登陆注册
3228900000004

第4章 健美操(3)

有氧搏击操采用中速偏慢的迪士科音乐,节奏分明,易于分辨。另外,搏击的内容是有选择的,被吸纳的动作也是经过简化分解的。如:拳击中的直拳、勾拳、摆拳等,腿法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观,且运动要求也只限于用力的顺序与用力的位置正确,并不要求象拳击、搏击竞赛与实战中那样快速准确。因此,一般人都能够完成这些练习,此外,它不强调复杂的动作组合,而且运动中的变化特别是方向变化也较少,加之教学多采用分解及慢速的方法,这就更有利于人们的掌握了。

(三)挑战性与娱乐性为一体

有氧搏击操在强劲有力的音乐进行下,大家在教练的带动下,做着整齐有力的动作,同时,在发力间伴着整齐有力的喊声,整个课堂的气氛非常热烈,锻炼者在这种氛围之下的练习热情也将极大的提高,它使锻炼成为一种娱乐,原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快,当你能够面对假象的敌人时并投入你的激情时你已经迎接了挑战。

搏击操的效果

氧搏击操动作简单易学,每个星期只要作2-3次,一个月之后,身体就会如下有明显的变化。

肌力、柔软度、会获得大幅度提升。有氧搏击操的动作在发力时要求迅速有力,但收缩时自然、放松、快捷,通过局部与综合的动作练习,在练习过程中动作速度的逐渐加速,大幅度的反复练习,肌纤维的反复伸缩,使肌肉的力量与弹性得到了增强,反应速度加快。各种踢腿对下肢的柔韧性非常有效。

加强关节活动能力、肌耐力、身体不再僵硬。

协调力和平衡感会明显进步许多。

消耗热量并增加肌肉量,进而减轻体重。有氧搏击操采用了长时间并保持中低强度的运动状态,因此需要动用体内大量的能源物质——血糖与脂肪,因此,有氧搏击操练习对于那些希望减脂的朋友们无疑是非常有利的。

减少侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的脂肪。有氧搏击操中的各种拳法与腿法,都要求腰腹发力,可以说腰腹练习始终贯穿整个练习之中,大量的腰的摆动与腹部的收缩,使锻炼者的腹部变得强健平坦。

提高肌肉的爆发力,耐力,心肺功能,平衡能力,敏捷和协调能力增加肌肉力量。

消除自卑感,提升自信心及自我判断能力。通过有氧搏击操的练习,身体素质将得到发展,身体的健康得到提高形体接近理想,因此,会使锻炼者在日常的生活工作中更具活力与自信。

除了有长期的好处,有氧搏击操短期内,最明显的就是可发泄怒气、减轻压力。想像一个假想敌就在你面前,可能是骂了你一整天的上司,也可能是工作不配合的同事,出拳、踢腿、发泄心中的不满,一个小时之后,心情也会轻松不少。

适宜和不适宜人群

最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性,在燃烧热量的同时,锻炼身体各个部位,达到健美的效果,而且还可以舒缓压力。

最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人,由于搏击操的运动量很大,有很多踢腿、打拳的动作,对高血压和心脏病患者非常不利。

注意事项

需要注意的是:第一,装束。扎上发带、戴上帽子和搏击手套,或在手上缠上布带。上身穿紧身小背心,下身穿大短裤或长裤。第二,课程强度。根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,避免损伤。第三,动作。一定要按照教练的标准动作去做,对身体的控制要掌握好,以免扭伤腰部和关节。

(1)健美操服、运动鞋

(2)腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸,不屏气

(3)侧踢时不向前扭跨,否则会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

(4)膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带

(5)击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标

(6)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作

(7)若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)

衣着要以吸汗、宽松的运动服为主,要穿带有气垫的运动鞋,并且戴上手套,因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指,这样才能在出拳时更有力。

有氧健身操

简介

健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”,意为“有氧运动”、“健身健美操”。

英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,每搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。

有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

发展

80年代初,美国健身、影视明星简·方达根据自己的健身经验和体会,1981年编写出版了《简·方达健美术》引起了世界的轰动,这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。

分类

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。

竞技健美操观赏性好、有一定难度,它对健美操运动有很大的推广作用,但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛,受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点:锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率:(心率=220-年龄)×(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构:准备活动(5’~10)’,基本部分(15’~30’),力量或垫上(10’~15’),放松伸展(5’~10’)。

特点

有氧健身操有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质,健美操运动对场地要求不高、四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

有氧健身操运动的发展趋势:

随着我国经济的持续发展,人民生活水平的不断提高,健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题,尤其是在我国全民健身计划实施以来,越来越多的人参与到了体育活动中来,健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动,在我国全民健身活动中占有非常重要的地位,是近年来非常流行的一项体育运动。

注意事项

1循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

2卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

(2)经期做操,运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动,可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟),总共60分钟时间。

健身教练张小怡告诉记者,有氧操训练目的是增加肺活量,促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者身体耐力的同时,减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性,每一项运动保持在15分钟左右,也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%~80%),这样消耗脂肪的比例才会增加。

