瘦身的目的是使自己体态轻盈，健康美丽。因此，科学的饮食至关重要。既不能饱食终日，又不能以拒食为代价，否则，把身体吃跨了，美又从何而来。根据科学营养的瘦身膳食论，合理有效地摄取食物中的营养成分，才能吃出迷人的青春风采。
一、瘦身饮食新理念
1、均衡营养健康瘦身
经过营养专家多年的研究，提出一个健康饮食新概念：瘦身应该从均衡营养做起。当体内营养均衡，过剩的营养被消耗、或排除出体外，不足的营养素每日得到适量补充，肥胖自然消失，且保持了身体的健康。达到了营养均衡。因此，在日常饮食各方面需多加注意，做到每天食物进食要多样化、均衡、适量。
按照食物金字塔的建议，每天食物的进食量油脂类不超过25克，水果类约100-200克，蔬菜类每天约400-500克，五谷类约300-500克等等。各种食物的脂肪含量和热量“明码标价”。
2、养成好的饮食习惯
专家指出，不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃饭时狼吞虎咽，平时缺乏运动等也是诱发肥胖病症的主要原因，避免肥胖不能只靠减少饮食量，而是需要科学的饮食方法，更重要的是，养成科学的饮食习惯需。
3、欲求瘦身善待脂肪
许多瘦身者都谈“脂”色变，似乎只要一吃油脂，它们就会马上堆积到自己的皮下。为此，一些商家纷纷推出了各种无脂食品，大有为“瘦身必去脂”这一观念护法之意。据最新的国外研究表明，恰恰是这些低脂肪或无脂食品会令人长得更胖。相反，那些坚持吃自然的未经特别处理的食物或者油料的人们，却能够长久保持理想的体型。
这是什么缘故呢？原来，在自然油和人体自身脂肪中，含有多种特殊的化学物质，这些化合物可以提高人体内的“温度自动调节器”，使机体的代谢增快，从而耗去更多的能量，能有效地防止脂肪在体内堆积，而那些食用含有少量自然脂肪食品的人，其代谢很慢，如果不相应减少能量的摄入，进食的尽管是少量脂肪，但它们会悉数堆积在体内，反而增加了体重。
另外，还有一种脂类，就是胆固醇，它尽管不象上文提到的那些特殊的脂肪酸那样对瘦身功不可没，但它过低就会严重影响人体的健康。
二、饮食瘦身的方法
1、“好吃好喝”瘦身也潇洒
。
减肥专家们认为，除了因疾病和家族遗传引起的肥胖比较难以改变之外，一般人的肥胖、特别是过食性肥胖，都可以通过合理的饮食来进行调节。但是，到底怎样的膳食才是合理的饮食，才能调节自己的体重呢？
（1）、平衡膳食最重要
营养学专家认为，膳食调节体重并不是常说的节食，而是通过各种营养素的合理调配，以获得营养素的平衡供给，从而达到瘦身的目的。人体每天需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。一般而言，提供人体一天所需主要营养素的食物，谷类占第一位，蔬菜和水果占第二位，鱼、禽、肉、蛋类占第三位，奶类和豆类占第四位，油脂占第五位。在日常生活中，可以按照同类互换，丰富多样的原则调配一日三餐。要保持良好的身材，一定要注意合理的补充营养素，在蛋白质方面，要保证每天的供应量占食物总量的15％，碳水化合物约占50％-60％，脂肪的供应量约占250％-35％。但他还特别强调，这种比例的营养供给并不是一成不变的，如对于小孩，蛋白质的量可以适当增加。合理的膳食结构应该根据每个人的年龄、性别、身高、体重和劳动强度以及季节变化等情况来掌握。
（2）少食多餐更苗条
医学家们认为，在一天内少食多餐相对多食少餐而言，更有利于减肥。因为不吃早餐或晚餐往往使空腹时间增长，一旦进食，脂肪就会大量积聚，发胖危险值更大。少食多餐则相反，它使空腹时间缩短，不但可防止脂肪积聚，有效减肥，还有利于防病保健，增进人体健康。目前，少食多餐在国外是最流行的饮食减肥新方法。
（3）吃蔬果有助减肥
