7、如何打造修长的腿
曲线优美、晶莹光洁的腿，是一个女性美应具备的条件。漂亮的双腿是美好身材的一部分，是女性形体美的重要组成部分。无论是亭亭玉立的静态美，还是轻盈矫捷的动态美，都与腿的健美密切相关。所谓腿线美，是指从大腿根到足颈为止一段的线条美。腿线美着重是看腿的长短比例与肌肉的弹性及光洁程度，这是决定腿部美丑的两大要素。腿直是线条美的重要条件，两腿并拢时，大腿内侧、双膝内侧、小腿内侧和脚踝内侧能贴在一起，即谓腿直。
（1）标准的腿
在人体美学上，理想的腿长应是身长的二分之一，即上半身与下半身各占身长的1／2。按此标准衡量，黑人的腿最美，东南亚人的腿接近标准，这是指通常情况而言。
另外，腿部肥瘦的标准尺寸，同样不能一概而论，要根据每个人各自的人体高度而定，我们列出以下几项标准尺寸供女士们参考。
a．身高150公分
大腿围46-49公分，小腿围29．1-32公分，足颈围(足颈最小处)17．3-19公分。
b．身高153公分
大腿围46．6～49．6公分，小腿围29．8～32．2公分，足颈围17．6-19公分。
c．身高157公分
大腿围47．4-50．4公分，小腿围30．2-32．7公分，足颈围18-20．9公分。
d．身高160公分
大腿围48．2-51公分，小腿围30．5-33公分，足颈围18．3-21．5公分。
e．身高165公分
大腿围48．5-51．5公分，小腿围30．7-33．5公分，足颈围18．5-22公分。
过客匆匆的人流中，娇好的容颜能带来众多回头率，但是，请相信，一双修长的美腿回头率同样很高。
（2）影响腿部曲线美的因素
为什么有那么多的女性不符合肥瘦的标准尺寸，肌肉也没有弹性，肌肤也不光洁呢？
通常影响腿部线条美的原因有二：一是腿长，但肌肉不发达，缺乏曲线和丰满的感觉；二是腿部脂肪堆积过多，腿显得过粗，从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体，使“三围”失去应有的比例，特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。
长期缺乏锻炼，是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧，使外侧肌群也变得松弛。
有一双修长、均匀、健美的腿，不仅运动起来格外轻快有力，而且会给人带来美感。那么，怎样做到腿部健美呢？
（3）腿部打造的方法
腿部不美的主要特征是腿部过粗，呈现臃肿感。这是可以通过锻炼改变的。
小腿过粗的人，锻炼的方法是：
a.足跟提起，用脚尖走路。
b.足跟不着地地跳绳。
c.站在沙坑里连续向上跳。
d.用手叉腰，交替把双脚尽量向前和向后踢。
e.肩负重物原地弹跳。此外，游泳、跳舞、打球、骑自行车，都能使小腿修长。
大腿过粗的人，锻炼的方法是：
f.仰卧上举，大腿内旋，足趾相对，然后再向外旋，足跟相对，共做30次。
g.仰卧屈双膝置于胸前，向侧分开，并向侧斜前方蹬腿，然后屈双膝，还原，做30次。
h.仰卧，慢骑自行车动作30次。
i.俯撑，两足尖依次向前移至手处，退移至俯撑。做15次。然后再背靠墙站立，两臂侧平举。左腿向右侧伸，停一会儿，还原，再换右腿。共做20次。
j.仰卧，两臂侧平举，双腿屈膝上举，向外分，向侧斜蹬，两腿向内并，如蛙泳动作，做15次。
此外，每天坚持15分钟左右的步行，走800米左右，可消耗体内热量，减少过多的脂肪，也是美腿的有效方法。
（4）腿部的养护
每天坚持用冷热水交替浸泡，即用冷热水轮流浸泡踝部，可以使踝部圆润，筋肌活动有力。如果泡后用绷带缠踝部睡觉，第二天再解下，对踝部、弧形肌的健美更有帮助。坚持洗澡后按摩：洗完澡后，将润肤液涂于掌心，然后按摩、揉擦大腿、小腿和踝部，能达到使腿部脂肪减退，肌肉发达的效果。
（5）腿部健美操
a．仰卧，两臂平伸，双腿抬起，弯成蛙式，两脚心相对慢慢往胸前靠，再伸展分开，还原。反复做10次。
