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第34章 本领十:保持身体健康—拥有健康体魄,成就精彩人生(2)

不学懒猫睡大觉

为了保持身体健康,充足的睡眠是必要的。

睡眠是一种全面休息。睡眠时体内的各种生理活动处于放松状态,能量消耗减少,对活动时在体内积累的代谢产物,如乳酸、二氧化碳等废物得以分解、排出体外,同时得到充分能量来修补和恢复人体在活动或患病时所造成的损失,减少体内代谢产物(毒素)的刺激,恢复和重新调整新陈代谢,积蓄能量,消除疲劳,调整机体各个器官的生理功能。所以,每天应保持充足的睡眠时间。睡眠时间按年龄大小因人而异:通常青少年应睡8小时;60~70岁最好睡8小时;70~90岁应睡9小时;90岁以上必须睡12小时。睡眠时间的安排可以是从晚上一觉睡到天亮,也可以午间睡上1小时,外加几小时的正常夜间睡眠。另外,每周至少要从事一天休息式的活动。

但是,每天的睡眠时间过长或睡懒觉对身体是有害的。

1导致身体衰弱

当人活动时,心跳加快,心肌收缩力增强,血流量增加;当人休息时,心脏也同样处于休息状态。如果长时间地睡眠,就会破坏心脏活动和休息的规律,心脏一歇再歇,最终使心脏收缩乏力,稍一活动便心跳不已、疲倦不堪、全身无力,因此只好躺下,形成恶性循环,导致身体衰弱。

2对呼吸的"毒害"

卧室里的空气在早晨最浑浊,即使虚掩窗户,也有23%的空气未能流通。不洁的空气会有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒,这对呼吸道的抗病能力有不良影响,因而那些闭门贪睡的人经常会有感冒、咳嗽、咽炎等。高浓度的二氧化碳又可使记忆力、听力下降。

3肌张力低下

一夜休息后,晨时肌肉和骨关节变得较为松缓。如醒后立即起床活动,一方面可使肌张力增强,另一方面通过活动,肌肉的血液供应增加,使肌组织处于活动的修复状态,同时将夜间堆积在肌肉中的代谢物排出,这样有利于肌纤维增粗、变韧。睡懒觉的人,因肌组织错过了活动的良机,起床后时常会感到腿软、腰不适、肢体无力。

4影响胃肠道功能

一般说来,一顿适中的晚餐,到次晨7时左右已消化殆尽。此刻,胃肠按照"饥饿"信息开始活动起来,准备接纳和消化新食物。赖床者由于不按时进餐,胃肠经常发生饥饿性蠕动,久之易得胃炎、溃疡病。

5破坏生物钟效应

人体激素的分泌是有规律性的,赖床者体内生物钟节律变乱,结果白天激素上不去,夜间激素水平降不下,让人饱尝夜间睡不着,白天心情不悦、疲惫、打哈欠等"睡不醒"的滋味。

6妨碍神经系统正常功能。好睡懒觉的人睡眠中枢长期处于兴奋状态,时间久了便会疲劳。而其他中枢由于受到抑制的时间太长,恢复活动的功能就会相应变慢,因而经常感到昏昏沉沉、无精打采。

休息是为了更好地投入学习和工作。最佳的休息状态是少梦、中途不间断、醒后感觉神清气爽、心情愉悦。并不是睡得越多休息得越好,而应该保证睡眠质量。下面是一些保证睡眠质量的方法,希望对青少年朋友有借鉴作用。

1按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉,机体在此时间会反应性地要求休息,周末和休息日也应如此。

2保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡,气温以18℃~20℃最佳,干燥天气地板应洒水。

3坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动:喝牛奶、洗澡、写日记或听一会音乐等。

4晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物,睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

5睡前不能进行剧烈运动,如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。

6不要带着问题上床,如果真有什么一时解决不了的问题,可用笔记下来,留第二天再想。

7睡前不要用脑过度,苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。

8睡前洗个热水脚,会使你感到更舒适并有利于身体保健。

9睡前活动应与白天的主要活动相反,如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐,脑力劳动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。

