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第17章 生活 工作压力过大——让自己的身体开始舒缓

人不能没有压力,没有压力就没有动力。但是压力过大,会使我们的生活昏天黑地。如何减轻压力呢?身体的舒缓可以带动心理上的放松,帮助我们消除焦虑。

人不能没有压力,没有压力就没有动力。但是压力过大,会使我们的生活昏天黑地。如何减轻压力呢?身体的舒缓可以带动心理上的放松,帮助我们消除焦虑。你也许可以用散步、听音乐、闲看风景或者做自己喜欢做的事来帮你进行放松,但当这些都不管用时,请试着按以下的方法进行一些专门的放松技巧训练,这将使你逐步学会放松,减轻压力,你一定能从中受益的。

减轻压力的原则

1.既然决定了要练习,就要坚持下去,以形成一种习惯。

2.每天练习2—3次;练习越多越容易减轻压力,觉得轻松。

3.最好选择安静整洁的房间,光线柔和,房间周围没有噪音,练习时避免他人打扰。

4.不要在空腹、饱餐后、太热或太冷的情况下练习,这些情况会使你难以放松。

5.要穿宽松的适宜练习的衣服,可选择一种舒适的姿势躺着,以后也可坐着或站着练习。

6.要积极主动的练习,这意味着你不会担忧自己的表现,不会担忧练习能否达到放松。试着跨出第一步,看看会发生什么。

7.练习时,要通过鼻子深呼吸,尽量让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的深呼吸,那会使你发生头晕目眩,并使你更加紧张。如果你的呼吸正确,可感到放在胃部的手在上下运动。在练习之前,可以尝试体验这种感觉。

8.记录练习的过程,评价放松的步骤是否适合自己。应该预先想到每天的放松训练效果会有差异,有时容易放松,有时比较困难。

减轻压力的方法

1.简单法。练习这一放松方法时,首先应该找到一个让你心情平静和放松的目标——即诱导物,用于训练过程。常用的诱导物有:能让你放松的声音或语句(如听大海的浪涛,或默念“放松、放松……”);或是优美的特殊东西(也许是一幅你喜欢的画);或是能让你平静的情景(如乡下某个幽静的地方,或海滨的沙滩)。当你练习时,做到以下几点有助于你的放松效果:

闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着。想像你的身体逐渐变得发轻和放松。

用鼻子吸气,并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时,注意心理感受,且呼吸要自然、放松。

不要担心自己能否掌握这一方法,按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时,分散注意力的念头可能会进入你的脑海里,对此不必担忧,也不要沉溺于这些念头,只要继续注意你的心理感受和呼吸。

练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟,有的需要20分钟。结束练习的判断标准是你感到了放松。当你完成练习后,闭上眼睛静静地坐一会儿,然后睁开双眼。起身时,动作不要太快、太猛烈。

作为一个简练的方法,你可以每一小时都花上几分钟练习一次,或在喝咖啡、饮茶、用餐的时间进行练习,或在等候他人的时间里进行练习,或开车时间过长感到累时进行练习。可供选择的机会很多,你应该做的最有意义的事是发现什么诱导物最适合自己。

2.暗示法。用前面的方法能够让你放松后,你可以开始全天任何时候使用自己所掌握的放松方法,而不必设定专门的“放松时间”。通过这样一个过程,你将发展一种随意放松的能力,我们把这种放松方法称之为暗示性放松法。进行暗示性放松时,你所需要的是那些能不时引起你的注意,提醒你放松的标志性东西。

暗示性放松的要点:

垂下双肩;

放松全身肌肉;

注意呼吸;

放松。

作为暗示或提醒你进行放松的标志物,可以是手表上小小的一个彩色点或其他能够在白天经常看见的东西。每当你看到标志物,就可以提醒你作放松练习,因此你在一天时间里将时行多次放松的实践。在你的身边肯定存在许多暗示物,请找出能够经常引起你注意的东西,并以此作为提醒你放松的标志物。

怎么样,很简单吧?快试试吧!

