把家变成健身房
在现代社会中，生活和工作压力比较大，繁忙的工作让很多人没有太多的时间和精力特地到健身房去做专门的运动，于是家庭健身房便成为人们运动的主要场所。
家庭运动让人们轻松享受运动的乐趣，获得健康的身体。那么让家成为健身房需要注意些什么呢？
1．配备一定的健身器材
常见的家庭简易运动器材有哑铃、跳绳、呼啦圈、毽子等。对于这种小件的健身器材，人们习惯于把它们堆放在角落里或是床底下，想起它们或看见它们时才会抓起来练一练，这种健身方式是不可取的。只有把它们放在显见、易拿的位置才能让自己持之以恒地坚持下去。
2．确保有氧
无论做哪类健身运动，一定要确保有氧，即心率在最高心率的65％～85％之间。因为运动时，只有肌肉始终在有氧状态下才能更好地进行代谢，产生能量和分解脂肪。
3．选择适合自己的运动方式
不同年龄段的人的运动方式有所不同。青年人体力充沛，可以进行强度较大的力量型运动；中年人的运动强度不能太高，应以有氧运动和柔韧性练习为主。千万不要盲目地跟从流行。
4．把握锻炼强度和时间
长时间高强度的训练不一定好，千万不要一次长时间做很多种高强度的运动。专家分析，一次做多种高强度的训练是造成肌肉损伤的导火线。在有氧运动和高强度训练后，充分休息是非常必要的。
温馨小贴士
运动强度的简易计算法：
运动量=摄入热量+减肥消耗热量-日常生活消耗热量
运动量=运动强度×持续时间
最佳运动强度为运动后每分钟心率=170-年龄
病人不同，运动处方亦不同
不同病人要选择符合自己的运动处方，在进行锻炼时一定要考虑自身的健康状况。
1．糖尿病人的运动处方
适合糖尿病人的运动有步行、游泳、慢跑等。强度最好控制在最大心率的50％～70％范围内，每周5～7天，每天运动时间为40～60分钟。
2．肥胖病人的运动处方
体重较大的病人过度运动会损伤关节，最好采用游泳、慢跑等锻炼形式。每天坚持30分钟以上中等强度的运动。
3．高血压病人的运动处方
血压稳定的1期病人可选择步行、游泳、打太极拳、骑自行车等运动锻炼。每天运动20～30分钟，有并发症的病人应根据医生的指导进行锻炼。
4．骨质疏松病人的运动处方
轻中度骨质疏松病人可多参加直立的运动，重度病人应根据医生指导进行特殊形式的锻炼，卧床病人做被动运动。
5．冠心病人的运动处方
冠心病人应适量运动，不能过多，可参加慢跑、快走等运动，这样可以促进冠状动脉的侧支循环，减低心肌梗死的死亡率和复发率。运动量和时间要循序渐进，运动前要做充分的准备活动和整理活动。
温馨小贴士
运动时放点音乐，会使运动变得更有乐趣。一边运动，一边欣赏音乐，使注意力不落在运动的“辛苦”上。那些能伴随音乐节奏进行的运动，既锻炼身体，也是一种令人愉悦的享受。
切莫走进运动的误区
在日常生活中参与健身的人越来越多，但由于部分健身者受到一些长期形成的错误观念的误导，他们在健身过程中走进了“误区”，以致没有达到自己理想的健身目的。
1．出汗越多越能减肥
很多人认为出汗越多，越能减肥。其实单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。
2．女性只能跳健美操，男性只能练器械
跳健美操可以提高柔韧性和协调性，并能增强心肺功能；而器械训练可以训练耐力、速度，改善体形、增强活力。有时练健美操、有时练器械更利于自身的全面协调发展。
3．只练健美操就可美体
很多女性健身者认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽如人意。其实，美体时应合理利用器械做针对陛锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。这种训练必须协调身体的各个部位，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。
4．反复锻炼同一个部位能最快地增强力量
有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼这个部位，希望能够“立竿见影”，但这种方式往往容易造成该部位的损伤。最好的办法是在训练某一个部位时，要对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。
温馨小贴士
有些人认为经过一段时间运动后，即使停止运动，肌肉也不会萎缩，这种看法是不对的。运动如果停止几个月，就会长出脂肪，所以，运动并不是一劳永逸的事情，运动间隔时间不宜太长。
运动后的5件事不要急着做
健身运动后人们应注意以下5件事不要急着做。
1．不急于暴饮
剧烈运动后，如果暴饮会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，导致体内钾、钠等电解质紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等不适。故运动后不可过量过快饮水，更不可饮冷饮。
2．不急于饮酒
剧烈运动后，喝酒会使身体更快地吸收酒精成分进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此，可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。
3．不急于立即休息
剧烈运动后如果立即停下来休息会造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的休整动作，待呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
4．不急于大量吃糖
运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1被大量消耗，人容易感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
5．不急于吸烟
运动后，因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，此时吸烟会使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气却又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。此时吸烟比平时吸烟对身体的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。
温馨小贴士
运动后应该做一些放松整理活动，如放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等，使身体恢复到运动前的安静状态。这样有助于避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良反应。
此时最好勿运动
我们要注意在以下几个时间段不宜做运动。
1．饮酒后
饮酒后运动会对大脑和肝脏等器官造成不良影响。
2．情绪差
情绪差时运动会直接影响着身体的生理机能，并会影响器官功能的发挥。但可以参加一些有氧运动，如慢跑、游泳、打羽毛球等。
3．饥饿时
饥饿时体内能量已不够用，需要补充，此时如果勉强运动会损伤肌体。
4．饭后
饭后运动会影响胃肠的工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。最好进餐后休息30～45分钟再到户外活动。
温馨小贴士
