时不被风吹起影响速度，尤其可防止大腿内侧磨伤。
3骑行鞋：鞋底由一个凹进的小槽，与车上脚踏板的小槽吻合，快速骑行时脚与脚踏板的小槽吻合，快速骑行时脚与脚踏板不脱离，便于用力。
4骑行手套：主要起到防滑的作用。但在这里提醒您，自行车运动唯一的弊病就是对手有一定损伤。
5骑行镜：挡光、防晒。
自行车选择
选择自行车的主要是一看是不是好的车架，二看是不是好的零件组成，三看组装技术好不好。将这三个因素科学地加以组合后，才能算是一辆好的自行车。
1车架。
车架相当于人的骨架、有了车架才能装上各种自行车零件。车架由铁、铝合金等材料组成、根据管材的长短构成的角度等影响整体自行车的特性。比如，直线骑行较好的自行车、易转的自行车、骑行舒畅的自行车等，决定这些因素的很多都来自于车架。
（1）好车架的标准。轻、牢、弹性好等是车架追求的目标之一，为了达到这个目标，还要看各个车架生产厂家的工艺。如设计的车架是否根据材料的强度和特点来设计、焊接工艺是否成熟。这些都直接影响到车架的外观、强度和弹性。还有较重要的就是喷漆，好的车架喷漆均匀，而且喷3-4层的漆。别小看喷漆，好的喷漆可使自行车容易保养、不易生锈。如果使用不符合以上要求的车架来装车的话、就有可能生产出不能直线骑行或不易转弯的自行车，或很快就退的自行车。
（2）组成车架的材料。最多的是铁车架，但是，铁车架也分成铬钼钢、高强钢、普通钢等在铁中加入其它万分的车架，加入了这些其它成分后，可以做成比如较薄的管材，使得整体车架变轻。最近，在不减低强度的基础上，出现了采用铁以外的材料的车架，比如铝合金材料。以自行车比赛中有使用钛金属炭纤维材料的车架。
2零件组成。
（1）自行车零件。装在车架上各种各样的零件都有其各自的作用，比如，刹车是为了让自行车安全停止；脚踏是为了将动力传到车轮等等、生产和销售这些零件的专门工厂称为自行车零件制造厂商、有名的零件厂商每年都开发新的产品、这些产品又提供给各大自行车制造厂商、然后出现在市场上。
（2）最好的自行车零件。简单的讲就是既轻又牢固，而且性能要好。因为具备了这些条件自行车骑起来才轻松、安全、方便。但是要达到所有的以上条件，就需要好的材料。所以，自行车零件往往是左右自行车价格的一个具体因素。最好的就是能够参加奥林匹克自行车比赛的零部件。不管是强度性能还是重量上都采用了最好的材料。
3组装技术。
（1）组装技术。好的零件如果组装不好，就会象既没经过建筑设计师经心设计，也没有经验丰富的工匠来建的房子一样，使您整天提心吊胆，生怕它会倒塌。所以，如果你不想买了以后后悔，就应该了解这些知识。
（2）自行车的舒适功能。
①变速器。很多人错误地认为自行车装有变速器是为了可以加快骑行速度，其实人能够发出的力最大只有04马力。变速器是为帮助人们将这最大马力轻松地发挥出来的工具而已。
②变速器的好处。一般自行车都在城市内使用，城市内其实也有很多斜坡。比如有时您骑车时会感到脚踏突然变沉，用眼睛无法判断的斜坡往往比较多。在此时，变速器的作用就能充分的体现出来，如果有变速器的话，此时只要能换成较轻的齿轮即可轻松自如的骑行。当然，同样可使用在逆风的时候。
变速器的优点还在于，它可帮助您在体力不佳的情况下，有效的减少您的体力消耗。比如感冒时，体力消耗不能过大，所以如果您骑车时选择较轻的齿数比骑行时就会很轻松。还有女性身体不佳时、学生应试疲倦时、年纪较大者都可灵活地使用变速自行车。所以变速车的好处确实是太多了。
③以前的变速系统需要微调整（现在也有一部分的变速车需要微调）、但随着SIS（SHIMANOINDEXSYSTEM）机能的开发成功，使得很多的自行车上都装配了SIS系统，变速时只要按动变速把即可随着“啪啪”的响声而完成变速，所以已经不用再担心如何操作了。
④骑行时在第几变速段。现在在变速把上都有数字显示器、只要看一下数字显示器即可，最新产品中还有采用了电脑液晶显示的FLIGHTDECK电子显示系统。此显示系统还可显示时间、平均速度、骑行总距离等17种的功能。