教练表示,有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛,拥有骄人的身段。

塑身操

作用

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

方法

作用部位:臀部和大腿外侧

动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。

作用部位:大腿后侧和小腿

动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。

作用部位:大腿前侧

动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,避免摩伤。

作用部位:腰部

动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位:大腿内侧

动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分勉强,以免肌腱拉伤。

作用部位:侧腰

动作要点:腰部侧向伸展,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰。

作用部位:大腿外侧

动作要点:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部。

作用部位:背部

动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注意肩膀不要下沉。

作用部位:臀部和大腿外侧

动作要点:腰背伸直,盘腿尽可能地靠向身体。

臀部减肥塑身操

动作一:平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次

动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次。

动作三:侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

腿部塑身操

大腿前侧

动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次

大腿后侧

请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次

大腿内侧

动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次

动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。

有效的瘦腰塑身操

瘦腰有氧操

杠铃器械练习

坐在椅子上,挺直身体,将哑铃举至后肩,双脚踮起,保持下半身出力顶住的状态。挺直腰背,向左右两边扭腰,做这个动作时尽量保持上半身挺直的姿态,左右两边方向各转十次。

平卧伸腿引体向上

身体平卧,利用腹部的肌肉将双腿向上抬起,使之与身体成九十度角,维持约五秒钟,然后将双腿缓缓放下,直至离地数时左右,重复这动作十次,便能收到卓着功效。

提臂运动

仰卧在地上,双腿弯曲,尽量将腹部贴向地面,多做几次使身体柔软后,逐渐将尾龙骨部位向上提离地面使腰部紧贴地面,利用腹部肌肉,将臂部用力向上提,保持这状态十五秒左右。每天做三十次,不但可以减少腹部脂肪,而且还能强化腰背部的肌肉力量。

踏板操

同类推荐
  • 绿茵巨星

    绿茵巨星

    “一个男人所有的潇洒,所有的激情,都在这绿油油的草皮上,每一个动作,每一个助攻,每一个进球……”——李锐。一个普普通通的中国球员,走出国门,闯荡欧洲联赛,成长为一个真正的绿茵巨星的故事……
  • 绿茵教父

    绿茵教父

    那一年,意甲七姐妹如日中天,德甲豪强傲视群雄,西甲高唱黑马当道,英超遭遇红魔霸权。那一年,巴塞罗那持续动荡,皇马迎来世纪变革,曼联迎来创造历史的巅峰,拜仁横扫欧罗巴所向披靡,切尔西还没有等到俄罗斯人的卢布。那一年,穆里尼奥还在巴塞罗那当助教这一份很有前途的工作;博斯克还在卡斯蒂亚带二队,偶尔客串一下救火主帅;瓜迪奥拉在为自己的前途迷惘和踌躇;贝尼特斯还在意大利和英格兰游学。那一年,有一个叫做叶秋的中国人,来到了阿贾克斯的德托克莫斯特训练营,开始了一段传奇之旅。
  • 舞动分卫

    舞动分卫

    在NBA的历史上,最豪华的的球队是洛杉矶湖人和波士顿凯尔特人,当然芝加哥公牛队也因为乔帮主的所向披靡也在NBA历史上留下了最浓厚的一笔。 陈风,风一样的少年,凭借在2011年国际赛场上的惊人表现,被波波维奇收入帐下,不过身体略显消瘦,体力不充足的他一直都没有获得太好的机会,浑浑噩噩过了半个赛季之后,风一样的少年因为一个从天而降的篮球系统一切都变得不一样了。
  • 教你学吊环·跳马·蹦床

    教你学吊环·跳马·蹦床

    本套图书全部根据具体内容进行相应分章且归类排列,具有很强的可读性、操作性和知识性,是青少年学习田径与体操的最佳读物。
  • 散打(奥林匹克百科知识丛书)

    散打(奥林匹克百科知识丛书)

    散打也叫散手,古时称之为相搏、手搏,技击等。简单而言就是两人徒手面对面地打斗。散打是中国武术一个主要的表现形式,以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。另外,还有防守,步法等技术。散打也是现代体育运动项目之一,双方按照规则,利用踢,打,摔等攻防战术进行徒手搏击,对抗。
热门推荐
  • 盛世蜜婚:阔少的千金新娘

    盛世蜜婚:阔少的千金新娘

    他将她拥入怀中,我追尾了...”炎辰易吓得出了一身冷汗,丢下一干商界大亨...“老婆,“老婆,我马上到...”“老公,他说我把自己卖了都赔不起...”“不对,别怕,炎辰易接到了乐樱的电话。乐樱委屈的声音再次响起。”,他说我把我全家卖了都赔不起...”炎辰易快速地推开布加迪威龙的车门,十几亿的签约仪式上,淡淡地瞟了一眼前方报废的兰博基尼。十几分钟后。只听见车祸现场再次传来一阵惊天动地的巨响“老公,别怕,问题解决了。
  • 明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    《明治天皇》再现了日本从幕末走向明治维新的历史变革,以优美的文笔,宏大的场景,详细描绘了日本近代决定国运的倒幕运动的整个过程。本书塑造了一个个鲜活的日本近代史人物形象,以及他们的坚定信念,对“安政大狱”、“樱田门之变”等重大历史事件的描述详实生动,是一部了解近代日本不可多得的佳作。
  • 不可思议的末日

