他需要在三周之内完成一个物理实验设计，这个实验设计是他的课程作业，会影响他最后的期末成绩，甚至会直接关系到未来大学毕业时能否获得保送名额，是个关键的作业，应该专心对待，其实这个作业早在两个月之前，老师就布置下来了，就因为它很重要，所以我们案例中的这位同学才一直拖延了下来，直到现在快要到最后上交作业的时候才开始发愁。物理实验设计需要长期的观察和冥思苦想才能获得实验设计的灵感，其实这种灵光乍现的感觉是孕育在长期的思考和对物理知识的揣摩之上的，做好物理实验设计就需要在一段完整的时间内不间断地思考。这样我们就在三周之内找到了两天几乎没有任何课程安排和私人安排的周末完成这件事。这看似牺牲了可贵的放松机会，其实是为我们日后的周末休息的更充分做准备。抱着这样的工作态度，我们没有那么多厌烦情绪，也容易投入到工作中去。第一天的时间主要用来搜集各种可靠或者不可靠的创意想法，不管是对是错，都记录在笔记本上，在第二天选择最合适和缜密的设计作为自己实验设计的主体部分，搭建实验设计的主题和框架，然后利用其他分段时间来完成实验设计的撰写和最后的修改。这样算下来已经拖了一个月的事情，大约三天就能完成。
他还有三十篇班级工作日志需要完成，完成的期限为两个月，鉴于班级工作日志与时间是紧密联系的，这样班级工作日志就按照每两天完成一篇日志的进度，也符合工作日志的写法，每天记录班级发生的事情，不用在月末的时候冥思苦想那些已经被忘到脑后的事情了。每篇日志也就大约需要二十分钟完成。
看似繁重的学习任务，需要复习力学的内容，需要阅读经济学原理的著作，需要物理实验设计，需要完成三十篇班级工作日志，我们已经在这些大任务前徘徊了很久了，即使我们也知道距离交付任务的时间越来越近了，也像案例中的这个学生一样，不肯努力，而一旦制定了短小计划，让那些看似庞大的怪兽，不断变身，缩小成我们可以掌控的宠物，任由你的支配。短小计划有着神奇的魔力，能够让大事化小，小事化了，还不会给我们造成太大的心理压力。不必再害怕未来不能完成任务带来的羞耻，你可以成功应对一切。
小计划出炉
我们来看看我们制定的短小计划（以案例中那个学生的读书计划为例）：
每日工作计划：以周三为例：
这是他的大致工作计划，我们还可以对每段时间进行细化，分为半小时一个工作单元的工作时间搭配五分钟的休息时间（在半小时工作制中会提到）这样的短小计划会让我们不再面对庞大的任务完成恐惧，也不用担心自己无从下手。你可以从你今天的工作计划开始，每天完成一点点，直到最后能够享受成功的喜悦。
随时随地行动
短小的计划已经成型，可能阻挠我们的已经不再是任务性质了，你还在犹豫什么？还在觉得自己没有到达最佳状态？没有心情做一些事情？你正在为和女友吵架的事情而生闷气，无法开始你的工作；你正为家人生病住院的事情而感到焦心，不能安心开始你的工作，你正在因为各种各样的事情陷入自己的灰色情绪纠结中，不能开始工作。
拖延：等待超级变身
拖延着，等待着，等待某一特定的启动时刻，在那个神奇的时刻你就像是得到上天启示的先知，可以摆脱自己的一切情绪，马上进入工作状态，可以忘记工作中的枯燥和烦恼，可以全神贯注于你的每个细节，你仿佛是变身后的超人。
这样的状态你或许撞见了一两回，而且你坚信，就是注定的那些时刻才能启动你异于常人的能量宇宙，你在仔细回味那些特定的细节，你当时穿着什么颜色的衣服，你当时的情绪是激动还是郁闷，那个特殊时刻发生在几点，一切都被你固定在某个特殊的意义范围里。如果这些条件中任何一个不能满足，都不能启动你的特殊能量，而你也不愿意把自己扔进工作里，开始行动。就像是强迫症患者总是需要某些特定的仪式才能达到内心的安全满足，我们看来匪夷所思，对他们来说却非常重要和有意义。我们谁没有属于自己的特定仪式呢？
拖延：内心的仪式
拖延在很多时候就是我们特殊的仪式。拖延也是在等待，等待能量启动。我们等待着自然启动的能量状态一般是不会发生的，因为你心里还有对工作的抵触，还有对任务的厌烦，还有对作业的无奈，那些负面的，无论是明显存在于你的意识之中，还是潜藏在你的潜意识深处的情绪感受都会直接影响你这个特殊状态的启动。这就是我们心中的仪式，虽然这个仪式不能起到实质性的作用，但是却对你心理上的自然启动有着非凡的意义，只有满足这样那样的外在条件，我的心理状态才会由休闲调整为工作。拖延是你的特定仪式。这是你表达自我的一种特殊方式。
