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第10章 饮食降血压,吃什么和怎么吃非常关键(1)

民以食为天,食补是滋养我们身体的最好方式。对于高血压患者来说,不仅要吃营养丰富的食物,还要在日常饮食中多吃对降压有利的食物,同时少吃或不吃会升高血压的食物,这样不仅满足了一日三顿的营养需求,还能控制血压水平,提高生活质量。

管住嘴,升血压的高危食品要少吃

和很多疾病一样,高血压也是要忌口的。高血压患者也要管住自己的嘴巴,少吃或者不吃某些食物。这些食物主要包括:会让人兴奋的刺激性食物。比如辣椒、咖喱、芥末等辛辣调味料,葱、芥菜等辛香蔬菜以及酒类、咖啡、浓茶、碳酸饮料等。这些食物吃的时候过瘾,但会导致神经兴奋,而神经兴奋是血压升高的重要因素。

过咸食物。很多南方人喜欢吃腌制食品,比如咸菜、咸鱼、腊肠等,腌制食品含盐度较高,因多吃腌制食品导致高血压的患者不在少数。

含胆固醇高的食物。如动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄、墨鱼等。如果长期进食高胆固醇的食物,可能导致高血脂,使动脉内脂肪沉积,加重高血压的发展。高血压患者在选择主食方面,可选择米饭、粥、面食、软豆类食物,以清淡好消化为主。

高热量食物。为了避免血脂、血糖、胆固醇升高,我们还要控制热量的摄入,限制高热量食物,如米、面,特别是糖类。提倡吃复合糖类,比如淀粉和玉米等;要少吃葡萄糖、果糖及蔗糖,这三种糖属于单糖,容易引起血脂升高。

易导致胀气的食物。红薯、干豆类容易导致胀气,高血压患者还是少吃为妙。

饱和脂肪酸含量极高的肉类及肉类加工品。比如牛、猪、羊肉,五花肉,肥肉,香肠,腊肠,熏肉等。这类食物虽然富含蛋白质,但饱和脂肪酸含量很高,长期食用容易造成血液中血脂过高,诱发冠心病。同时也要少吃肉汤类食物,因为肉汤中含氮浸出物较多,能够促进体内尿酸增多,加重心、肝、肾的负担,对高血压患者来说弊大于利。高血压患者补充蛋白质时,适宜选择脂肪含量少的高蛋白食物,比如鱼肉、牛奶、酸奶和豆制品等。

总而言之,想要治疗高血压,我们就要“管住嘴”。争取养成低钠、低脂的科学饮食习惯,并且戒烟戒酒,这样才能在不把血压吃得越来越高的基础上,把血压吃得降下去。

这样吃,降压事半功倍

随着我国高血压人群的日益壮大,如何治疗高血压已经成为一个公共问题。高血压给我们的日常生活带来了很多不便,除了服用一些降压药物之外,我们在饮食上也应该有所注意,可以多吃一些具有降压功效的食物,这是非常简便易行的降压方法。

民以食为天,合理的膳食可以使你不胖也不瘦,血压不高也不低。那么,对于高血压患者来说,我们应该遵循怎样的饮食原则,多食用哪些食物种类呢?

第一,多吃含钾、钙、镁丰富而含钠低的食物。比如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、西瓜等。

因为钾盐能促进胆固醇的排泄,增加血管弹性,有利尿作用,有利于改善心肌收缩能力。而含钙丰富的食物,如牛奶、酸奶、芝麻酱、绿色蔬菜等,对心血管有保护作用。还可以选用含镁丰富的食物,如绿叶蔬菜、小米、荞麦面、豆类及豆制品,因为镁盐可以通过舒张血管达到降压作用。

第二,多吃绿色蔬菜和新鲜水果。它们有利于心肌代谢,从而改善心肌功能和血液循环,促进胆固醇的排泄,防控高血压。

第三,适量摄入蛋白质。高血压患者每日蛋白质的摄入量以每千克体重 1 克为宜。每周吃 2 ~ 3 次鱼类蛋白质,可改善血管弹性和通透性,增加尿钠排出,从而降低血压。但如果高血压合并肾功能不全,应该限制蛋白质的摄入。

