①站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
②蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
③腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
3手臂、腿和呼吸的配合练习。
（1）站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
（2）蹬边滑行打水漂浮5～10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
蝶泳技术
20世纪30年代初，有的运动员为了提高蛙泳的速度，在划水结束后把臂提出水面，两臂从空中向前摆进，好象蝴蝶展翅的样子，因而被取名为蝶泳。当时这种新的游泳姿势经常和蛙泳作为同一项目，统称为俯泳，在一起进行比赛。直至1956年，奥运会才把蝶泳和蛙泳分开，作为独立项目进行比赛。此后，为了使蝶泳技术得到迅速改进和提高，在蝶泳规则中增加了可以在垂直面进行上下打腿的规定，这样就为蝶泳的变种海豚泳参加正式比赛提供了依据。海豚泳是以模仿海豚的游泳动作而得名。海豚有半月形的尾鳍，游进时利用躯干和尾鳍做上下的波浪动作来推动身体前进，游速很快。海豚泳在很早以前就已经出现，20世纪30年代美国运动员曾采用海豚泳的技术创造过好成绩，因当时受规则的限制，未被列入比赛项目。规则修改后，仅仅几年的时间海豚泳就代替了原来的蹬腿蝶泳。1957年，匈牙利运动员G图姆佩克采用海豚泳以1′3〃4的成绩第1个创造了100米蝶泳的世界纪录。在竞技游泳发展史上，可以说从来还没有象海豚泳这样发展得如此顺利和迅速的。
蝶泳的特点
1特别的身体姿势。
海豚泳没有固定的身体姿势，以腰为中心，躯干和腿做有节奏的上下波浪摆动。头部和肩部相对稳定，只是吸气时头才抬出水面，接着又潜入水中。
2优美的波浪打水。
海豚泳的波浪式打腿似乎与别的泳式打腿差别很大，可实际上它与爬泳打腿有很相似的地方，都是直腿向上，大腿带动小腿和脚屈腿向下的鞭状打水。不同之处是海豚泳是两腿并拢同时动作，并加上腰的带动。
其要领是：身体俯卧在水中，两腿伸直再向上，大腿开始下压，两膝跟着弯曲，屈膝程度进一步增加，使脚抬得靠近水面，臀部正常到最低点，接着提臀开始向下打水，这时打脚产生的推进力最大，应用力加速进行；当两膝伸直时，向下打腿结束。然后，臀部又下沉，两脚伸直向上，开始第二个周期的打水。
3强有力的双臂划水。
蝶泳臂的动作可分为入水、划水、出水和移臂三个部分。
（1）入水：两臂经空中向前再移后，在头前与肩同宽，手稍外翻斜插入水。
（2）划水：臂入水后向外侧方屈腕抓水，再转向内侧形成屈臂高肘姿势，这时臂在肩下，上臂、前臂和手处于向后对水的有力划水面；然后进一步加屈臂，不停顿地在躯干下用力加速划水，直划到髋部两侧。
（3）出水和移臂：划水结束，利用推水的惯性提肘带动整个手臂出水，并向前移臂。蝶泳的移臂对肩关节的灵活性要求很高，肩关节灵活性好，移臂就轻松。
4臂、腿、呼吸完整配合。
蝶泳的完整配合是：划一次手，打两次腿，手臂抓水时腿向上，当两臂划至肩下时打第二次腿，臂划水与第二次打腿同时结束。臂与呼吸的配合：臂划至肩下时头随上体抬起，利用推水与第二次打腿的合力，伸颈抬头吸气，臂移至肩侧时结束吸气，臂入水时头也跟着入水，同时打第一次腿。
蝶泳的动作结构与技术要点
1背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。
2踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。
3双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。
4双手经过身体正下方，接近接触90度。
5当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。
6双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。
7双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。
8双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。
