第3章第4节科学利用时间 (2)
改变你的行为模式有两种方法：一种是强迫自己按照新设计的模式去做，直到这种模式成为
你的一种习惯为止；另一种是利用奖励办法使自己逐渐形成一种新的习惯。
如果你要彻底改变你原来的行为模式，你就要认真采取一些对策，以帮助你加强或消除某些
习惯。
对我们大多数人来说，要认识到重要的一点：任何事后可以使我们感到愉快的行为，往往会
鼓励我们加紧去做，而且更有可能再度去做。你可以从别人那里得到鼓励，也可以给自己某
种奖赏进行自我鼓励。例如，当你完成一项困难或乏味的工作时，可以给自己一些奖赏，
这些奖赏可以是些实物，如一片口香糖、一杯水、一些点心；也可以是允许你自己去做某一
件事情，如休息一会儿，早下一会儿班或买一双鞋子，等等；它也可能是你向正确方向迈
出一小步时心中的自我抚慰。但要注意两条原则：
其一，要为成功自我奖赏，不要为懈怠而自我处罚。因为积极的鼓励是使人改变行为模式最
有效的方法。
其二，要为每一次“小”的成功奖赏自己，而不要专等“大”的成功。例如，当你开始填
报所得税表，但是，很快就厌烦而停止下来时，你就不要因为没有填好而处罚你自己，而要
因为已经着手而奖赏自己。当你再次填表的时候，你再奖励自己一次。
在棒球比赛里，胜利并不取决于击打数目，而是取决于跑回本垒的次数。如果你只跑到三垒
，裁判不会因为你跑了四分之三的路程而判你得分。
工作也是这样。能够开始当然很好，继续做下去更不错，但如果工作没有完成，你开始做的
事情也就等于白做了。很多人有一种把一件工作做了一会儿，又放在一边的习惯，还自我欺
骗，认为自己一整天从早忙到晚，似乎已经完成了什么。这种行为结果只是让人们留在垒上
束手无策。
这种分不出轻重缓急的做法真是白白浪费时间。因为你常常不会再回头去做这件工作，就算
你再回头去做这件工作，你也要花费一定时间重新鼓起干劲，从头拟定工作步骤，检查你上
次的工作情况，并重新使你的思维进入从事该项工作的状态，还要把用具准备好。因此，你
先前所用掉的时间就等于白白浪费了。
当你进行某项工作时，一定要把它做好，不要半途而废。
当然，如果工作一环套一环，而不能一次做完，这项建议就不大适用了。那你该怎么办呢?
很简单，你可采用“各个击破”法。把这件工作化解成若干个分段，最好用文字记录下来，
然后，强令自己完成一个工作段后间歇一下。这样在每告一段落的时候，你就不会觉得头
绪紊乱，反而会觉得离大功告成不远了，随时都可以鼓足劲头干下去。
把工作分成若干环节或若干段落去做，你就会养成所谓的“强制去完成”的良好习惯，并为
你每天省下很多时间。
如果拖延是你行为模式中的主要问题，那你就得改变行为模式，不能再拖延了。
解决拖延的三个办法是：
分阶段实施法、平衡评估表、系统处理法。
分阶段实施法
当你发觉自己在拖延一项重要工作时，你可以尽量把它分成许多小而易于立即去做的工作，
而不要强迫自己一下子完成整个工作，但要做好你表中所列的许多“阶段工作”中的一项。
例如，你已经拖延很久，不去打一个你应该打但可能会令你不愉快的电话。在这种状况之下
，采用“分阶段实施法”你就可以这样去做：
①查出电话号码，并且写下来。
②定出一个打通这个电话的时间。并且把这个时间写在你的台历上。
③找到一些相关的资料，看看这个电话到底与什么有关，究竟是怎么一回事。
④先要心里想好自己要说些什么。
⑤打通这个电话。
如果这是一件细分很多的主要工作，那就要排一个详细的计划表。但是，要使每一件细小工
作简化
便捷到可以在几分钟以内做好。这样，当你在每次与人会谈之间，在等电话的几分钟之间，
就可以解决一
两项立即可以做好的小事。没有这张工作分段表，你可能永远不会着手去做这件大工作。
请记住：这项工作的第一阶段就是用文字列出整个工作进行的全部分步骤。
“分阶段各个击破”的原则不只可以用在作战计划之中，也可以用于工作之上。只要你动动
脑筋，任何事都可以迎刃而解。
平衡评估表
在一张纸的左边，列出你拖延某一件工作的所有理由，在右边则列出你着手完成这件工作可
