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第25章 睡眠有益于健康(1)

睡眠是每人每天都需要的,在大多数情况下,人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中度过。可见,睡眠在生命活动中的重要性。

那么什么是睡眠呢?近几年的研究表明,睡眠是大脑一种主动活动的过程,有一专门的中枢系统来管理睡眠与觉醒,人在睡时并没有休息,只是大脑换了一种工作形式,使能量得到贮存,从而使精神和体力得到恢复。良好的睡眠是最好的休息,它既能保持身心的健康和精力的充沛,又能提高工作、学习的效率。

1、良好的睡眠习惯

(1)睡眠好习惯

养成按时入睡和按时起床的睡眠习惯;睡前不能看激烈的影视剧和球赛或谈怀旧伤感的事情,以免刺激自己的大脑,使其处在兴奋状态;不要在睡觉前吃东西,避免加重胃肠的负担;不要在睡前喝浓茶与咖啡,防止因尿频与精神兴奋影响睡眠的质量。

(2)年龄与睡眠时间

人都会有这样的感觉,当他睡眠很好的时候,就会感到很舒服,工作起来效率也会很高。但是,人究竟需要多少睡眠时间才比较合适呢?研究发现,睡眠时间是不固定的,它随着年龄的增长而变化。一般情况下,人的睡眠时间会随着年龄的增长而持续减少。

婴儿阶段

周岁内的婴儿需要睡眠的时间最多,因为婴儿在睡眠的过程中要做许多梦,学习动作和处理脑海中留下的印象。正因为这样,每天大概需要睡16个小时左右。

1至4岁

在正常的情况下,这个年龄段的孩子在夜里要睡12小时,白天还需要睡3个小时左右。要想提高孩子的睡眠质量,可以有意地安排他们在接近中午和下午稍晚些时候各睡一觉,同时要养成早上定时起床的习惯。

5岁至12岁

这个年龄段的孩子要保证睡眠12个小时,中午也要让他们稍稍睡一会儿。另外,要把孩子睡觉的地方布置得好一点,并且要允许孩子在入睡前看书或听音乐,这样就会让上学的孩子睡得更好。

13到20岁的青少年

这个年龄段的孩子通常每天睡眠8小时就够了。要想让他们睡得更好一些,只需让他们在周末多睡一会儿。

21岁到30岁的年轻人

人处在这个时期8小时的睡眠比较合理,如果下午能够小睡一会儿则对身体更有益。晚上睡前1小时不要吃东西,下午晚些时候睡,如果有条件,做几十分钟的体操则有助于入睡。

31岁到60岁的成年人

研究表明,由于更年期,连续睡觉的节律有所改变,成年男子需要6-7个小时的睡眠时间,妇女则需要7.5个小时的睡眠时间。为了提高睡眠质量,要尽可能地遵守固定的睡眠时间。

60岁以上的老年人

调查发现,这时的人,睡觉的时间不仅变得越来越短,而且觉睡得比较浅,深睡时间不多。这时候就需要经常用午睡来补充睡眠。但如果能够缩短午觉来加长夜间的睡眠,则是最好的了。

(3)右侧卧睡有益于健康

从身体的结构来看,由于人体的心脏偏左侧,因此睡眠时右侧卧,才不会压到心脏,呼吸起来也会很顺畅。同时,人体的胃、十二指肠、胰腺及小肠通向大肠的管口,都朝右侧开口,所以右侧卧睡觉有利于胃中待消化的食物流入十二指肠,更方便胰腺分泌胰蛋白以及胆囊分泌胆汁进入十二指肠,从而促进消化吸收。

右侧卧的同时,弯曲右臂和右腿,右手上承头部,伸长左腿,将左手置于左股之间,这就是有利于健康的睡眠姿势。

(4)良好睡眠的三要素

良好的睡眠是健康的重要保证,只有睡眠好了,才能休息好,工作好。因此,要保证良好的睡眠必须保证以下三点:

安静清洁的环境

睡眠并不需豪华的别墅,纵有良屋千万间,睡觉只需几尺宽。但室内要清洁卫生,无噪音和干扰,保持一定的室温和清新的空气。另外,要有向阳的窗,充足的阳光,如果卧室朝向是东南或南是比较好的。

带着轻松愉快的心情入眠

专家提出,睡眠要先睡心,后睡眼。讲的就是在睡前必须保持心平气和、愉快的心情,这样才能保证安静入眠。但是,当自己的心情不好或者恼怒的时候入睡就达不到好的睡眠状态。如果临睡前喝一杯热牛奶,或者听一段好听的轻音乐,则有助于睡眠。

睡前洁身

养成睡前梳头、刷牙、洗脚、洗下身等清洁卫生的好习惯,不仅是良好的养生之道,而且更是促进良好睡眠的最佳方法。

(5)克服失眠的方法

失眠是由很多原因造成的,但无论是什么原因,失眠对健康都是不利的,它会影响人的休息、工作、学习等各种活动。因此,要想保证良好的睡眠,掌握一些克服失眠的方法是非常有必要的。

排除失眠焦虑

排除对失眠的焦虑感,放弃对失眠影响健康的担心。如果上床半个小时还无法入睡,就不要强迫自己入睡,最好起来做点让自己轻松的事情。

快步走动

养成在饭后半个小时,睡觉前三个小时到户外快步走动的习惯,直到出汗为止,然后再冲个温水浴。长期坚持这样,将会促使入睡的时间提前半个小时,并且能够延长一个小时的睡眠时间。

