（2）午餐要吃好。因为经历一个上午的学习和劳动后，体内中的能量已大量消耗，而下午还有很多工作要做，也需要大量的能量，所以午餐不仅要注意数量，还要讲究质量。午餐应以米饭，馒头为主，菜应荤素搭配，力求多样化。最好每天午餐能保证一定量的动物性食物，如瘦肉，蛋、鱼等。
（3）晚餐要吃少。古人说得好，“晚饭少一口，活到九十九”。然而，我国目前一般家庭的晚餐相对来说是一天中最丰盛的，这显然对健康不利。这是因为晚上入眠后能量消耗大大降低，多余的热量在胰岛素的作用下，会转变成大量的脂肪而储存起来，不仅使人发胖，而且还易罹患动脉硬化、冠心病和糖尿病等，因此晚餐一定要吃少。晚餐宜吃清淡、少油腻、易消化的饭菜，以七八成饱为宜。
培养良好的饮食习惯
青春期需要摄入大量的营养物质，营养物质的吸收依靠人体良好的消化功能，而消化系统功能的提高与饮食习惯有密切的关系。良好的饮食习惯可以提高消化吸收营养的效率，促进生长发育。
（1）饮食要定时、定量。食物经过口腔的咀嚼后进入胃中，在胃中初步消化后进入小肠，食物中大部分营养物质在小肠被吸收。伴随这个过程进行的是大量消化液的分泌和胃肠的机械蠕动。倘若饮食定时、定量，对消化系统是良性刺激，消化系统就会形成条件反射，使胃肠的工作、消化酶的分泌节律化、高效率。反之，如果饮食没有规律，没有节制，就会引起消化系统的紊乱，导致消化不良症，会对青春期的生长发育产生不良影响。
（2）吃饭要细嚼慢咽，注意力集中。细嚼慢咽具有四种作用：使食物颗粒变得更小更细；唾液分泌增多，使唾液与食物充分混合，充分发挥唾液中溶菌酶的防病作用；能反射性地促进胃肠中消化液分泌增多；使面部肌肉得到运动和锻炼。细嚼慢咽为食物进入胃肠的进一步消化做好准备，可以提高消化吸收营养素的效率。细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收率为83%。85%，而不细嚼者只有71%~72%，细嚼慢咽对植物性食物的消化作用更大。
注意力集中的目的在于可帮助中枢神经系统的功能，提高消化吸收效率，也可防止食物进入咽部、食管或气管。
（3）忌偏食和挑食。偏食是指只喜欢吃某几种食物的不良习惯，挑食是指在就餐时只吃自己喜爱的食物，排斥其他食物。这种饮食习惯对于青少年来说是有害的，原因是偏食与挑食违背了合理营养与平衡膳食的要求，并可能造成因某些营养素不足而引起的疾病，如缺铁性贫血（缺铁）、龋齿、生长停滞或迟缓（缺锌）等。因此，青少年要克服不良的饮食习惯，全面摄取和吸收营养。
（4）不厌食。部分青少年有食欲不佳、进食不足等现象，尤其是青春期少女，在不健康的审美观的指导下，为追求苗条进行节食，久而久之，出现精神性厌食症，这比偏食、挑食对健康的危害更大。这种不良的饮食习惯不仅容易造成营养不足，从而延迟发育，还会损害内脏器官，引起疾病。厌食的原因主要有五种：吃饭不定时导致的消化功能紊乱；吃甜食、零食过多，到吃饭时无食欲；食物单调无味，引不起食欲；每天活动量太少；有慢性疾病，如锌缺乏症、铁缺乏症等；节食引起的精神性厌食症。青少年女孩子应当针对不同的情况，尽量克服厌食的不良习惯。
哪些食物具有健脑作用
大脑结构的复杂和精细，功能的高超和完备都是无与伦比的。人的一切活动，包括语言、情感、行为活动等，无一不受人脑的支配和调节。尽管脑的重量仅占人体的2%左右，但它血流需要量占全身的15%~20%，氧的需要量占全身的25%，每小时需要消耗4—8克葡萄糖。可见，脑是一个消耗特别大的器官。随时都需要供给养料。
年轻人正处于长知识的时期，脑更需要充足的营养，只有营养充足，脑才能发挥它的最佳作用。那么，有没有健脑的食物呢？目前认为，健脑食物至少应具备三个条件。一是营养物质能通过血至脑屏障；二是含有能促进记忆，并使人聪明的高级蛋白质；三是能满足大脑对微量物质（维生素和矿物质）的广泛需求，科学的健脑应该是综合的，科学家推荐，大豆类、肉、蛋、牛奶、菠菜、胡萝卜、麦类、芝麻、核桃、海藻和水果等，是理想的健脑食物。因为这些食物中含有保护大脑所必需的下列营养物质。