能得到的所有好处。
这样对比后的结果会极为惊人。在左边你通常只能有一两个情感上的借口，诸如“这会遇到
尴尬的场面”，或“我会觉得很无聊”，等等。但是，在右边，你会列出许多好处，其中第
一个好处常是完成一件难以完成而又令人不愉快的工作后产生的那种解脱感。
这种结果表现得非常快速而富有戏剧性。你会从怠惰中清醒过来，并开始工作，获得你表中
所列的许多好处。
系统处理法
系统处理法是最基本的方法。我们认识到这件工作的重要性但没有立即采取行动，并不是因
为它有什么特别的困难，而是拖延的习惯导致，它是一种根深蒂固的行为模式。如果我们能
够改
变思考习惯，前面的两个方法就不重要了。
那些办事效率高和效率低的人的最大差别往往在于，办事效率低的人习惯于这样想：这件工
虽然必须做，却是一件令人不愉快的工作，因此我尽量把它搁着；而高效率的人则习惯于这
样想：这件工作办起来虽然会令人不愉快，却必须做，因此我现在就要把它办好，早一点
把它忘掉。
对于很多人来说，一想到要改变某种根深蒂固的习惯，他们就感到不自在。他们已经努力过
好多次，单纯以意志力量来改变习惯，结果都失败了。其实并没有什么困难，只要你采用合
适的方法，坏习惯终会改变的。
美国心理学之父威廉?詹姆士在一篇谈习惯的著名论文中，讨论过一种办法，该论文曾刊登
在1887
年的《大众科学》杂志上。后来的行为学家经过研究，也确认这个办法有效。我们就将它
应用到改变拖延习惯上，这个办法大致是这样的：
一是当你受到我们所说的这些观点的激励时，就立刻决定改变你的行为模式。迅速采取这一
步极为重要。
二是不要试图一次做太多的事情。不要想一下子完全改变自己，现在只要强迫你自己去做你
所拖延的事情之一即可。然后从明天起，每天早晨开始，就做“待办事项表”中最令你感到
不愉快的事情中的一项。
请注意，我们这里并没有说“待办事项表”上最重要的一项。对于最重要的事项，我们应该
分配一段特定的时间去做。最令人不愉快的事常常只是一件小事，如：你早就想提出的道歉
；你一直没有和你的一位同事面对面澄清的问题；你早该解决的一项令你厌恶的杂事等。
不论它是什么，你一定要在你拆阅信件、回拨昨天留下的电话、办理你每天早晨的例行工作
等等之前，把这件小事情解决掉。
这个简单的办法很可能决定你一整天的心情。一天虽然过去了15分钟，但你已经办好你一天
中必须做的最令你不愉快的事情，这样你就会有一种轻松愉快的感觉。这样做几天之后，你
就会养成一种好的习惯，这正是行为学家所称道的自我加强的行为——这种行为会给你带来
实质性的奖赏，因而，可以鼓励你继续朝着好的方面转变。这也正是婴儿学习站立的途径。
婴儿从站立中获得的成功感，加强了完成第一次站立所进行的各种动作，而这些动作程序不
久就变成第二天性。同样的，“现在就做”的习惯也就可以变成第二天性。
虽然你一天只强迫自己照这个办法去做一次，但是，你不久会发觉这会影响到你一整天的决
。别人每交给你一项不愉快的杂务，你都会渴望把它先解决掉，好迅速得到解决此类工作之
后的那种愉快感。
这个办法的妙处是改变了你对杂务的心理感受，因而，在你面前不再有任何你根本不打算去
的事情。你打算去做那种杂务，否则你不会把它列在你的“待办工作表”中。这个办法会使
你轻易地把这件工作列为第一项，而不是第五项或第十项。
三是你要接受一项忠告——在你的新习惯逐渐固定形成的时间里，尤其是在头两个星期，
你必须要特别小心，不容有任何例外。
威廉?詹姆士以绕线球来做比喻：当线球滑落到地上一次时，就可以毁掉绕好多次的努力。
因此，你只要连续两周在每一天的头几分钟严格约束自己，保证你会养成一种无比宝贵的新
习惯。
每晚少睡1小时
正常情况下，8小时的睡眠是必须的。但这一说法也不尽然。也许有些人需要8小时，
甚至更长的睡眠，但是，有些人仅睡6至7个小时或5个小时便已精力充沛。
根据美国达特茅斯医学院睡眠诊所主任哈瑞博士所说，大多数成年人每天平均睡眠时间在7
至7个半小时。但是对很多人来说，6个小时甚至5个小时的 呔鸵丫愎涣恕３?
