摆脱过去的干扰，是一种集中注意力的心理能力。生活对每个人来说，都不是一帆风顺的，都可能遭遇一些坎坷和挫折。面对这样的情况，有的人总是生活在过去的阴影里，他们无法停留在“现在这一刻”，因而他们无法集中精力去实现当前的任务目标。而真正聪明睿智的人，是不会受到过去的困扰的。他们能够摆脱过去的干扰和束缚，集中精力面对现在，从而赢得了事业上的成功。
§§§第一节什么是注意力
最近，生活中似乎出现了一个小小的怪圈：医生开出的氟西汀和哌甲酯越来越多，书店的书架上摆满了关于注意力缺失的书……现代社会紧张、繁忙乃至近乎疯狂的生活方式妨碍了我们将注意力集中在一件事情上，我们似乎正在失去这种能力。而我们的孩子也好像面临永远无法发展这种能力的危险。精神科医生说，注意力缺失和紊乱是一种流行病。
注意力究竟是什么
简而言之，注意力就是关注事物的一种心理能力。注意力的品质表现为以下4个方面：
（1）存在——如何停留在现在这一刻，不要前后跳跃。
（2）强度——如何将100％的精力都用于手头的目标或任务。
（3）耐力——如何在任务要求的时间范围内保持住这种注意力并排除外界的干扰。
（4）精神上的安宁——如何不受内心的噪声或意象的干扰。
这些技能合在一起，构成了注意力的全部内涵——尽可能长时间地将注意力全部集中在一个人、一个目标、一项任务、一种情感或一个概念上。
注意力的作用
注意力也是我们学习、工作、创业的一项基本的心理能力。注意力的作用表现在以下几个方面：
（1）注意力使我们不受外界环境的影响；
（2）注意力使我们不受内在因素的干扰；
（3）注意力使我们从过去的困扰中摆脱出来；
（4）注意力使我们专注于现在的工作；
（5）注意力使我们集中精力完成任务；
（6）注意力使我们向着既定的目标专心致志，坚持到底。
注意力的两大障碍
（一）分神
分神是指心理活动能够有选择地指向一定事物，却难以稳定地集中于该事物的注意失调，也称为走神。
分神通常有两种表现：一是在必要的时间内，心理活动的集中处在松弛——即缺乏必要的紧张度和不稳定的状态之中；二是在必要的时间内，心理活动不能集中在应该集中——即不能集中在所指向的事物上，时不时地不由自主地出现走神现象。
分神通常发生在对自己有特定意义或重要意义的活动中，在一般活动中则很少发生，更不会发生在任何活动中。例如在考试场合，有分神心理问题的学生，尽管其心理活动指向了考卷，但却常常心猿意马，看错题或答漏答错题，或者眼注视着这道考题，心里却不知不觉地想着另一道考题，严重时，甚至会看着考题发呆，半天才回过神来。有分神心理问题的人比心理正常的人，更容易受外部各种干扰和内部情绪波动等刺激而走神，即使想集中注意，也难以如愿而频频走神。而在其他活动中，尤其是在从事感兴趣的活动时，分神现象就不会发生。当然有时候也会分散注意，但分散注意在一般情况下属正常现象，与分神有质的区别。分神作为心理异常的表现，即使对自己具有同样重要意义的活动，其情景性也非常明显，例如考试分神的学生，听课未必分神，反之亦然。
分神与注意涣散、注意衰退等注意障碍不同。后者是注意兴奋性全面减弱的表现，在任何活动中都会表现出来，没有明显的情景性，不仅注意兴奋性在集中上会发生困难，注意兴奋性在指向中也会发生困难，以致注意迟钝缓慢；前者则仅表现为注意兴奋性的集中困难，注意兴奋性的减弱是局部的、暂时的，且有明显的情景性。分神与一般的注意分散也不同。后者往往是由内外干扰造成的，通过自我提醒等方法可以使注意集中，即可以自控；前者则难以自控，也未必有明显的内外干扰。
（二）注意转移困难
注意转移困难是指难以主动地、迅速地根据新的任务把心理活动从对一个事物的指向转为对另一个事物的指向的注意失调。
