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第14章 打造骄人的“魔鬼身材”(3)

(3)站立时挺背提肛、缩腹提气,此时感觉一下肛门收缩的动作,经常进行练习可帮助收缩并紧实臀部。

(4)上楼时尽量选择走楼梯而非电梯,爬楼梯时将臀部微微翘起,可锻炼臀部肌肉。

(5)减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂。

(6)经常吃些南瓜、甘薯与芋头,这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少臀部脂肪堆积。

(7)多吃鱼,鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、维生素与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

3、打造美臀的三个法则

炼就美臀,不仅在于运动、习惯,还有些法则需要掌握:

(1)美臀饮食

想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪,它们均含有大量不饱和脂肪酸,能让你兼顾美丽与健康。

多吃鱼:鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

多喝水:水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

(2)美臀障眼法

为了美化臀部线条,呈现提高与紧绷的效果,善用束裤是必要的。依不同臀型,束裤的选择原则如下:

臀部大者:应选择裤裆较深的长型束裤,以包住整个臀部,并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤,以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂:通常大腿的赘崩也会下垂,所以在补强臀形时,也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平:此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感,所以必须穿有附垫的内裤,才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功:某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁,能够呈现托高臀部的效果,而且使双腿显得更修长。

(3)赶走橘皮组织

所谓橘皮组织,是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度,再碰上新陈代谢障碍,过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积,反应在肌肤表面就是凹凸不平,犹如橘皮一般的现象。

想避免,或解决已出现的橘皮组织现象,可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要,同时多喝水(注意:一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物,使微循环健康顺畅,以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍,就会导致脂肪细胞增大,使局部发生肿胀。

六、三肌训练

1、怎样安排肌肉的练习顺序

(1)大肌群先练

腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

(2)轮流交替训练

所谓“轮流交替”训练,是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在第二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

2、胸肌锻炼法

(1)平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。

(2)斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。

(3)仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。

(4)仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。

(5)仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。

(6)仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。

体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。

(7)俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。

开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。

哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1-1.5kg的,以后循序渐进,适当增加0.5-1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10-15次。几个月后,再根据情况加大运动量。

锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。

3、锻炼腹肌的方法

(1)腹肌方法

a.伸直腿坐着,双手放在身体的两侧,这时要注意脚尖是往内翘起的,慢慢地吸气。

b.先将左腿往上抬起,一面吐气,一面使力于脚尖,并朝外伸展开。吐完气后稍微休息,再重复同样的动作,左右各做3次。

(2)燃烧腹部脂肪

a.伸直腿坐着,一边吐气,一边将上半身慢慢地尽量往前倾,双手也尽量往前伸直。

b.保持“1”的姿势,慢慢将上半身往后倒(若往后倒的速度太快,就无法感觉腹部肌肉的变化),同时慢慢吸气,双手依然向前伸直。

c.当上半身平贴于地板时,这套动作才算完成。

4、锻炼背肌的方法

(1)背肌训练

a.将双腿站开与肩同宽,双手伸直并交握于身后,慢慢吸气。

b.一边慢慢吐气,一边配合肩胛骨、头部的运动。

c.吸气,并且全身放松。

上述3步骤,反复做5次。

(2)紧缩腰部肌肉

a.仰卧、双膝靠拢,并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下,慢慢吸气。

b.一边慢慢吐气,一边将上半身尽量往上抬,并且保持5秒钟,将气完全吐出后,重回到“a”的姿势,重复做5次。

七、局部瘦身技巧、

1、手臂和肩膀

(1)手臂后侧

动作一:站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。重复此动作2组,每组10次。左右轮换。

动作二:坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。

(2)手臂前侧

动作三:站立、背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下的动作3组,每组20次。

动作四:俯卧撑。这个不用多说了,大家跟着图片示范做就可以了,2~3组10次。

(3)肩部运动

动作一:侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。

动作二:持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组,每组15次。

2、腰、腹部

(1)腰部

动作一:这个动作有些难度。侧躺在地板上,一只手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。

动作二:站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复3组,每组10次。

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