登陆注册
1919900000022

第22章 青少年怎样进行自我放松技巧训练

青少年常常因为学习过于紧张或工作过于劳累,而感到头昏脑涨,注意力涣散,反应迟钝,记忆力减退,以致降低学习和工作效率;或者在遇到考试等情境时,精神高度紧张、心慌神乱,且不能自制。这时,如果能运用心理学知识,采用自我放松方法,就可得以缓解心理压力,消除紧张情绪,达到心静神宁、心身轻松愉快的奇效。如果不会自我放松,持续的紧张状态就会搅乱机体的内部平衡,甚至造成心身疾病。

自我放松是一种广泛采用的心理疗法,其方法也有多种多样。以下介绍5种国内外广泛采用的放松技巧,它们简便易行,十分有效。

1.意守丹田法。这是我国古代流传下来的一种自我放松方法。具体做法是:当您感到紧张疲劳时,或站、或坐、或卧,静下心来,排除一切杂念,眼睛似睁非睁、似闭非闭,将注意力集中在“下丹田”(腹部脐下1寸处),想象着丹田中有一股气。这时用腹式呼吸法缓慢深呼吸。吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶的“百会”穴处;吐气时,想象着这股气由“百会”自后、向下顺着颈部、脊背缓缓下移,直至回到“丹田”。这样一吸一呼,周而复始,反复进行,由于注意力集中,没有杂念,心神宁静,即可达到消除紧张、全身放松的效果。长期练习,必有益于身心健康。

2.自主训练法。也叫自律训练法、适应训练法。其具体方法是:

第一步骤:坐在椅子上,背部轻靠椅背,头挺直,稍前倾,两脚和肩同宽,脚心紧贴在地面上。然后,双手平放在大腿上。闭目,排除杂念,深呼吸3次,将注意力引向双手和大腿的边缘部位,意念排导在手心。最后,练习者会感到注意力最先指向的部位会慢慢有温暖感觉,然后逐渐扩展到手心。这时反复默念:“愈是静下心来、静下心来,两手就会暖和起来。”

第二步骤:练习者再根据上述要领,把注意力放在脚上,两脚也会渐渐感到温暖。一旦两手、两脚都真的产生了温暖感觉,这时身心就会感到轻松,头脑顿觉清爽,即可消除紧张状态和精神压力。

3.冥想放松法。分四步练习:

①手里拿一个苹果或桔子、梨,反复仔细观察它的大小、形状、颜色,然后用手触摸,其表面是光滑还是粗糙,再闻闻它有什么气味;

②闭上眼睛,回味这个苹果给你留下了什么印象;

③排除一切杂念,想象自己愈变愈小,钻进了苹果里面,并想象它里面的情景,并品尝了苹果的滋味;

④想象自己又从苹果里面走出来,恢复了原来的样子,并记住刚才在苹果里面看到、尝到和感觉到的一切,然后深呼吸5遍,慢慢数5下,再睁开眼睛,顿会感到身体松驰,头脑清爽。

4.悬物松弛法。取一个苹果或梨、小锤、钥匙等物,用33厘米长的线系牢,然后用右手拿线的另一端,使其自然下垂。等苹果平稳不摆动时,手不动,练习者运用意念,想象苹果自动做圆圈运动,开始时按顺时针方向划小圈,而后渐渐想象画大圈;这时,再想象苹果按逆时针方向做圆圈运动,且由小变大。该法也能松弛身心,消除紧张的显着效果。

5.6秒钟放松法。练习者抓紧一点空余时间,哪怕是6秒钟,什么也不想,收缩腹部,收拢下颏,扭动身体,打哈欠。这几个动作连贯起来,反复做,即能收到自我放松的效果。

同类推荐
  • 男人魅力

    男人魅力

    美丽和梦想不只属于女人。男人的美丽和梦想,时常比女人的美丽与梦想更丰富、更精彩。男人的美丽多半在他的精神,在他的骨质,在他内心的力量和畅想之中。
  • 你可以更聪明

