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第4章 儿童最宜通过运动和饮食补钙(1)

一、户外玩耍

皮肤受阳光照射后会合成维生素D供人体利用,因此要坚持让孩子参加户外活动,每天0.5~1小时;即使在冬季,只要没有风,早晨9点钟以后也可到室外晒太阳。如果在室内晒太阳,一定要把窗户打开,因为玻璃会阻挡住紫外线的穿透。

二、“药补不如食补”,推荐一些富含钙的食品

乳类与乳制品:牛、羊、马奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌等。

鱼虾蟹类与海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干(100g豆腐干可补充200mg钙)、豆腐皮、豆腐乳等。

蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。

另外,妈妈在日常烹调过程中,还要注意减少钙的损耗。如食物应保鲜贮存;牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失;菜应先洗后切,不宜切得过碎,炒菜要多加水,烹调时间不要太长。

推荐两款补钙食谱:

炖小排

做法:把新鲜的小排洗净,加冷水、姜、葱、少量的醋,用高压锅煮30~40分钟。取炖好的小排加在孩子的粥或面条中,或直接食用。

特点:既可补充钙、磷等矿物质,也可以补充优质的蛋白质。

酥鱼

做法:用葱、姜铺底,将鱼排放在上面,加醋慢火炖烂,至鱼刺和鱼头都酥了,能完全吃下为止。

特点:鱼的刺、鱼头、鱼鳞都成为可食用的钙剂。

红萝卜瘦肉粥

原料:

白粥1碗,猪瘦肉150克,红萝卜50克,洋葱末、马铃薯末、芹菜末、盐适量。

制作过程:

1.猪瘦肉洗净,剁成肉末;红萝卜洗净,剁成末。

2.将锅内白粥煮开后,放入红萝卜末、洋葱末、马铃薯末、芹菜末,煮5分钟。

3.最后放入肉末煮熟,加盐调味即可。

营养功效:

红萝卜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等各种人体必需的营养素,并含有丰富的矿物质,对孩子具有补血助发育的功效。

小贴士

红萝卜应当用油炒或和肉类一起食用,利于吸收。其颜色靓丽,脆嫩多汁,芳香甘甜,妈妈还可以为孩子换个花式做个蜜萝卜,作为正餐外的零嘴。

火腿玉米粥

原料:

营养功效:

米50克,火腿150克,玉米粒150克,芹菜50克,香菜少许,高汤2000毫升,盐、鸡粉5克,胡椒粉、香油各适量。

玉米中的维生素B6、烟酸等成分,具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性,可防治便秘、肠炎等。

制作过程:

1.米洗净,浸泡约30分钟,加入高汤熬煮。

2.火腿切丁,芹菜洗净切末。

3.粥内倒入火腿丁、玉米粒同煮约10分钟,加盐和鸡粉调味料,食用时加胡椒粉、香油、芹菜末、香菜即可。

小贴士

加入玉米同煮,注意煮至熟透,这样尽管使玉米损失了部分维生素C,却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。

熟地水鸭汤

原料:

营养功效:

水鸭400克,金银花15克,生熟地10克,瘦肉100克,油、盐适量。

水鸭味甘,微寒而无毒,有补中益气、消食和胃及解毒的功效,对于儿童食欲不振有很好的食疗功效。

制作过程:

1.水鸭杀好洗净、瘦肉洗净,切块留用。

2.将水鸭、瘦肉连同药材一起放入煲中,加清水适量,煮约4小时。

3.加油、盐调味即可。

妈妈给孩子炖汤时,料一定要炖烂,这样才便于孩子咀嚼。

海带绿豆汤

原料:

海带15克,绿豆15克,甜杏仁9克,玫瑰花6克(布包),红糖适量。

制作过程:

1.将绿豆洗净、海带切丝。

2.将海带、绿豆、甜杏仁一同放入锅中,加水煮,并加入布包玫瑰花。

3.将海带、绿豆煮熟后,将玫瑰花取出,加入红糖即可。

营养功效:

绿豆的蛋白质含量比鸡肉还要高,热量是鸡肉的3倍,钙是鸡肉的7倍,铁是鸡肉的4倍,维生素B2以及磷等含量也比鸡肉高。此汤可清暑益气,补充水分。

小贴士

绿豆一定要煮烂,没煮烂的绿豆腥味强烈,吃后易使人恶心、呕吐,因此妈妈在煮的时候一定要注意火候。

双菇凉瓜丝

原料:

凉瓜150克,香菇100克,金针菇100克,姜、酱油、糖、香油各适量。

制作过程:

1.将凉瓜洗净顺丝切成细丝,姜洗净切成细丝,香菇浸软切丝,金针菇切去尾端洗净。

2.油爆姜丝后,加入凉瓜丝、冬菇丝及盐,同炒至凉瓜丝变软。

3.将金针菇加入同炒,炒匀即可食用。

营养功效:

金针菇氨基酸的含量非常丰富,高于一般菇类,尤其是赖氨酸的含量特别高,而赖氨酸具有促进孩子智力发育的作用。

小贴士

金针菇不可生吃,变质的金针菇绝对不能给孩子食用。金针菇滑嫩,柄脆,味美适口,配合猪肚,一定可以令孩子喜欢。

高汤水饺

原料:

