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第30章 饮食与进补(2)

脂溶性维生素:我国人民膳食中维生素A一般供应不足,故乳母应注意多选用含维生素A丰富的食物。维生素D几乎完全不通过乳腺,故乳汁中维生素D含量很低,婴儿必须多晒太阳或补充鱼肝油或其他维生素D制剂,方能满足生长需要。所以,乳母仍应注意维生素D的供给,以帮助膳食中钙的吸收。维生素E有促进乳汁分泌的作用,乳母应适当增加供给。

水溶性维生素:水溶性维生素能通过乳汁分泌,且多能自动调节在乳汁中的浓度。维生素B是乳母膳食中很重要的一种维生素,能促进食欲和乳汁分泌,如乳母膳食中缺乏维生素B,则会引起婴儿脚气病,故应特别注意乳母维生素B的供给。乳母每日膳食维生素C的供给量也应增加40毫克,我国推荐的乳母每日维生素C的供给量为100毫克。

6.水分

乳母每日摄入的水量与乳汁分泌量有密切关系。乳母摄入水分不足时,可使乳汁分泌量减少,故乳母每天应多喝水,还应多吃流质食物,如肉汤、鸡汤、骨头汤、各种粥等,以补充乳汁中的水分。

5.产妇合理安排饮食应注意什么

产妇饮食是家里人高度注意的事,但营养过剩或食谱单调,营养成分比例不当,均得不到预期的效果。为了使产妇饮食安排得科学、合理,请留心以下几点。

(1)产妇肠胃消化能力差,食欲尚未恢复,故产后头几天的饮食应以半流食、软饭为主,加工也要精细。可选用稀粥、汤面、馄饨、面包、牛奶、豆浆等,动物蛋白以鸡蛋、瘦肉、鱼、鸡为好。除了三顿饭,可以在下午和晚间各加餐一次。

(2)鸡汤、鱼汤、排骨汤便于下奶,但要把汤内浮油除去,以免进食过多脂肪而使乳汁内脂肪含量增加,导致婴儿腹泻。在下奶前不要喝过多汤水,以防奶胀,乳管通畅后则可以不限制。

(3)孕期就有缺钙、贫血以及分娩时出血多的产妇,除了要吃含钙、铁多的食物如牛奶、猪肝、鸡血、青菜、豆制品外,还要继续服用鱼肝油丸、钙片、铁剂。

(4)重视膳食中蛋白质尤其是动物蛋白的供应。100克瘦肉含蛋白质17克,1磅牛奶含蛋白质15克,100克豆腐含蛋白质7克,100克大米含蛋白质7克,100克面粉含蛋白质10克。产妇每日需要蛋白质95克,应根据产妇的饮食习惯,合理搭配动物蛋白和植物蛋白。

(5)主食多样化,粗、细粮都要吃。小米、玉米面、糙米、标准粉中所含维生素B要比精米、精面多出几倍。

(6)不要忌食青菜和水果,绿叶菜和水果含有丰富的维生素C和食物纤维,能使大便通畅。

(7)不要忌盐。吃盐不会影响下奶,产后出汗多,尿量多,致使大量盐分排出,若补充不足,会导致全身无力、头晕,反而影响奶量。

(8)不吃酸辣食物,戒烟戒酒。

(9)适当控制甜食,甜食过多可影响食欲,而且糖过剩还可在体内转化为脂肪,使人发胖。

(10)注意身体锻炼,以免脂肪存积。

6.产后应特别注意补充钙和铁

我国正常人每日需钙600毫克,孕期1500~2500毫克,哺乳期约为2000毫克。我国孕妇在妊娠晚期几乎全部缺钙,而且100毫克的人乳中含钙34毫克,如果每日泌乳1000~1500毫升,就要失去500毫克左右的钙。乳母缺钙如得不到纠正,轻者肌肉无力、腰酸背痛、牙齿松动,严重者则会出现骨质软化变形。

