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第20章 使用正确的烹饪方法

第二章第九节使用正确的烹饪方法

要想保持食物的营养就必须采用健康的烹调方法。健康的烹饪方法能让食物保持充分的营养。

日常生活中,米、面、蔬菜等的烹调要注意保存其营养价值。

谷物粮食的烹调方法如下:

1米

制作米饭和稀饭前,需将大米用水淘洗,应根据大米的不同情况进行不同的方法淘洗。新米淘洗1~2次,去掉泥沙即可,不要用力搓洗。旧陈米:需多次淘洗。如掌握不合理,易使米中的矿物质和维生素大量丢失。做米饭用蒸、焖法好,捞饭不可取。稀粥不应加碱,如果加快熬煮的时间和增加其黏稠度,可用压力锅,另外,最好用开水煮饭、熬粥。

2面

面粉所含脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质一般不受烹调方法的影响,但维生素、蛋白质特别是B族维生素可能受影响。

第一,煮:如面条、饺子、馄饨等,含有2%~5%的蛋白质溶于汤中,B族维生素也流失在汤中,最好是吃汤面条,将营养素充分吸收。如只吃饺子、捞面条,最好吃后喝汤,不但可减少营养素的损失而且有助于消化,“原汤化原食”。

第二,蒸:此法因加入碱中和面中的酸,对面粉中的维生素的损失有影响,最好用鲜酵母或干酵母直接发面,蒸出的馒头又白又大,营养价值有所提高。

第三,炸:由于面粉直接与热油作用,并加入碱面,所以维生素损失最大,如炸油条维生素B1损失为100%,其他维生素损失也在50%左右。

第四,烙:烙法能保存面粉较多的维生素,据测定烙饼中维生素B1损失率只有21%,维生素B2为24%,尼克酸的损失几乎为零。

为保护蔬菜的营养、蔬菜烹调时应注意以下几点:

(1)一棵菜中,外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多,叶部较茎部为多,所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。

(2)蔬菜要先洗后切,切块均匀,急火快炒;少放水勿弃汤。

(3)蔬菜要随切随炒,不要放在水里久泡,否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。

(4)烹调蔬菜时适当加点醋,可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏,而在酸性环境中是比较稳定的。勿加碱。

(5)熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入,这样可以减少维生素的损失,同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。

(6)菜应现做现吃,勿久置,切忌反复加热。

防止肉类食物营养损失的烹调方法有以下几种:

畜禽肉类食物中所含的蛋白质、脂肪等在烹调中基本不受损失,各种烹调方法也影响不大。但维生素却因烹调方法不同而有所损失,可采用下述方法加以保护:

第一,挂糊上浆法:原料外部裹上一层“保护壳”避免原料与高温直接接触,从而保护原料中的营养成分蛋白质、脂肪、水、无机盐,并使肉嫩味香。

第二,急火猛炒法:此法可使肉类的营养成分得到保护,尤其对维生素的保存率最高,据实验猪肉用“急火猛炒”2~3分钟,硫胺素保存率在87%,核黄素B2保存率为100%;如用炖煮法半小时硫胺素的保存率为53%,核黄素为85%。因此平时吃肉,最好切成丝、丁、条,用急火猛炒,并配以蔬菜,既保护营养素,又可使营养成分合理搭配。

第三,文火慢煮法:一般指煨、炖、焖、烧肉类食物。文火煮熟的方法,时间较长,易入味,一般在2~3小时;时间不足或过长都会影响风味、蛋白质和脂肪基本保护。

第四,熏炸煎烤法:熏烤煎炸肉类,风味独特,熏烤多用木材、电烤箱等,一般认为营养成分特别是蛋白质、脂肪变化不大,产生有害健康的物质也不多,不会影响人体健康。但煎炸油不要反复使用,熏炸煎不要太焦,并应常配些蔬菜水果类食物。

鸡蛋营养丰富,为了保护鸡蛋的营养,宜采用煮、蒸烹调法。鸡蛋不宜生食。

另外,豆类适宜做粥。豆类炒、爆烹调后,不易被人体消化吸收,最好煮、焖,不宜爆炒。

小贴士:

烹饪中的小窍门

要使食品达到预期的良好效果,窍门很多。总体来讲,需要注意下列几方面。

1火候与时间

火候即烹调时所需要的温度。通常分为烈火、温火和微温火等几种。不同的食物,有不同的做法,需要不同的火候。炒腰花和炒青菜,为了使食品脆嫩,并保持青菜的营养,就必须分批少量,烈火急炒。熘鱼片,烩生鸡丝,就需要微温的火候,食品才能嫩而漂亮。红烧肉类需要放在微火上很长的时间,才能味美可口,软细适中。

2食物的选择

选择原料时,除了注意质量好坏和是否新鲜以外,还应注意选择适用于某种烹制法的品种和部位。炒肉丝最好选用里脊,蒸米粉肉需用五花,做扣肉则以后臀尖较为合宜。如部位选用不当,就会影响烹调的效果。除此之外,每项食物在切法上各有其特点,要加以注意。

3作料

作料与烹调的颜色浓淡有密切的关系。一般应选用上等的作料。作料中最需要的是好汤(鸡汤、肉汤)、好酱油、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。

4颜色

为了使制品美观,除了食物本身之外,常常还需要加上其他颜色的配菜。例如香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜,这样就显得分外美观;在制备时,为了使红菜更红,就需要加醋;要使青菜更绿,就需烈火爆炒。每一种做法应保留其固有的颜色,例如清蒸的食品,不应加酱油,颜色就比较好看。

5制品的温度

热菜必须热食,冷菜则必须冷食。食物烹制之后,应立即食用,否则会影响味道和外观。

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