b．俯卧，双手交叉放在头枕部，双腿伸直向后抬至离地约30厘米左右，然后屈小腿成90°，保持5秒钟，还原。反复做10次。
c．坐在地上，双手叉腰，两腿分开伸直，腰背挺直，将右脚抬起离地凹厘米，身体不要前倾，然后慢慢用抬起的右脚去碰左脚尖，停住，还原，再换左脚，反复做10次。
d．双手叉腰坐地，左腿弯曲，右脚抬起离地30厘米，保持数秒钟放下。两腿轮换做10次。
e．直立，两臂平举，一手可扶在同样高的物体上，两腿向前、向侧、向后轮换踢10次。
8、心情放松能造就魔鬼身材
美国研究人员发现，如果身材苗条的女性承受的压力过大，腹部脂肪囤积也会跟着直线上升。因此想要保持魔鬼般的好身材，心情最好还是得放轻松。
根据实验显示，在健康女性的身上，就算其他部位的可体松分泌在正常范围内，而且体重也在正常范围之内，但若心理压力过大，其腹部的可体松分泌就会增加，而导致脂肪囤积。
腹部脂肪较少的“女性”则不会分泌出如此高的可体松。同时腹部脂肪的囤积可能也跟基因、抽烟、运动和饮食有关。
三、如何让你“挺”得更好
1、丰隆乳房三原则
（1）平衡膳食
一对健美的乳房，是由各种因素所决定的，一方面是先天因素，如遗传等。一方面是由后天因素所造就的，如食物营养、健美锻炼等。
乳房发育和全身发育一样，都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了，乳房自然也就显得丰满了，所以，平衡膳食和正确的膳食内容是乳房健美的基本保证。
想要脂肪量增加，在正常的脂肪摄入量中，要提高植物脂肪的摄入量，因为植物性脂肪的主要来源是植物性油，含有人体必需的脂肪酸。此外，多吃海藻等海产植物、少吃甜食、少吃高脂肪食物尤其是不饱和脂肪，少吃肉食，多吃含纤维素丰富的食物，都有预防乳癌的功能。
（2）适量运动
怀孕、疲惫、瘦身、曝晒在太阳下，甚至洗太热的澡都会导致胸部失去原来的结实。所以，使用各种运动或体操，来保持乳房的健美，是非常重要的。
首先，游泳是有助于胸部结实及身材健美最理想的运动，特别是仰式的效果最好！另外，请在从事其它运动时应穿运动胸罩来支撑，避免胸部松弛。
此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动。
（3）精心保养
均衡的饮食，自然是保养美胸的第一步，再者，选择一件适合的胸罩，才能维持你的美好胸形。
最基础的胸部护理，第一步就是每周一至二次的全身去角质，再者使用胸部的护养霜维持胸部的坚挺与丰盈，再使用胸部紧实露，长期使用可以恢复胸部原有弹性。
2、自然丰胸的方法
要想使乳房丰满，可以选择以下措施。
（1）增加营养
促使胸部丰满的食物，除含蛋白质丰富的食物外，还有富含淀粉类的南瓜、洋芋、番薯和富含维生素B、维生素C的食物以及绿色蔬菜、柑橘类水果等。尤以锌元素是促进人体生长发育，促进乳房、特别是性征及性功能的催化剂，故青年女子应多吃含锌的瘦肉及核桃仁等食品，可使乳房丰满，有韧性而不发生变形。
（2）加强锻炼
运动员和舞蹈演员，由于经常舒胸展臂，胸肌得到锻炼，乳腺导管也得以充盈，故乳房丰满健美。乳房小的女性应当多做美胸体操、跳迪斯科舞。
（3）按摩
经常按摩乳房可使其丰满挺耸，可收到令人满意的效果，常用的方法有三种，按压大椎穴、旋转按摩法和轻压法。
a.按压大椎穴
大椎穴位于第七颈椎（颈椎中椎体最大的1个）下方的空隙处。按摩时美容者可坐在椅子上，然后用两手中指分别按压大椎穴、两肩内俞穴（大椎穴旁开1.5寸），约30秒钟。
b.旋转按摩法
此法可自行按摩。一手放在乳房下侧，从胸骨向腋下向外按摩，另一手放在乳房上侧，由腋下向胸骨按摩，两手同时相对进行，按摩20次，再换一侧。按摩时可取坐位，也可仰卧。此法可以促进乳房发育，起到隆胸作用。
c.轻压法