另外,建议大家多吃植物性蛋白含量高的食物,如各种豆类、豆制品、菠菜、茄子、芝麻、木耳、紫菜等。

第四,常吃具有降血脂作用的食物。比如芹菜、白菜、白萝卜、胡萝卜、海蜇、海带、鳜鱼、黑鱼等。

第五,适量多吃面食。因为小麦中含有大量纤维,有益于肠道内有益菌繁殖,重新生成泛酸,泛酸有助于防治高血压,且小麦纤维本身也有助于降低胆固醇。

所以,对高血压患者来说,吃面食比吃白米饭要好得多。不过,很多南方人可能不习惯吃面食,大家可以根据自身情况适当增加饮食中面食的比重。

第六,红黄绿白黑五种颜色的食物搭配着吃。“红黄绿白黑”是指在餐桌上,高血压患者要保证在自己的三餐中见到了这五种颜色的食物。这是一种简单有效的搭配,它也可以帮我们辅助降低高血压,并且预防与血管有关的各种疾病。

红,是指西红柿、红萝卜这类红颜色的食物;黄,指的是胡萝卜、玉米、南瓜这些黄颜色的食物;至于绿,除了绿色蔬菜还有绿茶,绿茶对降血脂、降血黏度、改善心脑血管供血和预防癌症方面都有明显的益处;白,080

不是指白米白面,大家要记得,这里的“白”是燕麦片或者燕麦粉;而黑,是指黑木耳、香菇、紫菜等黑颜色的食物。

不管是西红柿也好,胡萝卜也好,还是黑木耳、燕麦片,它们都有非常好的降压保健作用。所以,把这些食物每天换着种类搭配在一起,既可以保证我们营养均衡,又不会因为食物过于单调而影响食欲,所以这是比较合理的膳食选择。

从“重”到“轻”,改变口味就能降压

之前有一位患者,我给他换了各种治疗方法,用了各种药物,血压就是降不下来。后来我仔细问他一日三餐的情况,才了解到他原本是浙江人,特别喜欢吃咸菜、咸鱼。我问他:“不是已经交代你日常饮食要少吃盐、口味轻一点的吗?”他回答说:“是啊,我们家现在做菜放的盐越来越少了,真难吃,可是我的确遵医嘱了啊。”

我哭笑不得:“那咸菜、咸鱼里面就没盐吗?这个也要算在你每天摄入的盐分里面。从现在开始,你不能吃这些腌制食品,每天要多吃蔬菜、水果。”一周过后再来检查,虽然他愁眉苦脸地抱怨吃饭简直就是受罪,但血压真的降下来了。

医学上有一个术语,叫“盐敏感”,指的是吃盐一多,血压就上去。

健康人群中约有 1/4 是盐敏感者;在高血压患者中,大约有 60% 是盐敏感者;老年人中,盐敏感者就更多了。可见,不管有没有高血压,你都有可能是一个盐敏感者,盐吃太多,肯定是没有好处的。

尽管高血压是一种常见病,口味重、盐吃得多容易导致高血压也是常识,可是还有很多人对此认识不足。除了盐之外,很多人还喜欢在烹调时放入一些含盐高的调料,比如酱油、黄酱、豆瓣酱等。而且,我国膳食结构的特点是副食少、主食多。为了更“下饭”,我们就会在副食里面加入更多盐。还有一些地区,由于受长期传统的影响,人们喜欢食用盐腌制品。

这些都是导致我们不知不觉吃进去更多盐分的重要原因。

日本人现在是以健康长寿闻名的,但在 20 世纪他们的高血压发病率丝毫不亚于今天的中国。现在他们的高血压发病率却大大降低。为什么呢?

我看到过一项统计数据,从“二战”后到 2010 年,日本人平均摄盐量由每人每天 26 克下降到 7 克。想想看那淡而无味的寿司、生鱼片,现在大家知道原因了吧?

为了身体健康,即便是血压正常的人,也应该让口味轻一点,少吃点盐。更何况是高血压患者呢?

