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第17章 给自己一份丰盛的早餐

第二章第六节给自己一份丰盛的早餐

选择健康的早餐对人的健康至关重要。早餐如果能合理搭配营养,会让人精神百倍的去学习、生活、工作。

许多人因为工作、生活节奏太快,常常不吃早餐。其实,这是个非常不好的习惯。这个不良习惯会给身体带来很大麻烦。因此营养的早餐非常重要。如何健康的选择早餐值得我们关注。

1就餐时间

一般来说,起床后20~30分钟吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5个小时为好,也就是说早餐7~8时吃为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

2营养搭配

基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的。

(1)糖类:人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。

(2)蛋白质:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等。

(3)维生素:这一点最易被人忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

不同的人群由于日常工作量的不同对早餐的要求也不一样。

1儿童应以稀饭、馒头、油炸食品为主,辅以蛋类、奶类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋,或者烧饼加油条。这样看起来是吃饱吃好了,但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是:讲究荤素、粗细和干湿搭配。根据儿童生理特点和热量需要,为儿童配制的早餐,应有足量的米、面主食和一定量的动物性食品作为副食。

奶制品的摄入对儿童的生长发育尤其重要。如果儿童的早餐缺乏奶制品,身高就会受到限制。儿童如果从小坚持喝牛奶,其身高可以比不喝牛奶的儿童高5厘米左右。

儿童早餐的食谱中除乳制品外,还不能缺少蔬菜和水果,这是提高维生素摄入量的最佳途径。

2人到中年,为了减缓中年人衰老的过程,推迟“老年期”的到来,除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外,合理地搭配膳食也非常重要。中年人的早餐,既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等物质,还应保证低热量、低脂肪,并适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是:一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可),适量的蔬菜。

3以往认为,老年人起得早,早餐也应吃得早,其实不然。如果早餐过早,必然会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以,老年人最好在早8点以后吃早餐。老年人的早餐最好是营养丰富而又易于消化的牛奶、面条、豆浆、面包等,尤其适合吃粥,因为粥生津养胃,利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物,则效果更好。

小贴士:

早餐吃什么更健康

第一,要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。

第二,不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,肠胃难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。

第三,食物应当容易消化。早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季节里容易引发腹泻等问题。

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