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第2章 懒人要会的懒运动——事半功倍的健身法则

●上班途中的简单健身法

对于上班族来讲,尤其是对于生活在大中城市的上班族来讲,每天循环往复地上班下班,在路上往往会耗费很多的时间。平日里工作都忙得很,没时间健身,何不利用上班路上的时间锻炼,让上班也变得有意思起来。下面这些方法懒人们不妨试一试。

1.走路上班

上下班是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在脚跟,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

“走路塑身”对距离适当的上班族是最合适不过的。尤其是甩手大步走,瘦腰又瘦臀。

2.乘公交车/地铁上班

挤公交车、坐地铁适合的运动方式有很多,应该有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

3.开车/打车上班

针对有车族人群的特点,专门设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,可以使颈部得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。需要注意的是,颈部对抗每做完一次动作,如果能够再做一个头部上仰的放松动作,效果会更好。

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸

气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

●堵车的时间也要利用好

每天开车上下班的人,必然有过这样的经历:排在一眼望不到头的车水马龙中,漫长的等待让人烦躁不堪。开车的人神经往往会高度紧张,颈部容易僵硬,后背时常酸痛,两条腿偶尔会出现水肿现象,头部缺氧进而疲惫不堪。其实,抓紧堵车的那几分钟,活动活动身体,小动作一样可以解决大问题。

以下这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习,只需要几分钟,就可以给你一个舒展、轻松的身体状态。

1.绕颈旋转

头向右转,同时吸气,再向前低下,下巴要尽量靠近胸部,同时呼气,然后头向左转,同时吸气。左右两边各重复5次。

2.肩部展开

背部挺直,双手环抱住肘关节,然后将双臂抬起放在脑后,将头低下,眼睛向下看,同时深呼吸5次,再恢复到原来的姿势。重复做5次。

3.挺起胸部

双臂向后伸,双手抓住座椅椅背,尽量向前挺胸,脸向上仰早45°角。重复做5次。

4.转动腰部

身体坐直,肩膀下沉。右手搭在方向盘上,左手向后放在靠背上,用腰带动身体向左转。然后换方向重复这个动作,左右各5次。

5.提起双膝

右膝提起,右脚尖向上,保持5秒钟;然后右脚尖向下,再保持5秒钟,然后还原。换左腿重复这个动作,左右各做5次。

6.压住手腕

双手放在方向盘上,掌心向下,轻轻下压,以拉神小臂以及手腕;然后掌心向上,再次轻压。重复做5次。

●午饭后最适宜的动作

如果你是上班族,想要锻炼身体却抽不出时间,或者懒得找时间锻炼,那么不妨趁着午休时间来做点运动。这既不会影响下班之后的社交活动,又可以使自己整天保持活力,记忆力和创意也会因此而增强,卡路里也不囤积在体内,真是一举多得。

1.在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜伽动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。

做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀齐高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

2.跳跳绳,平衡肌力

要想保持美好的身材,最好的方法就是持续做些有氧运动和举重运动,这样肯定会让肌肉更有平衡感。

做法:两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能锻炼到身体的不同部位。这样轮流做10次一定全身轻松!

3.改善身体姿势

平常的不良姿势可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,会使身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

4.趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里,以下运动就很适合,在慢跑机上持续做30分钟的有氧运动,效果会很显著。

做法:先热身2分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的休息。快速健步走时,逐渐将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。

接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

●起床同步健身法

早晨闹钟响后,不少人似醒非醒,不仅感觉浑身不舒服,还不想起床。这时,如能做床上健身操,则可神清气爽,人感觉精力充沛,还可以强身健体,健美体形。具体方法如下:

1.转头曲脚腕

睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,从而导致头部供血不足所致。这时,你可以做以下运动:平躺在床上,头部向左右侧各转动8~10次,然后再屈伸脚踝关节10~20次。这样,不但能减轻头昏现象,还可使下肢活动开来。

2.伸伸懒腰

睡觉时身体大多处于曲缩的姿势,睡醒后可以在床上做两手交叉,上举到头顶后翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸,反复练习4~6次。这样有助于消除疲劳,提神醒脑。

3.仰卧侧屈

仰卧在床上,一手上举,随上体向一侧弯曲,下肢用力伸直。左右侧屈各做6~8次。

4.仰卧下肢屈伸

平躺在床上,右腿屈膝,使膝部触及床上,然后换左部。左右各做10~15次。

5.仰卧举腿

仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后小腿伸直向上举,使腿与身体成90度角。随后腹肌用力,两腿下落到45度,同时脚腕屈成直角,跟腱要伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举的姿势,再缓缓放下。此套动作可重复做10~20次,有利于解除便秘,强健腹肌,有助于身姿健美。

6.左顾右盼,颈健病除

(1)盘腿坐于床上,挺胸拔背,调整呼吸,随后头颈轮流向左、右转,动作要缓,转动幅度要尽量大一些,当转到最大限度时,稍停后重复。同时,双目应往转动的方向看,左右各转9~18次。