蔬菜水果中则含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，其中的植物蛋白或碳水化合物也都不易转化为脂肪。不含糖分的深色(如红绿黄)蔬菜和水果，对减肥尤其有效。因为它们含营养素更多，所含热量却与浅色蔬果相等。
2、健康瘦身新概念
当前肥胖已成为全球性的世界医学社会问题，很多国家的医学专家、营养学家都在努力探索新的减肥瘦身的方法，世界营养界权威，提出一个新的健康新概念是：均衡营养，健康瘦身。
为什么肥胖还会营养不足呢？但事实确实如此，很多肥胖人士去医院检查时被发现，其体内营养不足。这是因为，有的人肥胖是因为饮食习惯不好，偏好于高脂肪高热量的食品，使得体内某些营养素过多，而某些必需的营养素又吸纳太少。营养过多使身体肥胖，必需的营养素过少，又使身体虚弱，毛病渐多。所以，专家认为减肥瘦身，健康身体最重要的是均衡营养。
三、瘦身一日三餐怎么吃
对人类来说，安排好一日三餐，做到科学、文明、卫生，使吃进的食物能够充分发挥最大效能，给人体以充沛旺盛的精力参加工作和学习是最为重要的，这也是饮食服务对人发挥的最大效益。
早餐是一天中新陈代谢以及瘦身计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人轻松瘦身。
聪明的方法是，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。
1、早餐
早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物。研究人员推荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。
2、午餐
午餐要适当吃饱，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理，以提供人工作、学习时所需的热量。
3、晚餐
晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，这是保持曲线美的关键。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以牢记晚上九点以后绝对禁止进食，洗个美容澡或者活动一下身体，养成习惯后，窈窕就离你不远了！
实践证明：一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法，最易瘦身。所以在晚餐时，应尽量少吃含热量多的食物，特别提倡：早餐要吃好，蛋、奶、豆浆主食不可少；午餐要适当饱，蛋、肉、豆、菜要搭配好；晚餐要尽少，清、稀、粥类好。
4、米饭的吃法
（1）用小碗吃
即使同为100克的饭，以大碗装成1碗和以小碗装成2碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃较多的错觉，因此，少量即可获得满足。
（2）牢记米饭的热能
根据自己平常的饭量，了解瘦身中自己应该吃多少饭，如此较容易建立瘦身计划(表6-1)。
表6-1米饭不同分量所含能量
米饭的分量
能量（千焦耳）
半碗
松松的1碗
普通的1碗
尖尖的1碗
1盆饭
便当1份
饭团1个
148（3）在饭中加料
在米饭中拌人低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是1碗饭的分量，但因为加入材料的同时使饭的分量减少，即使缩减其他菜肴的分量，也可获得满足，终至能使总摄取能量下降(表6-2）。
表6-2不同配料做成米饭所含能量
配料项目
能量（千焦耳）
鲔鱼、章鱼、红贝寿司饭
蛋丝寿司饭
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭
材料少的炒饭
肉菜饭(西班牙式
奶油饭
344（4）加入小麦、小米等
掺人食物纤维丰富的小麦、小米等做成多谷类饭食。食物纤维在体内可以抑制糖分或脂肪的吸收，对瘦身有相当明显的效果。
5、面包的吃法
（1）不要涂太多果酱在吐司上(如表6-
表6-3各种果酱涂吐司含能量
品名
能量（千焦耳）
草莓果酱（20克）
共量草莓果酱（20克）
橘子果酱(20克
花生酱(20克
鹅肝酱（20克）
奶油(10克
乳玛琳(10克
76（2）注意三明治所包的材料(如表6-4)。
表6-4各种三明治含能量情况
品名
能量（千焦耳）
火腿三明治
里脊肉火腿三明治
水煮鲔鱼三明治
油渍金枪鱼三明治
不加美奶滋蛋三明治
美奶滋蛋三明治
烤肉三明治
炸猪排三明治
763（3）多喝浓肉菜汤
使用多种低热量蔬菜制成的浓肉菜汤，含丰富食物纤维，多喝这种汤，面包的摄取量自然减少，而且还可以吸收很多维生素及矿物质。
（4）将吐司烤得酥脆
吃烤得酥脆的吐司时的咀次数将比白色柔软的吐司的咀嚼次数增加不少，而咀嚼将刺激饱腹中枢神经，少量即可获得饱食感。
（5）吃含有食物纤维的面包
食物纤维会抑制身体中糖分及脂肪的吸收，防止肥胖。
6、面类食品的吃法
吃面请选材料丰富的ft锦面，放人许多材料时，则面的分量相对减少，适合瘦身餐。
（1）水煮什锦面的材料
即使只用10克的面也含有305千焦耳(92千卡)的热量，所以不要将青菜炒食，而只要用沸水烫一下即可。
材料用炒的什锦面……2138千焦耳(511千卡)，材料用煮的什锦面……1870千焦耳(447千卡)。
（2）将炸物的面粉变薄
油炸粉厚的面……1724焦耳(426千卡)。鸡肉锅烧乌龙面……1615千焦耳(386千卡)。
（3）宁选汤面勿选凉面
汤面比凉面更能以少量的面，使自己感到饱腹。
（4）宁选热汤勿选冷汤
想必大家都了解温热食物能使身体发热，而这乃因体内的能量代谢旺盛，正在消耗热量之故。
7、肉类食品的吃法
你喜欢的肉类不论牛肉、猪肉或鸡肉，比起鱼贝类都含有较高热量，想瘦身的你必须在烹饪方法上下功夫。
（1）选择不含油脂的部分
牛肉或猪肉含油脂多及少的部位其卡路里值相差极大。
牛腰肉：含油脂(100克)……1523千焦耳(364千卡)；不含油脂(100克)……1251千焦耳(299千卡)。
（2）不用油炒(表6-
表6-5(100克肉)不同作法所含能量
品名
能量（Kcal）
网烤牛肉
平底锅煎牛肉
牛肉不经炒所作之炖牛肉汤
牛肉经炒所作之炖牛肉汤
286（3）预先水煮或蒸过(表6-6)。
表6-6煮或蒸100克猪肉所含能量
品名
能量（千焦耳）
水煮过之卤猪肉
不经水煮过之卤猪肉
蒸肉丸子
干辣肉丸子
286（4）搭配低热量食物
要多摄取食物纤维丰富的蔬菜
8、鱼类食品的吃法
与肉类相比较，摄取量少的鱼类，与肉类同样含有动物性蛋白质，因此，在成长发育中的儿童青少年应多吃鱼类。
一般认为鱼类中所含热量少于肉类，但是因鱼的种类不同，其中比肉类含更高热量的鱼类也有，必须特别注意。
(1)鱼所含的热量(表6-7)。
表6-7不同鱼所含能量
品名
能量（千焦耳）
一般鱼
鲔鱼（多脂部）
秋刀鱼（烤）
鲑鱼（烤）
竹夹鱼（烤）
松鱼（生）
129(2)不啪糙嘀的鱼类而改吃热量低的鱼类(表6-8)。
表6-8鱼不同做法所含能量(1人份
品名
能量（千焦耳）
盐烤竹夹鱼
盐烤鲱鱼
生鲔鱼片（少脂部）
生鲔鱼片（多脂部）
水煮金枪鱼
油渍金枪鱼
(3)改变油炸方式使热量降低：面粉层厚的炸牡蛎……1100千焦耳(263千卡)；面粉层薄的炸牡蛎……870千焦耳(208千卡)。
(4)淡味煮法：味道重的炖煮鲽鱼……520千焦耳(120千卡)；味道淡的炖煮鲽鱼……393千焦耳(舛千卡)。