但是，心理上的满足丝毫不能解决现实的问题，你现在需要的是随时随地调整自己，进入工作状态。时间不会等待你漫长的自我启动，我们要学会通过控制自我状态调整尽快适应工作，而不能无休止地停留在战前阶段。
随时随地进入状态
随时随地开始工作，这需要一定的自制力才能完成，开始练习的阶段一定非常痛苦。当你的内心有一个声音要求你关掉网页，开始写论文的时候，另一个声音一定在说，我再看一会网页就关掉，我现在还需要几分钟的放松时间。几分钟过去之后，内心的对抗仍然继续，直到你意识到今天已经浪费了太多时间的时候，你才懊悔不已的发现，你已经拖延了很久，就因为在手边的工作你迟迟不肯开始，这个简单的原因。如果你告诉你的朋友，你甚至感到无地自容，作为一个成年人，你拥有不错的工作，不错的学历，你居然还在为这么一个连小孩子都能克服掉的小毛病而苦恼不已。
自言自语——出声音的自我暗示
我们习惯用心理暗示控制自己。有时候心理暗示也会失效，因为在某些关键的时刻，内心中那个清醒的声音很微弱，支持我们做出决定的声音往往来自我们的本我。本我的概念是由精神分析学派的鼻祖弗洛伊德所提出的，认为人的人格主要有三部分构成：本我、自我和超我。本我主要表达人最基本的欲望和需求，遵循快乐原则。超我则主要由良心和道德组成，负责理想的自我，监督本我的不合理欲求，加以严词拒绝，不让其出现在意识之中，超我遵循理想原则。自我则是介于本我和超我之间，处理和现实的关系，遵循现实原则。心理暗示也就是超我对本我的提醒和监督，在无意识层面的暗示和提醒会是模糊的，微弱的。有时会难以抗拒本我强大的愿望。这个时候，我们会继续选择拖延，不采取任何行动。
人类和其他动物不一样的地方，其中一个就是人类有发达的语言，大家从小就能体会到语言蕴含的巨大力量。无论我们得到的是鼓励，还是批评，是认可还是否定，别人大多是通过语言来表达，童年的夸奖包括了“你真棒！”“你真聪明！”那些我们不喜欢听，也害怕听到的批评包括了“你真不听话！”“你真笨！”语言在大脑一个单独功能区，我们通过语言来表现我们所具备的智慧，而语言控制区占据大脑的比重远远高于运动区和控制其他功能的区域所占的比重。
如果你注意观察，你经常能听到三四岁的孩子自己一边玩一边自言自语，像是在讲故事，有时候你也弄不明白他在说什么。如果他发现你在偷听，他就立刻终止自己的自言自语。这是孩子的思维过程。在幼年时期，我们的内部语言系统没有完全发展起来，只能通过外部语言来描述自己的思维过程。长大后，我们的内部语言开始变得发达，我们就把自己的“心里话”藏在了内心，没有人再听到你的自言自语地描述自己的思维过程了。我们长大后也开始忽略这个自言自语给我们带来的巨大的影响力。现代社会提倡的是用进废退的生物机能进化理论，但进化的速度是缓慢的，我们机能的进化和退化都需要经过漫长的过程，其实你还保存有语言对自我极大的影响作用，只是长大了的我们已经把惯常认为的社会规则灌注在自己的价值观中。那些不完全符合大众的做法被我们毫不犹豫地摒弃。现在我们就是要拾起这个童年的武器来对抗你的拖延，对抗你内心强烈的想要休息或者放弃的愿望。
自言自语，就是出声音的自我暗示。你通过语言表达自己的愿望时，愿望就会途经大脑的语言控制区，由大脑深处的一个想法变成了经过再次加工和强化的一个更大的愿望，这个愿望的力量就变得比开始的那个更强大，你也会注意到自己的拖延行为。自言自语既起到了提醒的作用，又发挥了监督的功效。因为很多时候，我们自己拖延的时候，别人已将着急得发红了的眼睛，而自己却全然不觉。自言自语就是要自己检测和觉察自己的拖延行为，从意识和潜意识两重层面监督自己的行为。你有意的拖延会被轻易检测到，无意的拖延也会被自言自语的提醒影响。
拿起手中的小物件
我们的工作桌前经常放着各种各样自己喜欢的小物品，有时候是个笔筒，有时候是块橡皮，有时候是桌上的相框，有时候是其他各种自己喜欢的小东西。现在摆脱拖延可以充分利用你写字台上的任何物件来提醒自己。