想要治疗高血压,就一定要改变“口味重”的饮食习惯,控制每天摄入的盐分总量。之前我们已经提到了,要将饮食中钠的摄入量减少到每天不超过 6 克。

此外,大家一定不要只记得计算做菜时放的盐分数量,而忘记了酱油、酱菜、咸菜、咸鸭蛋等食物里面的盐分。而且,其实很多天然食物,比如虾米、紫菜中已经含有钠盐,所以,在烹调这些食物时添加的盐分数量还应该进一步减少。

想想看我们中国人的饮食习惯,早餐常常吃粥、馒头或者包子,加上一点咸菜或腐乳。大家可能不知道,单单一块红腐乳就含有5克盐,一小碟榨菜或酱菜(50 克)就含有4克盐,一顿早饭下来,你吃的盐就已经达到了一天的标准。那午饭和晚饭你所吃的盐,全都是超标的。

而且,很多年轻人爱吃薯片、泡面、培根、熏肉等,这些都是高盐食品,要知道,一包泡面的盐分超过 5 克。此外,年轻人都比较热衷的火锅,其汤头的盐分含量也非常高。照这样吃下去,时间长了,患上高血压一点都不奇怪。

关于口味重这一点,老年人尤其要注意。一般老年人的味觉有所退化,所以偏爱吃一些口味重的食物,这对高血压是大忌。所以,老年人尤其要注意别吃太咸了,如果实在觉得食物寡淡无味,可以加一些醋、柠檬汁来调味。

脂肪也有好坏之分,别把它当“洪水猛兽”

摄入脂肪时,85% 应由不饱和脂肪酸提供虽然所有高血压患者和渴望苗条的人一样,都视脂肪如洪水猛兽,可是,脂肪是构成人体器官和组织的重要成分,我们的身体是需要脂肪来维持各项机能的。中国营养学会推荐,成人膳食中脂肪提供的热量应占每日摄取总热量的 25% ~ 30%。可见,脂肪也是不可或缺的。

然而,脂肪也分为动物脂肪和植物脂肪两类。动物脂肪含有大量的饱和脂肪酸,植物脂肪则含有不饱和脂肪酸。这两种脂肪酸对人体健康都是不可缺少的,但是摄入时要有合理的比例,否则就会损害健康。一般来说,在我们摄入的脂肪总量中,从饱和脂肪酸含量较高的食物中摄入的热量最好不要超过 15%。另外的 85%,都应该由不饱和脂肪酸提供。

所以,那些动物脂肪吃得太多的人,也同时摄入了过多的饱和脂肪酸。而高血压患者长期大量摄入饱和脂肪酸,非常容易加速动脉粥样硬化的发生和发展。很多人患上高血压,以及高血压病情加重,都跟饱和脂肪酸的摄入有关。假如将食物中的脂肪总量减少,尤其是饱和脂肪酸的总量减少,降低血压的效果会非常显著。

说了这么多,大家可能还不知道什么是饱和脂肪酸、什么是不饱和脂肪酸。简单来说,脂肪是由甘油和脂肪酸组成的化合物。而脂肪酸根据结构的不同可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸人体可以自己合成,在很多动物性脂肪中含量较高,可以导致胆固醇的升高,因此不宜多摄入。而不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种,由各种食物提供,人体无法合成。单不饱和脂肪酸主要提供热量,多不饱和脂肪酸具有降低胆固醇的作用。所以,不管从哪方面来看,我们的身体都需要多一些的不饱和脂肪酸。

一般来说,不饱和脂肪酸多存在于植物油(如红花籽油、印加果油、野山茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花子油、玉米油和大豆油等)、鱼类(如鲤鱼、鲫鱼、甲鱼及各种海鱼)、禽类(如鸡肉、鸭肉等白肉),以及富含植物脂肪的坚果类(如核桃、花生、碧根果、葵花子、杏仁)食物中。我们可以把它们作为脂肪的主要来源,尽量避免食用太多的动物脂肪。