（1）不饱和脂肪酸。脑细胞的60%由不饱和脂肪酸组成。在鱼类中含不饱和脂肪酸的首推沙丁鱼和鳕鱼，其他如牡蛎、乌贼、虾、大马哈鱼等。此外，植物油及植物果实，如松子、葵花子、花生、南瓜子、西瓜子、芝麻和核桃中都含有在丰富的不饱和脂肪酸。
（2）蛋白质。脑细胞的30%为蛋白质。蛋白质在大脑中有兴奋和抑制作用，可以说，人具有思考、记忆等能力要归功于蛋白质。含蛋白质丰富的食物有蛋、鱼、瘦肉、鸡鸭肉、大豆和大豆制品等。
（3）维生素。维生素是维持和提高生物机能所不可缺少的重要物质。维生素B、维生素C可加强脑细胞蛋白质的功能，促进脑细胞兴奋，在核桃、芝麻、鳝鱼、小米、辣椒、菠菜以及新鲜水果中，维生素B、维生素c的含量较高，尤其水果属碱性食品，能消除脑力活动时因酸性代谢物的积聚而产生的疲劳。
（4）微量元素。钙、磷、铁、铜等微量元素是健脑不可缺少的物质。如铁质供应充足，红细胞运输氧的功能就提高，大脑就可以得到充足的氧，使人思路敏捷，记忆力加强。
总之，在不偏食、不挑食的前提下，适当吃一些健脑食物是有益于大脑发育和保持最佳功能状态的。
蛋白质与皮肤健美
蛋白质与皮肤健美有着密切关系，蛋白质的合理摄入可使人保持青春容貌，如果长期缺乏蛋白质，就会使人未老先衰。
人体各个器官、系统，包括皮肤、毛发以及指（趾）甲等，最主要的成分就是蛋白质，人体内所含蛋白质的总量约为体重的16.3%。皮肤组织进行新陈代谢时，需要不断补充蛋白质，以合成新的皮肤组织。如果食物中长期缺少蛋白质，皮肤的新陈代谢就会受到影响，皮肤就容易失去弹性和光泽，皱纹就会增多，头发容易枯干折断和脱落，皮肤伤口愈合迟缓。
缺乏蛋白质时，人体的免疫系统功能会有所降低，皮肤易患疖、痈、丹毒等化脓性皮肤病，血浆胶体渗透压下降，水分由血管内渗入皮下组织，形成皮下水肿，即营养性水肿。
为了保证皮肤的健美，青少年女孩每天应保证充足的蛋白质摄入，其中动物蛋白质摄入量应达到总蛋白质的10%~30%。同时注意将不同食物搭配食用，以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。
糖类、脂肪与皮肤健美
糖类和脂肪是人体最主要的供能物质，没有能量，人的一切生命活动便将停止。而且，人的皮肤及毛发的弹性、光泽都与皮脂腺分泌的皮脂有直接关系，脂肪摄入不足，皮脂分泌就会减少，皮肤、毛发也会显得干枯而无光泽。因此，适当摄入糖类和脂肪是必要的。但是，如果人体摄入过量脂肪，就会对皮肤健康不利，而多余的糖在体内可以通过代谢机制转化为脂肪，所以摄入过量的糖对皮肤健美也会造成影响。摄入过量的糖和脂肪会对皮肤健美产生以下几种不利影响：
（1）容易造成皮下脂肪堆积。饮食无节制的人，摄入的糖和脂肪量往往大大超过人体的消耗量，多余的脂肪就会堆积在皮下组织和腹腔大网膜内，使人变成大腹便便的胖子，不但影响皮肤健美，还容易诱发高血压、心脏病和糖尿病等多种疾病。
（2）易患痤疮。痤疮是女孩常见的皮肤病，好发于胸背部等多脂区，影响容貌，往往给女孩带来很大的苦恼和精神负担。痤疮的发生原因与青春期性激素分泌旺盛，皮脂分泌增多有关，而摄入过多的糖和脂肪会促使皮脂腺的分泌更加亢进。因此，青少年要保持膳食平衡，合理摄取营养。患痤疮的青少年饮食宜清淡，少饮酒，多吃些蔬菜和水果，保持大便通畅，有益于病情的改善。
（3）易患脂溢性脱发。头部皮脂分泌过多引起的脱发被称为脂溢性脱发，是青春期的一种常见病。它和痤疮一样，常给患者带来极大的精神压力，其发生原因也主要是由于青春期雄性激素增加，促使皮脂代谢亢进造成的。
脂溢性脱发患者应少吃糖和脂肪，多吃蔬菜、水果等富含纤维素的食物。注意头部清洁卫生，每周宜用温水洗头1~2次，可用中性肥皂或硫磺药皂，以除去脂垢对毛囊的压迫，促进毛囊部位的血液循环，避免用指甲或金属梳篦强力搔抓。
水果、蔬菜与皮肤健美