就像是《盗梦空间》中，每个侵袭入别人梦境的人都要拿一个自己的物件来分辨自己是在梦中还是在现实。主人公用的是一个金属的小陀螺，如果在梦中陀螺就会一直旋转下去，如果在现实中，陀螺在旋转一段时间后就会停下来。他就是靠陀螺的运转方式作为参照来判断自己身处哪个世界。我们也可以用这样的小物品来提醒自己。为某个显眼但是不复杂的小物品设定你的提示语。这个小物品一定要简单，以免你拿起这个物品的时候反而直接分散了你的注意力，你开始研究你拿起的这个东西是什么构造，采用什么材料，心思依然无法回到工作启动状态，这个本来用于提示的物品反而起到相反的作用。你的提示语也要简洁易记。比如你设定自己书桌上的日历为提示物，你可以这样告诉自己，可以大声也可以小声，只要保证你自己听见就可以。这样可以反复提醒几次，在你的大脑中形成一定的印象。这个过程就是刺激反应链接的形成过程。刺激和反应之间链接越紧密，我们对这个刺激产生的反应就越大。面对日历牌，你可以告诉自己：“每当我看到日历牌的时候，我就要提醒自己我要好好工作。”也就是说，无论任何时候，你瞥到了你的日历牌，你就要提醒自己那句话，如果你当时正在为不想开始完成任务而拖延的话，你正好需要这个警示牌了！每天都要强化自己对自己的监测意识，一旦发现自己在拖延，就立即大声提醒自己，利用你身边的小物品。每当你看到它，你就想到了自己的事情要开始了。
唤醒你的身体
我们的身体是我们感知觉的来源，如果想要随时随地进入状态的话，调整自己的身体，从感觉上改变自己的内在感受，也会加速你从悠闲慵懒转到精神抖擞的工作形态。你可以根据自己的爱好选择不同的方式激活自己。
适当的运动是让身体迅速醒来的好方法。不需要你在户外急速奔跑，不需要专门安排长时间的有氧训练，你完全可以在办公室的空地或者楼道里原地跑步五分钟，清除你身上的疲惫和慵懒，直接让你的血液循环速度加快，让你的肾上腺素分泌发生变化，让你的大脑开始进入战备状态，身体的准备就绪可以让你摆脱心中想要再玩几分钟的想法，你可以开始工作啦。启动你的身体，少量运动可以迅速激活你的每个细胞，让你的身心都醒过来。
中国人喜欢喝茶，很多人在上班开始的时候都喜欢用茶香来唤醒自己的迷糊的头脑和疲倦的身体。有时候喝茶就是一种仪式，表明你开始进入工作状态。在你的桌上泡上一杯茶，淡淡茶香飘逸在四周，你也打开你的文件夹，开始了一天最为辛苦的工作，当遇到苦难的时候，你就端起桌上考究的茶杯，品啜一口香茗，清香让人头脑清醒，你也继续开始自己的工作，宛如一幅中国水墨画的意境，此时此刻，你早已无心拖延半步，你的心思都在那堆叠的文件上，不用任何强求。
深呼吸，清除杂念
我们最基本的生命体征就是呼吸。深呼吸会增加体内的含氧量，可以让我们的肌肉和神经系统同时得到放松。连平日日理万机的大脑也会在呼吸频率和呼吸程度的变化下发生改变。我们拖延的时候是因为脑海中还有很多杂念，那些杂念直接阻碍了我们开始行动。现在就是通过最基本的方式清除内心的杂念。将注意力放在自己的呼吸上，感受自己呼吸的节律，在自己平稳的呼吸声中忘却那些焦虑和不安，忘却那些和当下无关的事情，只专注于眼前的工作。不分散注意力。
杂念会随着你的专注程度的提高而不断减少，这在你刚开始控制自己的时候会很困难，你会觉得越控制，杂念就会越多，甚至平时不想的事情都会突然冒出来打扰你。不要害怕，你不需要在最开始的时候就能达到清除杂念的目标，开始只需要放缓自己的呼吸，学会关注自己身体的活动，包括你的呼吸和你的心跳，这些每天伴随你而你并不关注的身体现象会让你获得心灵上的宁静。最开始只是减慢自己思考其他事情的速度，慢慢地随着你对自己的了解和控制力的不断增强，你会在呼吸调节下清除自己内心的杂念，专注于自己的工作。
动手去做——第一个动作
第一个动作其实就是开始的标志，有些工作拖延的人挣扎在根本无法开始第一项工作，一旦开始之后情况反而会迅速好转。那么，现在就命令自己凭借意志力做出工作的第一个动作。或许是打开文件夹，摊开层层叠叠的文件，或许是打开电脑的文档，开始看第一行标题，或许是翻开书，第一页的位置，或许是打扫房间，拿出清洁工具。