    你可以更聪明

    受益一生的思维方法全集,全方位开发大脑潜能,百分百提升思维能力。十几种经典思维方法,上百个全脑思维游戏。让我们和全世界最聪明的人一起思考,你可以更聪明。
  • 细节决定成败全集

    细节决定成败全集

    忽视细节就是在自挖墙脚:你的大厦,尽管耸入云天,尽管金碧辉煌,如果细节不修,那么终有一天会轰然倒地,破败不堪;重视细节则是自培根基:你的小楼,尽管茅檐低小,尽管蓬荜简陋,如果必做于细,那就总有一日会尺高于仞,雄伟壮丽。
  • 做最棒的员工(修订版)

    做最棒的员工(修订版)

    世界500强企业首选的职业精神培训工具书。态度决定高度,人品决定产品,能力创造价值。投资你的态度,拥有美丽“薪”情;亮出你的人品,拥有光明“钱”途;提升你的能力,拥有过硬业绩。要做就做最棒的员工!
  • 最伟大的励志书

    最伟大的励志书

    本书是成功学大师们的呕心之作,都蕴含着无穷的智慧和力量,曾改变了无数人的行为方式和思维模式,被誉为走向成功的必修课。它们全面阐述了成功的素质和技巧,为无数人指明了成功的方向。这本书将会给所有热爱和喜欢读书的朋友带来智慧、勇气、信心和快乐,帮助大家登上成功的巅峰。
热门推荐
  • 绝对爱情魔方

    绝对爱情魔方

    古有撮合张生崔莺莺好姻缘的丫环红娘,现有成就无数佳偶的校园第一红娘应可容。你可别小瞧了她哦,要知道校园红娘可不是那么好当的,除了口才好,脸皮厚、信息灵通等基本要件外,相机、笔记本、QQ、电邮、手机等现代通讯工具一样不能少,正所谓十八般武艺样样都得精通,这才不负盛天小红娘之名啊。当然,常在河边走,哪有不湿芏的?整天给男生女生牵线搭桥,小心把自己拉下水哟。这不,新来的那个帅得冒泡的转校生聂元龙就以为其妹妹找男朋友的名义,整天屁颠屁颠地跟着应同学,简直是如影随形嘛,可惜我们这位红娘只沉浸在财源滚滚的乐趣中,对此却浑然不觉,唉,整一个傻字了得!
  • 魔王在路上

    魔王在路上

    女魔法师卡瑟琳意外进入地下世界的封印之地,与封印万年的地狱魔王的灵魂相融合。为逃脱魔王宿敌恶魔大领主的追杀,女法师迷失在神秘的地下世界。自此,新生的女魔王踏上了寻找归路的旅途。异世大陆,奇幻探险,女法师卡瑟琳的魔王之路。新书《末世之虚拟主宰》已经发布,科幻题材,欢迎大家继续支持!
  • 魔兽大陆之骷髅王者

    魔兽大陆之骷髅王者

    李瑞克是一个资深的DOTA迷,对于DOTA的实战对阵,他是乐此不彼;而天灾近卫诸多英雄中,骷髅王(李奥瑞克)更是他的心腹爱将;李瑞克就常常幻想着,某一天他能成为骷髅王……然后他成功了……
  • 东宫有本难念的经

    东宫有本难念的经

    宝庆十九年春,大佑国皇太子大婚,大将军之女入主东宫。一个不是淑女的将门千金遭遇一个不是文韬武略的中庸太子,到底是佳偶天成,还是冤家路窄?成婚一年不足,太子忽然休妻。迷影重重,生死茫茫,这样一来,还是不是大团圆结局?
  • 翠缺