10上床即睡,如无睡意最好不恋床,起来干点事,待有睡意时再上床睡觉。

希望青少年朋友都能有个好睡眠,但不能学懒猫睡大觉哦。

名人名言:

忽略健康的人,就是等于在与自己的生命开玩笑。

[中国]陶行知

脚是人的"第二心脏"

现在,随着生活节奏的加快和各式各样的交通设施、交通工具的发展,人们的出行变得越来越方便,但人们越来越少地使用脚了。上班上学乘公交、地铁,换乘时搭自动扶梯,上下楼则乘电梯,一天下来,走的路有限,有的人甚至过着每天只走几十步的生活。

实际上,步行可以使大脑更清晰,脚的衰老和脑部的衰老是相连的。

在人的体内,最需要氧气的组织莫过于脑细胞。氧气是由血液输送的,因此良好的血液循环是使脑细胞活性化的基础。

虽然脚和大脑就人体位置而言离得最远,但通过血管与神经,它们非常紧密地连在一起,是相互影响的器官。

人们往往认为,只要提高心脏的功能就能够使血液循环正常。然而,心脏肌肉属于个人意志不能操纵的不随意肌。但是,被称为第二心脏的脚的肌肉是自己的意志可以操纵的随意肌。因此,为防止衰老,应该通过运动脚、锻炼脚来帮助改善心脏的功能。从促进血液循环的角度来看,最好的方法就是散步,而不是跑步等过于激烈的运动。走路时,脚离开地面的时候脚尖会弯曲,这个运动恰如抽水泵的作用,能促进血液循环。

其实,走路的时候,脚的大小有三种变化。虽然只不过是一瞬间,但停在空中的时候最小;只用一只脚踩地支撑身体的时候最大;脚后跟接触地面时,或脚后跟完全离开地面,只有脚趾根部落在地面时大小介于两者之间。

脚的这种大小变化使血管周围的肌肉伸缩运动活跃起来,血液也得到了良好的循环。这与心脏活动一样,像抽水泵似的伸展或收缩,以促进脚末端的血液循环。

此外,根据最近的研究,散步能够促进大脑物质的涌出,从而使大脑的神经细胞活跃起来。

散步可以增加人体的心肺功能,增加骨头、肌肉力量,解除紧张情绪、控制体重,最重要、最基本的是,散步让人感觉很好。具体地说,散步至少有以下几个好处:

(1)增强大脑记忆力。一周有3天,每次45分钟以上的散步运动,有助于维持较好的认知功能。一边散步一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,自然就能增强大脑记忆力、预防健忘。

(2)预防糖尿病。现代医学证实,散步能提高机体代谢率,以每小时3公里速度散步一个半小时,代谢率增加50%;散步速度快一倍时,新陈代谢速度增加4倍,糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行,血糖可降低60毫克。对易失眠的人来说,睡前轻松的散步是一种镇静剂。一天轻快散步1小时,对Ⅱ型糖尿病有较好的预防效果。

(3)助眠、纾解忧郁。多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更容易入眠。

(4)青少年朋友知道了散步的好处。一定会有人问:"为什么说'脚'是人的'第二心脏'呢?"

青少年朋友从生物课上都学习过,血液从左心室经过大动脉、动脉、小动脉,再流到毛细血管,给细胞组织输送新鲜空气和营养成分。而返回时,携带二氧化碳从毛细血管经由小静脉、静脉、大静脉回到右心室。血液循环一定是单向输送的。

心脏每一次的跳动可以送出1/10升的血液。健康的成人平均心率为70次/分钟,等于1分钟送出7升血。也就是说,只要健康的话,全身的5升血1分钟内能流经心脏。心脏好比是24小时内送出1万升血的血泵。