注意转移困难通常发生在对自己毫无兴趣的事物或活动上。例如不爱学习又有注意转移困难心理问题的学生，在上课铃声响后，其思想仍然漫游在课间休息所从事的活动之中，难以把心理活动主动地、迅速地转向课堂教学，以至于影响听课，对讲课内容不知所云，这种状态常常会持续好几分钟甚至十几分钟，而且每逢上课情景必会表现出来。
注意转移困难并不是在任何场合下都会发生的，它具有一定的选择性。这种选择性的标志就是新从事的活动是否具有吸引力。活动具有吸引力，就不会发生注意转移困难，反之就会发生。
注意转移困难与注意分散不同。前者发生在新的注意之前，使新的活动不能主动地、迅速地根据新的任务合理地代替旧的活动；后者则发生在注意的过程之中，由于内外干扰，使心理活动离开了应该指向和集中的事物，而去指向和集中于不应该指向和集中的事物。注意转移困难与分神也不同，前者属于注意指向性方面的心理问题，即难以根据新的任务发生新的指向，且情景性的范围也较大，凡不具吸引力的活动都会出现注意转移困难；后者则属于注意集中性方面的问题，即难以把心理活动稳定地维持在所指向的活动上，且情景性的范围也较窄，只对某些对自己有特定重要意义的活动分神，即使这种活动自己有兴趣，分神也照样发生。
测验：测测你的注意力
这个测验是关于个人工作和生活中的一些问题，回答无所谓对与错，受测者可以完全凭直觉作答，不用过多考虑。请用“是”和“否”表明你的观点。
（1）你在听别人说话时，是否常常心不在焉？ 是 否
（2）你在工作（学习）时，是否同时牵挂着另外一项工作（学习）？是 否
（3）当被别人指责后，你是否始终难以忘记？ 是 否
（4）在谈话时，你是否会无意识地说起其他的事情？ 是 否
（5）你是否在开长会过程中常常打呵欠？ 是 否
（6）遇到担心的事情，你是否终日萦绕在心？ 是 否
（7）你是否有这样的经历：忙这忙那，什么都想干似的度过一天？ 是 否
（8）刚看完的书（笔记），你是否会再重新阅读好几遍？ 是 否
（9）一件事做的时间太长后，你是否会急躁地希望早点结束？ 是 否
（10）你在工作（学习）时，是否总觉得时间过得太慢？是 否
（11）工作（学习）时，你是否对周围人的说话声听得很清楚？ 是 否
（12）在等人时，你是否感到时间长得难熬？是 否
每个题目回答“否”得1分，回答“是”得0分。然后计算你的得分情况：得分在0～4分，说明你的注意力较差；得分在5～8分，说明你的注意力一般；得分在9～12分，说明你的注意力比较好。
§§§第二节如何集中注意力
存在——停留在现在这一刻
为了学会如何集中注意力，我们必须首先学会如何停留在现在这一刻，把注意力集中于手头的任务。停留在现在这一刻实际上是一条纪律，但是还有其他方式让它变得更简单。
（一）排除外界干扰
对于一个缺乏注意力的人而言，他需要确定当他在学习的时候，是什么让他注意力不集中。事实上，你越清楚是什么让你走神，你就越能想出适当的策略来阻止它们——例如避免在某些环境下学习；列一份书面的目录，把所有分散注意力的事都写下来；等等。
（二）确定注意力的界限
另外一种策略是围绕自己立起一道虚构的屏障——我们把它称为注意力的界限。在这个界限以内，任何分散注意力的声音或动作都不会影响你，也就是说，你的注意力限制在它所包围的空间内。你让它越真实，它就越有效。
而如果你要把令人讨厌的干扰拒之门外，你也可以竖起盾牌。它可以是一堵具有保护作用的墙，一个泡沫、一个穹顶或一个圆锥。
（三）为了体验存在集中精力