需要的睡眠只是耗掉时间而已，对健康不但无益而且可能有害。
那怎么知道自己需要睡眠多少时间呢?你不可以根据在某一个特定时间是多么难起床来做判
定——你会发现你多睡了或少睡了是同样的不适。
哈瑞博士说：“要找出你到底需要多少睡眠时间，你应该通过不同的睡眠长度来做实验，每
一种情形试验一两个星期。如果你只睡5个小时，仍然觉得思维敏捷，工作有效率，那就用
不着强迫自己躺在床上7个小时。如果你睡了8个小时，仍然觉得软弱无力，难于集中精神
，那你可能就是那些需要睡眠10个小时的人之一。”
美国弗吉尼亚大学精神病学系睡眠实验室主任范卡索博士认为，人所需要的睡眠长度不同，
似乎和新陈代谢、秉性以及从白天活动中得到的乐趣有关。他说：“做一些无聊而令人厌
烦的工作的人，会需要更多的睡眠来摆脱每天冗长而乏味的例行工作。因此，我不会要求每
一个人都定一个同样的睡眠时间表，但是，大多数人就是比平时少睡很多，仍然能够过得不
错。”
还应该注意到的一点就是，一个人也会因所处情况不同而影响睡眠，在感到特别有压力或生
病的时候，他会需要更多的睡眠。
很多成功的人认为，他们成功的一个重要因素是他们遵从了富兰克林的建议，因而受益匪浅
富兰克林的建议是：懒人睡觉时，你要刻苦奋进。例如，银行家兼人寿保险公司惟一的股票
持有人、亿万富翁麦卡锡限制他自己只睡几个小时，而在清早5点钟就起床了。已故希腊航
业巨子奥纳西斯认为这个习惯帮助他获得了成功。新奥尔良著名的欧吉斯纳诊所的欧吉斯纳
博士发现他一天只睡4个小时就足够了，而著名的心脏外科医生戴贝克也有睡眠时间长短相
同的习惯。不过，他们两个人都实行另一个以爱迪生为代表的只睡4个小时的做法。那就是
白天如果觉得疲倦了，就偶尔小睡5到10分钟。发明家富勒曾
经采取每3个小时睡半小时，24小时合起来只睡4个小时的做法，实行了一年以后，因为这种
习惯有碍业务，才放弃了这种做法。
据说罗马教皇列奥十三世每天晚上只睡3个小时，仍然精力充沛、日理万机。
当然，这些都是特殊的人。但如果你是这25%中的一个，不必像你现在这样睡8个小时，如果
只睡6个小时仍然觉得很好，那就不必睡8个小时。一天节省2个小时，星期一到星期五就节
省了10个小时，每个月就是40多个小时——你每个月比别人多一个星期的时间。
如果你认为这个野心太大了，那么你想想看，每晚少睡一个小时会怎么样?等于是一年比别
多几个星期的时间，以一生的工作时间来算，就是多几年时间。想想看，一生多出几年的时
间，你可以达到怎样的成就。
赶紧从床上爬起来吧，现在就开始工作!