9当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。
蝶泳的技术环节
蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进，没有固定的身体姿势。
1躯干和腿的动作：打腿时两脚自然并拢，以腰腹发力，压肩提臀，带动腿向后下方作鞭状打水动作。屈膝向下打水时稍提臀收腹，打腿结束时膝关节伸直。向上打水时稍挺腹主要是用力向下打水，上下动作的幅度两脚约距40～50厘米。
2臂的技术：臂划水在蝶泳中起主要推进作用。划水技术包括入水抱水、划水及移臂几个阶段。两臂在肩的延长线上入水，顺序是手、前臂，上臂肘关节最后入水。臂入水时要放松，不要压臂而要压肩。手入水后头肩的位置低于肘关节。臂入水后，随着身体向前的惯性，两手继续外分，然后手再转向内做勾手抱水动作，同时稍提肘，拉开肩带肌群。此时两手距离最宽，在头前形成一个良好的抱水姿势。这时小臂与水面约成45°角，开始划水。手从外向内后下方划水，两手划至头的下方时距离较近。有些运动员是划至肩的下方时距离最近，约10厘米。然后向后推水。手沿胸腹部下方推水时逐渐分开距离，尽量保持向后的对水位置。当肘关节靠近体侧时，两手迅速向外后方推水，以肘为支点结束划水，出水及向前移臂。随着结束推水的惯性速度，屈肘迅速将手提出水面。臂出水后由肩带动上臂、前臂，沿水面迅速移向前方。移臂时臂应自然放松，不宜提得太高。肩此时处于较高位置。臂超过肩后肩开始下压，但臂仍向前送。
3呼吸及配合技术：当臂入水时，用鼻嘴开始均匀吐气。推水时抬头，手出水时张大口吸气，臂移过肩时憋气。腿臂配合要领是：手入水时第一次打腿，手推水时第二次打腿，推水结束打腿也结束。第二次打腿时膝屈的角度较大，打腿用力程度较大。
蝶泳的技巧
蝶泳是四种竞技游泳姿势中最难掌握的一种姿势，蝶泳节奏性强，体力消耗大，很少有人采用这种姿势进行长游，蝶泳身体姿势呈波浪式摆动，为了减少垂直阻力，现代蝶泳采用了小波浪打腿的技术；蝶泳两臂同时向后划水并经水面上向前移臂，这一动作特点决定了蝶泳在一个动作周期中浮力和平衡损失比其他泳式大（两臂移臂使身体减少了较大的浸水面积；两臂同时向后使重心后移加重了腿部负担）由于蝶泳游起来运动负荷较其他泳式大，这对锻炼身体、增强力量效果显着。怎样才能蝶得远，介绍几个技术要点：
1自然的呼吸动作。
蝶泳呼吸动作近似于蛙泳，在两臂向后推水时，嘴前伸吸气，切忌挺胸抬头，尽量减少身体上下起伏。蝶泳要做到自然的呼吸，应首先与两臂动作协调配合，即推水伸颌抬头吸气，移臂低头呼气。在长游中蝶泳呼吸与手臂动作的配合是1：1，即一次划臂一次呼吸。其二是呼吸充分而有节奏，呼吸要保持一定的深度，才有利于气体交换，因此在节奏上就应该相对稳定，特别是长游时更要注意这点。
2协调有节奏的臂腿配合动作。
蝶泳的节奏性是蝶泳配合技术最显着的特点之一，有专家认为，蝶泳就是游节奏的泳式。蝶泳臂腿的配合形式是1：2，即两臂划水1次，打腿2次。体现这个节奏的核心是两臂推水动作与第二次打腿的配合，要求两个动作同时完成。这就是说第二次打腿到最低点两臂推水结束并开始移臂。初学者往往在这一点上失去正确的节奏。躯干摆动要与臂腿动作协调，不能以打小腿代替腰的摆动，造成臂腿动作僵硬不协调。要纠正这一点应强调两臂入水点远一些，肩带放松并前伸，借助此时向下打腿的反作用力提臀，从而使初学者逐步形成良好的蝶泳配合节奏。
3逐渐增长游距。
增加蝶泳长游距离应该注意以下几点。
增长游距要以维持正确的动作节奏为前提。如果以不规则的动作节奏完成游距，会破坏蝶泳动作的正确节奏，使技术动作结构发生错误的改变。国内外游泳教练认为，蝶泳练习距离不宜太长，最好在25米短池进行训练，这有利于保持蝶泳正确的技术动作和正常的动作节奏。因此增加蝶泳游距离的最好方法是分段练习法，即把目标距离分成几个较短的距离，用分段的形式完成。如目标距离为1000米，可分成5个200米或10个100米来完成，这样比连续游完1000米技术质量要高，动作节奏也有保证，从而达到巩固提高技术和锻炼身体的作用。
增长游距要求距离的增加应有计划有步骤，不能盲目安排。在初学阶段，不宜增加蝶泳的游距，可通过泳式交替变换练习增加距离，蝶泳穿插在泳式中，这样即可调节单一姿势的疲劳，又可增强蝶泳游进的能力。
对中年人和少年儿童，不宜过多安排或太集中安排蝶泳长游，因为蝶泳运动负荷较其他三种泳式大，太大的负荷容易引起身体过分疲劳。蝶泳练习对老年人和身体较弱者更应慎重。他们可选择短距离练习。
