登陆注册
1919900000022

第22章 青少年怎样进行自我放松技巧训练

青少年常常因为学习过于紧张或工作过于劳累,而感到头昏脑涨,注意力涣散,反应迟钝,记忆力减退,以致降低学习和工作效率;或者在遇到考试等情境时,精神高度紧张、心慌神乱,且不能自制。这时,如果能运用心理学知识,采用自我放松方法,就可得以缓解心理压力,消除紧张情绪,达到心静神宁、心身轻松愉快的奇效。如果不会自我放松,持续的紧张状态就会搅乱机体的内部平衡,甚至造成心身疾病。

自我放松是一种广泛采用的心理疗法,其方法也有多种多样。以下介绍5种国内外广泛采用的放松技巧,它们简便易行,十分有效。

1.意守丹田法。这是我国古代流传下来的一种自我放松方法。具体做法是:当您感到紧张疲劳时,或站、或坐、或卧,静下心来,排除一切杂念,眼睛似睁非睁、似闭非闭,将注意力集中在“下丹田”(腹部脐下1寸处),想象着丹田中有一股气。这时用腹式呼吸法缓慢深呼吸。吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶的“百会”穴处;吐气时,想象着这股气由“百会”自后、向下顺着颈部、脊背缓缓下移,直至回到“丹田”。这样一吸一呼,周而复始,反复进行,由于注意力集中,没有杂念,心神宁静,即可达到消除紧张、全身放松的效果。长期练习,必有益于身心健康。

2.自主训练法。也叫自律训练法、适应训练法。其具体方法是:

第一步骤:坐在椅子上,背部轻靠椅背,头挺直,稍前倾,两脚和肩同宽,脚心紧贴在地面上。然后,双手平放在大腿上。闭目,排除杂念,深呼吸3次,将注意力引向双手和大腿的边缘部位,意念排导在手心。最后,练习者会感到注意力最先指向的部位会慢慢有温暖感觉,然后逐渐扩展到手心。这时反复默念:“愈是静下心来、静下心来,两手就会暖和起来。”

第二步骤:练习者再根据上述要领,把注意力放在脚上,两脚也会渐渐感到温暖。一旦两手、两脚都真的产生了温暖感觉,这时身心就会感到轻松,头脑顿觉清爽,即可消除紧张状态和精神压力。

3.冥想放松法。分四步练习:

①手里拿一个苹果或桔子、梨,反复仔细观察它的大小、形状、颜色,然后用手触摸,其表面是光滑还是粗糙,再闻闻它有什么气味;

②闭上眼睛,回味这个苹果给你留下了什么印象;

③排除一切杂念,想象自己愈变愈小,钻进了苹果里面,并想象它里面的情景,并品尝了苹果的滋味;

④想象自己又从苹果里面走出来,恢复了原来的样子,并记住刚才在苹果里面看到、尝到和感觉到的一切,然后深呼吸5遍,慢慢数5下,再睁开眼睛,顿会感到身体松驰,头脑清爽。

4.悬物松弛法。取一个苹果或梨、小锤、钥匙等物,用33厘米长的线系牢,然后用右手拿线的另一端,使其自然下垂。等苹果平稳不摆动时,手不动,练习者运用意念,想象苹果自动做圆圈运动,开始时按顺时针方向划小圈,而后渐渐想象画大圈;这时,再想象苹果按逆时针方向做圆圈运动,且由小变大。该法也能松弛身心,消除紧张的显着效果。

5.6秒钟放松法。练习者抓紧一点空余时间,哪怕是6秒钟,什么也不想,收缩腹部,收拢下颏,扭动身体,打哈欠。这几个动作连贯起来,反复做,即能收到自我放松的效果。

同类推荐
  • 人生哲理枕边书

    人生哲理枕边书

    让我们的一生不是因为偶然而变得重要,不是因为环境而变得重要,而是我们自己的选择,选择让自己的生命有意义。《人生哲理枕边书》通过大量生动有趣的故事和画龙点睛的点评,使读者朋友在轻松中得到有益的启示,学会从容地面对各种问题,更深刻地理解和把握人生。
  • 职场读心攻心操控术

    职场读心攻心操控术

    在工作或者竞争的场合,我们运用非言语行为判读人心,目的是看出对方“自在”还是“不安”,然后运用简单的问话技巧,使对方说出自己不想说的话,然后再通过恰当的方法达到自己的目的。如何洞悉人心,掌握操控人心的心理策略,对一个人的社交生活有着深远的影响。基于此,我们精心编著了这本书,教你从对方的外貌、姿态、表情及行为习惯等方面巧妙看透他人。不必等别人说出口,你就能通过相关的外在表象看透对方的心理,然后运用非语言行为,对他人产生一定的影响,让自己的职场生存如鱼得水。办公室里的读心攻心操控术,可以帮你懂得如何运用非言语行为,改变别人对你的想法,为自己在职场中开辟出一席之地,并让自己成为升级加薪的热门人选。
  • 你不可不知的人性全集

    你不可不知的人性全集

    了解了人性,你就能读懂他人,而读懂了他人,你就能掌控自己的工作、生活,掌控周围的人和事,掌控一切。纵观古今中外,能够建功立业,青史留名的大人物一般都有自己独到的控人之策,制人之道。《你不可不知的人性全集》就是一本了解人性、洞悉人性,从而掌控人性的必备手册。在书中,我们首先带您认识真实的人性,分析人性中的美好与弱点;接下来讲述每个人都应该掌控的人性透视术,帮助您洞悉人性,趋利避害;然后告诉大家人性丛林中必知的生存规则,只有按规则行事才能游刃有余,自在行走;最后通过实战指导,告诉大家如何在求人办事、人脉、职场、生活中了解对手,掌控对方,从而达到自己的目的。
  • 人生格言