不饱和脂肪酸可调节血脂、清理血栓

在治疗高血压方面,不饱和脂肪酸主要从两方面发挥作用。

一方面,它可以调节血脂。居住在北极的因纽特人以鱼类为主要食品,他们的饮食中含有大量的脂肪,而蔬菜摄取量极少,但是因纽特人却很少患心血管类疾病,原因是他们摄入的食物中鱼油的含量极高。鱼油里的主要成分 EPA 和 DHA,能降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯,能有效地控制人体血脂的浓度,并提高对人体有益的高密度脂蛋白的含量。高血脂是导致高血压、动脉硬化、心脏病、脑血栓、中风等疾病的主要原因,而不饱和脂肪酸通过降低血脂能帮我们有效地抑制高血压,预防心血管疾病。

另一方面,不饱和脂肪酸还可以清理血栓。不饱和脂肪酸不仅能够促进体内饱和脂肪酸的代谢,减轻和消除食物内动物脂肪对人体的危害,防止脂肪沉积在血管壁,抑制动脉粥样硬化的形成和发展,增强血管的弹性和韧性,还能够降低血液黏稠度,增进红细胞携氧的能力。因此,它可以有效防止血栓的形成,预防中风。而对于高血压患者来说,这当然是极大的好消息。

假如我们摄入的不饱和脂肪酸不足,很容易让血液中的低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加,从而产生动脉粥样硬化,诱发心脑血管疾病。所以,大家要多注意调控自己日常饮食的结构,多食用一些含不饱和脂肪酸的食物。

肉类久炖,不会让其中的坏脂肪变成好脂肪

另外,曾有不止一位患者问过我:“大夫,我看电视上说,很多寿星的长寿秘诀就是吃久炖的红烧肉。把红烧肉炖上 3 个小时,可以让其中的胆固醇含量降低,饱和脂肪酸变成不饱和脂肪酸。这是真的吗?我特别喜欢吃红烧肉,要是真的,那就太好了。”

问这个问题的人多了,我自己也做了个测试。的确,久炖的红烧肉中胆固醇含量下降了。这其实不难理解,因为加热容易引起脂肪氧化,而脂肪氧化就会导致胆固醇发生氧化,形成一系列新的化合物。然而问题是,这些化合物健康吗?它们虽然已经不是胆固醇了,但极有可能比胆固醇还糟糕。

胆固醇下降并不奇怪,胆固醇的化学键里有个双键,它氧化之后会形成一系列的胆固醇氧化产物。资料显示,目前已经确认的氧化产物有十几种之多。不过,据研究报告说,这些氧化产物很多都是有毒性的,比胆固醇本身更糟糕。所以,食物在加热之后出现胆固醇含量下降的情况,也未必是一件好事。

至于饱和脂肪酸变成不饱和脂肪酸,这种说法我是不赞同的。从热力学角度来说,饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸更为稳定,而脂肪受热后通常会发生氧化,氧化过程中不饱和的双键会减少,而饱和脂肪酸则不易受到氧化而更多地保存下来。所以,通常都会是受热后不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸,反过来的情形则很少出现。

胆固醇低了,降压更轻松

由于高血压患者的血管内壁在长期“高压力”的作用下会有破损,血液里的某些胆固醇会趁机集聚在破损的地方,形成动脉粥样硬化斑块,导致冠心病、中风的发生。所以,高血压患者一定要密切关注自己体内的胆固醇水平。现在,我们就来看看,怎样吃才可以把胆固醇降下去。

告别高脂肪饮食习惯

首先,为了不让体内的胆固醇含量进一步升高,我们要告别高脂肪饮食习惯。因为高脂肪饮食会使身体的氧化负担过重,造成一氧化氮生物活性降低,从而引起高血压。对于高血压患者来说,我建议大家牺牲一点口福,尽量吃瘦肉、白肉。而且像鸡肉之类的白肉,吃的时候要去皮。每天只能吃 250 克肉,另外也别忘了培根、火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高,而且都是饱和脂肪,会增加胆固醇的含量,最好避免食用。还有,也别忘了你吃的糕点,中式的往往含有猪油,西式的往往含有奶油或植物油。不管怎么样,它们都是油。只要是油,摄入过量了,对高血压都不好。

拥抱零胆固醇、降胆固醇食物

在控制高脂肪饮食的基础上,我们可以考虑吃一些不含胆固醇,甚至能降低胆固醇的食物。

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