缓解压力心理
1压力的概念与分类
1)什么是压力
压力是精神与身体对变化的反应，也可以说是个体对外在或内在事件的生理反应。它具有主观性、评价性与活动性。主观性指的是同样的事件对不同的人所引起的压力状况不同，有些人是从事固定工作时间的公务员职业，觉得沉闷近乎窒息，但也有些人因为工作变动太大，随时要应付突发状况，而饱受压力威胁；评价性指的是个体对压力会产生好坏优劣的看法，有些人一听到要考试，觉得考试会带来负面的感受，也有人认为考试可以督促自己读书，具有正面功效；活动性指的是压力的大小或强弱，例如，骤失亲人、遭遇意外事故等所引发的压力要比被主管纠正错误或与人口角的压力大。
当外界事件所产生的影响太大、内在期望与现实发生冲突或生活事件改变频繁等都会引起压力。
2)压力的分类
一般的直觉总认为困难或痛苦才会产生压力，其实太过轻松或值得欣喜的事有时也会引起压力。压力可以区分成下列四种：
①快乐的压力
例如结婚、怀孕、生子、乔迁、晋升、毕业等都会造成某种程度的压力，以致喜极而泣，手舞足蹈。
②闲置的压力
太过轻松，大材小用以致无法发挥潜能，例如学生一方面期待暑假，但也常抱怨日子过得无聊，或上班族期待休假，但休假时又想快点上班。
③痛苦的压力
指疾病、失业、调职、债务、离婚等危机事件，所引起的压力。
④过量的压力
过高的期望、加班、身兼数职、短期内要完成过多的事等。
2影响压力反应的因素和信号
1)影响压力反应的因素
有四类因素会影响压力的反应：
①压力事件的性质
A压力事件过强：例如车祸、破产、丧偶。
B压力事件过于复杂：例如失业导致婚姻破碎，离婚导致子女离家。
C压力事件太频繁：在短时间内连续发生压力事件，例如一再受上司指责、夫妻间经常口角、一年内被调职三次等。
D压力事件发生的时机重叠：例如搬家又碰上调职，家人生病又碰上失业，所谓“屋漏偏逢连夜雨”。
②个体的心理因素
A人格形态：冲动型或内向型等，比理智型、外向型的人易产生压力。
B考模式：爱钻牛角尖、墨守成规、悲观消极等，比积极乐观、开放多元思考的人容易有压力。
③个体的生理因素
A身体健康状况：罹患慢性疾病或过度疲倦的人会降低压力忍受水准。
B年龄：中壮年较老年能接受压力的挑战。不同发展阶段会有特定的压力事件，例如青春期对于同伴认同或权威关系会有较强的压力反应。
C运动是否适量、营养是否均衡、休息是否足够，也会影响压力反应。
④外在环境因素
A文化背景：如中国人对父母的传统孝道观念、个体在艰苦奋斗或富裕安逸的环境中，其所产生的适应能力也不相同。
B支持系统：婚姻关系、家庭系统是否健全，朋友或其他社会资源是否足够。
2)压力的信号
当压力产生时，个体会有些身心反应，可以预先警觉，这些信号包括：
①情绪方面：紧张、敏感、多疑、不稳定、焦躁不安、难以放松、忧虑烦恼等。
②心理方面：注意力不集中、应变力降低、判断力变差、记忆力减退、分析抉择能力衰退、失去自信心等。
③生理方面：失眠、血压升高、血管心脏病变、消化系统不良、头痛、全身酸痛、疲劳不振、异常出汗等。
④行为方面：抱怨、争执、挑剔、哭泣、暴力、攻击、踱方步、抽烟、酗酒、滥用药物、作息混乱、坐立不安等。
3缓解压力的方法
1)由心理层面达到压力缓释的效果
①除非理性的想法，常常一个人的压力感受，并不是来自现实环境的刺激，而是来自本身的想法或思考方式，如果能以理性、弹性的态度去面对，则所引起的负面影响将减少。
②提高自我肯定行为，也就是适当地表达自己的原则，用温和坚定的态度，保护自己的权益，同时尊重对方的权利。自己有困难时，向人求助并不表示自己是弱者。拒绝别人时，能体会对方的难处并愿与他人共同找出解决问题的方法。
③思想中断法，当脑中出现负向的思考，挥之不去，以致影响工作效率时，不妨试着喊“停”，让纠结的思绪突然被打断，而改换自己的思维，思考一些有帮助、更有建设性的思想。
2)由生理层面达到压力缓释的效果
①呼吸调节法：在焦虑、情绪低沉、烦躁、疲倦时，适当地调整呼吸，可让肺中保持足够的空气，促进身心健康。
②肌肉松弛法：安排一个舒适的座椅和空间，按照手→头→躯干→脚等顺序，逐步放松，以减少压力所带来的身体征兆，如手脚冰冷、肌肉紧绷、口干舌燥、心跳加速等现象，由身体的放松来消除心理的紧张。
③饮食、运动调节法：食物中所含的营养若不平衡，将影响整个身体的代谢功能。若营养过量，将增加身体的负荷；若食物中含特殊的刺激物，如烟、酒、咖啡因、药物等，将影响整个身体的平衡；适量的运动和休闲活动，则有益于压力缓释。
3)建立与运用支持系统以缓释压力
人是社会性的动物，不能离群索居，需要他人的支持，也需要扶持他人。所谓支持系统，就有如树木的根脉，彼此息息相关，互通生长资源。每个人的支持系统包括：配偶、父母、亲戚、朋友、同学、同事、教友及专业人员(律师、医师、会计师、咨询员等)。当内心欣喜、痛苦、烦恼、无助时，得以抒发分享或得到支持关怀。