如果我们把注意力太集中于问题的负方面,就会产生焦虑、暴躁。所以,恰当地运用心理调节,把注意力转移到积极或愉快的事情上,就可以把你从焦虑思维中解脱出来。转移注意力就是这样一种心理调节方法,帮你从危机反应的升级中得救。

原则

(1)运用分心技巧时,必须先选择好适合自己的方法,选择好能吸引你注意的情境。如果你不喜欢大海,容易被太阳晒伤,而你真正的爱好是滑雪的话,沉思于充满阳光的海滩就不是明智之举。同样,如果你的紧张和不安是在与人交谈时发生的,依靠身体活动来缓解自身的紧张也是没有帮助的。因此,你应该了解自己的喜好和需要,并剪辑出能吸引你的注意的情境。应该充分利用你感兴趣的东西,例如:如果你喜欢布娃娃,你可以想象你有一个很大的房子,里边到处都放着布娃娃作为心理训练的任务。

(2)当你确定你所需要的东西后,应创造性地形成自己韵分心技巧,但是唯一要做到的是所选择的任务应该特定,以及所选择的训练过程应该投入极大的注意力。

(3)在不同的场合都进行了分心技巧的练习后,应该做到一有机会就要实践。通过这样的练习,当你处于担忧和焦虑时,就能轻松地把你的心思引到快乐之处。

方法

(1)体育运动。这一方法简单明了,就是当你处于焦虑时进行身体运动。大家都有体会,当你专心运动时,就不太可能去想忧虑的事情。进行身体运动的方法有许多,如:散步、慢跑、爬山、打乒乓球、游泳,等等。选择哪一种运动可根据自己的喜好和身体状况做出决定。这些活动有一个特别的作用,它们能够帮助你消耗肾上腺素——一种可以引起紧张的物质。若是团体活动可能需要你负责给同伴提供饮料,这可使你的身体和心理忙个不停,还可提高你的自信心。在身体运动中若需要心理上付出努力的话是最好不过了,因为这对转移注意力更加有效。

不同情况需要采取不同的活动。如,为了减轻白天工作所造成的压力,可在晚上打打乒乓球;在办公期间感到紧张时,可在走廊里作短暂的散步;若你不能离开办公室,而办公室又是你单独使用的话,可重新摆设一下办公桌;开会时,可通过摊开或折起简报来缓解焦虑感。其他的方法还有:牵着狗慢悠悠地散步;整理汽车库或收拾房间。若你的活动受到限制,如在医院候诊室或招聘面试的接待室,可采取整理皮包的方式。

(2)脑力活动

这一方法要求你具备充分的想像力,并努力进行心理活动,以想出吸引人的一段句子、一个美丽的情景或其他具有分心作用的东西。你可以试图背一首诗歌,回忆一次愉快的假日旅游,或练习心算;你可以注意身边的人并猜测他们的职业、兴趣、性格、准备去哪里等等;你可以集中注意力想像某一情景,把你的注意从忧虑心理中转移出来,若想像的情景带有色彩和声音,效果会更好。例如:你想像自己拥有了梦寐以求的一座房子,房前有一个花园,鲜花盛开,你正走过花园的林荫小道,呼吸着清新的空气和沁人心脾的花香,一边走一边仔细观看花园里的景色。然后,走进了房间,欣赏美丽而令你喜爱的装饰,聆听着一首悦耳的乐曲。尽量使自己的想像处于一种真正的情境中。这一心理活动过程的细节越详细,越容易达到分心作用。

难点

如果你在实践中效果不好,可能有以下原因:

练习不够。这时你应该多练习,尤其是在没有焦虑的时候。

采取的技巧不适合你的情境。考虑采取所制定的计划中其他的方法,并进行试用。

由于你遭受的压力太严重,以至于难以有效处理焦虑障碍。下一次要在出现焦虑的早期就开始运用——任何一种应付方法,只有在压力较轻时,才容易达到良好的效果。

利用转移注意力的技巧来克服焦虑障碍很有用,而且能给人思考的空间和重新计划的时间。但是,如果用它来作为一种回避困难、问题的手段,那么就适得其反了。希望以上这些能给你带来欢乐。

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