发展力量素质常用方法
力量素质是指人体肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。依据力量素质的不同特征，一般分为最大力量、速度力量（爆发力）、力量耐力等。
.发展最大力量常用方法发展运动员最大力量的负荷强度一般可控制在75％～80％，重复次数8～12次。
杠铃屈臂：两脚左右开立，两手反握杠铃提至腹前，以肘关节为轴做两臂屈伸动作。
卧推杠铃：仰卧在长凳上，做卧推杠铃动作。
负重深蹲：肩负杠铃，深蹲起，蹲起时做提踵动作。
高翻杠铃：半蹲正握杠铃，提至胸前，翻转腕关节成胸前握，然后放下。
抓举杠铃、挺举杠铃。
负重收腹：仰俯，两脚固定，两手持杠铃片置于头后，做收腹动作。
负重俯卧体后屈：俯卧，两脚固定，两手持杠铃片置于头后，做身体抬起动作。
单杠引体：两手正握单杠，做引体向上。引体向上时，下额要高过横杠拉至乳头，才能最有效地发展背阔肌。上拉时不要摆动或蹬腿，脚上可系重物，反复练习。
发展速度力量常用方法发展速度力量的练习，根据不同的练习方法，其负荷强度也有所不同。
卧推杠铃：负荷强度为95％～100％，加助力推起，加保护慢放下。
负重弹跳：负重沙袋或杠铃，负荷强度为30％左右，鳝合各种步法做连续弹跳。
站立快速平推杠铃：双脚自然开立或前后站立，双手正握杠铃于胸前，负荷强度为30％～50％，向前快速平推杠铃，反复练习。
握轻哑铃冲拳：手握轻哑铃或其他短铁棒，成实战姿势，做各种拳法练习。在进行这种练习时，应与不负重的空击动作交替进行练习。
握拉力器（橡皮带）冲拳：拉力器的另一端固定，成实战姿势冲拳。
负重做腿法练习：腿绑沙袋，做蹬、踹、弹等各种腿法练习。在进行这种练习时，应与不负重的空击动作交替进行练习。
发展力量耐力常用方法发展力量耐力，一般采用25％～40％的负荷强度，要求多次重复，甚至达到极限，重复的组数视运动员的情况而定。
俯卧撑：身体俯卧，两手屈臂支撑，立即用力伸直。两手亦可握拳或用十指撑地，以增加练习的难度。
推小车：直臂俯撑，身体挺直，由同伴握其双踩抬起他的身体，做用双手着地快速向前爬行的练习，或两手同时推离地面向前跳行。
俯卧两头起：俯卧在垫子或图70长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直，两臂和两腿同时向上抬起成背弓，然后积极还原，连续练习。
蹲步换踢：屈膝全蹲，起立后做腿法动作，两腿交替进行。
提高速度素质常用方法
速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激的快速反应能力，以及快速位移的能力，即动作速度、反应速度和位移速度三种。
打移动靶法教练员或同伴拿靶，在移动中突然示靶，运动员应根据不同靶位，快速做出反应，选择相应的组合动作打靶。教练员可以用靶反击，让运动员迅速做出防守动作，准备下一次击靶。
条件实战法规定一方主动进攻，另一方防守反击，防守反击的一方要，根据主动进攻一方的动作，做出选择性反击。
也可先规定进攻动作和防守反击动作，然后再过渡到任意进攻与防守反击。
实战和比赛法实战和比赛是训练散打复杂反应的最好方法，并且要求经常与不同的对手进行实战，以增加新异刺激，培养队员随机应变的能力。
“影子”训练法“影子”训练法又称空击训练法，即用想象对手或用自己的影子，做各种防守与进攻的方法。
负重训练法腿绑小沙袋或手握小铁棒，做空击动作。在进行这种练习时，应与不负重的空击动作交替进行练习。
发展耐力素质常用方法
耐力素质是指人体坚持长时间运动的能力，耐力素质一般分为肌肉耐力和心血管耐力两种。
越野跑强度以心率为指标，控制在每分钟150次左右，负荷时间30～60分钟。
跳绳双脚跳或两腿交替的单脚跳均可，跳绳的频率不变，跳8～10分钟或长时间跳绳。跳绳不仅是发展耐力素质的有效方法，还能发展运动员的协调性、节奏感和踝关节的弹跳力，可有效地提高步法的灵活性。
间歇跑采用如60～80米间歇跑、100～400米变速跑等密度大、间歇时间短的中、短距离跑步练习。负荷强度控制在心率170～180次／分，待心率降至130次／分左右再进行下一组练习。
空击采用各种进攻与防守动作连续不断地快速练习。要求动作快速、连贯、协调，间歇时间短。负荷2～3分钟，做5～8组，间歇1分钟。
打沙袋用各种拳法和腿法连续不断地击打沙袋，负荷2～分钟，做5～8组，间歇1分钟。
打靶用规定动作，前进、后退连续不断地打手靶或脚靶，负荷2～3分钟，做5～8组，间歇1分钟。
坐桩采用实战或条件实战，由一人坐桩，连续3～5局，每局换一名体力充沛者与其实战。每局2～3分钟，间歇分钟。坐桩练习，一般不宜在基础训练阶段使用，即使是具有一定的技术水平的运动员，安排也不宜过多，以免在体力不够的情况下，破坏动作的正确定型。
发展柔韧素质常用方法
肩臂练习压肩：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。
腰部练习甩腰：要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。
体后屈：运动员跪坐在垫上，两腿并拢压在臀部下，身体向垫子上仰卧。
腿部练习压腿：分正压、侧压两种，将腿放一定高度上进行练习。
踢腿：可用支撑物进行踢腿练习，也可在行进中进行踢腿练习。常用踢腿方法有正踢、侧踢、后踢和摆踢等。
劈叉：前后劈腿或左右劈腿，自己下压或由同伴扶髋关节直压。
发展灵敏素质常用方法
游戏法此方法最大的好处在于可以激发运动员高涨的情绪。如“投人”游戏：让运动员在规定的区域内或擂台上，四边各站一人，用球或拳套等软物，通过传递、投击运动员。这样运动员不仅要随时快速地调整位置，还要闪躲以防被击中，从而达到了提高灵敏素质的目的。
躲闪摸肩二人站在直径2米的场地内，做一对一巧摸对方肩部的练习。