钙主要来自食物,乳类、豆类及其制品含钙多,虾皮、海带、发菜、紫菜、木耳、口蘑、银耳、瓜子、核桃、葡萄干、花生米等含钙也比较丰富,鸡、鱼、肉类含钙较少。牛奶中含钙也比较多,但有些人肠道内缺乏将乳糖转化为糖的酶,喝牛奶后会出现腹部不适、胀气,甚至腹泻,因此可以用发酵过的酸牛奶代替。另外还要注意含钙多的食物不要与含草酸高的蔬菜同时煮食,否则可使钙“皂化”,不能被人体吸收,菠菜、韭菜、苋菜、蒜苗、冬笋等都是含草酸多的蔬菜,那种“菠菜烧豆腐营养丰富”的说法是没有科学依据的。

我国成年妇女每日需要铁15毫克,哺乳期需18毫克。一般膳食每日可供给铁15毫克左右,但其中只有10%产妇所需铁的其余部分来自对破坏后的红细胞中铁的再利用。妊娠期由于扩充血容量及胎儿需要,约半数孕妇患有缺铁性贫血,分娩时又因失血丢失约200毫克的铁,哺乳时从人乳中又要失去一些,因此产后充分补铁是非常重要的。食用含铁多的食物时最好不要同时服用含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋或浓茶,以免结合成不溶解的盐类,妨碍铁的吸收。

7.新妈妈需要什么样的脂肪

脂肪能提供身体所需的热量,但是从脂肪中所取得的热量是高密度的。在饮食中,每1克脂肪会产生9卡热量,这是每1克碳水化合物所能产生的热量的2倍。这意味着如果我们摄取过多的脂肪,在体内就会制造过多的热量。但是,一些脂肪的储存对身体是必要的,可以起到保护内脏器官和润滑作用,避免热量的过度流失,在气温较低时就可以发挥作用。

脂肪是由一连串的碳原子与氢原子连结而成的。根据碳原子与氢原子组合方式的不同而分为主要的两组——饱和脂肪与非饱和脂肪。由于两者具有不同的化学构造,因此对身体会产生不同的影响。

饱和脂肪与提高血液中的胆固醇有关,会导致增加心血管疾病的危险。不饱和脂肪分为两大类,即单一非饱和脂肪与聚合非饱和脂肪。聚合非饱和脂肪会降低血液中胆固醇的数量。

大多数的食物同时包含了饱和与非饱和脂肪,但是,只以其中的一种为主要成分。重要的是你要知道哪一些食物中含有饱和脂肪,哪一些食物中含有非饱和脂肪。

饱和脂肪在室温下往往会凝结,主要是一些动物性脂肪,如肉类(猪肉、牛肉、羊肉)、猪油、烤肉的油脂滴、牛脂、羊脂;另外还有一些乳制品,如牛奶、奶油、奶酪、巧克力等。加工食品中所含的脂质通常称为氢化植物脂肪油。氢化油通常也是饱和脂肪,由于已经饱和,所以在室温下也能维持硬度。

通常植物油是非饱和脂肪,但同样是植物,却因为化学组合的不同,也有些会有饱和脂肪,如椰子油和棕榈油。蛋糕与点心常使用这一类油,因此在购买时要注意标签。如果购买了混合的植物油,则意味着你不知道在这产品中含有哪一类脂肪油,这其中很可能包含了饱和脂肪。因此,最好是购买标明了高单分子非饱和脂肪的植物油。单分子非饱和脂肪主要发现在椰榄油与花生油中。聚合非饱和脂肪主要发现在植物油中,如葵花油、玉米油、大豆油、花生油。此外,鱼类中的鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼等也含有聚合非饱和脂肪。

8.均衡饮食与产后瘦身

大多数女性怀孕期间体重会增加12.5千克。体重的增加主要是婴儿的成长和子宫增大、羊水、额外的血液以及体内脂肪增加所致。当婴儿出生之后,你可能会减少一些重量。婴儿的体重大约是2.7~4千克,而羊水与胎盘则约为0.9~1.3千克。在随后的几天,你可能会减轻0.9~1.3千克,因为你的身体已经少了不再需要用到的一些羊水与血液。子宫约需要6周才能由怀孕时的900克收缩回平时的50~75克。其余的重量则是怀孕时所储存的脂肪,其中有一些脂肪会在你分泌母乳喂食婴儿时消耗掉。

遵循正确的饮食方式与运动指导,可以使你在哺乳期间逐渐减去体重,或是可以维持现在的体重,直到不再哺乳。待哺乳期过后,体重就会逐渐减少。如果情况并非如此,就必须做一些运动来减轻体重。