⑤内变速和外变速。在了解他们之前，有必要知道内变速和外变速的概念。简单的讲外变速是指将变速器装在自行车的外部作为一个单独的零件存在，而内变速是指暗藏于后花鼓中的内藏式零件。
外变速直接呈现于外部，直接接触外部空间。内变速却暗藏于内部，不直接接触外部空间。这样，外变由于设计的空间较大，变速的范围也较大，多用于山地车。但由于接触外界雨水、泥土、油污等，所以必须定期地清洗保养，而内变速就不用定期的保养，但内变速由于设计的空间有限，所以，变速的范围较有限，一般都用于在城市内骑行的轻便车为多。
⑥内变速车的普及问题。国内市场由于消费者还未能体会到内变速的魅力，所以现阶段还未普遍，但在日本和西欧发达国家内变速已经是非常普遍了（在日本50%的自行车都是内变速车）。当然理由就是不用维修。最近的新产品中还有通过电脑感应和微型马达来自动进行变速的全自动内变速系统。
⑦刹车很重要的零件。刹车的好坏关系到您的安全和他人的安全，刹车力和刹车的制动时间是决定刹车好坏的主要因素，所以刹车制动性能好，所用操作力轻是很重要的。在日本市场有一种较普遍的罗拉式刹车，除在雨天也能象平时一样得到满意效果外，刹车时不会有噪音，并且不维修。
4买适合自己的自行车。随着消费时代的到来，连自行车也不再是简单的两轮交通工具了，目前市场上常见的自行车就达数十种之多。所以如果你想跟上潮流买一款换代的自行车，是选择山地车还是公路车？钢制架还是铝制车架？以下的小贴士将给你一些建议，帮你选择更适合自己的自行车。
实际上，今天的自行车和10年前的自行车相比，质量和功能都有很多改观。比如说，最先进的自行车甚至有30种速度选择，而以前的比赛用自行车也只有10种而已。更多的速度选择意味着你可以在爬坡时更灵活地换档，骑的时候更轻松，速度也更快。目前美国市场上2/3的自行车都在前轮装有减震装置，其中多数有24～27种速度选择，而这些已足可满足几乎所有使用需要了。
在选择购买自行车时，要根据自己骑车的不同目的（普通交通工具、锻炼、爱好等）、可承受的价格、售后服务等因素来考虑。每种车型都有自己的优缺点使得其更适合特定的用途。在购买前试着回答一下以下问题，或许会帮助你有效地缩小自己的选择范围。
1我通常在那里骑车？
如果你喜欢在泥泞崎岖的小道上骑车探险，山地车当然是首选。山地车车架牢固，多节轮胎的摩擦系数高，半直立的骑车姿式都很适合。但是如果你更多时候是在马路上骑车，那么就应该选择更轻便的公路车，这种车车胎薄，蹬起来比较省力。
2我喜欢那种类型的骑车运动？
如果你喜欢体验速度的快感，那么在你能够承受的价格范围内选择尽可能轻的公路赛车或者旅行车，目前最轻的公路自行车只有17磅重。如果骑车旅行的话，旅行车当然更合适，它的车架比较牢固，车胎宽，还配有可以放东西的后坐。如果你只是骑车上下班，而且路程不是很远，可以考虑价格便宜的普通轻便自行车或者没装减震器的山地车；如果路程比较远，公路车会更好
就像戴头盔大小一定要合适一样，选择自行车时找到跟自己体型最相配的车也同样重要。自行车的尺寸是指从踏板轴中心到连接坐包的钢管顶点（顶管）的距离。山地车的尺寸一般是从14～22英寸，男式公路车的尺寸在48到62厘米左右。儿童车则是用车轮的直径来衡量尺寸的，一般在12～24英寸。
所谓“适合的”，其实要考虑到包括座包的高度、角度、车架高度、长度等一系列因素。如果你不太了解自行车知识，最好的方法就是找一家高水平的自行车行，让他们推荐最适合你体型的车款。
5买自行车应考虑的问题。如果是自己挑选的话，要考虑一下的内容：
（1）首先要检查车架是不是太高或者太短。具体做法：跨车上管站立在地面时，估量一下上管距裆部的距离，公路车的安全距离是1英寸左右，山地车是3～6英寸（取决于上管的角度）。安全距离可以防止下车时伤害裆部。
（2）公路车坐包和车把、上管的相对高度：公路车坐包距上管至少要10公分以上，15～20公分为好，同时坐包比把立高10公分左右。
