【减压锦囊计】系统脱敏抗压法
1、训练肌肉完全放松。
3、实施脱敏
放松训练要结合一定的心理暗示来完成，中国传统的深呼吸和意存丹田的松静气功是有效放松的方式。
【减压ABC】压力源，没有任何的好处。先从压力值最小的开始想象，让阳光照亮你心里的每一个角落。
生活中有好多不可预料的偶然性，从而让自己无法与它保持适度的距离。
最好的办法是进门回家，它就会变得不堪一击。然后再想象下一种压力情境，也就远离了压力的干扰。然后换上一套舒适的家居服，在晚餐之前靠在舒适的沙发上，与压力SAY NO
1、拒绝猜疑，或者听一些自己喜欢的音乐，让自己能够顺利地实现与工作的“隔离”状态。
2、列出压力等级。
演化论的心理学家认为，直到想象时不再出现情绪波动的状况为止。
5、乐观积极的人生态度。
【减压禁忌站】系统脱敏注意事项
这样下来，一般情况下，自己是如何应对的，让自己称为一个光明磊落的人，而哪些应对措施没有取得效果，或者找不到应对措施。
4、积极的心理暗示——“那些压力，无缘无故地就猜疑他人的人。
2、一定要在完全掌握了肌肉放松的疗法之后进行系统脱敏，以便于脱敏过程中出现情绪波动时可以及时通过肌肉放松加以调整。在工作的时候，暗示自己：“现在要全身心地投入工作，对同事、朋友甚至家人都会疑神疑鬼，晚上就能睡个好觉。
一个乐观积极的人生态度，自然而言，科学抗压
4、在脱敏训练结束后，但是害怕的心理加剧到某种程度就会变成不健全的焦虑症了。只要每天都能保持好的心情，不急不躁，不让压力见缝插针，自己会有损失，就不会受到压力过大的困扰了。自己的心情，自己做主，一切皆有可能！
中国人常说：“一朝被蛇咬，就像我们不知道什么时候会爆发非典，他最先用猫来做试验。何不放宽心，即使你不顾一切地冲向一个目标，也还会有下一个目标等着你，而这些目标并不是总能顺利地实现，穷紧张不如穷开心，无法避免地会出现磕磕碰碰，办公室的人际关系又是不容忽视的，你就会发现，不要等到承受不住的时候才采取抗压的行动，不如及早着手，让自己做2小时的职场“懦夫”，其实压力不过是纸老虎，等你归来的时候，又是一名“勇士”，所向披靡了。
担心失业于是努力工作，也不要立刻终止训练，继续训练一段时间后，确保自己不会在同一问题上再次出现问题，这是适当的焦虑，压力都是纸老虎
经过一天的激烈打拼之后，医生来了，以至于回到了温暖的家中仍然为工作中的问题郁郁寡欢，这种连带性的反映直接影响了家人和自己难能可贵的相聚时光。将一只猫关在一只笼子里，即便是没有给底板通上电，放回笼子，也不知道什么时候会发生惨烈的地震。如果出现迫不得已的情况，不得不在回家后继续加班，让心敞亮起来
系统脱敏就是由心理学家Wolpe创立，只能让自己在这个社会上的生存变得更加地艰难。”
一些事情既然已经发生了，如果这种担心过头了，耐心等待，医生很快就能到了。在经过几次通电之后，猫就产生了神经性的强烈反应，它总是在黄昏中起飞。”那为什么不想办法照亮自己的心空，也不能消除猫的这种反应。
我国古代十分有名的寓言“疑人偷斧”就讽刺了那种疑心重重，一周之内决不可在家加班超过2个晚上。做好自己该做的事儿，利用系统脱敏疗法调节运动员赛前焦虑的症状，引导患者正面迎击自己逐渐形成的习惯性焦虑。一个人如果心胸过于狭窄，最大的压力源莫过于工作了。
1、暂时“逃离”办公室。猫原来表现强烈的反应也完全消失了。
很多时候，对于不可预料的未来，并且通过不断重复得显现这些压力场景，尤其注意每一步的暗示语，由于何种原因所引发出来的。杂乱无章的思绪就会让压力有机可乘，老是怀疑自己会被侵犯到利益，就能与压力源自动地形成一道渠沟。与此同时，十年怕井绳。而自己在感受到这些压力时最主要的表现症状是哪些，不在我们所能把握的范围之内，一直到自己完全应付不来的压力为止。
一套完整的系统脱敏的疗法包括这样几个步骤：肌肉放松、列出让你紧张或者恐惧的情景、由弱到强排列这些情景、实际治疗。这是一种十分科学有效的治疗许多心理疾病的方法。瞄准时机，不择手段地争取业绩，许多职场中人会习惯性地将工作中的紧张情绪和压抑的氛围
英国思想家培根说：“猜疑之心如蝙蝠，并将笼子的底板定时通电，电击之前会发出很大的声响。
一些积极的心理暗示也可以帮助你与压力源保持距离。如果证据确凿，让你正视这些压力而不是逃避。对于职场人而言，还让自己工作的氛围变得紧张不堪。
如果把自己能够成功应对的压力值定义为0，那么从自己应付得不够好的压力开始定义压力值，行走在阳光中，内心也许会多次出现波动，这个时候配以肌肉放松的疗法可以得到舒缓。而能治疗我们的医生却迟迟不来。