尽管血液得到如此迅猛的输送,但是由于要送到遍及身体各个角落的毛细血管,所以流回心脏的时候,它的压力已经变得很小了。输出的血液流回到心脏凭借的是静脉周围肌肉的力量。

不过,人体中脚离心脏最远。因此,从心脏送出去的动脉血把营养物质输送到脚的各个组织,然后变成静脉血携带着废弃物流回到心脏的过程较长,所以要花费大量的时间。而且脚位于身体的最下端,所以流下去的血要是没有足够的压力就很难顺畅地流回到心脏。

凭借脚静脉周围的肌肉,也就是脚的肌肉正常功能的发挥,积存废弃物的血液能够从身体最末端脚尖的毛细血管经由小静脉、静脉,最后流回到心脏。

为了让血液从末梢流回到心脏,肌肉必须发挥其作用。这就说明,离心脏最远的脚部肌肉特别重要。

为了形象地描述这个"艰难"的过程,我们称脚是人的"第二心脏"。

在用这"第二心脏"散步时,也是需要掌握一些技巧的。

1散步前应该让全身放松,适当地活动一下肢体,调匀呼吸,平静而和缓,然后再从容展步,否则便达不到锻炼目的。

2步履宜轻松,犹如闲庭信步之态。这样,体内的气血才能平和,血脉才能通畅,这种效果是其他剧烈运动所达不到的。

3散步宜从容和缓,不宜匆忙,更不宜琐事充满头脑,这样可使大脑解除疲劳,益智养神。

4散步宜循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦,不要因为散步而搞得气喘吁吁,这样就达不到锻炼身体的目的了。

5散步的速度,分缓步(指步履缓慢,行走稳健,每分钟约60~70步,这种散步适于饭后运动);快步(指步履速度稍快的行走,每分钟约120步左右,由于这种散步比较轻快,久久行之,有振奋精神、兴奋大脑,使下肢矫健有力的作用);逍遥步(指散步时且走且停,且快且慢,行走一段距离,停下来稍休息,继而再走。或快步一程,再缓步一段,这种走走停停、快慢相间的散步,适用于病后康复和体弱多病的人)三种。

散步健身要取得效率,最关键的一点,是要持之以恒。坚持每天散步半小时,你的身体会越来越健康。

名人名言:

走路对脑力劳动者,特别是对创造性劳动的人来说,是一种生理活动的最好方式。

--[英国]哈拉里德

坚持健康的饮食习惯

现在,饮食与健康已经成为人们生存活动的一门重要的话题,科学家的提醒以及人们长期的经验积累都清晰地显示出:健康生存的保证,是健康的饮食。

《论语·乡党第十》中记述:"食不厌精,脍不厌细。食噎而口幸,鱼馁而内败,不食。色恶,不食。息恶,不食。失饪,不食。不时,不食。割不正,不食。不得其酱,不食。肉虽多,不使胜食气。唯酒无量,不及乱。沽酒市脯,不食。不撤姜食,不多食。祭于公,不宿肉。祭肉不出三日,出三日,不食之矣。"

这段文字可归纳为"二不厌,三适度,十不食",是孔子总结的一套健康的饮食习惯。尽管这些经验性的总结是在2500多年前,在科学和生产力相对还不发达的情况下得出的,但是,今天它依然有其存在的合理性,依然是指导人们健康饮食习惯的总纲。

在科学相对发达的今天,我们已经对健康饮食的重要和生命生存的本质有了更多的了解,但是却也遗憾地失去了对自己口腹欲望的控制。青少年朋友尤其为甚。

很多青少年朋友由于父母的溺爱以及对生存的无知,想吃什么就吃什么,将自己的身体变成处理食物的回收站。身体内的器官由于得不到需要的养分和应有的休息,正在枯竭、衰变、恶化,而一些人还在为满足一时的快感,加速着自己身体的老化!

由此可见,青少年朋友培养健康的饮食习惯已经迫在眉睫。

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