减少味觉、视觉的刺激

在睡觉前三小时之内不能饮酒、不能喝咖啡和茶,也不要看刺激性影视剧或者球赛。

适当的性生活

适当、有规律的性生活有利于更快进入梦乡。

(6)合理的睡眠时间

在正常的情况下,一个人每天的睡眠时间如果能达到6-7小时,身体状况基本上就能恢复到与前一天同样的状态。一般来说,青年人和男性由于运动中损耗了大量的糖原,肌纤维也会受到一定的破坏,这时,身体补充糖原和修复损伤更多是在睡眠时完成。所以,需要的睡眠时间会更多一些。

那么,睡眠少会对身体产生什么样的影响呢?研究表明,睡眠少会使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性,进而克服困难的意志会随之减退,影响正常的工作和学习。

同样,如果睡觉过多也不利于身体的健康。主要是肌肉的酸痛不能通过睡觉来消除,而且还会使人头昏脑胀,感觉更疲劳和无力。

(7)入眠好方法

睡觉前先洗个温水澡,可以提高体温,使疲惫的身体放松,使人产生困倦的感觉;上床睡觉前不要胡思乱想,要保持稳定的情绪,把解决不了的事情放到第二天再处理;由于电视屏幕闪烁的光线会使人的神经兴奋而影响睡眠,所以,睡前1小时要远离电视;进行深呼吸或者听节奏缓慢和不会令人情绪激动的轻音乐,从而舒缓自己混乱的心情。另外,也可以读一些容易理解的文章,如短篇故事、喜剧故事,优美的散文或者童年时喜欢的小故事等;如果睡不着觉,保持安静的内心世界,什么也不想也不做,集中自己的精神。

2、孩子如何睡眠

(1)睡懒觉不利儿童

有一些父母始终存在一种错误的认识,认为多睡对于孩子的生长发育是有利的,于是对孩子睡懒觉采取放任的态度。研究表明,睡懒觉不仅不利于孩子的生长,还会影响孩子的正常发育。

打乱生物钟节律

人体正常的内分泌和新陈代谢及各种脏器的活动有一定生物规律。这种生物规律调节着人身体的各种生理活动,使人始终处于正常的工作状态,保持身体的平衡。如果正常的生活规律遭到破坏,那么,就会扰乱体内生物钟节律,内分泌激素就会出现异常,导致孩子精神不振、情绪低落等。

影响胃肠道功能

孩子睡懒觉的时候,前一天的晚饭早已经消化了,这时如果不及时进餐,胃肠就会因饥饿而引起收缩。长期形成习惯,就会引发消化不良,患慢性胃炎、胃溃疡等病,

影响肌肉的兴奋性

经过一夜的睡眠,到了早晨,肌肉已经处于比较放松的状态。如果醒后起床活动一下筋骨,那么就会使血液循环增速,血液供应也会相应地增多,从而有利于肌肉纤维增粗。但是,如果赖床睡觉,肌肉组织就会长时间地处于较为松缓状态,肌肉得不到及时的修复,起床后就会感到腿酸软无力,腰部不舒服,影响正常的生活。

(2)培养孩子早睡的习惯

许多父母很关心孩子的身高,但却往往忽视了孩子每天的睡眠习惯,从而影响了孩子的正常发育。

人的生长激素分泌高峰是在睡眠的过程中,它是促进孩子长高的一种激素,特别是在熟睡时生长素的分泌更多。如果孩于经常睡觉比较晚,就会影响生长激素的正常分泌,这样时间长了,晚睡孩子的身高将明显低于早睡的孩子。同时,晚睡的孩子还表现为情绪不稳定,常感觉腰脚酸痛,不爱走路,双眼易疲倦等,有的孩子还易患气管炎和鼻炎等疾病。

影响孩子迟睡的原因有很多,有孩子自身的原因,但是大多与家长的生活习惯有关。为了孩子有一个好睡眠,父母应该给孩子营造一个有利于睡眠的良好氛围,比如让室内的灯光暗一些,在孩子上床前不与之交谈。不要让孩子晚上看一些刺激性的电视节目,避免使孩子的大脑处于兴奋状态,影响入睡。

同时家长还要注意,要改变孩子的迟睡现象,不能操之过急,应该具体分析孩子的性格和迟睡原因,做到有的放矢,循序渐进地培养孩子早睡的好习惯。

(3)少儿避免睡软床

少儿的睡床与成人一样,以软硬度适中比较有益于身体健康。如果床太硬了,对肌肉和脊柱很容易造成负担和损伤。但睡软床更是少儿应该禁止的。因为少儿时期,孩子身体的脊柱还在不断地生长发育,如果睡太柔软的床,很容易造成脊柱的畸形生长。如果侧卧在软床上,就会导致脊柱侧弯畸形,从而引起胸廓畸形,影响到孩子肺和心脏的正常发育。如果仰卧则容易导致孩子产生驼背的危险。

3、睡眠的讲究

(1)午睡有讲究

午睡能够消除疲乏,使人精力充沛,还有助于增强免疫力和保持愉快的心境。

一般来说,午睡的最好方式是卧床小睡,使周身得到放松,如果能够更衣侧睡就最好了。午睡的时间只需要半小时就够了,可以多睡一会儿,但最多不能超过一小时。由于各种因素的影响,有时侯可能一时睡不着,但也不要急,你可以闭上眼睛,什么也不想,静卧半小时,同样能达到午休的效果。

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