先用右手托住右乳房，再将左手轻放右乳房上侧，右手沿着乳房用掌心向上托，左手顺着乳房向下轻压，20次以后，再按摩左乳房。此法可增加乳房弹性，有益于乳房发育。上述方法如在淋浴时进行，效果更好，如坚持3个月，一般可使乳房隆起1～2厘米。
3、丰胸又瘦身的技巧
能够瘦身成功而胸部却不“缩水”，是每位女性的愿望。可是，现实中哪有如此完美的事？胸部细胞主要是脂肪，减肥后脂肪减少，胸部自然都会缩小。
权宜之策，是锻炼胸肌，令胸部坚挺一些。以下两款锻炼胸肌运动，同时可以收紧手臂线条，一举两得。
（1）简易举重
a.躺在地上，双膝屈曲。
b.双手紧握哑呤，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约四寸。
c.将哑呤慢慢举向上，呼气。
d.将哑呤慢慢放下，吸气。
e.重覆动作3及4十次。
（2）掌上压变奏
a.跪在地上。
b.俯身向前，双手放在地上。两手距离约等于肩阔。
c.保持背部挺直及臀部收紧。
d.双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。
e.当落到最底点，慢慢将身体向上推，回到原位。
f.重覆动作4及5十次。
4、什么时间丰胸最好
从月经来的第11、12、13天，这三天为丰胸最佳时期，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期，因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的，这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。
在这10天的饮食中必须摄取适量含有动情激素成分的食物如：青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及类、豆类和坚果类等，并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶”，但是最好避免可乐、咖啡。
四、保护你的乳房
丰满的乳房，是女性的特征之一，也是哺乳的器官，因此应当对女性的乳房进行保护。女性在人体发育的不同时期，乳房的结构和功能，都有很大的差别，易患乳房疾病的种类也不同。
1、婴幼儿和儿童期
从两个月到10岁左右是婴幼儿和儿童期。这个时期女孩子的乳房处于不发育状态，一般不会得什么病，不需要特殊的保护，只是不要用手去揉捏乳房就可以了。
2、青春前期
十一二岁的女孩，一般乳房就开始发育，乳头出现硬结并有轻微的胀痛。到15-16岁乳房逐渐发育成熟，开始出现了富于曲线的女性外形美，在这个时期的女孩应注意多锻炼身体，坚持做发达胸廓和胸肌的运动，保持挺胸收腹的良好姿势；饮食上多食富含动物蛋白质以及维生素E的食物，如谷物、豆类；正确对待青春期乳房的发育，保持良好的心理环境，保持心情舒畅。在乳房发育后还应及时使用胸罩，否则对乳房起支持作用的结缔组织极易松弛，造成乳房下垂。另外，青春期体育运动较多，剧烈运动时不佩带胸罩，也容易使乳房受到创伤。当然在乳房发育成熟前也不应过早戴胸罩，否则会影响乳腺的正常发育和日后功能，一般女孩子在17-18岁可戴固定大小的胸罩，或根据中国女性乳房大小的测量，如从乳房上底部经乳头至乳房下底部的上下距离小于16cm时，还不寓戴胸罩。如果女孩年满15岁，乳房还没有发育，就应到医院去检查。
3、怀孕时期
一般来说，女性怀孕的时期，乳房都有明显增大。这个时期，孕妇的上衣应当宽大一些，还要注意乳房的清洁。每天要用肥皂和温水轻轻洗乳头和乳晕，然后用毛巾擦干，开始用软毛巾擦，以后逐渐改用粗毛巾擦，目的是锻炼皮肤，使皮肤增强耐摩擦的能力，这样在给孩子喂奶的时候，乳头就不容易擦伤。另外，每次清洗以后，还应当在乳头、乳晕上涂油脂，可以防止乳头破裂。孕妇的乳头如果往里凹或者扁平，每天要用手轻轻向外牵拉，或者用吸乳器抽吸。这样乳头可以得到矫正，新生儿吃奶就不会发生困难了。