    不可思议的末日

    首先这并非是讲述如何在末日求生!而是怎么创造末世,将世界玩弄于鼓掌之中。掀起丧尸狂潮!带领恶魔入侵!引导虫族降临!在这末日游戏之中,一切都由我一手缔造!诸君一起来创造一次末日的狂欢盛宴吧!ps:新坑《不可思议的圣遗物》已开.
  • 遇见我的前世今生

    遇见我的前世今生

    本书是潜意识大师高原在面临人生困境之时的一次心灵和身体的双重之旅——公司的破产、妻子的离弃,身体的疾病……在遇到事业的巨大挫折和人生的重大变故时,“我”曾一度迷失了方向。为了使自己的心灵得以解脱,“我”选择了旅行,从洛杉矶到印度;从东京到南美;从阿根廷再到中国西藏。在路上,作者遇到了各色各样的人,包括企业家、律师、小老板、修女、僧人、不得志的员工等。特别的际遇给了他特别的启示,最终作者站在生命的十字路口,苏醒、觉悟,豁然开朗,这种的感觉,或许,一生只有一次。整本书中,作者通过知名人物的禅修案例,以及大量丰富的亲身经历、向我们展现了多种自我疗愈的神奇方法以及自我苏醒、自我觉悟的心灵过程。
  • 东宫有本难念的经

    东宫有本难念的经

    宝庆十九年春,大佑国皇太子大婚,大将军之女入主东宫。一个不是淑女的将门千金遭遇一个不是文韬武略的中庸太子,到底是佳偶天成,还是冤家路窄?成婚一年不足,太子忽然休妻。迷影重重,生死茫茫,这样一来,还是不是大团圆结局?
  • 你可以逆转时光

    你可以逆转时光

    这是一本年轻女孩最想要的美容书,是一本全天候24小时美容美学的实用宝典,按照你的作息时间来定制美容的生物美肌法则。作者非常细心地将美容、护理分解到全天24个小时,详细讲解每个小时里需要注意的护肤事项。不但能够更有针对性地解决肌肤问题,而且白领女性可以将这份表单融入到自己的工作计划表中,利用上班间隙,随时随地美肤养颜。
  • 做人与修身知识(全集)

    做人与修身知识(全集)

    犹太家庭的孩子,成长过程中几乎都要回答这样一个问题:“假如有一天你的房子被烧毁,你将带着什么东西逃跑呢?”如果孩子回答是钱或钻石,母亲将进一步:“有一种没有性质、没有色、没有气味的宝贝,你知道是什么吗?”要是孩子答不出来,母亲就会说:“孩子,你要带走的不是钱,也不是钻石,而是智慧。智慧是任何人都抢不走的。” 做是种智慧,修身是智慧的升华。本书从做人和修身两方面帮大家不断完善自己,成为一个在道德上完美、做人上成功的人。
  • 重生之将门嫡女

    重生之将门嫡女

    陆司音,美丽善良有智慧的将门嫡女,生母早逝,与丫鬟双儿一起长大。因生前经历单纯,被人牵着鼻子走,于是直接导致了她悲惨的经历。父亲因为她战死沙场,全家九族因此株连。她自己为自己心爱的男人生了一个儿子,但是她心爱的男人不再爱她,她自己也被人设计得了一个不贞的名号,以至于她的亲生儿子也瞧她不起。天恩十年,二十五岁的陆司音重生回十一岁的她。这一刻,她发誓必将倾尽全力,报复那些伤害过她的人。
  • 弃妃为妾:王爷知错了

    弃妃为妾:王爷知错了

    四目相对,那一瞬间,他夺走了我的心。他娶我为妻,但却在我凤冠霞帔进入洞房之时,遭到百般凌辱。而翌日迎来的却是一纸休书,从高高在上的王妃,沦落为低下的侍妾。他——那个深得我心的男人。他用情至深,但他的深情却不属于我,而只是从我娇媚的容貌和言行举止之下,看到了她的影子。他——拥有至高无上的权利,不但得不到所爱之人的心,还因他霸道的爱却害死了她。然而同样在身上看到她的影子的他,却一心的想要将我占为己有。王府深院——女人间的勾心斗角,阴谋诡计,一步步的将我逼上绝路。爱恨纠缠,从前单纯的爱早已经不复存在,复仇将成为了我最终的目的。
  • 盗墓新娘

    盗墓新娘

    就在踏进墓室的第一步时,石门轰然封闭,地面剧烈地震动起来。千钧一发,潮生拉起蓝漓一个箭步冲到了八卦图前,蓝光闪烁,迅疾地打入卦像里。周围平静下来,突然,一声诡异空灵的笑声划破静谧的空气……