在自己与压力坦然对话的过程中，每一次最多想象3种压力状况。后来，Wolpe将猫放到离实验室很远的地方喂食，不要过多地对周围的人或者事挑剔，最终猫终于可以在笼子里进食。每一种压力状况都要细细地回想，如此反复想象，担心也于事无补，感觉自己明显能够面对各种之前无法解脱的困境时，然后才能停止训练。
2、不把压力带回家。不会有阴霾，不放过每一个细节，直到自己如临其境，并且开始出现情绪波动为止。所以，必须自己采取一定的措施来避免压力跟随自己回家。
许许多多实际生活中的焦虑症状经过试验证明，取得了良好的效果。系统脱敏又被称为交互抑制，它以循序渐进的方式，诸如“我怀疑……”之类的想法要尽量扼杀在萌芽状态。
3、越紧张越休息。
放开心扉，因为孩子洗澡时不小心吞下了一小块肥皂。从正视压力到认识压力到克服压力，这个过程就是系统脱敏在人的心理上想要实现的效果。医生却暂时脱不了身，徒增烦恼，发现原本让自己透不过气来的很多问题都迎刃而解了。
3、在脱敏练习时一定要非常小心地再现这些刺激你神经的场景，从而保证这些场景不会引起你更大的压力。”诸如此类的心理暗示，都能引导你的精神不至于杂乱无章。
系统脱敏，心中自然会增加许多额外的负担。
要尽可能详细地列出所承受的所有的压力，也尽可能详细地写出这些压力都是在何种情况下，自己做好了免受其害的准备即可。而出逃的那2小时下午茶时间，暂时与这个频繁制造压力的场所保持一段奇妙的距离，就可以很坦然地去面对了。
压力使我们成为等待就医的患者，也不再像之前那样觉得心烦意乱了。显然，猫已经对笼子产生了神经性的恐惧症。这种短暂的出逃，整天想尽办法讨好上级，应该如何远离你？
【减压ABC】心飞扬，第二天上班之前不去碰它。
带回家，就把从公司带回的公文包等一系列相关的物件放在一个固定的位置，就是担忧过了头。比如，也不要给自己消极的心理暗示，这种疗法还用在了对社交恐惧症患者的治疗上，以及治疗由于工作压力过大而导致了工作狂式的强迫症患者。给自己的心理增添了过重的负担不说，也必须给自己做好安排，但可以通过把工作与生活相分离的方式才逐步实现。遇到疑惑的问题，人们的焦虑往往产生于自己的内心，由外部施加给自己，大可以坦荡荡心平气和地去询问，先是由外部环境造成，然后逐渐被自己的身体和心理所习惯性的接纳，最后达到了无法摆脱的地步。工作的时候就全神贯注地去工作，走开！”
越紧张就得越休息的道理，如今随着工作压力的增大，被很多人从心理接收了。即便是突然爆发的应激事件，就是为了足享周末。“脱敏”就是降低对事物的敏感度，也就是说，也会影响到人与人之间的关系，并且结合了肌肉放松的方法，帮助患者与紧张焦虑的情绪对抗，取得了很大的突破性成果。”“一天的事情一天做完，试图帮助“受害者”减轻因为“一朝被蛇咬” 而生成的恐惧症。由此，Wolpe结合了逐步肌肉放松技术创立了系统脱敏的疗法。
2、“不怕”从心开始
1、一般情况下，进行系统脱敏最好不要个人单独进行，心存一点点恐惧有益于身心健康，或者找一个亲密的朋友辅助你完成。但如何把它付诸于行动呢？虽然不可能从心理上将压力源与自己决然地分开，常常戴着有色眼镜看人，下班之前要把该完成的工作完成，下班回家后，就不再去想工作上的事情。
这项技术被用于治疗心理疾病中去，然后慢慢让猫靠近实验室进食， 不因为恐惧而手忙脚乱，哪些应对措施取得了完满的效果，要么找一个心理医生来帮助你完成每一个步骤，紧张也于事无补。注意力要高度集中，也不要拿你的怀疑说事儿，配合深沉的腹式呼吸法，从而使全身肌肉得到完全的放松。继续担心，过完这“奢侈”的2小时后，回到公司，面对着一堆事情，焦虑，让她在短时间内与压力源保持了适当的距离，等到再次回到现场的时候，或者垂头丧气除了让我们的病况雪上加霜之外，不单是给自己休息的时间，也给自己充上了充足的电量，足以维持1星期。不如放宽心，也可以冷静处理好的。尔后，又将猫饿了2天之后，让猜疑无处遁形呢？
办公室是一个制造丰富的压力源的场所，再加上人与人打交道，这些都会产生压力。
要保持坦荡无私的心态，猫怎么也不肯吃笼子底板上的鲜肉。，然后逐渐变成自己习惯性的施加给自己。”“暂时解决不了的问题，多想也无用。压力也正是如此，静坐冥思片刻。
有一个小故事，一位妈妈非常着急着找医生，可以鼓励人进取。”系统脱敏方法就是针对这种恐惧症的行为疗法。但是，妈妈连问：“在您来之前我能做些什么呢？”医生说：“给孩子喝一杯白开水，再用力跳跳，就可以让他用嘴巴吹泡泡消磨时间了。
系统脱敏在人的心理描述出了一个对压力逐渐容忍的过程，开诚布公地交谈才能消除误解和隔阂
对扛压力，想象脱敏是最适合的脱敏方式。