面粉500克,猪肉350克,青菜150克,紫菜10克,猪油、酱油、盐、味精、葱末、鸡汤各适量。

制作过程:

1.将青菜剁成碎末,挤去水分;猪肉剁成蓉,加入酱油、盐、味精、葱末拌匀,再加入适量的水调成糊状,最后放入猪油、酱油、菜末拌成馅待用。

2.将面粉放入盆内,加冷水适量和成面团,揉匀,搓成细条,用面杖擀成小圆皮,加馅,包成小饺子待用。

3.先用开水将饺子煮至八成熟捞出,放入鸡汤内煮,加入盐、味精、紫菜即成。

小贴士

营养功效:

饺子皮要薄、个要小,制成小巧玲珑的饺子,上火要多煮一煮。刚出锅的饺子很烫,妈妈要先装碗,放凉了再给孩子吃。

青菜富含维生素、叶绿素、微量元素以及能促进肠道蠕动的纤维素,且含有丰富的水分。

芦笋煨冬瓜

原料:

芦笋250克,冬瓜300克,葱末、姜、盐、味精、水淀粉各适量。

制作过程:

1.将芦笋洗净切段,冬瓜削皮洗净切长条块。

2.放入沸水中烫透,用凉水浸泡沥干,与芦笋、盐、葱末、姜一起煨烧30分钟。

3.加味精,勾芡即可。

营养功效:

芦笋中的蛋白质、维生素C、维生素A、维生素B1、维生素B2及烟酸含量分别是番茄的1~2.5倍、1~2倍、1.5~2倍、3~6倍、3~7倍及1.5~3倍。芦笋所含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。

小贴士

芦笋不宜让孩子生吃,也不宜存放1周以上才吃。芦笋的食用部位为柔嫩的幼茎。其还有助消化、增食欲、提高机体免疫能力的作用,可谓是孩子强身健体的保护神。

香干炒芹菜

原料:

芹菜250克,香干100克,红尖椒25克,植物油、香油、味精、料酒、盐、葱末各适量。

制作过程:

1.将芹菜洗净,去根、叶和老筋,切段;香干切细丝;红尖椒切丝。

2.把芹菜用开水焯一下,锅中倒入植物油、葱末炝锅,放入芹菜煸炒至熟。

3.放入香干、红尖椒、料酒,加味精、盐,淋香油,翻炒片刻即可。

营养功效:

芹菜营养丰富,含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质,其中磷和钙的含量较高。

小贴士

芹菜与牛肉搭配营养丰富。牛肉补脾胃、滋补健身,营养价值高;芹菜清热利尿,还含有大量的粗纤维。夏季炎热,妈妈可以为孩子准备此菜,多吃芹菜对孩子身体有益处。

桂圆姜汁粥

原料:

大米25克,清水1500毫升,桂圆肉100克,黑豆适量,鲜姜25克,蜂蜜10克。

制作过程:

1.桂圆、黑豆泡水洗净;鲜姜去皮,用刀拍碎。

2.大米淘洗干净,浸泡30分钟,捞出沥干水分,放入锅中加清水,上旺火烧沸。

3.转小火,加入桂圆、黑豆、姜及蜂蜜搅匀,煮至软烂,出锅装碗即可。

营养功效:

桂圆味甘、性温,具有补虚长智的功效。

小贴士

桂圆类的粥不论甜咸都有疗效,特别适合冬季食补。

奶香麦片粥

营养功效:

原料:

麦片含有丰富的膳食纤维,且易吸收。

粳米50克,鲜牛奶500毫升,麦片50克,白砂糖25克。

制作过程:

1.米洗净,放入锅中,加水适量,用大火煮沸后改用小火慢煮。

2.煮至粥稠,加入鲜牛奶同煮。

3.最后放入麦片和白砂糖,搅拌均匀,出锅装碗即可。

煮制时,须用中火煮至粘稠,才会绵软甜香,又易于消化吸收。

什锦蔬菜螺丝粉

原料:

螺丝粉300克,各种蔬菜各50克,橄榄油、蒜、姜、红辣椒丝、洋葱、冬菇各适量。

制作过程:

1.各种蔬菜洗净,切条,不易熟的先焯水;螺丝粉先煮熟过凉水,沥干水分。

2.热锅倒进橄榄油,先爆香蒜末、红椒丝,再下洋葱、冬菇炒软。

3.放蔬菜和螺丝粉略加翻炒,加胡椒粉、盐调味。

营养功效:

橄榄油,类似母乳,含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素F、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等,非常适宜孩子食用。

小贴士

橄榄油极易被人体消化吸收,能够改善消化系统功能。

滑蛋虾仁炒河粉

原料:

河粉400克,虾250克,洋葱100克,豆芽80克,葱5克,蛋1个,盐、鸡精各5克,水100毫升。

制作过程:

1.将河粉弄至松散备用;虾去壳,剔肠,冲净,沥干,划开,与腌料拌匀;洋葱切丝;豆芽冲净;葱切段;蛋拌匀。

2.烧2汤匙油,河粉放热油内轻轻翻炒,撒下鸡精拌匀,盛碟;再烧2汤匙油,先把虾兜炒,再加洋葱、豆芽及葱一起炒透。

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