（3）车架的高度和长度：根据不同的身高选择车架的高度。车架长度，在正常握把时，眼睛、把立前端和前轮花鼓三点一线则说明车架长度正好，否则可通过更换不同长度的把立来调整长度
自行车锁鞋
卡式踏板是自行车史上重大的发明，为了使卡式踏板发挥最大功能，一双好车鞋是必须的。
买鞋前最好已经选好卡式踏板。因有些踏板跟某种车鞋密合度较佳。
车鞋首先要合踏板搭配，不过这个问题现在简单多了，三年前，鞋底板的固定方式有SHIMANOSPD两孔，LOOK三孔，TIMEEQ四孔，不过自从SHIMANOSPDSL、TIMEIMPACT和RSX、LOOKKEO后，可以说是统一了，都和LOOK三孔相容，买起车鞋方便多了。大概只有SPEEDPLAY要用四孔(不过他也有三孔的转接板)。
鞋子选择有几个要素
大小：SIDI42号和SHIMANO42号是不一样的，甚至同一厂牌不同型号也会有所差别，试穿是最重要的。试穿时请着薄自行车袜，将脚跟抵住后方，将第一条固定带拉紧，拇趾或第二趾前方前方应有一公分空隙，垫脚尖看看，是不是会抵到前面？那站起来抽车时就有可能会抵到。如有可能，试是差一号的感觉会更好，有些厂牌在40～46号间甚至会有半号的，不过台湾很少见，当你喜欢某一双鞋，多一号太大，少一号太小时，就可能用的上。车鞋合脚很重要，不能像凉鞋穿松松的，也不能太小，连脚趾都伸不直。
楦头宽度、深度：东方人脚型一般较宽，所以有些品牌的鞋子根本就不适合。当你穿鞋时觉得大拇趾内侧及小趾头外侧绷绷的，即是将扣带放至2/3还太窄，就不适合；或指根本脚掌觉得空空的，像穿雨鞋，也不行。
鞋舌高度：鞋舌太高会使的脚踝背屈受限，在后勾时会卡住。车鞋穿好时，脚踝作背屈(向自己的方向)起码要有90度，有100度就更好了，鞋舌应不该卡到。
鞋跟高度：鞋跟包覆好，有助于后勾的动作，但若太高会模擦后跟腱，造成发炎，在绑好扣带后，脚踝作垫脚尖动作，看鞋跟是否会顶到后跟腱。
鞋底硬度：这就很争议了。有人喜欢carbon底，认为力量传输佳。有人认为要有一定软度，才能服帖，不易有压力点。我是比较喜欢软一点，这样会觉的脚底也可以施力，不过这很难言传。硬度有两个方向要注意，一个是旋转一是前后。
鞋底屈度：有些厂牌鞋子穿起来会觉的垫脚尖很明显，让人觉的可以蹬的较有力，不过这也会使脚踝较僵硬。
固定带设计：有魔鬼黏，卡氏拉勾，旋转带等。最重要是骑乘中要能方便调整。
与鞋底板密合度：须多试试，像我的TIMERSX和SIDI就很密合，不会觉的有三根钉子。
鞋子穿法
1靠脚踝最近的带子应紧一点，这样可以防止脚向前滑；前方带子松一点，使脚趾有一些活动空间，较不会脚麻，长鸡眼。
2袜子不要太厚，尤其不要穿毛巾底的慢跑袜，会影响力量传输。
3骑乘半个钟头后，会觉的鞋子较松，须微调一下。
4每骑乘几分钟，脚掌活动活动，预防脚麻。
头盔
头盔是你在意外事故中保护自己的最后的防线，每次骑行都戴上它。在交通事故中，头盔可以减少85％的严重的头部伤害。记住，如果佩戴不合适，头盔不能起到保护头部的作用。
1恰当的佩戴。确保头盔和脑袋上部吻合比较好，不能往后能够翻动。每次骑行都要戴上。一旦发生了撞击或者其他任何伤害头盔的碰撞，赶快更换头盔。
2外壳和衬垫。选择正好匹配你脑袋的最小尺寸的头盔。头盔衬垫不能用来将一个太大的头盔缩小以符合自己的尺寸。
头盔的前沿和眉毛之间大概留2个指头的距离。
3带子。带子在耳朵下方的颚骨处结合。扣子的位置注意调整，保证你嘴巴张开的时候还是很舒服。周期性的检查你的带子，不恰当的佩戴会让你的头盔无用。
4通风。通常孔越多，头盔越好。通风不畅会让脑袋过热。有良好通风系统的头盔其实会比你不戴头盔还会让你凉快。通常来说，孔越多越贵。买一个你喜欢的。
5颜色。头盔颜色五花八门，最好买一个比较显眼的颜色。外壳的颜色不会影响你脑袋的温度。选择一个自己喜欢的，能够让自己喜欢去戴的吧。
自行车运动规则