增加蝶泳长游距离应先增加分解动作的练习距离，如扶板打腿，夹板划臂等。为逐渐延长蝶泳配合游打下基础。
4提高耐力的练习。
由于蝶泳游距的限制，常与其他泳姿结合，发展蝶泳的一般耐力，提高蝶泳耐力水平。
蝶泳一般耐力练习属有氧代谢运动，提高有氧代谢水平对增加体质很有意义。耐力练习方法常采用任意游、持续游、变速游、间歇游等方法。根据游泳能量训练分类，有氧训练分四级负荷，可以根据自己的情况，选择合适的练习负荷，提高耐力水平。
蝶泳练习口决
胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律；
侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂；
耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低；
腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。
蝶泳速成练习法的练习顺序
1在掌握蛙泳技术的基础上，水中俯卧，两臂前伸不动，腿部连续做两次蛙泳的蹬夹水稍停片刻让身体滑行一会儿，接着再做两次蹬夹水，如此反复练习数次。注意：在这个练习中，两臂一定要在水中保持前伸不动。
2同上练习。在腿第二次蹬夹水结束时，两臂先向外再向内做猛力划水，一直划到髂关节两侧，然后推水作空中移臂待臂移至头前方入水后即不再继续划水。两臂划水、推水和空中移臂必须连贯，一气呵成中途不可停顿，注意：两臂经空中移臂人水后，一定要保持前伸不动，不可连续划水，否则就会造成下一次空中移臂出水困难。这一练习是蝶泳成形的关键，对于已掌握蛙泳技术的人来说，难度并不大反复练习数次即能掌握规律。
3紧楼上一练习，在两臂入水后处于前伸不动的状态时，两腿再连续做两次蛙泳的蹬夹水动作。
4以上三个动作反复练习，使臂腿动作配合协调后，在开始做空中移臂时抬头使嘴露出水面吸气，臂入水后埋头在水中慢慢呼气。
5以上练习熟练以后，已具蝶泳雏形。这时可以把两腿的蹬夹动作改为上下打水，并逐渐使两腿并拢。
6在两腿并拢做上下打水的基础上，逐渐体会用腰部发力，以大腿带动小腿做鞭状打水大小腿之间保持110°～130°，脚背绷直，同时，随着臂、腿的协调配合动作，使整个身体做自然的波浪形摆动。
蛙泳技术
蛙泳的起源，说法不一。相传在古埃及和罗马帝国时，它是猎人潜入水中捕捉水鸟的游动方法之一。18世纪末，在欧洲军事学校中已设有专门教授蛙泳的课程。1875年8月，第1个被公认的英吉利海峡的征服者，便是用蛙泳横渡的。
现代竞技蛙泳，是在古代民间蛙泳的基础上发展起来的。最早的一种姿势，叫古典式蛙泳，两腿蹬水时，向两侧分开、伸直，然后向内夹水。20世纪以前，蛙泳在竞赛活动中曾被广泛采用。但是后来一些速度较快的游泳姿势相继出现，人们则多用侧泳、自由泳参加比赛。自1900年澳大利亚的爬泳出现后，在不分项目的比赛中游蛙泳的人就更少了。1904年第3届奥运会为了使蛙泳与其他姿势的竞赛条件均等，把蛙泳作为一个独立项目进行比赛（当时距离为440码）。从1908年第4届奥运会开始，男子200米蛙泳被列为正式比赛项目。据记载，1913年第1届远东运动会上，中国已派有蛙泳运动员参加比赛。1935年，国际业余游泳联合会对游泳规则作了补充规定，允许蛙泳运动员从空中向前移臂，这就出现了蝶泳。蝶泳的速度快，有代替蛙泳的趋势。1952年第15届奥运会后，国际业余游泳联合会代表大会决定，把蝶泳和蛙泳分开，作为两个独立项目进行比赛。50年代初，蛙泳运动员为了提高速度，曾采用过潜水蛙泳，即身体潜入水中，作长臂划水和蹬腿。1956年第16届奥运会上，日本运动员古川胜采用这种姿势以2′34〃7获得200米冠军。但是在此之后，潜泳就被禁止使用。
现代竞技蛙泳，在欧洲开展较早，50年代，许多欧洲国家都有过很好的成绩。60年代，美国、苏联多次打破世界纪录。德意志民主共和国、英国的实力也较强。现在男、女蛙泳4个项目的世界纪录，为苏联、德意志民主共和国、德意志联邦共和国、英国所保持。
蛙泳的基本方法是游进时身体俯卧在水中，两臂开始伸直，向两侧分开，然后向后屈臂加速划水，至两肩侧面的延长线前结束。接着向内降肘使两手在胸前汇合，再向前伸出。两腿的动作是由两侧向后呈半弧形加速蹬，而后伸直、并拢、回收。在收腿即将结束时，将小腿和脚向两侧翻出，形成向后蹬水的阻力面，再开始蹬腿。在比赛中，一般采用蹬腿1次、划臂1次、呼吸1次的配合方法。