    人生格言

    这些名言警句句句经典,字字珠玑,精辟睿智,闪耀着智慧的光芒和精神的力量,具有很强的鼓舞性、哲理性和启迪性。具有成功心理暗示和潜在力量开发的功能,不仅可以成为我们的座右铭,还能增进自律的能力。
  • 不可不知的礼仪常识

    不可不知的礼仪常识

    在人生的道路上,不知要经历多少的坎坷。每一次的成功,也许都要经历唐僧取经般的九九八十一难。如果我们的生命真有无限长的话,即使把所有的路都走一遍都无所谓,但事实是生命有限,人生苦短,人生真正能够做事的时间不过是短短的几十年。鉴于此,我们编著了这套《不可不知丛书》,作为读者朋友面对现实生活的一面旗帜,来感召和激励人生,共同朝着美好的未来前进。
热门推荐
  • 危险关系:丫头,悠着点

    危险关系:丫头,悠着点

    老爸老妈出国旅游将她丢给刚回国的他照顾,谁知道他是一只披着羊皮的狼,在家里专门欺负她,将她当女佣使唤,还在一个雷电交加的夜晚将她给那啥了,不仅如此,好友居然拿她当赌注,输给了他,太过份了,她要奋起,将他狠狠地打回原型!(此文乃校霸独宠拽丫头的孩子篇,很友爱哦)
  • 明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    《明治天皇》再现了日本从幕末走向明治维新的历史变革,以优美的文笔,宏大的场景,详细描绘了日本近代决定国运的倒幕运动的整个过程。本书塑造了一个个鲜活的日本近代史人物形象,以及他们的坚定信念,对“安政大狱”、“樱田门之变”等重大历史事件的描述详实生动,是一部了解近代日本不可多得的佳作。
  • 女佣兵穿越:绝色锦衣卫

    女佣兵穿越:绝色锦衣卫

    【本情节纯属虚构,请勿模仿】交生死与共的朋友,玩世界最顶级的武器,杀最危险的人,在这些痛快事前面,钱财名声又算什么?对酒当歌,人生几何!这个,就是顶级雇佣兵夜月。穿越后假冒男子成为皇家极品锦衣卫,遇上腹黑王爷,对招中,是敌是友?是爱是恨?好吧,都说了打是亲骂是爱,那杀了你呢?
  • 个人管理学(第二版)

    个人管理学(第二版)

    《个人管理学(第2版)》首次从一门学科的角度提出了个人管理学的概念和体系架构,阐述了个人管理学与相关学科的关系及研究个人管理学的意义,全景式地考察、论述了与人相关的论题,包括人的属性、人与人生的定义、人生的价值和意义、人的基础、管理方法、学业管理、职业管理、婚恋与家庭管理、社会关系管理、健康管理和总体管理。个人管理学是自我认识和自我管理之学,是每个人的必修课。由此可以明了人生,合理地规划人生,系统地、有效地管理自己的方方面面。《个人管理学(第2版)》对各类人员,特别是对职业人士和大学生、研究生有学习和参考价值。
  • 秘密

    秘密

    本书要阐明的是:纸上谈兵的人从来都不会成为真正有所作为的人。一个没有财富的人同样可以变得非常富有;一个不能成为总统或者国会议员的人同样能够获得成功。与那些只知道悲叹命运不公的人相比,善于把握机会的人要伟大得多;与具有高尚品格和良好道德素养的人相比,那些固守着粗俗的财产和行为野蛮的人真可谓卑劣至极。有很多东西比财富珍贵得多,比名声荣耀得多……
  • 升邪

    升邪

    九天之前,太阳落下后再没有升起。第十天,苏景名动四方。
  • 明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    《明治天皇》再现了日本从幕末走向明治维新的历史变革,以优美的文笔,宏大的场景,详细描绘了日本近代决定国运的倒幕运动的整个过程。本书塑造了一个个鲜活的日本近代史人物形象,以及他们的坚定信念,对“安政大狱”、“樱田门之变”等重大历史事件的描述详实生动,是一部了解近代日本不可多得的佳作。
  • 御仙御使

    御仙御使

    一把父亲留下来的宝剑,引领他走上了一段不同寻常的历程。成仙?成神?什么是最高的境界?什么又是最终的目标?御人?御仙?究竟是谁被谁驾御?未知的世界,苍茫的天地,小小少年必将要在这个世界中,打拼出属于自己的一片天地!且看小小少年如何在修真界中成为一代宗师!
  • 桃花王爷红杏妃

    桃花王爷红杏妃

    红杏出墙?本小姐压根就还没进墙,哪里来的墙可以出?你擦干净自己身上的烂桃花,再来管东管西吧!
  • 红颜剑

    红颜剑

    两个年轻的人,两把年轻的剑。君子红颜本是人人羡艳的神仙眷侣,成婚之日,高朋满座,宾主相宜,奈何一夜之内鲜血浸染了名剑山庄的整片天空?是她包藏祸心想要抢夺名剑?还是受制于人无奈为之?两把剑。究竟,两个人,谁才是真正的君子剑。七年之后,一场血案让听雨楼重现人世。他搅乱这江湖究竟是为了什么?是他悔了,悟了?还是他不甘,不愿?这瑰丽的江湖啊,处处是生门,处处也是死地。什么才是他想要的?她爱的到底是谁?遗失在山谷的红颜剑静静的等待着她的下一任主人带它完成君子红颜的千年之会