体重增加过多会引起某些问题,例如:增加肌肉的张力,膝盖的关节部分、髋部与背部会有一些磨损,这会对心脏会造成更大的压力,因为它必须输送血液至全身各处的细胞,包括脂肪细胞在内。如果体重增加过量,罹患高血压的机会也将随着增加。因此,体重要尽量减到与身高相符合。不过,要知道你的体重是在怀孕的9个月内增加起来的,因此不要期望在一夜之间就减去这些体重。如果在怀孕之前体重就已过重,更是不可操之过急。

要有效、安全而持续地减去体重,必须从饮食与运动着手。

进行剧烈的节食计划,并不是有效的减肥方法。极低的热量很可能会使你在一开始的时候减去大量的体重,但是所减去的很可能只是肌肉的蛋白质与液体,并不是体内的脂肪。这一类型的节食往往难以持久。因为,节食而引起的无聊、缺乏活力与身体的疲倦会使你轻易地放弃节食,甚至会因而养成不良的饮食习惯。

在饮食与运动模式方面采取渐进的小规模改变的方式,对你和你的家人而言都是能够接受的。而且这种方法会较为有效,在往后的日子里也可以持续实行。在当母亲的最初几天里,不需要过分小心地计算每一种食物的热量,只须稍加注意即可。

理想的饮食应该易于准备,而且适合你的日常作息。它应该包含足够的热量,使你不会经常感到疲倦,并且能够经常维持理想的体重。它应该不需要你剧烈地改变你的日常饮食习惯,并且饮食中应该包括各种各样的食品。

许多人认为食物分为好与坏两种,而尽可能地食用所谓好的食物,同时竭力去抗拒所谓不好的食物。不要遵循这些原则,只要察看自己的饮食是否均衡,就能进行饮食选择了。一块奶油蛋糕或巧克力并不是世界末日,因为你并不是整天都在吃这些食物。饮食上整体的平衡是最重要的。

9.不同身材的饮食减肥法

不同身材所适用的减重方式应该不同,爱美的产后女性不但在乎能减掉几公斤,也在乎减在什么部位。有些人属于所谓的西洋梨型身材,多出来的体重集中在下半身,表现为臀部肥、大腿粗、腰身宽;有些人则胖在上半身,表现为腰部线条不明显,肚子圆,虎背熊腰。

怎么才能减掉多余的赘肉而又不会破坏身材的优点呢?我们的建议是:选择适合自己体型的减重方式。

如果你下半身肥胖,身材不高大甚至算得上娇小,肩膀也不宽,这种身材相当女性化,上半身该有的曲线也都有,多余的赘肉主要囤积在臀部、大腿以及腰部。为了瘦下半身,营养摄取必须稍微有点不均衡:一方面大量提高蛋白质的摄取以便多长肌肉,另一方面要降低脂肪的摄取,迫使身体动用原先储存在体内的脂肪。最后别忘了多喝水,以促进体内毒素的排出。要修正调味和烹饪的习惯,做菜或调味时无论如何都不能添加任何多余的油脂;烹煮的时间要加长,食物煮得越久,越容易排除掉它自然形成的盐分,这是代谢体内多余水分最有效的方法;尽量多吃长纤维的食物(如全麦谷物和全麦面包),长纤维食物可以促进肠道的蠕动;蔬菜汁也是好东西,多喝蔬菜汁利尿,还可以趁机排出有毒物质。

如果你上半身肥胖,肩膀宽,胸部发达,腰身厚,肩膀比腰部宽,身材看起来就比较男性化。这种体型的人,臀部通常肌肉结实,腿也比较细。如果你的肚子周围变粗,往往是因为饮食习惯不佳或者缺乏运动。不过你肚子周围的这种脂肪是相对比较容易减掉的,所以不要过分担心。一方面要吃低热量的食物,让你很快地动用身体储存的热量,一方面维持(但不能增加)蛋白质的摄取量,可以使你的肌肉不至于损失。不用刻意增加水分的补充,只需多吃些含水量高的食物即可。糖类和脂肪仍要摄取,这样才能平衡细胞的需求,维持皮肤、指甲和毛发所需要的光泽。动物性脂肪不容易消化,对健康没有好处,生的植物油对人体比较好,特别是橄榄油和葡萄籽油。至于蛋白质,来源则应尽量多元化,肉、鱼、乳酪、奶、蛋等,都是好的含蛋白质食物。