水果、蔬菜被称为天然美容品，可见它们与皮肤健美的关系非常密切。
新鲜的水果和蔬菜中含有大量的维生素c，是人体维生素c的主要来源。当人体缺乏维生素c时，就可能发生维生素c缺乏病。
许多蔬菜，水果中都含有丰富的胡萝卜素，如菠菜、南瓜、胡萝卜、番茄、杏、柿子、红心白薯等。若不注意摄入，容易发生维生素A缺乏病，主要表现为夜盲及皮肤病变。
水果、蔬菜中还含有丰富的纤维素、半纤维素和水质素。经常吃水果和新鲜蔬菜，不仅能防止便秘，还有助于预防皮肤瘙痒症。因为大便秘结时，粪块长时间在肠管内滞留，其中的某些代谢产物被重新吸收后，就可引起皮肤瘙痒症，可使原有的瘙痒性皮肤病恶化。
影响皮肤的食物
（1）油炸食品。难消化，其中的饱和脂肪酸易致肥胖。
（2）介壳类。如蟹、虾、蚝等碘含量较高，多食易使皮肤产生红疹及瘙痒。
（3）酒精。可破坏维生素，且引起面部微血管扩张，可加速皮肤衰老。
（4）其他。如咖啡、巧克力、雪糕、汽水、糖果等容易引起皮肤脱水，加速皮肤衰老。
青少年偏嚼的危害
牙齿的咀嚼与发音和面部美观密切关系。然而，有些青年吃东西时因一侧牙齿疼痛，或者一侧牙齿缺损、有洞或缝隙宽容易嵌塞食物，就经常用另一侧牙齿咀嚼，久而久之，习惯成自然。其实，这种偏嚼习惯对牙齿乃至全身的健康元气是有害的。
（1）经常偏嚼，势必造成一侧咀嚼肌发达，另一侧咀嚼肌相对萎缩。从面形外观上看，咀嚼一侧肌肉就显得结实丰满，另一侧肌肉就表现为瘦弱塌陷，严重时可造成面部发育不对称的鼻歪，以致影响美观。
（2）偏嚼时只有一侧牙齿发挥咀嚼切割作用，食物在口腔内不易得到充分的咀嚼，囫囵吞下后，容易加重胃肠道的负担，造成胃肠功能紊乱，甚至发生胃病。
（3）经常偏嚼，常使用的一侧牙齿就会负担过重，牙面容易磨损，引起牙质过敏或牙髓炎。不常用的一侧牙齿，则因缺少适当的食物摩擦，牙周组织比较薄弱，容易积存牙垢，引起龋齿和牙周病。
（4）如果只用一侧牙齿咀嚼食物，可使相应一侧颞颌关节负担过重，影响颞颌关节结构的稳定性，易引起颞下颌关节功能紊乱。表现为说话、咀嚼或张口时关节酸痛，并常常发生“咯咯”响声，影响儿童的生活和健康。
总之，女孩子偏嚼危害很多，每个青少年都应从小培养自己良好的进食卫生习惯，做到用两侧牙齿均衡咀嚼食物，若发现自己有偏嚼行为，应立即加以纠正，以防后患。
牛奶不耐受的原因
牛奶味美可口，营养丰富。它既是体弱多病者的营养滋补品，又是母乳不足婴儿的主食。青少年正处于长身体的时期，父母常常也会给你们的早餐增加一瓶牛奶或课间加餐喝牛奶。但是，有些青少年喝了牛奶后总觉得有点不舒服，肚子发胀，排气（屁）很多；也有的甚至发生腹痛和腹泻，停吃牛奶几天后就消失了。医学上把这种吃了牛奶或牛奶制品而出现的上述症状的叫做牛奶不耐受症，又叫乳糖酶缺乏症。
为什么喝牛奶后会发生牛奶不耐受症呢？原来，牛奶中含有较多乳糖，乳糖是一种双糖，它在小肠里需经乳糖酶的分解才能成为两个单糖，即一个分子的葡萄和一个分子的半乳糖，最后被人体吸收利用。如果一个缺乏乳糖酶的人进食牛奶后，牛奶中的乳糖不能被分解、吸收、而被肠内细菌发酵，产生乳酸和其他有机酸、二氧化碳、氢气、并随肠腔内的水分下行，就会造成腹胀腹痛和腹泻等一系列胃肠道不适的症状。
有关资料表明，东方人中85%~100%的人有不同程度的乳糖酶缺乏症，地中海周围的居民为40%~90%，非洲人为70%~90%，而欧美人中仅占5%~20%。乳糖酶缺乏症是一种遗传性疾病，一般要到10~20岁时才出现症状。乳糖酶缺乏虽可引起消化道症状，但并不会损伤人体，症状也轻重不一。有些人喝一杯牛奶并无任何不适的感觉，要喝到第2—3杯时才出现症状。因此缺乏乳糖酶的女孩并不是不可喝牛奶，但最好不要空腹饮用，一次量也不宜太多。酸牛奶进入人体后，被体温加热到37%，酸牛奶中的乳酸杆菌所含的乳糖酸就被激活，它会帮助人体对酸牛奶中所含的乳糖进行消化吸收。
由于乳糖酸缺乏症是一种遗传性疾病，目前还没有办法纠正这一缺陷。