    翠缺

    大战曾强奸过年幼的翠缺,翠缺后来到他的家具厂打工时,他居然还想乘机逼其就范,结果被翠缺用剪刀刺死……
  • 极速狙击

    极速狙击

    矛头指向一个叫龙帮的境外组织。为了尽快破案,天安市国安局成立了专案组,偶然遭遇一名老者感染不明病毒身亡,发现龙帮到天安是为了盗窃城际高铁设计技术,紧接着,城际高铁的总设计师高天在出差途中被袭击,天安市国安局侦查科科长陈昊文在高铁上,幸亏陈昊文和同事及时赶到,但龙帮又派出了几路杀手,在敌暗我明的情况下,于是顺藤摸瓜,陈昊文率领一帮战友历经重重困难,在遭遇一次次生死交锋之后终于挖掘出龙帮潜伏在天安的杀手和境外间谍
  • 宛转蛾眉:杨玉环

    宛转蛾眉:杨玉环

    杨贵妃,天生尤物,也是盛唐衰败的见证人。她丰腴诱人,堪比云雨,仿佛枝头摇摇欲坠的葡萄,既甜美又香醇;她醉酒迷花,娇羞动人,集玄宗万千宠爱于一身。这,就是有着羞花之容的千古美女杨玉环。本为王子之妃,之后,一朝选在君王侧,三千宠爱于一身,从此,绵绵遗恨情未了,萧墙之祸已蔓延。《中国文化知识读本:宛转娥眉杨玉环》从杨贵妃的出生谈起,对她的一生做了详尽的描述。全文语言生动活泼,为读者展现了一个形象丰满体态丰盈的杨贵妃。
  • 本杰明·巴顿奇事(菲茨杰拉德中短篇小说选)

    本杰明·巴顿奇事(菲茨杰拉德中短篇小说选)

    小说集中的《本杰明·巴顿奇事》被改编为同名电影,由大卫·芬奇执导, 凯特·布兰切特、布拉德·皮特主演。在这部小说集中,菲茨杰拉德塑造了一群在战后追求梦想而又梦想破灭的青年男女形象,其作品是诗人的敏感和戏剧家的想象力的结晶,是其艺术才能发挥至炉火纯青地步的产物。菲茨杰拉德的魅力来自于他清晰的叙述,优雅的文风,多姿多彩、点铁成金的遗词造句,这种风格在他的短篇小说中得到了最好的体现。
  • 东宫有本难念的经

    东宫有本难念的经

    宝庆十九年春,大佑国皇太子大婚,大将军之女入主东宫。一个不是淑女的将门千金遭遇一个不是文韬武略的中庸太子,到底是佳偶天成,还是冤家路窄?成婚一年不足,太子忽然休妻。迷影重重,生死茫茫,这样一来,还是不是大团圆结局?
  • 锦绣庶女

    锦绣庶女

    亲娘惨死,亲爹偏心,嫡母面和心毒……为求生存,苦苦巴结嫡姐为得真心,样样依了公子洞房花烛,公子未到,却被一粗鄙下人进了房。本想呼救,却发现嫡姐整和公子相依成双,看着这出好戏。不甘受辱,砰——与那下人玉石俱焚……重生,魂归十三岁那年嫡母嫡姐狠毒,要毁她这个庶出的名声,栽赃嫁祸,抢夺美玉,步步为营,庶女见招拆招,让其自食恶果父亲偏心,一心只为嫡女好,从不管舒婉这个庶女的死活。那好,她就让他看看,他偏袒的嫡女到底是什么心肠渣男心花,那就为他与美人嫡女牵线搭桥,成就一段姻缘。只是不知,和七皇子抢女人的渣男,下场如何。……冷看尔虞我诈,淡视男色权财复仇是她的目标,狠戾是她的武器欠她的,她一点点要回来!她欠的,她一点点弥补。皇子殷勤,渣男回心,太子苦求,然而浴火重生,岂会耽恋男色?众人口中的低贱庶女,看她如何玩转秀色门庭,朱色宫墙,