(2)按摩颈部。端坐床上,挺胸拔背,调整呼吸,随后双手轮流摩擦颈部27~36次。

以上动作要求速度缓慢、匀速、幅度大,每日早晚各进行1次,每次做3分钟左右为宜。

7.翻飞健腰

(1)平躺在床上,双手上举伸直,以臀部为支撑点,双腿和上身同时抬起,双手指尖触及双脚趾尖,尽量保持这种姿势。时间可由短到长,具体情况要因人而异,不要追求姿势一步到位,慢慢练习。

(2)俯卧在床上,双手后伸,双腿和上身同时向后抬起,成燕飞状。每次动作结束后,可休息片刻,重复3~5次为宜。

8.全身屈伸

屈膝跪在床上,臀部上举,两臂向前伸直,胸部要尽量触及床面,两肩向后用力,并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直,上体慢慢抬起后仰,保持片刻后还原成屈膝跪起姿势,然后随便做些按摩,同时做几次深呼吸。

●简单易学的卧室内健身

懒人如果不想去正规的运动场所健身,也可以在卧室内健身,只要能坚持都能有比较好的效果。

室内健身操共分2组,其中第一组用时相对要长一些,第二组则更为简便易行一些。对此,可以根据自己的实际情况进行合理的选择。

第一组(时间约15分钟):

1.整体塑形

站在床侧,右手支撑在床沿上,两腿伸直,挺胸,抬头,直背,左臂置于左腿土,左腿向上抬起,右臂用力支撑,保持该姿势约30秒,然后将腿放下,放松还原。左右各练习3次。

2.苗条大腿

在离床一步远处站立,之后将右小腿置于床上,上身挺直,双手叉腰。缓缓向前曲左膝,稍停后还原。重复做15~20次后,换侧再做。

3.丰乳美胸

俯身,两手撑在床沿上,肩臂保持垂直,指尖向内,肘部外展,两腿伸直,脚掌撑地,双腿、背部与头部呈一直线,双臂缓缓弯曲,最好让头部触及床面,之后恢复原位,做8~12次。

4.塑造背肌

蹲坐于床前,肩胛骨与头部轻轻置于床面(头下可垫一枕头),双腿伸直,上身与两腿呈一直线,两手相抱,放头下,保持该姿势60秒后放松30秒,然后再坚持60秒。如果想增加难度,每次可将一条腿抬高约3厘米。

5.发展肱三头肌

坐在床边,两手支撑在床沿上,双臂靠紧体侧撑起身体,双脚置于地面,臀部离开床面向前移动,上身与头部尽可能在一条直线上,膝部与臀部的角度均呈90度,两臂缓慢弯曲,然后还原。第一组先做8~1O次,稍休息后,再做5~10次。

6.柔韧肢体

侧站在离床边约1米处,右脚放在床上,右肩下沉,左臂上举过头,然向右侧弯曲,保持该姿势30秒,之后换另一侧再做。每侧各练习3次。

第二组(时间约5分钟)

1.舒展肢体

仰卧,两臂在头上方伸开,充分舒展身体,同时右臂和左腿分别向两个不同方向抻拉。动作要缓慢到位,保持伸拉姿势约30秒后换侧再做。

2.健脑醒神

抑卧,两膝弯曲相靠,颈背伸直,两手在右膝腘窝后环扣,将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直,保持约3秒钟后复原再做。

3.滚动脊背

屈膝仰卧,两手环抱膝部,并将两膝拉向胸部,抬头、圆背,然后前后滚动并左右晃动约60秒。

4.扭动身躯

仰卧,两臂向两侧展开,两腿弯曲并拢。双腿向右侧倒,目视左方,两肩胛紧贴床面。如增加强度,可用右手向下按压膝部,使之更靠近床面。每侧持续30秒,两侧交替进行。

5.屈膝展胯

仰卧,左膝弯曲,向外展开,左脚偎于右膝,两臂向头上方伸直,保持30秒钟后换侧再做。

在进行上述动作的操练时,需要注意的是,练习第一组动作前应先热身3分钟,隔日再练习一次,到周末将两组动作连起来做一遍。

●家庭情趣健身操

在家里做一些自己喜欢的运动,可以舒缓筋骨,这也是一种很好的休息方法。常见的家庭情趣健身运动有以下这些:

1.下蹲

准备姿势:身体站立,两脚分开,与肩同宽,两臂交叉放在胸前。

操练过程:身体下蹲,膝关节弯曲成直角,同时踮起脚跟,两手放下前后摆动3次,还原成准备姿势。此动作可根据个人身体情况,重复做16~32次。

2.坐撑踢腿

准备姿势:坐地,两手伸直后支撑,背挺直,两肩轻轻后展,膝盖弯曲,脚掌着地。

操练过程:两脚轮流向上踢腿,各进行15次。

3.侧卧曲小腿

准备姿势:身体左侧卧,背和两腿成一直线,右手前臂支撑,左手掌放于胸前。

操练过程:左腿膝关节弯曲16次,让脚后跟尽量贴近臀部换方向后,再屈右腿做16次。

4.仰卧侧放腿

准备姿势:身体仰卧,两手伸向两侧,掌心向下。两腿向上伸直后与地面垂直,膝盖不要弯曲。

操练过程;先右腿侧向放下贴地后还原,然后左腿侧向放下贴地后还原,两腿轮流进行,各做16次。

5.俯撑后抬腿

准备姿势:跪在地上,两手扶地,前臂支撑。

操练过程:先向上抬右腿至身体平行,再屈膝关节,使小腿垂直于大腿,还原成准备姿势、然后换左腿练习,两腿各做16次。

6.仰卧起坐

准备姿势:仰卧,屈膝,两手抱头,两臂向两侧张开。

操练过程:仰卧起坐成45°后,还原成预备姿势。躺下时用鼻子吸气,坐起时用嘴呼气。重复做32次,中间可酌情休息片刻。

7.坐地举腿

准备姿势:坐地,两腿伸直,两臂伸直支撑于体后。

操练过程:膝关节稍弯曲后两腿上举齐胸高,最后还原成准备姿势。重复做32次,中间可酌情休息片刻。

8.仰卧飞鸟

准备姿势:仰卧,分腿屈膝,两手握哑铃或装满水的饮料瓶向两侧伸直,肘关节稍弯曲。

操练过程:两手快速举至胸前上方后,缓慢还原成预备姿势重复做24次,中间可酌情休息片刻。

●沙发健身操

沙发是大多懒人离不开的一个地方,怎样运用好沙发做一做沙发健身操呢,在沙发上的健身操也能活动全身各部位,尤其对各关节锻炼效果更佳,并对促进消化系统、呼吸系统功能有特效,同时可提高手臂和腿的承受能力。

1.拧体

准备姿势:俯卧在长沙发上,两小臂交叉置于头下,两腿伸直。

操练过程:从头至脚,先向左拧转身体90°,整个肢体随头颈拧转而运动。拧转时吸气,还原时呼气。还原后再向右拧转。左右各做6次。

2.托体

准备姿势:坐在单人沙发上,双臂扶在沙发扶手上。

操练过程:两手支撑沙发扶手,将身体托起,两腿向前尽力伸直,稍停片刻后,还原成预备姿势。撑起时吸气,还原时呼气。重复做6次。

3.蛙泳

准备姿势:同2。

操练过程:两腿做蛙泳的动作20次,保持自由的呼吸。

4.托肩

准备姿势:仰卧平躺在长沙发上,两手臂放在身体两侧。

操练过程:上体抬起,吸气;还原成预备姿势,呼气。重复做20次。

5.顶背

准备姿势:面对单人沙发,两手放在扶手上,将头顶至沙发靠背的底部,两脚站在地上。

操练过程:两脚不动,身体左右摆动30次,保持自由的呼吸。

6.举腿

准备姿势:仰卧平躺在沙发上,两手臂放在身体两侧。

操练过程:两腿轮流交替向上方举腿各20次,保持自由的呼吸。

7.蹬车

准备姿势:臀部坐在单人沙发前沿处,两手扶在扶手上。

操练过程:两腿向前上方作蹬车状交替蹬踏,左右腿各20次,保持自由的呼吸。

●睡前简易床上操

如果平时太忙,没有太多时间用来运动健身,那么可以利用睡觉前的时间来做点运动,用时不多,却能够锻炼出美妙的曲线及健康。

这种简易床上操的操练方法如下:

1.按摩腹部

仰卧床上,两手搓热后,用右手掌按顺时针方向绕脐按摩腹部81次后,再用左手掌逆时针方向绕脐按摩腹部81次,用力适度,不快不慢,可促进消化,有养生、延年益寿的功效。

2.搓脚侧

仰卧两脚内侧相互搓摩60次,有缓解腰疼的功能。

3.搓脚心

仰卧,用右脚的脚跟,搓摩左脚心60次后,再用左脚的脚跟搓摩右脚心60次。用力可适当大一些,有延年益寿的功效。

4.缩肛

仰卧,肛门收缩,保持数秒后放松还原,做60次。这样会有利于大便。

5.按摩肾部

仰卧,膝关节弯曲,两脚撑地,抬高臀部,两手半握拳,用拳背按摩后腰处60次,有增强肾功能的功效。

6.拉耳垂

仰卧,用两手的大拇指和食指有节奏地反复牵拉耳垂30~50次,直至耳廓有热胀感为止,有祛病延年的养生功效。

7.搓脸

抑卧,用两手中指揉两侧鼻翼旁的“迎香穴”十余次,然后两手向上搓到额头,再沿两颊向下搓到下颌处会合。反复做20次,可促进面部血液循环,预防感冒,也能美容。

8.深呼吸

仰卧,做完以上练习,再做数次深呼吸这样有利于尽快入睡。

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