有雾的天气最好不要在户外锻炼。雾珠中不但溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等有害物质，同时还沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。当人们在雾中做长跑等剧烈运动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。
步行，祛病的“良药”
经调查研究发现，长期徒步上下班和外出旅行的人，神经衰弱、心血管疾病、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于那些坐车上下班的人。
可见，步行是祛除身体疾病的良药。步行可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病。
步行还可以改善大脑的能量供给，这对于消除疲劳大有好处。步行时稍微出一点汗，能维持毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。
正确的步行姿势应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟走60～80米。手应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜步行0．5～1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可以见到效果。
温馨小贴士
步行时肩放平，背放松，收小腹，不塌腰，缩下颌，保持头部直立，不前倾，不左右歪斜；上下摆动双手而不是前后摆动双手，可以使手臂、胸及背部肌肉都得到活动。
爬楼梯比乘电梯好处多
现代城市的高层建筑越来越多，一般都在六层以上，有许多人把爬楼梯当做一种非常痛苦的事情。其实，爬楼梯是一项非常理想的健身运动，对身体大有好处。
研究证实，每天坚持爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘坐电梯的人少25％。一个人每爬10分钟的楼梯所？肖耗的热量，比静坐要多10倍，比散步多4倍，比游泳多2．5倍，比打乒乓球多2倍。还有人做过统计，一个正常体重的人住在三楼，每日上下楼梯，1年后其体重要比住平房的人减轻15千克。
爬楼梯时，由于两臂用力摇动，腰、背、颈、腿的各个关节、肌肉都不停地活动，可使肺活量增大，血液循环加速，消耗体内脂肪，促进人体的能量代谢，有利于增强心肺功能，增强肌肉、关节的力量、弹性和灵活性。因此，爬楼梯对于人体减肥和预防肥胖病、冠心病、高血压、糖尿病等都有好处。
爬楼梯是一项简单易行、效果很好的运动项目，所以大家最好别坐电梯而选择爬楼梯。
温馨小贴士
爬楼梯也要讲究科学方法，时间不宜太长，根据身体的状况以15～30分钟为宜，同时以慢步登梯为主，一步一个台阶，速度要均匀，步态要沉稳而有节律。
脚跟走路，延长寿命
中医学研究发现，肾气虚衰是人衰老的主要原因之一。走路时用脚后跟着地，就会刺激脚后跟的肾经穴位，达到肾气盛而延寿的效果。
具体练习方法如下所述。
1．前进后退法
即进三退二。向前走三步，后退两步，也可左右走，或前后左右走。
2．前进和倒走法
身体要保持直立，头端正，目平视，下颌内收，上体稍前倾，臀部微翘，两臂成平夹角90。外展，直膝，两脚脚尖翘起，依次左右脚向前迈进(或依次左右脚向后倒走)，两臂自由随之摆动，呼吸自然。
温馨小贴士
用脚心蹬自行车，可以达到健腰益肾的作用。按照中医经络学原理，脚底心是涌泉穴的部位，按摩这个穴位，有健肾、理气、益智的作用，并能增强人体的免疫力。用脚心蹬自行车就能无形中起到按摩涌泉穴的神奇效果。
倒走健身小心为妙
倒着走能帮助人缓解腰疼。原因是倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。
但是，倒着走健身还有几点要注意。
(1)倒着走要有参照物。初练者手臂要自然摆动，保持身体平衡。身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。
(2)初练者应选择平坦的、人比较少的场地。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试速度快一些，步子稍微放大一点，倒走的时间也可以适当延长一些。
温馨小贴士
倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照医生的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜，切不能盲目加压．致使身体不堪重负。
运动不要“从一而终”
运动不要“从一而终”就是指不要每次都只做相同的单一的运动。否则会使经常得到锻炼的部位长期处于紧张状态，甚至会因超负荷而形成劳损。而与此种运动无关的部位却得不到锻炼或锻炼不充分，使这些部位的血液循环、神经脉冲经常处于沉寂状态，肌肉和骨骼失去活力。所以，锻炼时切忌“从一而终”，而应该经常变换运动方式，如慢跑-段时间改成游泳，游泳一段时间改成打乒乓球等。
温馨小贴士
长期只做一种运动会增加运动损伤发生率。比如长期跳健美操会增加膝盖的负担，长期打乒乓球可能会出现肩部、腕部的劳损等。
集中锻炼，让身体猝不及防
很多人因为平时工作忙，很少运动，所以每到周末时便利用双休日进行集中式健身，以弥补锻炼不足。其实集中运动无异于暴饮暴食。周末集中健身的人大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更严重。
周末健身族可以选择适宜的家庭运动项目，在茶余饭后进行适度锻炼。比如饭后散散步、打打球、做做操等。这样，锻炼才能真正获得增强体能、增进健康的效果。另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下仍按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的严重后果。
温馨小贴士
地上放一块搓衣板，或一个旧塑料澡盆，再在盆里铺上一些小石子(鹅卵石)，光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。
运动后不宜吃酸性食物
运动后往往会消耗很多能量，所以常会使人感觉有饥饿感。于是喜欢选择鸡、鸭、鱼、肉大吃一顿，想以此进补、恢复体力。然而，事实正好相反，有些人非但没有收到消除疲劳的效果，反而加重了这种疲劳感。
这是因为大运动量后，身体会觉得很疲惫、酸痛，此时体内的酸性本来就大，如果继续食用酸陛食物，比如含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类、海产类、糖类、花生等食物，就会增加血液酸化，减缓酸性代谢产物的分解，从而加重疲劳的程度。
其实，大量运动后应该食用碱性食物，比如豆类及豆制品，菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜、海菜类，牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，加快消除疲劳，保持身体活力和健康。
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