4、哺乳期
女性在妊娠后乳房内的乳腺组织在胎盘激素的作用下日益增生、膨胀，使乳房体积进一步增大，但乳房内的脂肪细胞体积并未增加，甚至还有所减小，这为乳房的复原创造了条件。现代女性认为结婚哺乳必然影响乳房的美观，因此部分人在生育和即为孩子断乳，这是不可取的方式。一般来讲，妊娠末期至哺乳期乳房增大不甚者，正确地哺乳后依然可保持乳房的曲线美。
女子胸部丰满的程度与饮食有密切的联系，有人认为怀孕、哺乳期间吃得越好，乳房越大，乳汁越好。当然，一定营养的饮食对母子健康特别重要，如在营养医师的指导下，在妊娠期和哺乳期保证有充足的热量、优质的蛋白质、丰富的无机盐和维生素以及充分的水分。但脂肪、糖类食品或糕点吃多了却容易发胖，特别是乳房部位的脂肪容易堆积，以至乳房下垂，体态臃肿。
生育后不哺乳是不可取的，但哺乳时间也不宜过长，一般以哺乳8个月左右时间为宜。有些农村女性，常有长时间哺乳的习惯，造成乳房干瘪、下垂、袋状畸形等。为孩子断乳应逐步进行，不要突然断乳。否则乳腺内压升高，乳汁分泌受抑，会造成乳腺体萎缩。
在哺乳方法上也应注意
哺乳期是乳腺功能的旺盛时期，这个时期最常见的乳房疾病是感染和发炎，要注意乳房的清洁卫生。每次喂奶以前，要把乳头洗干净，还要注意正确哺乳，防止乳汁淤积。一般来说，产妇在生孩子12小时以后就可以喂奶，以后每隔3～4小时喂一次，夜里可以间隔6小时。每次喂奶的时候，应当使奶汁尽量排空，奶汁吸不完，可以用手挤出来，或者用吸奶器吸出来。另外，在给孩子喂奶的时候，应当把乳房托起来，喂完奶，还应当用手顺乳管的方向按摩乳房。
5、更年期和老年期
据调查分析，女性在40岁以后，容易得乳癌。所以这个时期要特别注意乳房里有没有硬块，如果发现有小硬块边界不清，表面不平，在皮下不能推动，又有乳汁分泌，就应当及时到医院检查、治疗。
五、臀部提升运动
1、圆你的美臀梦
一天到晚坐在办公桌旁的OL，通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积，总之你的臀部已经变形了。事不宜迟，立即开始臀部提升运动吧！以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！
（1）双腿后踢
功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。
a.手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。
b.将右腿最大限度后踢。
c.换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
（2）原地下蹲
功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。
a.双脚并拢，原地站立。
b.膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。
c.保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
（3）侧踢训练
功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
a.双脚并拢，原地站立。
b.抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。
c.换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
2、养成美臀习惯
（1）坐时，最好只坐椅子2／3处，背脊挺直，将力量分摊在臀部及大腿处。
（2）尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好。