最后一步是集中精力的过程，它旨在训练你停留在此时此地。想象一个圆。当你集中精力的时候，你占据了这个圆。任何集中精力之外的事物都在圆之外，它的圆心就是你的呼吸，你的呼吸是你的注意力，你手头的任何一件在现在这一刻要做的事情，它不像是一项任务，通常情况下你不用思考就能完成——但是现在你要意识到它，并且不能想其他事情。一开始这会很难。你的思想会在圆外游离，你就跟着它们。慢慢地驾驭着你的思想回到圆内，直到圆心，你需要将你的思想集中在呼吸上。一遍又一遍，你得把它们赶到圆内，而且当你这样做时，它们会听从你的。它们开始顺从了。只要加以练习，你就能变得完全沉浸在现在这一刻。大家都能做到这一点。这是一种强烈的情感。当你进入这种状态时，你是最强大的。
强度——全神贯注所需要的能量
呼吸不是一项需要太多力量的任务。实际上，我们想不出还有什么能比呼吸消耗更少能量的活动，它实在是一项很轻松的任务。
但是其他的大多数任务都需要消耗能量。将100％的注意力集中在你手头要完成的任务上是一件很累人的事。一些重大的工程需要的注意力强度更高，以至于事后我们被完全拖垮了。你付出的注意力的强度越高，你集中注意力的时间越长，你消耗的能量储备就越多。
没有人能日复一日地一天连续10小时都保持高强度的注意力。如果你想在一整天中保持高强度的注意力，你的能量肯定会不够用的，而且在你最需要的时候，你就根本无法集中注意力。
1.最好为自己定好步速
如果你参加马拉松比赛，你不敢在42.195千米内全速奔跑。如果你采取一种间隔法来保存和消耗全神贯注所需要的能量，你就有能量来满足你的需求。要想高强度地集中注意力，你必须利用行动中的每一次休息时间给自己充电。
2.明智地分配你的能量
认识并利用自己独特的能量循环规律是很有帮助的。想办法把一天中最费力的工作——也就是最需要集中精力的工作——安排在你精力最充沛的时候。千万不要把那段时间浪费在处理一些琐碎的事情上，例如结账、回复电子邮件，或是打电话聊天。那些不需要太多注意力的工作可以在你没有太多能量的时候完成。
3.集中精力——为注意力积聚能量
有时当你处在能量低潮，身心倦怠时，你也会被要求去执行某项任务。下午4点有紧急的事需要你处理，完全不顾你整个上午都在四处灭火，你需要找到能量来聚集你的注意力以解决它。或者你希望真的有危机发生，因为压力会帮助你集中注意力，而在没有压力的情况下你无法聚集能量。走神，会让你付出不小的代价。
无论是哪一种方式，集中精力都能帮助你增加能量以便你高度集中注意力。现在我们讨论一下如何集中精力。
（1）开始先确定一个明确的意图并找到焦点。但是不能坐下，你得站着，膝盖弯曲，以让血涌入四头肌。
（2）不单用鼻子吸气，也不单用嘴呼气，更不能平稳呼吸，应该强有力地用口鼻呼吸。不要换气过度，3～5次就行了。
（3）当你在用力呼吸时，把胳膊放在身体的两侧，握紧拳头后再松开，连续做几次。
（4）释放你刚才在前臂和肩膀诱导出的所有张力，将它们抖出来。
（5）找到你的重心。
（6）感受一下聚积在那里的能量，或是想象它正在形成一个深潭，并且重复你的过程提示。
（7）让你的能量从重心向上喷发。通过你的眼睛射出来直指焦点。
如果这样做让你想起了短跑运动员和游泳运动员在比赛之前的行为，那么就达到了它应达到的效果。一听到发令枪响，他们就得全速前进，而不应只拿出一半的速度，他们应该挂高速挡，你也应该这样做。
集中精力会引起向心脏和血液注入肾上腺给予的能量，即使肾上腺无法提供这种能量也仍然如此。当你筋疲力尽时，或者是在过去的6个小时内肾上腺一直在你体内喷发，此时肾上腺也无法提供你所需要的能量了。我们都经历过这样一些时刻，就是有时我们只需要一把火就能让我们燃烧起来，而此时我们连火花也打不着。这就是集中精力发挥作用的时候。