10.产后食疗,告别恼人疾病

产后女性往往会出现一些疾病,下面介绍的食疗方不仅能治疗疾病,而且营养丰富、味道鲜美,让你越吃越健康,轻轻松松告别恼人疾病。

1.产后恶露不净

甜酒鸡蛋

原料:甜酒酿(糯米酒酿)30克,鸡蛋2只,生姜3克,百草霜(烧茅草炉灶的锅底黑灰)1克,红糖30克。

做法:

生姜洗净拍裂;红糖加水300毫升熬溶,过滤,除去沉淀物,收取糖水;砂锅洗净,倒入糖水,大火烧开,先下姜块,煮至出味,再将鸡蛋磕破去壳放入,煮至蛋将熟时加入甜酒酿,继续煮至蛋熟。

每天服2~3次。趁热冲入百草霜,搅匀,食蛋喝汤。

功效:补血活血,养心安神,散结消肿。适用于妇女产后血虚缺乳,恶露不净。

2.产后血虚体弱

当归生姜羊肉汤

原料:当归30克,生姜60克,羊肉250克,葱10克,花生油10克,精盐3克。

做法:羊肉烙净皮上余毛,刮洗干净,入开水锅中氽一下,沥净血水,切块;当归洗净切片,生姜洗净拍裂,葱洗净打成结;砂锅中放入花生油,烧至七成熟,下羊肉块,炒干水分,注入清水800毫升,大火烧开后,撇去浮沫,加入当归、姜块、葱结和精盐,小火炖至羊肉酥烂,捡出当归、姜块和葱结。

分2次1天服完。趁热食羊肉、喝汤,出微汗。食后避风2~4小时。

功效:补虚温中,活血祛寒。适用于产后血虚,易受风寒感冒,腹中虚寒疼痛。

爆炒鼠肉

原料:田鼠(或家鼠)2只(重约400克),花生油30克,生姜10克,老蒜10克,料酒10克,酱油5克,精盐2丸,味精1克,干红辣椒2只。

做法:将鼠敲死,拔毛刮洗干净,砍去头及脚爪,剖腹去内脏,擦净血污,置于谷壳或木炭火上,慢慢熏烤至金黄色,砍成如拇指大小的方块;生姜去皮,老蒜剥瓣撕去外衣,干红辣椒剪去蒂,分别洗净切碎;炒锅烧热,放入花生油,待油烧至八成熟时,先放辣椒、生姜、老蒜爆出香味,后下鼠肉爆炒,加入料酒、酱油、精盐和少量清水,盖焖片刻;至水将干时揭盖,反复爆炒至熟,调入味精。

分2次服。单食或用于佐餐。

功效:补虚,壮阳,祛寒。适用于产后体虚,面色苍白,畏寒,寒疟,虚寒咳喘,妇女白带久治不愈。

龙眼莲子粥

原料:龙眼肉20克,莲子30克,糯米120克,冰糖50克。

做法:龙眼肉洗净沥干;莲子用温水浸泡后,撕去外衣,抠去心;糯米淘洗干净,放于砂锅中,注入清水1000毫升,大火烧开后再下龙眼肉和莲子,转用小火慢熬至粥将熟时加入冰糖,搅匀,熬至粥成糖溶。

每天服2次,每次20~30毫升。

功效:滋阴补血,祛风除湿,调经,通乳。适用于妇女产后体虚头风痛,乳少,手足麻痹。还可外用于跌打损伤,风湿骨痛,腰腿疼痛。

3.产后腰痛

飞虎酒

原料:活飞虎(棕鼯鼠)1只(重约2000克),50度以上白酒10000毫升。

做法:将飞虎敲死,用利刀从喉部剖至肛门,取出内脏,用清水将毛上污物和腹腔血迹反复冲洗,用洁净纱布抹干,浸泡于白酒中,密封5个月,取出过滤。

每天饮2~3次,每次20~40毫升。

功效:祛风镇痛。适用于腰脊疼痛,关节痛,产后腰痛,头风痛。

4.产后康复

田七蒸鸡

原料:田七15克,母鸡1只(重约1200克),料酒20克,生姜10克,葱20克,精盐3克,味精0.5克,花生油250克(实耗10克)。

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